Priekinių kryžminių raiščių (ACL) operacijos atliekamos norint atstatyti kelius po raiščių sužalojimo ar plyšimo. Tačiau reabilitacijos procesas po operacijos yra toks pat svarbus kaip ir pati operacija, nes reabilitacija atkuria normalią kelio funkciją ir judėjimą. Laikui bėgant reabilitacija vystėsi - anksčiau buvo manoma, kad pažeistas kelias turi būti visiškai imobilizuotas, kol išgydomas, tačiau šiais laikais suprantama, kad kelio atkūrimas naudojant įvairius judesio pratimus yra daug efektyvesnis. Pradėkite nuo 1 veiksmo, kad gautumėte išsamias instrukcijas, kaip reabilituoti kelį po ACL operacijos.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Iškart po operacijos
Žingsnis 1. Po operacijos naudokite kelio sąvaržą, kad stabilizuotumėte kelį
Kelias valandas po operacijos aplink jūsų kelį bus pritvirtinta petnešėlė, kuri ją palaikys ir stabilizuos. Šį kelio petnešą reikia dėvėti per kitas 4–6 savaites, kol jūsų kelias yra ramybės būsenoje (t. Y. Jo negalima dėvėti atliekant reabilitacijos pratimus). Įsitikinkite, kad petnešos yra nešiojamos aplink kelio sąnarį ir ar tvirtai pritvirtintos.
Žingsnis 2. Laikykite kelį pakeltą, kad išvengtumėte patinimo
Pirmą savaitę po operacijos jūsų kelias gali būti dedamas į pasyvaus judesio mašiną (CPM). Ši mašina išlaiko jūsų koją aukščiau širdies lygio, kad būtų išvengta patinimo. MUT taip pat gali būti sureguliuotas taip, kad sulenktų kelį 0–30 laipsnių kampu, o tai yra pirmasis kelio reabilitacijos žingsnis.
Žingsnis 3. Vartokite vaistus skausmui malšinti
Norint sumažinti skausmą ir sumažinti uždegimą ar patinimą, po kelio operacijos būtina vartoti vaistus nuo skausmo. Be to, kad skausmas ir patinimas gali būti nemalonūs, jie gali pakenkti tinkamam atsigavimui, nes silpnina kelio sąnarį supančius raumenis ir sukelia kelio silpnumą ir sustingimą. Vaistas, vadinamas Ketorolaku, paprastai skiriamas artimiausiomis dienomis po operacijos.
4 žingsnis. Padėkite ledo paketus ant kelio, kad sumažėtų patinimas
Jei po operacijos jūsų kelias pradeda tinti, patinimą galite sumažinti uždėję ledo pakuotę. Ledo šaltis susiaurina kraujagysles, todėl sumažėja skysčio aplink kelį. Ledo pakuotes reikia tepti tik 20 minučių vienu metu, kad ledas netirptų ir žaizda nesušlaptų. Po kiekvienos 20 minučių pertraukos padarykite pertrauką, tada vėl uždėkite ledo pakuotę, kai kelias vėl sušyla.
Automatinė ledo mašina (dar vadinama „Cyro Cuff“), nors ir brangiai kainuojanti, gali būti labai naudinga apledėjimui. Šios mašinos leidžia be rūpesčių apledėti po operacijos ir gali būti toliau naudojamos visos reabilitacijos metu. Jei jūsų draudimas padengs vieną iš šių mašinų arba galėsite sau tai leisti, galbūt norėsite jį apsvarstyti
Žingsnis 5. Venkite pagalvių po keliu, nes tai neleis keliui išsitiesti
Padėti pagalves už kelio, kad jas pakeltumėte ar palaikytumėte, yra bloga idėja, nes tai neleis keliui tinkamai išsitiesti. Kelio tiesinimas yra esminė kelio reabilitacijos dalis, priešingu atveju gali prireikti tolesnės operacijos. Jei norite palaikyti ar pakelti koją, pabandykite pasidėti pagalvę po kulnu ar blauzdai, nes tai palengvins tiesinimo procesą.
