Išsipūtimas ir įtrūkimai keliuose paprastai nėra dėl ko nerimauti. Dažniausiai tai atsitinka dėl to, kad kelio sąnario kelio sąnario viduryje kelio sąnarys nėra tobulas. Tačiau šis šiurkštumas ir šlifavimas gali prarasti jūsų kelio kremzlę, o tai gali sukelti osteoartritą. Jei nerimaujate dėl naujų kelių skleidžiamų garsų, kreipkitės į gydytoją. Priešingu atveju imkitės kelių, padedančių savo keliams, pavyzdžiui, padarykite kelių pertrauką, išlaikydami sveiką gyvenimo būdą, stiprindami kojų raumenis ir stebėdami blogėjančias kelio problemas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Kojų tempimas ir stiprinimas
Žingsnis 1. Naudokite blauzdų atleidimus, kad pailgintumėte raumenis
Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite ant grindų. Padėkite teniso kamuoliuką po vienu blauzdikauliu. Padėkite kitą koją ant pirmosios kojos. Susukite veršelį aukštyn ir žemyn ant teniso kamuoliuko. Jei pataikėte į siaurą vietą, maždaug pusę minutės pakelkite koją aukštyn ir žemyn.
- Šis pratimas padeda ištempti blauzdos raumenis. Jei šie raumenys yra įtempti, jie gali daryti spaudimą jūsų keliui, galbūt ištraukdami kelio sąnarį.
- Išbandykite šį pratimą 6 kartus per savaitę.
Žingsnis 2. Dirbkite su švelniomis IT juostos vietomis, kad ištemptumėte raištį
Būdami ant šono, po šlaunimi padėkite putų volelį. Pakelkite koją aukštyn ir žemyn nuo klubo iki kelio. Jei pataikėte į skaudamą vietą, praleiskite daugiau laiko naudodami putų volelį toje vietoje.
- Šis raištis tęsiasi nuo šlaunies iki blauzdos. Kartais jis turi įtemptas vietas, kurios traukia jūsų kelį ir daro spaudimą.
- Dirbkite tiesdami dėmes nuo 30 sekundžių iki 2 minučių bent 6 kartus per savaitę.
Žingsnis 3. Išbandykite klubo lenkimo raumenis, kad ištemptumėte klubo raumenis
Surinkite 2 teniso kamuoliukus, kad gautumėte didesnį volelį. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir padėkite volelį po klubu tiesiai po klubo kaulu. Kiek įmanoma pasilenkite į kamuoliukus ir pakelkite tą blauzdą nuo žemės, sukurdami 90 laipsnių kampą koja. Pasukite koją iš vienos pusės į kitą maždaug 30 sekundžių.
Klubo raumenys taip pat dirba, kad kelias būtų tinkamai išlygintas. Jei jie nesugadinti, tai gali sukelti kelio problemų
Žingsnis 4. Išbandykite keturgalvių raumenų kompleksus, kad sustiprintumėte keturgalvių raumenų raumenis
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Įtempkite keturgalvio žasto raumenis, ranka patikrinkite, ar jie įtempti. Laikykite 8 sekundes, tada atleiskite 2.
- Keturgalvis yra šlaunies priekyje esantys raumenys, o šių raumenų stiprinimas gali padėti išvengti tolesnių kelio problemų.
- Dirbkite iki 30 pakartojimų.
- Pasirenkite 2-3 dienas per savaitę jėgos treniruotėms.
Žingsnis 5. Atlikite tiesių kojų pakėlimus, kad padėtumėte keturgalviams raumenims
Atsigulkite ant grindų. Vieną koją ištieskite priešais save, o kitą sulenkite ties keliu. Priveržkite keturgalvį raumenį ir šiek tiek pakreipkite koją ant žemės. Plokščią koją nuo grindų pakelkite apie 6–8 colius (15–20 cm), tada nuleiskite atgal.
Pradėkite nuo 2-3 pakartojimų ir pereikite prie 10-12
Žingsnis 6. Dirbkite su pritūpimais prie sienos, kad sustiprintumėte keturgalvį raumenį
Atsistokite nugara į sieną. Jūsų kojos turi būti nuo 1 iki 2 pėdų (0,30–0,61 m) nuo sienos. Naudodami sienos trintį, nusileiskite, kol atsidursite sėdimoje padėtyje. Jei negalite nueiti taip toli, nepriverskite to daryti. Šioje pozicijoje likite 20 sekundžių.
Išbandykite 10 pakartojimų
Žingsnis 7. Reguliariai plaukite, kad jūsų keturgalvis būtų stipresnis
Plaukimas yra puikus būdas sustiprinti šiuos raumenis, pašalinant spaudimą nuo kelio, todėl pabandykite įtraukti plaukimą į savo pratimų rutiną. Siekite 30–45 minučių 3–5 dienas per savaitę.
