Tai nutiko milijoną kartų anksčiau. Einate kartu ir jaučiatės puikiai, kai staiga bendravimas su draugu ar nepažįstamu žmogumi ar net tuščia mintis veda jus į nevilties duobę. O gal linksmai bendraujate su draugais, o nekaltas komentaras verčia jus pasipiktinti. Jei dažnai susiduriate su nuotaikos svyravimais, kuriuos sunku suvaldyti, atėjo laikas imtis veiksmų.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Pakeiskite savo požiūrį
Žingsnis 1. Ugdykite optimizmą
Nuotaikos svyravimai dažnai siejami su nuolatiniais lūkesčiais, kad blogi dalykai įvyks, arba, kitaip tariant, neigiamu mąstymu. Pvz., Galite laukti, kol gausite atsakymą iš darbo ir manysite, kad negavote jo praėjus tik dienai. O gal tavo mama pranešė, kad turi tau ką pasakyti, ir tu iš karto manai, kad ji mirtinai serga. Toks neigiamas mąstymas ne tik dažnai yra netikslus, bet ir gali smarkiai paveikti jūsų nuotaiką ir priversti jus jaustis labai piktas ir nusiminęs, paprastai dėl „tikrų“priežasčių. Yra du skirtingi triukai, kuriuos galite pabandyti susidoroti su tokiu nesveiku automatiniu mąstymu:
- Ženkite žingsnį atgal ir atsipalaiduokite. Užuot prisiėmę blogiausią, kas gali nutikti, pagalvokite apie visus kitus galimus scenarijus. Tai padės jums suprasti, kad blogiausia greičiausiai neįvyks ir kad nėra prasmės nusiminti, kol nežinote daugiau informacijos.
- Arba galite apsvarstyti blogiausią įmanomą scenarijų ir tam pasiruošti. Užtikrindami, kad esate gerai pasiruošę net blogiausiam scenarijui, kurį galite įsivaizduoti, galbūt galėsite sutelkti savo dėmesį į ką nors kitą, o ne galvoti apie nenuspėjamas pasekmes, kurios gali kilti dėl to.
2 žingsnis. Venkite pernelyg didelių neigiamų rezultatų
Bendras apibendrinimas yra dar vienas būdas, dėl kurio galite pabloginti nuotaiką. Galbūt blogai bendravote pasimatyme ar su bendradarbiu. Tai kas? Galbūt manote, kad tai reiškia, kad niekada nerasite meilės arba būsite atleisti, tačiau neturėtumėte leisti, kad ši situacija ar pokalbis privers jus jaustis kaip rodančiu ar lemiančiu kitas jūsų gyvenimo tendencijas. Toks apibendrinimas būtinai padarys jus nuotaikingą ir nusiminusį, tačiau yra būdas tai neutralizuoti.
Priminkite sau, kad tai, kas įvyko, buvo pavienis įvykis. Užuot manę, kad vienas įvykis (pvz., Nesutarimas su bendradarbiu ar pasimatymas) atspindi visus jūsų santykius su šiuo asmeniu, laikykite tai vienkartiniu dalyku ir ne taip dažnai. Prisiminkite visą sėkmę, kurią turėjote šioje srityje, nesvarbu, ar tai būtų jūsų darbinis gyvenimas, ar romantiškas gyvenimas, ir jūs galėsite šiek tiek nusiraminti ir suprasite, kad nereikia dėl to viską nuveikti
Žingsnis 3. Padarykite erdvę pilkoms gyvenimo sritims
Mąstymas tik kraštutiniais arba „juodai baltais“rezultatais (pvz., Tobulas prieš pražūtingą ar gražų prieš bjaurų ir pan.) Yra susijęs ir su nuotaikų kaita, ir su staigiais poveikio pokyčiais.
- Buvo įrodyta, kad per didelis dėmesys tik vienam rezultatui (priešingai nei bet kuris kitas) labai apriboja jūsų galimybes įsitraukti į idėjas ir emocijas, kylančias sąveikaujant su pasauliu. Jei viskas bus vertinama paprasčiausiai juodai arba baltai, pavyzdžiui, ar kažkas jus daro laimingu ar nelaimingu, sėkmingu ar nesėkmingu, gražiu ar negražiu, jūs prarasite visą patirtį.
- Svarbu prisiminti, kad pasaulis yra daug niuansingesnis nei šis; pasaulis pilkas, ne juodas ir baltas. Yra daug įvairių rezultatų, išskyrus tik visišką sėkmę ar visišką nesėkmę.
- Pavyzdžiui, galbūt jūsų paskutinis verslo sandoris nutrūko. Ar tai daro jus nesėkme verslo pasaulyje? Visiškai ne. Jūs turėjote daug sėkmių ir keletą nesėkmių. Tiesą sakant, tai daro jus tikru ir visapusišku žmogumi.
- Jei kažkas ne taip, kaip jums sekasi, kreiduokite, kad patirtumėte. Jei negavote norimo darbo, tai nereiškia, kad neturite įgūdžių, bet tai, kad ši galimybė nebuvo tinkama. Pasaulis yra didelis, ir yra daug galimybių! Neleiskite vienam atstūmimui - ar net daugeliui - pasakyti, kas esate, ir nuvesti jus į tamsią emocinę vietą.
Žingsnis 4. Išmokite juoktis iš savęs
Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti, kad suvaldytumėte savo nuotaikų kaitą, yra išmokti atsitraukti ir juoktis iš savęs. Žmonės, linkę į nuotaikų svyravimus, dažnai į save žiūri gana rimtai, todėl sunku sugebėti pasijuokti iš savęs, pajuokauti savo lėšomis ar net sugebėti pasijuokti iš nesėkmės, kurioje atsidūrėte. Bet jei norite kontroliuoti savo nuotaikos svyravimus, turite mokėti atsisėsti ir kartais pasijuokti, užuot leidę, kad kiekviena gyvenimo smulkmena jus sujaudintų.