Žingsnis 6. Atlikite kojų tiesinimo pratimus
Kaip minėta aukščiau, gebėjimas visiškai ištiesinti kelį yra labai svarbus sėkmingam atsigavimui. Kelio tiesinimas padeda sumažinti patinimą, todėl greičiau atsigauna. Išbandykite šiuos lyginimo pratimus:
- Atsisėskite ištiesę kojas priešais save ir padėkite rankšluostį po pažeistos kojos kulkšnimi, kad padėtų ją išlaikyti tiesią. Užfiksuokite kelį ir laikykite jį šešias sekundes prieš atsipalaiduodami. Tai laikoma 1 pakartojimu. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius su vienos minutės pertraukomis. Atlikdami šį pratimą neturėtumėte jausti skausmo.
- Atsigulkite, sužeistą koją laikykite tiesiai, o „sveiką“- sulenktą. Pakelkite sužeistą koją vertikaliai, kol ji sutampa su kitos kelio dangtelio aukščiu. Venkite kelti kelį taip aukštai, kad jis sukeltų skausmą. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, tarp kurių minutės poilsio.
- Atsisėskite ant tvirtos kėdės ir „užkabinkite“geros kojos pėdą po pažeistos kojos kulkšnimi. Naudodami sveiką koją pakelkite pažeistą koją, kad ji būtų tiesi ir patogi.
2 dalis iš 4: Po pirmųjų dviejų savaičių
Žingsnis 1. Atlikite kulno slydimus, kad praktikuotumėte lenkimo judesį
Kulno skaidrės yra įvairių judesių pratimų (ROM) pavyzdys, leidžiantis kojai atlikti natūralų judesį su minimaliu stresu ar pasipriešinimu. Kulno slydimai padeda keliui atgauti lenkimo judesius, kaip pasipriešinimą naudojant tik raumenų įtampą.
- Atsigulkite priešais save ištiesę kojas. Pratimą atlikti bus lengviau, jei gulėsite ant lygaus paviršiaus ir mūvėsite kojines, nes tai sumažins trintį tarp kulno ir grindų.
- Lėtai traukite sužeistos kojos kulną link kūno, sulenkdami kelį. Kulnas visą laiką turi liestis su grindimis, o sveika koja lieka tiesi.
Žingsnis 2. Naudokite sienines skaidres, kad pratintumėte kelį išlaikyti savo svorį
Sienos skaidrės yra dar vienas ROM pratimas, leidžiantis praktikuoti kelio lenkimą išlaikant kūno svorį.
- Atsistokite maždaug viena pėda nuo sienos ir atsiremkite į sieną, laikydami kojas tiesiai. Pratimo metu visą galą, pečių ašmenis ir užpakalį palieskite sieną.
- Kvėpuodami atsipalaiduokite, čiulpia pilvą. Tai įtraukia pagrindinius raumenis, o tai yra svarbu užkertant kelią ACL pakartotiniams sužalojimams.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemyn siena, sulenkdami kelius - gali padėti apsimesti, kad sėdite įsivaizduojamoje kėdėje. Tęskite, kol pradėsite jausti pasipriešinimą keliuose, tačiau neleiskite, kad jis taptų skausmingas.
- Pakilkite į pradinę padėtį, išlaikydami tinkamą laikyseną. Tai laikoma vienu pakartojimu. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, po vieną minutę ilsėdamiesi tarp serijų.
Žingsnis 3. Išbandykite pagalvių pritūpimus, kad stabilizuotumėte kelio sąnarį
Pritūpimai pagalvėmis yra funkcinio pratimo, padedančio pagerinti svorį, pusiausvyrą ir koordinaciją, pavyzdys. Be to, šie pritūpimai padeda sutvirtinti ašaros formos raumenį, būtiną stabilizuojant kelio sąnarį, didįjį ašmenį („Ventus medialis obliquus“, VMO).
- Atsistokite aukštai, kojos viena klubo pločio. Įsiurbkite pilvą ir laikykite mentes atgal ir žemyn. Ši laikysena suteikia tvirtą pratimo pagrindą, tuo pačiu išlaikant aktyvų pagrindą.
