Tyrimai rodo, kad maždaug 85% menstruacijų turinčių žmonių kiekvieną ciklą patiria bent vieną simptomą, susijusį su priešmenstruaciniu sindromu. Šie simptomai gali būti patinusios ar jautrios krūtys, galvos ar nugaros skausmai, spuogai, sutrikusi koncentracija, miego sutrikimas, dirglumas, nuotaikos svyravimai ir net nerimas ar depresija. Gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip dieta, mankšta, miegas ir savęs priežiūra, gali padėti kontroliuoti PMS nuotaikos svyravimus. Tačiau, jei jūsų nuotaikos svyravimai tampa per stiprūs ar ekstremalūs, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją - gali būti, kad kenčiate nuo rimtesnės būklės, vadinamos priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Geros sveikatos puoselėjimas
Žingsnis 1. Sportuokite kasdien
Mokslininkai nustatė, kad reguliarus aerobinis pratimas yra vienas patikimiausių būdų kontroliuoti PMS simptomus. Pratimai gali padėti reguliuoti hormonus ir padidinti endorfinų kiekį, palengvindami emocinius PMS simptomus. Tai taip pat gali padėti sumažinti vandens susilaikymą.
- Naudokite kalendorių, kad stebėtumėte savo mėnesines, ir nustatykite savo pratimų režimo prioritetą, kai jis artėja. Jei jums sunku motyvuoti eiti į sporto salę, planuokite kelionę su draugu.
- Gerai atlikti lengvesnes treniruotes tomis dienomis, kai patiriate mėšlungį ar jaučiatės išsipūtę. Galbūt norėsite išbandyti vaikščiojimą, jogą, golfą ar net sodininkystę. Kad ir ką darytumėte, visiškai nepraleiskite treniruotės, nes nuoseklumas yra svarbus mažinant PMS simptomus.
Žingsnis 2. Valgykite gerai subalansuotą mitybą
Maistas, kurį valgote, vaidina svarbų vaidmenį jūsų savijautoje. Visą dieną valgant maistingą maistą, cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, o tai gali padėti reguliuoti nuotaiką. Stenkitės, kad į savo racioną patektų daug baltymų ir skaidulų, ir venkite perdirbto, cukraus turinčio maisto - jie gali sukelti potraukį ir pabloginti savijautą. Gerkite daug vandens, ypač jei turite sunkių ciklų.
- Druska prisideda prie pilvo pūtimo. Tiems, kurie linkę išlaikyti vandenį prieš menstruacijas, verta kelias dienas sumažinti sūraus maisto vartojimą.
- Norėdami išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią potraukiui, per dieną valgykite 5-6 mažus patiekalus iš viso maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų šaltinių ir neriebių pieno produktų. Sveiki užkandžiai, skirti įveikti PMS, gali apimti granolos ar baltymų batonėlius, kokteilius, avokadus ir šviežias daržoves su humusu.
- Tai ne laikas išbandyti madingą dietą arba sumažinti angliavandenių kiekį, o tai gali sukelti daugiau dehidratacijos. Įsitikinkite, kad vis dar valgote sudėtingus angliavandenius, tokius kaip viso grūdo duona, ryžiai ir makaronai.
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Jei kovojate su PMS, miego trūkumas gali prisidėti prie dirglumo ir pervargimo. Miegokite pakankamai ir turėsite daugiau energijos bei kovosite su stresu. Geriausia eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Norėdami geriau išsimiegoti, sukurkite miego režimą, kuris apima keletą atpalaiduojančių užsiėmimų, pavyzdžiui, vonią, karštą arbatą ar maldą. Venkite naudoti elektronikos prieš miegą-tai gali jus išlaikyti.
- Kai kuriems žmonėms PMS eina koja kojon su nemiga. Norėdami geriau išsimiegoti, venkite alkoholio ir pratimus ar šviesos terapiją paverskite savo kasdienybe.
Žingsnis 4. Vartokite maisto papildus
Mitybos disbalansas ar trūkumai gali sukelti arba pabloginti PMS. Pabandykite vartoti B grupės vitaminų, vitamino D, kalcio ir magnio, kad išvengtumėte simptomų. Omega-3 riebalai taip pat gali padėti pagerinti nuotaiką ir palengvinti PMS. Tačiau prieš pradėdami vartoti naujus papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Kai kurie žmonės PMS simptomams gydyti naudoja vaistažoles. „Chasteberry“, „dong quai“, „maca“ir „black cohosh“yra vieni populiariausių pasirinkimų. Šios žolelės nebuvo įvertintos FDA, todėl prieš naudodami jas pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 5. Venkite kofeino ir alkoholio
Nors kofeinas gali būti trumpalaikis PMS simptomų, tokių kaip nuovargis ir vangumas, sprendimas, jis gali jaustis labiau pavargęs ir irzlus. Kofeinas taip pat gali prisidėti prie galvos skausmo ir nemigos. Ir nors jums gali kilti pagunda pasiekti taurę vyno, jei turite PMS, geriau atsispirti norui: alkoholis gali sustiprinti nuotaikos svyravimus ir dar labiau pabloginti mėšlungį.