Pavyzdžiui, einate pasiimti pasimatymo, o paukštis kaka ant galvos. Galite nusivilti, nusiminti ar nusivilti, arba galite žengti žingsnį atgal ir pagalvoti: „Oho, kokia tikimybė, kad taip atsitiks?“. Arba: „Ei, bent jau aš turėsiu puikią istoriją, kurią kada nors papasakosiu vaikams apie pirmąjį mano ir mamos pasimatymą! Žinoma, iš kai kurių situacijų negalima juoktis. Vis dėlto likusiai daliai laimės gali padėti išlikti stipriai ir valdyti nuotaiką sudėtingų situacijų viduryje
Žingsnis 5. Objektyviai apmąstykite savo situaciją
Ženkite žingsnį atgal ir pagalvokite. Jums gali tekti pristabdyti ir pakoreguoti savo lūkesčius, kad jie atspindėtų tikrąją situaciją. Kartais galite pajusti nuotaiką, nes jūs turite praleisti 15 minučių ratu aplink prekybos centro automobilių stovėjimo aikštelę, kad ieškotumėte vietos. Nors jums gali atrodyti, kad tuo metu yra pasaulio pabaiga, skirkite akimirką pagalvoti apie tai, kas jus iš tikrųjų erzina. Ar tikrai taip beprotiška, kad prekybos centras pilnas prieš pat darbo dienos vakarienės valandą? Ar esate pamišęs dėl kažko kvailo, pavyzdžiui, kad turite rasti stovėjimo vietą, ar dėl grubios bendradarbės beprasmiško komentaro dienos pradžioje? Paklauskite savęs, ar tai tikrai yra didelis dalykas didžiojoje dalykų schemoje. Galbūt taip ir yra, bet tikėtina, kad jūs leidžiate kažkam mažam susprogti.
- Mes dažnai galime leisti nuotaikoms užvaldyti mus, negalvodami apie jų šaltinį. Nors žinojimas, kad dabartinėje jūsų nuotaikoje nėra logikos, gali nepadėti jos pakeisti, tai gali šiek tiek nusiraminti ir suvokti, kad viskas nėra taip blogai, kaip jums gali atrodyti.
- Pagalvokite apie savo situaciją, tarsi būtumėte kažkas kitas. Ką lieptumėte sau daryti? Ar manote, kad jūsų padėtis yra tokia didelė?
2 dalis iš 4: nuotaikos svyravimų valdymas šiuo metu
Žingsnis 1. Žinokite, kada nueiti
Vienas svarbus dalykas, kurį reikia turėti omenyje, kai reikia kontroliuoti savo nuotaikos svyravimus, yra žinoti, kada jūsų emocijos perima tiek daug, kad geriausias jūsų žingsnis yra išeiti iš situacijos. Jei esate įkaitęs, neįtikėtinai piktas ar apimtas pasipiktinimo ar kitų neigiamų emocijų ir manote, kad nekontroliuojate to, ką darote ar sakote, turėtumėte atsiprašyti ir pasitraukti. Taip pat galite tiesiog palikti situaciją nieko nesakydami. Nors tai gali nesuteikti jums norimos rezoliucijos, tai neleis jums sakyti ar daryti to, dėl ko vėliau galėtumėte gailėtis.
- Jei esate ginčo viduryje ir viskas darosi aštriau, pabandykite pasakyti kažką panašaus: „Atleiskite, bet man reikia kelių minučių, kad surinkčiau savo mintis“. Tada eik kur nors tyliai ir pamėgink pagalvoti, kas atsitiko.
- Kai išeisite ir jūsų kvėpavimas bei mąstymas normalizuosis, galėsite racionaliau pažvelgti į situaciją. Tada galite apsvarstyti galimybę grįžti į situaciją ar konfliktą.
Žingsnis 2. Padarykite penkių minučių pertrauką
Kartais tereikia paspausti pauzę ir skirti kelias minutes, kad nusiramintumėte ir pasitikėtumėte savimi. Kai jaučiate, kad jūsų emocijos kyla, nesvarbu, ar tai būtų keitimasis el. Paštu, ar erzinanti situacija prekybos centre, tiesiog skirkite penkias minutes ramybei, susikoncentruokite į tai, kad kvėpavimas normalizuotųsi, ir palaukite, kol nustosite pykti, prieš grįždami į situacija. Atminkite, kad nėra gėda padaryti pertrauką ir grįžti į situaciją ramesniu protu.
- Pertraukos metu pabandykite suskaičiuoti iki 10 ir kvėpuoti. Ši seniai praktikuojama skaičiavimo iki 10 metodo prieš imantis veiksmų veikia, nes tai trukdo ir pertraukos tarp įvykio ir jūsų atsako, o tai savo ruožtu užtikrina, kad jūsų emocijos jūsų neužvaldys.
- Kartais tereikia pakeisti aplinką. Galbūt jūs per ilgai dirbote darbe ir jums reikia išeiti į lauką pakvėpuoti grynu oru. Galbūt visą dieną važiavote iš vienos vietos į kitą ir tiesiog reikia atsisėsti. Kad ir kaip būtų, pertrauka nuo to, ką darote, gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką.
- Bendraukite su aplinkiniais žmonėmis, kaip jaučiatės. Nuotaikos svyravimai gali būti ženklas, kad kai kurie mūsų poreikių aspektai nėra patenkinti.
Žingsnis 3. Pasikalbėkite apie tai su draugu
Jei esate siaubingos nuotaikos ar fanko ir negalite iš jo išeiti, kartais geriausia, ką galite padaryti, tai paskambinti ir pasikalbėti su patikimu draugu ir tuo įsitikinęs. Jausitės geriau atsikratę pykčio, liūdesio ar nusivylimo nuo krūtinės, ir jausitės mažiau vieniši. Žinojimas, kad krizės metu turite į ką kreiptis, gali padėti suvaldyti nuotaikos svyravimus, nes jus paguos tai, kad galite lengvai gauti pagalbos ir patarimų.