- Sulenkite storą pagalvę per pusę ir suspauskite ją tarp kelių, kad ji tvirtai laikytųsi. Tai suaktyvina VMO raumenis.
- Sulenkite klubus ir sulenkite kelius, išstumdami užpakalį, tarsi ruošiatės atsisėsti. Tęskite, kol keliai bus lygiagrečiai žemei. Nebandykite eiti toliau - VMO treniruoti pakanka pusės pritūpimo.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų, po vieną minutę pailsėkite.
Žingsnis 4. Eksperimentuokite su baseino treniruotėmis, kad sustiprintumėte kelį
Mankštinantis po vandeniu jūsų kelio sąnariai treniruojami mažu smūgiu, o tai padeda sustiprėti jo neapkraunant. Vienas iš paprasčiausių, efektyviausių baseino pratimų, kuriuos galite išbandyti, yra vaikščiojimas baseine:
- Ėjimas baseinu leidžia jūsų keliams prisitaikyti prie įprasto vaikščiojimo modelių, per daug nespaudžiant kelio sąnarių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai vaikščioti nuo vieno baseino galo iki kito, kol pajusite nuovargį.
- Palaipsniui eikite iki 30 minučių pėsčiomis per sesiją. Pabandykite į vieną savaitės reabilitacijos rutiną įtraukti vieną ar dvi baseino sesijas.
- Negalima žvaigždėti baseino pratimų, kol jūsų pjūviai nėra visiškai išgydyti, nes nenorite rizikuoti užsikrėsti.
Žingsnis 5. Apsvarstykite ultragarso terapiją, kad paskatintumėte gijimą
Ultragarso terapija perduoda aukšto dažnio bangas į minkštus audinius po oda, įskaitant raiščius ir sausgysles.
- Šios garso bangos padeda atjauninti minkštuosius audinius ir juose skleidžia šilumą, o tai skatina geresnį lankstumą ir pagreitina gijimo procesą.
- Pasitarkite su gydytoju ar fizioterapeutu apie ultragarso terapiją.
Žingsnis 6. Atlikite pusiausvyros pratimus, kad pagerintumėte koordinaciją
Po kelio traumos dažnai pablogėja pusiausvyra ir koordinacija. Todėl, norint atkurti tinkamą pusiausvyrą ir koordinaciją, svarbu atlikti pusiausvyros pratimus. Vienas geras pusiausvyros pratimas yra vienos kojos balansavimas, kai visas kūno svoris perkeliamas iš vienos kojos į kitą (idealiu atveju nenukritus). Štai kaip tai padaryti:
- Atsistokite tiesiai ir pakelkite gerą koją nuo grindų, išlaikydami pusiausvyrą su pažeista koja. Žiūrėkite tiesiai į priekį, pečių ašmenis atgal ir žemyn, o pilvo raumenis įsiurbkite.
- Išlaikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pakartokite 3 kartus su pažeista koja ir vieną kartą su gera koja.
- Sustokite pratimą, kai svyruosite. Kūnas turi būti vertikalioje padėtyje. Šis pratimas gali atrodyti lengvas, tačiau pacientams, atsigaunantiems po ACL operacijos, gali būti labai sudėtingas.
3 dalis iš 4: Po keturių savaičių
Žingsnis 1. Atlikite kilpos juostos pritūpimus, kad sustiprintumėte kelio raumenis, raiščius ir sausgysles
Pritūpimai su kilpos juosta yra funkcinio pratimo, padedančio sustiprinti apatinę kūno jėgą, pavyzdys. Atliekant tokio tipo pratimus, palaipsniui didinamas pasipriešinimas, siekiant sustiprinti kelio sąnarį supančių raiščių, raumenų ir sausgyslių jėgą.
- Atsistokite aukštai, kojos klubų pločio atstumu ir padėkite kilpų juostas kelio sąnarių lygyje. Kilpos juostos daro spaudimą keliams į vidų, priversdamos kelius stumti į išorę priešintis spaudimui. Ši reakcija akimirksniu suaktyvina VMO raumenis.