Jei jums nepatinka plaukti, pabandykite užsiimti vandens aerobika
Žingsnis 8. Treniruokitės vaikščiodami lygiu paviršiumi
Vaikščiojimas yra puikus būdas sustiprinti keturračius raumenis. Tačiau, jei jums pradeda vystytis kelio problemos, kiek įmanoma laikykitės lygaus paviršiaus, ypač jei jūsų problemos yra struktūrinės.
- Pabandykite vaikščioti prekybos centre arba uždaroje pėsčiųjų trasoje.
- Pasirinkite vaikščiojimą vieną ar daugiau iš 3–5 treniruočių dienų per savaitę. Vaikščiokite nuo 30 iki 45 minučių.
9. Išveskite dviratį pasivažinėti
Šokimas ant dviračio yra dar vienas mažo poveikio būdas sustiprinti keturgalvį raumenį. Stacionarūs dviračiai ar įprasti dviračiai taip pat veikia vienodai, tačiau jei nesportavote, neįeikite į pažangią dviračių sporto klasę. Pradėkite lėtai ir stabiliai.
Įtraukite tai į savo kasdienybę, tapdami vienu iš 3–5 pratimų per savaitę. Siekite nuo 30 iki 45 minučių
2 dalis iš 3: patikrinimas su gydytoju
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į kelio skausmą
Jei kartu su girgždančiais keliais pradeda skaudėti kelius, gydytojai turėtų įvertinti jūsų kelius. Skausmas gali būti ženklas, kad vystosi kitos ligos, tokios kaip osteoartritas.
Laikui bėgant osteoartritas progresuoja, o gydymas gali padėti sustabdyti blogėjančio poveikio atsiradimą. Pasitarkite su gydytoju, kaip dieta ir mankšta gali padėti gydyti osteoartritą
Žingsnis 2. Ieškokite patinimo aplink kelius
Skystis sąnaryje ir aplink jį gali sukelti patinimą. Patinimas, ypač lydimas skausmo, gali rodyti kelio būklę, kurią reikia gydyti. Jei pastebėjote kelių patinimą, susitarkite su gydytoju.
Patinimas gali būti osteoartrito, taip pat kitų ligų, rodiklis
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į kelio sąnarių standumą
Sustingimas ar sunkumai lenkiant kelius taip pat gali rodyti kelio sutrikimo išsivystymą. Konkrečiai, šis simptomas būdingas osteoartritui ir reumatoidiniam artritui.
Žingsnis 4. Patikrinkite, ar jūsų kelias yra karštas liesti
Sergant kai kuriomis ligomis, tokiomis kaip reumatoidinis artritas, jūsų sąnarys bus karštas. Taip pat galite pastebėti paraudimą toje vietoje.
Jei pastebėjote šiuos simptomus, susitarkite su gydytoju
Žingsnis 5. Dėl staigių sužalojimų nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos
Jei staiga atsiranda skausmas ar kelio sąnario sagtis, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jei turite stiprų skausmą, negalite stovėti ant kelio ar staiga patinsite, eikite į skubią pagalbą arba skubios pagalbos skyrių.
- Taip pat eikite į skubią pagalbą arba skubios pagalbos skyrių, jei jūsų galūnė atrodo deformuota arba jei sužeista išgirdote spragtelėjimą.
- Norėdami iš karto palengvinti skausmą, vartokite NVNU, pvz., Ibuprofeną.
Žingsnis 6. Tikėtis fizinio egzamino
Gydytojas tikriausiai pradės fizinį egzaminą. Pavyzdžiui, jie gali jausti jūsų kelį, kad patikrintų, ar jis nėra patinęs. Jie taip pat paklaus jūsų apie jūsų naujausią medicinos istoriją ir kodėl atvykstate apsilankyti.
Pasakykite gydytojui, kodėl atėjote: "Jaučiau naujų traškėjimo ir sprogimo garsų keliuose. Skaičiau, kad jie dažniausiai nekenksmingi, tačiau jie taip pat gali rodyti osteoartrito pradžią. Norėjau patikrinti kelius. išeiti tik tuo atveju “
Žingsnis 7. Paklauskite savo gydytojo apie rentgeno nuotrauką
Nors girgždantys keliai savaime nėra problema, kartais tai gali reikšti osteoartrito pradžią. Paklauskite savo gydytojo, ar rentgeno spinduliai yra tinkami patikrinti, ar nesergate šia liga.
- Gydytojas taip pat gali paprašyti kaulų nuskaitymo, MRT, CAT nuskaitymo ar biopsijos, kad padėtų diagnozuoti bet kokią jūsų būklę.
- Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus į sporto medicinos specialistą, kad nustatytų jūsų būklę.
Žingsnis 8. Tikėtis osteoartrito nereceptinių vaistų
Jei gydytojas diagnozuos jums osteoartritą, pradėsite nuo pagrindinių skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip acetaminofenas ir aspirinas. Gydytojas taip pat gali pasiūlyti ibuprofeno nuo uždegimo.
Žingsnis 9. Aptarkite papildus su savo gydytoju
Kai kurie papildai, pvz., „Boswellia serrata“ir nenupurškiami sojos pupelės (ASU), gali šiek tiek palengvinti. Tačiau jie dažniausiai veikia su skausmu ir tik nedaug įrodymų patvirtina jų veiksmingumą. Jei norite išbandyti papildą, pasitarkite su gydytoju.
3 dalis iš 3: Atsipalaiduokite keliams
Žingsnis 1. Numesti papildomo svorio
Papildomas svoris labiau spaudžia jūsų kelius, todėl gali pablogėti tokios sąlygos kaip osteoartritas. Jei pradedate prarasti kremzles, svorio metimas gali padėti sulėtinti šios būklės progresavimą. Stenkitės valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, įskaitant liesus baltymus, vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus ir neriebius pieno produktus.
- Valgymo metu pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis. Maždaug ketvirtadalis jūsų lėkštės turėtų būti delno dydžio porcija liesų baltymų. Likusią lėkštės dalį užpildykite nesmulkintais grūdais, o šoninėje padėkite neriebų pieną.
- Sumažinkite saldžių gėrimų ir užkandžių kiekį, nes jie padidina suvartojamų kalorijų kiekį, nepridedant daug mitybos.
- Stenkitės mankštintis 30 minučių per dieną daugumą savaitės dienų.
- Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI), kad padėtumėte išsiaiškinti, kiek svorio reikia numesti.
2 žingsnis. Mankštinkitės dėvėdami treniruotės batus
Kai atliekate didesnio poveikio veiklą, pavyzdžiui, bėgate ar atliekate aerobinius pratimus, dėvėkite mankštintis skirtus batus. Sportiniai bateliai sugeria daugiau smūgio nei kiti batai, sumažindami spaudimą nuo kelių. Norėdami gauti didžiausią pagalbą, būtinai pasirūpinkite profesionaliu sportinių prekių parduotuvėje.
Stiletos ir kiti aukštakulniai gali sugadinti jūsų kelius, todėl kiek įmanoma venkite jų
Žingsnis 3. Atsistokite tiesiai ir sustiprinkite pagrindinius raumenis
Jei nuolatos nusileidžiate, darote didesnį spaudimą keliams, o atsistoję tiesiai galite šiek tiek sumažinti spaudimą. Norėdami pagerinti bendrą laikyseną, stiprinkite pagrindinius raumenis.
- Naudokite programą, kad primintų jums atsistoti tiesiai arba nustatykite sau priminimus visą dieną.
- Išbandykite lentas, kad sustiprintumėte savo branduolį. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, padėdami dilbius ant žemės. Suspaudę savo šerdies raumenis, stumkite nuo grindų. Atsigulkite ant dilbių ir kojų pirštų, sudarydami tiesią liniją su savo kūnu, ir laikykite jį maždaug 30 sekundžių.
- Apsvarstykite galimybę lankyti jogos ar pilateso užsiėmimus, kurie taip pat gali sustiprinti jūsų pagrindą.
Žingsnis 4. Venkite sporto, dėl kurio rizikuojate susižeisti kelį
Susidūrimo sporto šakos, tokios kaip ledo ritulys ir futbolas, ir kontaktinės sporto šakos, tokios kaip beisbolas, futbolas ir krepšinis, kelia didesnę kelio traumos riziką. Jei jums gresia kelio problemos, pabandykite vengti šių sporto šakų.
Žingsnis 5. Vartokite 100-300 mg vitamino E per dieną
Vitaminas E gali padėti sulėtinti kelių ligų, tokių kaip osteoartritas, progresavimą. Dauguma žmonių gali vartoti 100–300 mg vitamino E režimą per dieną be jokio šalutinio poveikio. Tačiau prieš pradėdami vartoti papildą, visada pasitarkite su gydytoju.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Jei turite kitų įtrūkimų ar plyšimų turinčių sąnarių, ieškokite būdų, kaip sustabdyti kitų sąnarių įtrūkimus ir iššokimus
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokius pratimus, visada pasitarkite su gydytoju.
- Neignoruokite kelio problemų, tokių kaip staigus ir stiprus skausmas sportuojant. Visada geriausia kreiptis į gydytoją.