Tačiau atminkite, kad jei visada nuskambinsite kam nors, kai būsite nusiminęs, nuolat kalbėdami ir kalbėdami apie incidentą iš tikrųjų galite būti labiau sužadinti ir pasijusti blogiau. Susipažinkite su savimi ir pažiūrėkite, ar pokalbis su kuo nors jums visada yra geriausias kelias
Žingsnis 4. Raskite raminančią rutiną
Kiekvienas daro kažką kitaip, kad patektų į savo „ramią vietą“. Turėtumėte eksperimentuoti ir rasti tai, kas jums tinka. Kai kuriems žmonėms tiesiog reikia pasivaikščioti, kad išsivalytų protas. Kiti žmonės mėgsta atsisėsti prie šilto puodelio pipirmėčių ar ramunėlių arbatos. Kai kurie mėgsta klausytis džiazo ar klasikinės muzikos arba praleisti keletą minučių su savo mylimuoju šunimi ar kate. Raskite viską, kas verčia jus jaustis ramiausiai ir labiausiai kontroliuojančias savo emocijas, ir raskite būdą, kaip nuvykti į savo „laimingą vietą“, kai tik esate nusiteikę.
Pajutę, kad užplūsta nuotaika, pabandykite užbaigti raminančią rutiną arba darykite tai kiek galite. Deja, galbūt ne visada turite prieigą prie dalykų, dėl kurių jaučiatės ramus ar laimingas, tačiau turėtumėte stengtis padaryti viską. Jei žolelių arbata yra jūsų reikalas, darbe laikykite pakelį arbatos maišelių ant savo stalo. Jei jūsų katė verčia jaustis ramiai, laikykite savo katės nuotrauką telefone, kad galėtumėte nusišypsoti, kad ir kur būtumėte
5 žingsnis. Pagalvokite prieš kalbėdami
Tai dar viena svarbi taisyklė nuotaikos svyravimams kontroliuoti. Galite pajusti artėjančią nuotaiką. Proceso metu galite pasakyti tai, dėl ko visi dalyvaujantys jausis blogiau, dėl to vėliau gailėsitės. Kai jaučiatės įkaitęs, skirkite šiek tiek laiko ir paklauskite savęs, ar tai, ką norite pasakyti, tikrai bus jums naudingiausias ir produktyviausias, ar yra kitų būdų išreikšti save ar pasiekti savo tikslų. Net kelių sekundžių stabtelėjimas gali padėti susikaupti ir labiau jaustis kontroliuojamam.
Jei pasakysite tai, ko iš tikrųjų neturite omenyje, tai gali sukelti reakcijas, kurios tik paaštrins situaciją ir tikriausiai dar labiau pablogins jūsų eigą
Žingsnis 6. Ką nors suvalgykite
Daugelis žmonių staiga jaučiasi susierzinę, pikti ir susierzinę vien dėl to, kad jų cukraus kiekis kraujyje yra mažas ir jiems reikia ką nors valgyti. Naujausi tyrimai rodo, kad pagrindiniai fiziologiniai poreikiai (pvz., Išlaikymo poreikis) gali turėti įtakos tam, kaip mes suvokiame tam tikras situacijas. Be to, nepaisydami pagrindinių fiziologinių poreikių galime savo socialinėje aplinkoje suvokti grėsmes, kurios nebūtinai gali būti arba bent jau laikomos būtinai svarbiomis mūsų kasdieniams reikalams.
- Paklauskite savęs, kada paskutinį kartą valgėte; galite pastebėti, kad praleidote valgį arba neužkandote daugiau nei kelias valandas to nesuvokdami. Jei šiuo metu jaučiate nuotaiką, valgykite sveiką užkandį, pavyzdžiui, obuolį, saują migdolų ar jogurtą, ir galite pradėti nusiraminti.
- Geriausia būti pasiruošusiam ir vengti situacijos, kai dėl alkio esate nusiteikę. Visą dieną nešiokitės bananą, granolos batonėlį ar nedidelį maišelį riešutų.
Žingsnis 7. Eikite pasivaikščioti
Įrodyta, kad vaikščiojimas padeda žmonėms įveikti blogą nuotaiką. Tiesiog 30 minučių pasivaikščiojimas ir grynas oras gali padėti sumažinti stresą, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, nutukimo ir net kai kurių vėžio rūšių riziką.
- Padarykite vaikščiojimą savo kasdienybės dalimi, o ne pasivaikščiojimą, kai jaučiatės nuotaikingas. Tiesiog sutelkite dėmesį į savo kūno ritmą ir kvėpavimo garsą, ir netrukus pajusite, kad išvengiate vienos savo nuotaikos.
- Gali būti, kad esate nusiteikęs, nes visą dieną buvote susijaudinęs ir nerimaujate dėl savo problemų. Pasivaikščiojimas padės pamatyti kitus žmones, einančius savo dieną, ir padės suprasti, kad ten yra visas pasaulis, išskyrus jus ir jūsų problemas.
Žingsnis 8. Laikykite dienoraštį
Laikydami dienoraštį galite sekti savo nuotaikas ir galvoti apie tai, kaip tam tikrose situacijose galite išvengti nusiminimų ar pernelyg emocinių emocijų. Galite parašyti apie savo dieną ir net paminėti, kada jautėtės laimingi, o kada - nusiminę, nerimavę, nusivylę ar kitą emociją, kad geriau suprastumėte savo nuotaikų modelius. Galite pastebėti, kad vakarais arba kai atsiduriate šalia tam tikrų žmonių, esate linkę į nuotaiką. Stebėdami, ką galvojate ir jaučiate, galite geriau suvokti savo nuotaikas ir geriau jas valdyti.