2 dalis iš 3: Rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Raskite atsipalaidavimo būdų
PMS simptomai, tokie kaip nerimas ir irzlumas, labiau išryškėja, kai patiriate stresą. Suteikite sau pertrauką ir raskite būdų, kaip išlikti ramiems ir vėsiems šiuo mėnesio laiku. Gilūs kvėpavimo pratimai, meditacija ir joga yra visi geri atsipalaidavimo būdai.
- Kitos streso mažinimo veiklos idėjos yra rašymas žurnale, pasivaikščiojimai gamtoje ar draugo pakvietimas pokalbiui.
- Tai ne tik jūsų galva: kai patiriate stresą, jūsų kortizolio lygis pakyla, o tai gali sutrikdyti jūsų hormonų pusiausvyrą ir pabloginti PMS simptomus.
2 žingsnis. Pasilepinkite kuo nors ypatingu
Kai nesijaučiate geriausiai, nedidelis skanėstas gali labai pakeisti jūsų nuotaiką. Pasimėgaukite mėgstamais šokoladais, nauja knyga, kurią žiūrėjote, arba atsipalaiduokite popietę klausydamiesi mėgstamos muzikos.
Žingsnis 3. Pasilepinkite SPA diena
Masažas, veido ar pedikiūras gali atitraukti jūsų mintis nuo PMS simptomų ir pakelti nuotaiką. Nenorite eiti į SPA? Pakartokite patirtį namuose. Atsipalaiduokite su kai kuriomis vonios druskomis, palepinkite odą maitinančia kauke ir pašviesinkite nagus mėgstamu nagų laku.
Žingsnis 4. Laikykitės atokiau nuo stresinių situacijų ir žmonių
Stresingi įvykiai niekada nėra linksmi, tačiau kai kurie mėnesio laikai yra geresni nei kiti, norint susidoroti su sudėtingomis situacijomis ir žmonėmis, kurie verčia jus jaustis nusiminusiems. Jei stebite savo mėnesines, venkite stresinių įvykių ar situacijų planavimo ciklo metu. Pažiūrėkite, ar galite sustabdyti nerimą keliančias situacijas, kol pasijusite geriau. Lengviau susidoroti su stresu, kai jaučiatės lygūs ir sveiki.
- Pavyzdžiui, jei žinote, kad artėja jūsų mėnesinės, pabandykite iš anksto atlikti varginančius darbus, projektus ar namų darbus. Tokiu būdu menstruacijų metu nesijausite taip įstrigę.
- Bendraukite su draugais ir šeima, kai jaučiatės pasikeitusi nuotaika, jei jaučiatės patogiai.
3 dalis iš 3: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Medicinos specialistas gali įvertinti jūsų simptomus ir nustatyti, ar susiduriate su PMS, ar kažkas rimtesnio. Nenustatyta nerimo būklė ar depresija gali pabloginti PMS simptomus. Jei jūsų simptomai yra sekinantys, jums gali pasireikšti sunkesnis PMS variantas, vadinamas priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu arba PMDD.
PMDD gali sukelti beviltiškumo, depresijos ir pykčio jausmą. PMDD simptomai yra PMS simptomai, paimti į kraštutinumą. Dėl PMDD gali būti sunku normaliai funkcionuoti kasdieniame gyvenime, o būklė gali trukdyti darbui ir santykiams
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus, kad palengvintumėte simptomus
Jei sergate sunkiu PMS ar PMDD, kuris nereaguoja į kitus gydymo būdus, kreipkitės į gydytoją apie vaistus, kurie galėtų palengvinti. Antidepresantai, tokie kaip SSRI, gali padėti išlaikyti jūsų nuotaiką stabilią ir palengvinti fizinius simptomus, tokius kaip galvos skausmas ir krūtų jautrumas. Hormoninė kontracepcija arba receptinis progesteronas taip pat gali subalansuoti jūsų hormonus. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar kuris nors iš šių vaistų jums tinka.
Atminkite, kad kasdienis gydymas gali būti nereikalingas. Jūs galite vartoti tam tikrus vaistus prieš ciklą arba jo metu
Žingsnis 3. Pasitarkite su terapeutu
PMS priežastis yra fizinės priežastys, tačiau dažnai paprastas pokalbis su kuo nors gali padėti išspręsti emocinę šios būklės pusę. Terapeutas gali padėti rasti būdų, kaip susidoroti su įtampa, nerimu ir nuotaikų kaita. Daugelis terapeutų praktikuoja kognityvinę elgesio terapiją, kuri gali būti naudinga pagalba susidorojant su neigiamomis PMS emocijomis.