- Sulenkite klubus ir sulenkite kelius, stumdami užpakalį atgal, kaip sėdėdami ant kėdės. Tikslas yra pasiekti tokį lygį, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios žemei, tačiau, jei jaučiate skausmą ar pradedate klibėti, neikite toliau.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius su vienos minutės pertraukomis.
Žingsnis 2. Išbandykite priekinius šuolius, kad paruoštumėte kelius daugiau didelio poveikio veiklai
Atsilenkimai į priekį yra vienašališko pratimo, kuriuo treniruojama sužeista koja atlaikyti tokį patį svorį, kaip ir sveika, pavyzdys. Tai svarbu, nes jūsų kūnas linkęs natūraliai perkelti savo svorį į gerą koją po traumos.
- Atsistokite aukštai ir sužeista koja ženkite vieną žingsnį į priekį, kol tarp jūsų pėdų bus maždaug pėda. Pakelkite užpakalinės kojos kulną taip, kad tik galinės kojos kamuolys liestų žemę.
- Nusileisdami perkelkite savo kūno svorį ant priekinės pėdos. Tęskite tol, kol priekinės kojos šlaunys bus lygiagrečios žemei, tačiau neleiskite priekinės kelio dangtelio išsikišti už pirštų, nes tai padidina kelio sąnario įtampą.
- Grįžkite į pradinę padėtį, tada prieš perjungdami kojas pakartokite 3 10 pakartojimų rinkinius su 1 minutės pertraukomis.
Žingsnis 3. Atlikite lentų pratimus, kad apkarpytumėte šerdį ir pašalintumėte spaudimą nuo kelių
Lentų pratimai naudojami šerdies stiprinimui ir apipjaustymui. Nors tai gali atrodyti nereikalinga reabilituojant kelio traumą, pagrindiniai pratimai yra labai svarbūs, nes stipri šerdis palengvina kelio sąnarių naštą. Pagrindiniai pratimai taip pat padeda išlaikyti viršutinės kūno dalies apdailą, kuri apsaugo kelius nuo pernelyg didelio kasdienio nusidėvėjimo.
- Užimkite atsilenkimo padėtį, rankas laikykite tiesiai po pečiais ir kartu. Jūsų galva, mentės ir užpakalis turi sudaryti vieną tiesią horizontalią liniją.
- Pritvirtinkite pilvą taip, lyg ruošiatės mušti į žarnyną. Stenkitės jį išlaikyti, nes tai padeda išlaikyti tinkamą klubo padėtį viso pratimo metu.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą 3 kartus su 30 sekundžių pertraukomis. Laikui bėgant kiekvieną kartą galite stengtis išlaikyti lentos padėtį 30 sekundžių.
Žingsnis 4. Praktikuokite hantelių eiles, kad lavintumėte nugaros raumenis ir šerdį
Užlenktos hantelių eilės treniruoja nugaros ir šerdies raumenis, taip pat įtraukia apatinius kūno raumenis. Norėdami atlikti sulenktas hantelių eiles:
- Atsistokite tiesiai, kojos viena klubo pločio ir keliai šiek tiek sulenkti. Kiekvienoje rankoje laikykite dešimt svarų hantelį. Dešimties svarų hanteliai paprastai yra pakankamai sudėtingi pradedantiesiems, išlaikant tinkamą formą, tačiau, jei jėga leidžia, galite naudoti didesnį svorį.
- Sulenkite juosmenį, stumdami klubus atgal ir užpakalį, tarsi užpakaliu uždarytumėte duris. Sustabdykite, kai jaučiate tempimą šlaunikaulio srityje (raumenys šlaunų gale). Atminkite, kad viso pratimo metu turite išlaikyti pilvo raumenis.
- Stenkitės išlaikyti natūralią nugaros lanką, neleiskite jai susigūžti. Suspauskite pečių ašmenis, kad sujungtumėte visas nugaros raumenų skaidulas.
- Patraukite hantelius iki šonkaulių lygio, judesio viršuje suspauskite pečių ašmenis arčiau vienas kito. Nuleiskite hantelius ir pakartokite. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, 1 minutę ilsėdamiesi tarp serijų.