Pabandykite rašyti savo dienoraštyje bent kas antrą dieną. Tai padės sukurti rutiną, leidžiančią atsisėsti ir galvoti, o ne tik veikti pirmiausia
Žingsnis 9. Raskite būdą, kaip suaktyvinti veiksnius
Kiekvienas žmogus turi trigerį - kažką, kas juos iššaukia ir pakelia nuotaiką. Jei žinote, kas sukelia jūsų veiksnius, galite sukurti planą, kaip su jais susidoroti. Tai idealu, jei jūsų trigeriai yra kažkas, ko galite išvengti, pvz., Draugas, kuris jus nuleidžia ar važiuoja per tam tikrą jūsų miesto dalį. Deja, yra daug atvejų, kai vis tiek turėsite susidoroti su dalykais, kurie jus vargina ir sukelia nuotaikos svyravimus. Štai kodėl svarbu lavinti susidorojimo įgūdžius, kad galėtumėte valdyti tuos veiksnius, kad kitą kartą, kai susidursite, galėtumėte geriau kontroliuoti savo nuotaikas.
- Pvz., Jei sėdėjimas eisme jus visada sukelia, pabandykite automobilyje paleisti atpalaiduojantį klasikinės muzikos ar džiazo kompaktinį diską. Jei tam tikras bendradarbis priverčia jus pamišti, išmokite vengti šio žmogaus arba kuo mažiau bendraukite su juo. Kaip ir atliekant fizinius pratimus, svarbiausia yra daugiau sužinoti apie savo asmenines ribas ir nespausti savęs per daug.
- Jei negalite išvengti susidūrimo su trigeriu, pavyzdžiui, jei tai yra jūsų viršininkas, imkitės vienos sąveikos vienu metu. Pabandykite į kiekvieną sąveiką įtraukti kontekstą, primindami sau, ką iš tikrųjų galite ir ko negalite kontroliuoti. Jei jūsų viršininkas yra nuolat grubus arba patenka į nemalonias situacijas, turėtumėte išnagrinėti galimybes, kurios padės palengvinti šią situaciją, pavyzdžiui, susirasti naują darbą, pasikalbėti su savo viršininku ar tiesiog tiesiogiai jam duoti atsiliepimą. Tačiau priminkite sau, kad tik JŪSŲ veiksmai yra jūsų rankose ir jūs negalite kontroliuoti, ką kiti žmonės daro ar sako.
3 dalis iš 4: Subalansuoto gyvenimo būdo kūrimas
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Kita priežastis, dėl kurios galite būti linkę į nekontroliuojamas ar sunkias nuotaikas, yra miego trūkumas. Jei reguliariai negaunate pakankamai miego, tuomet jausitės vangūs, sudirgę ir mažiau valdysite savo protą ir kūną. Nors kiekvienam žmogui reikia skirtingo miego, daugumai reikia 7–9 valandų miego. Suradę savo numerį, pabandykite jo laikytis ir būtinai eikite miegoti ir kiekvieną naktį pabusti maždaug tuo pačiu laiku.
Galbūt net nesuprantate, kad jums taip trūksta miego, nes išgėrėte tiek daug kofeino, kad jį neutralizuotumėte. Jausitės kur kas geriau ir būsite blogesni, nes mažiau kofeino ir daugiau miegosite
Žingsnis 2. Sumažinkite stresą
Nors daugelis šiame skyriuje pateiktų veiksmų gali padėti sumažinti stresą, pirmas žingsnis yra tiesiog geriau suvokti savo streso lygį, kad galėtumėte imtis bendrų veiksmų, kad juos pakeistumėte. Mūsų emocijos veikia kaip rodikliai, rodantys, kada kažkas yra fiziškai ar psichologiškai negerai, todėl svarbu pagalvoti, kurie dalykai jūsų gyvenime sukelia jums didžiausią stresą, nerimą ar net pyktį, ir tada sukurti būdus, kaip juos spręsti. Yra daug žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte nuotaiką.
- Jei jūsų tvarkaraštis yra perpildytas, pažvelkite į savo kalendorių ir pažiūrėkite, be kokių socialinių renginių ar darbo įsipareigojimų negalite išsiversti. Tyrimai parodė, kad skirti mažiau laiko draugams ir šeimos nariams, nei norime, yra tiesiogiai susiję ne tik su didesniu streso lygiu, bet ir su mažiau veiksmingu darbu. Todėl labai svarbu skirti pakankamai laiko laisvalaikiui su draugais ir šeima.
- Jei santykiai jūsų gyvenime sukelia stresą, tuomet turite į tai atsižvelgti. Nesvarbu, ar tai įtempta situacija su tėvais, ar su artimaisiais, kuo anksčiau apie tai kalbėsite, tuo geriau.
- Skirkite daugiau laiko poilsiui. Tai gali būti joga, juokas su draugais, šilta vonia ar tarpininkavimas. Pavyzdžiui, meditacija yra ypač lengva užduotis ir paprastai įrodyta, kad ji sumažina kraujospūdį ir palengvina simptomus ar nerimą ir depresiją.
Žingsnis 3. Venkite per daug kofeino
Jei per dieną išgeriate daugiau nei vidutiniškai kavos, paprastai apie 2–3 puodelius, tai gali labai pakenkti jūsų nuotaikai, nes padidėja nerimas ir (arba) kraujospūdis. Tačiau kai kuriems žmonėms tinka 4 puodeliai kavos, o kiti jaučiasi kitaip tik po 1 puodelio. Jei įtariate, kad kofeinas yra atsakingas už tam tikrus nuotaikos svyravimus, pavyzdžiui, jei manote, kad netrukus po kofeino vartojimo ar jo metu jūsų nuotaikos svyravimai yra dideli, turėtumėte stengtis lėtai atpratinti nuo kofeino. Nustebsite, kaip jausitės geriau ir geriau.
- Galite pabandyti pereiti nuo kavos prie arbatos. Kai kurie žmonės mano, kad arbatoje esantis kofeinas juos veikia kitaip nei kava. Tačiau net tarp arbatų žaliojoje arbatoje paprastai yra mažiau (beveik pusės) kofeino kaip juodojoje arbatoje, todėl gali tekti eksperimentuoti su skirtingomis rūšimis, kad rastumėte sau tinkančią.
- Taip pat galite pabandyti gerti kavą ar arbatą lėčiau. Jūs esate labiau linkę į nuotaikos svyravimus, jei per mažiau nei dešimt minučių išgeriate visą puodelį kavos.
- Taip pat turėtumėte vengti energetinių gėrimų. Šie gėrimai leis jums jaustis nervingiems ir gali sukelti nuotaikos svyravimus net žmonėms, kurie nėra linkę į juos.
Žingsnis 4. Venkite per daug alkoholio
Daugiau nei viena taurė raudonojo vyno per dieną gali prisidėti prie padidėjusių nuotaikų svyravimų. Alkoholio vartojimas, ypač prieš miegą, gali neramiai užmigti ir pabusti jausdamasis pavargęs ir susierzinęs. Be to, geriant alkoholį galite būti labiau linkę į nuotaikos svyravimus, nes jis slopina depresiją. Sumažinkite alkoholio vartojimą iki minimumo arba net visiškai jį pašalinkite.
Be alkoholio vartojimo, taip pat turėtumėte vengti nelegalių narkotikų. Jie gali sustiprinti jūsų nuotaikos svyravimus, be to, sukelti daugybę kitų fizinių ir emocinių problemų
Žingsnis 5. Gaukite daug pratimų
Įpraskite reguliariai mankštintis. Tai gali padėti sudeginti dalį energijos pertekliaus ir padėti rasti tinkamesnę išeitį jūsų jausmams. Nors mankštintis bent 30 minučių per dieną nepadės visiškai suvaldyti savo nuotaikų kaitos, tai tikrai gali padėti jaustis labiau kontroliuojant savo kūną ir mintis. Mankštinimasis taip pat gali sustabdyti jūsų proto sukimąsi ir kviečia trumpam sutelkti dėmesį į ką nors kitą. Svarbu pažymėti, kad sportuojant yra tikros emocinės ir fizinės naudos, įskaitant streso mažinimą ir kraujospūdžio mažinimą.
Raskite jums tinkančią tvarką ar režimą. Galite išbandyti bėgimą, jogą, šokius, plaukimą ar bet ką, kas leidžia praleisti laiką fiziškai. Jei esate naujokas fiziniams pratimams, pradėkite nuo mažų. Darykite viską, ką galite, neperžengdami viršaus, kad nesusižeistumėte. Lėtai kurkite, nes jaučiatės patogiau
Žingsnis 6. Raskite išėjimą
Išeitis yra viskas, kas padeda nukreipti neigiamas ar pribloškiančias emocijas į kitą veiklą. Kai kurias geriausias vietas galima rasti vykdant pomėgius ar aistras, tokias kaip fotografija, poezija ar keramika. Raskite viską, kas leidžia jaustis ramiai ir padeda jus „atitraukti“nuo kasdienių kovų. Tai nereiškia, kad galite „pabėgti“nuo nuotaikos svyravimų, tačiau tai reiškia, kad galite jas sumažinti, skirdami laiko sau tai, kas jums patinka.
- Jūsų parduotuvė neturi būti kažkas kūrybiško ar į talentą orientuoto. Jūsų išeitis gali būti mankštos ar „užsiėmimo“forma. Tai gali būti savanorystė ar klasikinių filmų žiūrėjimas. Svarbiausia yra rasti tai, kas jums tinka ir patinka.
- Jūsų išeitis taip pat gali būti kažkas, į ką galite kreiptis streso ar nuotaikų kaitos metu. Pavyzdžiui, jei jaučiate artėjančią nuotaiką, turėtumėte pabandyti rašyti poeziją, piešti ar daryti ką nors kita, kas jus atitraukia ir jums patinka tai daryti.
Žingsnis 7. Praleiskite laiką su draugais ir šeima
Laikas, praleistas bendraujant, gali padėti suvaldyti nuotaikų kaitas ir jaustis laimingesniems bei pilniems. Nors tam tikra socialinė sąveika iš tikrųjų gali sukelti staigius nuotaikos pokyčius, praleisdami laiką su žmonėmis, kuriuos mylite ir kurie jus džiugina, galite jaustis ramiau ir lengviau. Jus taip pat gali kamuoti depresija ar liūdesys, nes jaučiatės izoliuoti. Buvimas šalia kitų žmonių gali padėti jausti ryšį. Išsikelkite tikslą bent kelis kartus per savaitę pamatyti savo draugus ar šeimos narius ir jausitės laimingesni bei stabilesni.
Taip pat svarbu skirti laiko sau. Nuotaikos svyravimai taip pat gali atsirasti, kai žmonės jaučiasi neturintys laiko sau ir yra priblokšti visko, ką turi padaryti. Įsitikinkite, kad jūsų tvarkaraštyje yra laiko prisiregistruoti sau, nesvarbu, ar rašote dienoraštį, ar vaikštote, ar tiesiog sėdite tyloje ir galvojate apie savo savaitę
Žingsnis 8. Laikykitės gerai subalansuotos mitybos
Laikydamiesi gerai subalansuotos mitybos, jausitės subalansuota kūnu ir protu. Valgykite bent 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną, venkite per daug angliavandenių ir perdirbto maisto, stenkitės nesileisti per daug saldžių maisto produktų. Jei per dieną gausite sveikų angliavandenių, baltymų, vaisių ir daržovių, galite jaustis labiau subalansuotas ir sumažinsite hormoninių nuotaikų kaitos tikimybę. Štai keletas maisto produktų, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką:
- Omega 3 riebalų rūgštys. Tokiuose maisto produktuose kaip lašiša ir sojos pupelės yra šios vertingos maistinės medžiagos.
- Folio rūgštis. Tyrimai rodo, kad depresija sergantiems žmonėms folio rūgšties suvartojama mažiau, todėl būtinai gaukite savaitės folio rūgšties dozę, kurią galima rasti lapiniuose žalumynuose.