Žingsnis 5. Norėdami padidinti kraujotaką, važiuokite stacionariu dviračiu
Stacionarus dviračių sportas yra geras širdies ir kraujagyslių pratimas, kuris palaiko raumenis, raiščius ir sausgysles šiltai ir aktyviai, per daug nespaudžiant ir neapkraunant kelių. Pradėkite nuo nulinio pasipriešinimo ir 30 minučių važiuokite dviračiu.
4 dalis iš 4: Po šešių savaičių
Žingsnis 1. Toliau atlikite visus aukščiau išvardintus pratimus
Praėjus šešioms savaitėms po ACL operacijos, turėtumėte tęsti visus ankstesnių savaičių pratimus, nes jie visi yra būtini tinkamam kelio atstatymui. Tačiau turėtumėte stengtis padidinti kiekvieno pratimo sunkumo lygį ir intensyvumą, padidindami kiekvieno pasipriešinimo lygį arba pakartojimų skaičių.
Žingsnis 2. Atlikite kilpos juostos šoninius žingsnius, kad padidintumėte šoninį judėjimą
Nuo šeštos savaitės į reabilitacijos rutiną patartina įtraukti keletą šoninių judesių. Iki šiol pratimai buvo sutelkti į kelio judėjimą pirmyn ir atgal. Tačiau svarbu pažymėti, kad kelias juda trimatėje plokštumoje. Todėl šoninių judesių pratimai, tokie kaip šoniniai kilpų juostos žingsniai, yra būtini kelio stabilumui.
- Tada atsistokite sportiškai, šiek tiek sulenkdami kelius, o užpakalį stumdami atgal ir atgal. Laikykite viršutinę kūno dalį vertikaliai, ištiesdami krūtinę.
- Apvyniokite kilpos juostelę aplink kulkšnis, tada eikite į šoną dešinės pusės, laikydami pirštus į priekį. Ženkite penkis žingsnius į dešinę, visada išlaikydami sportinę poziciją.
- Ženkite penkis žingsnius priešinga kryptimi, kairėn. Pakartokite visą pratimą dar du kartus, pailsėdami visą minutę tarp kiekvieno kartojimo.
Žingsnis 3. Nuo 9 savaitės atlikite pritūpimus, kad sustiprintumėte kelius
Praėjus 9 savaitėms, pasieksite paskutines reabilitacijos proceso stadijas. Šiuo metu tereikia tiksliai sureguliuoti kelį, sustiprinant silpnus kampus, kurie iki šiol galėjo būti ignoruojami. Vienas geras pratimas tam yra pritūpimų pristabdymas.
- Atsistokite aukštai, laikydamiesi tiesios laikysenos ir sutvirtinkite pilvą. Pėdos turi būti vieno klubo pločio.
- Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Nuleiskite save žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, tada laikykite šią poziciją 3 sekundes.
- Laikydami poziciją sukuriate įtampą ir įdarbinate daugiau raumenų skaidulų, padedančių jas sustiprinti.
- Po trijų sekundžių grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų, po vieną minutę pailsėkite tarp kiekvieno rinkinio.
Žingsnis 4. Nuo 13 savaitės praktikuokite bėgiojimą ant bėgimo takelio
Nuo 13 -osios savaitės jūs turėjote atgauti daugiau ar mažiau pilną savo kelio judesį, jei reabilitacijos metu nebuvo jokių problemų ar nesėkmių. Dėl to turėtumėte pradėti bėgti bėgimo takeliu.
- Pirmus kelis užsiėmimus bėgiojimą turės prižiūrėti fiziologas, kuris atidžiai jus stebės, kad bėgimo metu išlaikytumėte teisingą formą.
- Remdamasis šiuo pastebėjimu, fiziologas nustatys, ar jūsų keliai yra pasirengę bėgti lauke, sunkesnėje vietovėje. Tai leis jums atnaujinti įprastą jėgos treniruotę ir širdies ir kraujagyslių pratimus.
- Tačiau prieš pradėdami sportuoti, turėsite išklausyti pasirengimo sportui jėgos kursą. Tai apsaugo kelius nuo traumų ateityje, paruošiant juos judesiais, imituojančiais sporto judesį.