- Baltymas. Kad jūsų kūnas nesulūžtų, valgykite kiaušinių, žuvies, liesos kalakutienos, tofu ir kitų baltymų. Įsitikinkite, kad turite baltymų su sveika angliavandenių doze, kad sukurtumėte pusiausvyrą.
- Būkite atsargūs su vaisių sultimis ir kokteiliais. Tik keli turi 100 procentų sulčių, todėl juose yra daug cukraus ar kitų sulčių, kurių jums nereikia. Be to, šiose sultyse gali būti mažiau maistinių medžiagų ir jose trūksta augalinės kilmės cheminių medžiagų, kurios galėtų turėti įtakos emocinei savijautai arba pabloginti situaciją.
9. Į savo dienos režimą įtraukite vaistažoles, vitaminus ir papildus
Kai kurios žolelės, vitaminai ir papildai gali pagerinti ar pagerinti jūsų nuotaiką, nors svarbu pažymėti, kad ekspertai visiškai nesutaria dėl galimo naudingo šių žolelių ir kitų papildų poveikio. Apskritai, norint patvirtinti kai kurių nuotaikos papildų veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų. Nepamirškite visada pasitarti su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius vaistažolių papildus. Štai dažniausiai pasitaikantys būdai pagerinti nuotaiką naudojant žoleles ir papildus:
- Paimkite jonažolę. Jonažolė yra viena populiariausių žolelių, skirtų nuotaikai pagerinti. Tai geltonžiedis augalas, turintis daug cheminių junginių, galinčių turėti gydomųjų savybių. Turėkite omenyje, kad jūs privalo prieš pradėdami vartoti šią žolelę, pasitarkite su gydytoju, nes ji gali turėti neigiamos sąveikos su kitais vaistais, kuriuos vartojate, įskaitant kontraceptines tabletes, antidepresantus, kraują skystinančius vaistus ir vaistus nuo ŽIV. Jonažolės yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, skystus ekstraktus ir arbatas. Įprasta jonažolės dozė svyruoja nuo 900 iki 1, 200 miligramų per dieną, ir, norint pamatyti geriausią efektą, ją reikia vartoti mažiausiai 1–3 mėnesius. Pasitarkite su gydytoju arba homeopatu dėl konkrečių dozavimo rekomendacijų.
- Take SAMe (S-adenozil-L-metioninas), gautas iš aminorūgšties ir taip pat gaunamas iš baltymų maisto šaltinių, yra dar viena plačiai ištirta nuotaika gerinanti medžiaga, dažniausiai naudojama Europoje. SAMe papildai paprastai vartojami tablečių pavidalu, o klinikinių tyrimų metu depresijai dažniausiai naudojama dozė yra 800–1 600 miligramų per dieną iki 6 savaičių. Nors SAMe turi nedaug šalutinių poveikių, turėtumėte būti atsargūs, jei jau turite sveikatos ar psichikos sutrikimų, tokių kaip diabetas, mažas cukraus kiekis kraujyje ar nerimo sutrikimas.
- Taip pat yra kitų galimų vitaminų ir žolelių, kurios gali padėti jums geriau kontroliuoti savo nuotaiką, nors jų įrodymai yra mažiau tvirti nei aukščiau. Pavyzdžiui, levandos buvo plačiai naudojamos aromaterapijoje, eteriniuose aliejuose ir arbatose, siekiant skatinti atsipalaidavimą ir sumažinti nerimą. Kai kurie žmonės taip pat pranešė apie sėkmingą valerijono šaknų vartojimą, kad padėtų užmigti ir suvaldytų nerimą. Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminų, kad jūsų sistemoje būtų daug B grupės vitaminų, kurie gali padėti stabilizuoti nervų ląstelių membranas. Nors dar yra mažai įrodymų, patvirtinančių, kad vitaminas D taip pat gerina nuotaiką, bent vienas tyrimas parodė naudą gydant sezoninį afektinį sutrikimą vitaminu D.
4 dalis iš 4: priežasčių nustatymas
Žingsnis 1. Žinokite, kad nuotaikų kaitos priežastys gali būti įvairios
Niekieno nuotaikos visą laiką nėra stabilios. Bloga diena darbe ar kova su draugu gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir savijautai. Tačiau, jei jūsų nuotaikos svyravimai yra dažni ir pastebimai ekstremalūs (pvz., Labai greitai svyruojate nuo aukšto iki žemo) ir neturite akivaizdžių tiesioginių priežasčių (ty puikiai praleidote dieną be jokių sunkių ar erzinančių sąveikų), tai gali būti rimtesnės fiziologinės ar psichologinės būklės požymis.
- Jei jums nuolat kyla noras važiuoti kitais automobiliais, pavyzdžiui, kiekvieną kartą vairuojant, arba nuolat pykstate ant savo kolegų ir negalite atlikti savo darbo pareigų, tai gali būti požymiai, kad reikia problemų savo dėmesį tam tikrose gyvenimo srityse.
- Svarbu pažymėti, kad yra keletas potencialiai rimtų psichologinių ar fiziologinių sąlygų, susijusių su stipriais nuotaikos svyravimais. Dėl šios priežasties svarbu pasikalbėti su savo gydytoju ar kitu medicinos ar psichiatro specialistu, kad galėtumėte nustatyti, ar tai tinka jums. Be to, tikslios nuotaikos svyravimų priežastys lems jums geriausią veiksmų būdą, kaip susidoroti su nuotaikos svyravimais ir juos valdyti.
Žingsnis 2. Supraskite fiziologines sąlygas, kurios gali prisidėti prie nuotaikų kaitos
Buvo žinoma, kad tam tikros fiziologinės sąlygos yra susijusios su pastebimais nuotaikos ir poveikio pokyčiais. Tai yra sąlygos, atsirandančios dėl tokių veiksnių kaip gyvenimo būdo pasirinkimas, įskaitant mitybą ar fizinio krūvio stoką, amžių ar su hormonais susijusias sąlygas ar šalutinį vaistų poveikį. Medicinos gydytojas, pvz., Bendrosios praktikos gydytojas, yra geriausias asmuo, į kurį reikia kreiptis patarimo, norint sužinoti daugiau apie šias ligas ir įvertinti galimybę, kad jos gali būti susijusios su jūsų nuotaikos svyravimais. Kai kurios iš šių fiziologinių sąlygų yra:
- Galvos trauma ar smegenų augliai - įvairių smegenų dalių pažeidimas gali turėti įtakos viso kūno hormonų reguliavimui, pakenkti jūsų nuotaikai ir emocijoms. Jei manote, kad patyrėte trauminę galvos traumą arba turite kokių nors priežasčių manyti, kad turite smegenų auglį, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Žiniasklaidos turinys, kurį naudojame kaip pramogą. Muzika, kurios klausomės ar žiūrime per televizorių, gali lengvai pakeisti nuotaiką. Blogiausiu atveju nukentėjusį asmenį pykins ir apalps, taip pat greitai ims pyktis ar pasidarys labai piktas ir priešiškas. Raudonos mirksinčios lemputės kai kuriems žmonėms taip pat sukelia traukulius. Peržiūrėję laidas ir filmus apie paranormalią veiklą ar atlikdami veiksmus, susijusius su „dvasiomis“, daugelis žmonių tampa itin irzlūs.
- Alergija - patyręs bet kokią alergiją žmogus gali reaguoti staigiai pasikeitus nuotaikai. Jei žmogus patiria net vietą, garsą, skonį ar kvapą, jis staiga iš ramios nuotaikos pereina į nerimą.
- Dirbtiniai kvapai -daugelis chemikalų, naudojamų daugelyje kvepiančių daiktų, pradedant valymo priemonėmis ir baigiant kvapniu dekoru, pavyzdžiui, automobilių kvapai, žvakės, odekolonai, muilas ir kvepalai sukelia alergiją, kuri gali sukelti nuotaikos svyravimus. Šios cheminės medžiagos apima benzeno darinius, aldehidus, ftalatus ir daugybę kitų žinomų toksinų, kuriuos įmonės gali paslėpti pavadinimu „kvapiosios medžiagos“. Žinoma, kad šios cheminės medžiagos sukelia nervų sistemos sutrikimus, kurie gali sukelti nuotaikos svyravimus ir kitas psichinės bei emocinės sveikatos problemas.
- Apsinuodijimas pašalinėmis medžiagomis: nuotaikos svyravimų priežastis gali būti chemikalai iš maisto, kurį valgome, medžiagos, naudojamos pastatams, kuriuose dirbame ar gyvename, pastatyti, praeities infekcijos, gyvūnų nuodai. Švinas ir bet kokios cheminės medžiagos, veikiančios smegenis, yra pagrindiniai kaltininkai. Gydytojai gali naudoti įvairius testus, kad nustatytų, ar svetima medžiaga sukelia emocinio stabilumo problemų. Tas pats gali būti ir šalutinis vaistų poveikis.
- Demencija - Visos demencijos formos yra susijusios su sunkiais psichologiniais ir fiziologiniais pokyčiais, kurie gali sukelti drastiškus nuotaikos ir poveikio pokyčius. Jei esate vyresnis nei 40 metų ir turite kitų simptomų, pvz., Didelį atminties praradimą, pasitarkite su gydytoju.
- Nėštumas - Nėštumas gali sukelti neatidėliotinus ir ilgalaikius hormonų lygio ir smegenų chemijos pokyčius. Tai, savo ruožtu, gali sukelti didelius nuotaikos ir emocijų svyravimus. Net jei nėštumas nebuvo visiškai išgydytas, pvz., Abortų ar persileidimo atvejais, nuotaikos svyravimai gali tęstis dėl hormoninių, biologinių ir fiziologinių pokyčių, lydinčių nėštumą ir pogimdyminį laikotarpį. Pasitarkite su savo gydytoju, jei jaučiate nuotaikos svyravimus ir turite kokių nors priežasčių manyti, kad galite būti ar buvote nėščia.
- Brendimas - įžengus į paauglystę, spartūs jūsų biologinės ir socialinės būsenos pokyčiai gali sukelti nuotaikos svyravimus ir įtakos bei noro pokyčius. Svarbu suprasti šiuos pokyčius kaip natūralius augimo ir brendimo patirties požymius. Tačiau sunkiais atvejais, pavyzdžiui, kai gresia neišvengiama žala sau ar kitiems, turėtumėte kreiptis į savo šeimos gydytoją.
- Menopauzė - kaip ir kiti gyvenimo trukmės pokyčiai, menopauzė taip pat gali būti susijusi su stipriais nuotaikos svyravimais ir noro bei poveikio pokyčiais. Jei jie tampa nevaldomi, kreipkitės į gydytoją.
- Nuolatinis stresas - nuolatinis stresas dėl kasdienės veiklos žmogui kartais gali tapti per didelis. Tai gali atsispindėti nepastoviuose nuotaikų svyravimuose. Geriausia kuo greičiau kovoti su tokiais streso šaltiniais, kad būtų išvengta ilgalaikių smegenų chemijos pokyčių, kurie kartais gali atsirasti dėl nuolatinio susidūrimo su aplinkos veiksniais.
- Liga ar infekcija - Jei nesijaučiate geriausiai, tai paprasčiausias peršalimas ar didžiulė vėžio infekcija, tai gali turėti neigiamos įtakos emocinei savijautai. Kai esate sergančio gyvenimo būsenoje, jūs esate lengviau linkę į nuotaikos svyravimus.
Žingsnis 3. Suprasti psichologines ir socialines sąlygas, kurios gali prisidėti prie nuotaikų kaitos
Tyrėjai taip pat atskleidė keletą psichologinių ir (arba) socialinių sąlygų, susijusių su stipriais nuotaikos svyravimais ar veikimo pokyčiais. Tokios sąlygos dažnai turi biologinį komponentą, panašų į aukščiau išvardytas, tačiau bus geriau išspręstos, atsižvelgiant į jūsų kasdienio gyvenimo psichologinius ar socialinius poreikius. Norint įvertinti tikimybę, kad tokios sąlygos yra susijusios su jūsų nuotaikos svyravimais, rekomenduojama pasikonsultuoti su klinikiniu psichologu ar kitu psichikos sveikatos specialistu, pavyzdžiui, terapeutu ar konsultantu. Šios sąlygos apima:
- Piktnaudžiavimas medžiagomis - piktnaudžiavimas bet kuriomis medžiagomis gali nenuspėjamai pakeisti smegenų chemiją ir hormonų kiekį. Jei praeityje kovojote su tokiomis problemomis arba kovojate su dabartimi, nėra jokios priežasties nedvejoti ieškoti pagalbos nei psichikos sveikatos specialistui, nei pagalbos grupei, susijusiai su piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis problema.
- Dėmesio deficito hiperaktyvus sutrikimas (ADHD) ir dėmesio deficito sutrikimas (ADD) - Psichologiniai sutrikimai, susiję su nesugebėjimu atkreipti dėmesio, buvo susiję su nuotaikų kaita ir poveikio pokyčiais.
- Bipolinis sutrikimas - Bipoliniam sutrikimui būdingi greiti nuotaikos pokyčiai, ypač tie, kurie keičiasi pirmyn ir atgal iš ypatingos laimės į visišką neviltį, situacijose, kurios paprastai nereikalauja tokių reakcijų. Sergant bipoliniu sutrikimu, žmogus, pavyzdžiui, gali būti pernelyg laimingas dėl to, kad jį pagyrė draugas, ir tik po kelių minučių supykti ant to paties draugo. Tik apmokytas psichikos sveikatos specialistas turėtų priimti sprendimus, susijusius su bipolinio sutrikimo ar bet kurio kito psichinės sveikatos sutrikimo diagnozavimu.
- Depresija - ilgalaikius depresijos priepuolius gali lydėti ekstremalūs nuotaikos pokyčiai tiek teigiamai, tiek neigiamai. Jei sirgote depresija, bet staiga tapote neįprastai laiminga ar susijaudinusi, atkreipkite dėmesį į tolesnius poveikio ir noro pokyčius. Tai padės geriau suprasti, kaip tokie nuotaikų svyravimai gali būti susiję su jūsų depresija ir kasdieniu gyvenimu.
- Liūdesys - praradus mylimą žmogų, yra plačiai paplitusi patirti nenuspėjamas emocines reakcijas situacijose, kurios galbūt anksčiau jums nerūpėjo. Kai kuriems žmonėms tai yra natūrali sielvarto proceso dalis. Tačiau jei šie nuotaikos svyravimai tampa nevaldomi arba atsiranda situacijų, kurios kelia pavojų sau ar kitiems, patartina pasikalbėti su gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu apie galimą vaistų naudą ir kitas įveikos strategijas, kurios gali padėti judate į priekį. Tai gali apimti atvejus, kai vaikas nepasiekė viso nėštumo laikotarpio. Emocinė įtampa, lydima negimusio vaiko netekties, gali būti didesnė nei bet kuris žmogus, kurį gali ištverti vienas, ir gali sukelti problemų, net jei nėra iš karto pastebimų biologinių pokyčių.
- „Fobijos“- kiekvienas žmogus bijo kažko, o jo žiurkės, vorai, aukštis ar minios, esant blogiausioms fobijoms, žmogui gali sukelti didžiulę baimę. Iš baimės žmogus staiga pasikeis nuotaika.
- „Traumos“- Daugelis žmonių, patyrusių siaubingą gyvenimo patirtį, pavyzdžiui, išžaginimą, užpuolimą, prievartą, nusikaltimo auka ar liudytojas, kalėjimas gali tapti labai piktas, kai su tuo incidentu įvyksta pokalbis ar panaši situacija. Daugelis karių ir katastrofiškų įvykių aukos taip pat labai lengvai nusivilia.
- Stresas dėl didelių gyvenimo pokyčių - svarbiausi gyvenimo įvykiai, tokie kaip persikėlimas, darbo keitimas ar vaikų gimimas, gali būti susiję su nenuspėjamais nuotaikos pokyčiais. Jei neseniai patyrėte tokį įvykį ir nuo to laiko patyrėte nepaaiškinamus nuotaikos svyravimus, tai yra visiškai normalu. Tačiau, kaip ir daugelyje aukščiau pateiktų aprašymų, pasitarkite su gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu, jei šie nuotaikos svyravimai tampa nevaldomi arba gali pakenkti kūnui ar psichologiškai.
Žingsnis 4. Remdamiesi savo vertinimu, gaukite profesionalią pagalbą
Jei manote, kad kuri nors iš aukščiau išvardytų fiziologinių ar psichologinių būklių jums gali būti taikoma, tuomet turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Jei įtariate, kad darbe yra fiziologinė ar biologinė būklė, pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Jei įtariate, kad psichologinė problema gali turėti įtakos jūsų nuotaikai, pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu (kai kuriais atvejais jums gali prireikti šeimos gydytojo siuntimo).
- Jei bet kuriuo metu jaučiate, kad jus valdo stiprūs nuotaikos svyravimai ir (arba) jaučiatės bejėgiai nuo šių svyravimų, svarbu kreiptis pagalbos į specialistus.
- Tai nereiškia, kad gydytojas ar vaistai visada yra teisingas atsakymas į nuotaikos svyravimus. Bet jei jūsų nuotaikos svyravimai yra vidutinio sunkumo ar stiprūs, geriausia ištirti visas savo galimybes prieš bandant savarankiškai spręsti nuotaikos svyravimus. Kai kurie žmonės, kuriems buvo diagnozuoti nuotaikos sutrikimai, nusprendžia savo problemas spręsti be vaistų, daugelis patiria tam tikrą sėkmę, kai vaistai nepavyko.
