Nuotaikų diagrama yra diagrama, kurioje pateikiama informacija apie jūsų nuotaiką, miego valandas ir vaistus. Dauguma žmonių naudoja nuotaikų diagramas, kad suprastų, kaip kinta jų nuotaika, taip pat atpažinti nuotaikos įtaką kitam elgesiui, pavyzdžiui, miegui, energijai ir valgymui. Diagramos yra geriausias būdas nustatyti nuotaikos svyravimus ir suteiks jums įrankį, kurį naudosite su savo gydytoju kovodami su sutrikimais, tokiais kaip bipolinis sutrikimas. Sužinokite, kaip nustatyti savo nuotaiką ir pastebėti požymius, kurie gali būti svarbūs jūsų atsigavimui.
Žingsniai
1 metodas iš 2: sukurkite nuotaikos diagramą
1 žingsnis. Nuspręskite, kokį formatą norite sudaryti
Yra daug variantų, kaip sukurti savo nuotaikų diagramą. Pasirinktas metodas priklausys nuo jūsų pageidavimų. Galite sukurti nuotaikų diagramą naudodami lenteles iš „Microsoft Word“arba „Excel“ir atsispausdinti kelias kopijas. Norėdami sudaryti diagramą, galite naudoti tuščius popieriaus lapus, pieštuką ir liniuotes. Taip pat galite tiesiog parašyti išsamią kiekvienos dienos informaciją žurnalo puslapyje.
- Jei nesate kūrybingas ar nenorite skirti laiko popierinei diagramai, galite stebėti savo nuotaiką internete svetainėse, kurios paprastai siūlo būdą susisiekti su panašiai mąstančiais žmonėmis.
- Taip pat galite prisijungti prie „Apple App Store“ir „Google Play“parduotuvės ir ieškoti „nuotaikų diagramos“arba „nuotaikos sekimo“programų, kurias norite atsisiųsti į savo telefoną.
- Arba galite išsaugoti atsisiųstą popierinę diagramą.
Žingsnis 2. Pasirinkite, ką stebėsite
Nuotaikos diagramos gali būti tokios paprastos ar sudėtingos, kokios jums patinka. Kai kurie žmonės tik stebi savo miegą, nuotaiką, nerimą ir vaistus, o kiti stebi miegą, nuotaiką, energiją, valgymą, elgesį, vaistus ir dar daugiau. Nuspręskite, kurie veiksniai yra svarbiausi ar naudingiausi jūsų atveju, ir įtraukite juos į savo diagramą.
Kurdami diagramą, mes sutelksime dėmesį į nuotaiką, nerimą, miegą ir vaistus, užrašydami juos žurnale
Žingsnis 3. Įsigykite žurnalą
Jei norite kasdien apibūdinti savo miego ir nuotaikos būseną, taip pat turite galimybę rašyti papildomas pastabas apie tai, kas nutiko tą dieną, labiausiai padėtų dienoraštis ar žurnalas. Įsigykite jums patrauklų ir kiekviename puslapyje turi būti bent 10–15 eilučių. Kiekvienas jūsų žurnalo puslapis bus diena jūsų gyvenime.
Žingsnis 4. Sukurkite reitingų skalę, pagal kurią vertintumėte kiekvieną elementą
Kadangi stebėsime nuotaiką, nerimą, miegą ir vaistus, mums reikės tik sukurti nuotaikos ir nerimo spektrus. Miegas bus užfiksuotas kaip miego valandos, o vaistuose bus nurodyta, kokias tabletes vartojote, kokiu laiku ir kokia doze. Pirmame žurnalo puslapyje galime įtraukti tikslią vertinimo skalę, kad reitingai būtų visada pasiekiami. Jūsų įvertinimo skalė gali atrodyti taip:
- 1- labai depresija
- 2- labai prislėgtas
- 3- šiek tiek prislėgtas
- 4- Lengvai depresija
- 5- Stabilus
- 6- Lengvas maniakas
- 7- Kiek maniakiškas
- 8- Labai maniakiškas
- 9-Nepaprastai maniakiškas
- Jei stebite papildomus veiksnius, pvz., Nerimą, galite laikytis panašaus protokolo. Sukurkite vertinimo skalę nuo 1 iki 9 (arba kokį kitą skaičių), pradedant nuo labai žemo iki labai didelio nerimo.
Žingsnis 5. Nustatykite, kiek kartų per dieną norėtumėte sudaryti diagramą
Jei esate maždaug 18 valandų, gali būti naudingiausia kartografuoti tris kartus per dieną - kas šešias valandas. Kiekviename savo žurnalo laikotarpyje sukurkite specialią vietą ir palikite 3–4 eilutes atidarytas po laiko tašku. Tada kiekvieno puslapio apačioje palikite kelias eilutes, kad gautumėte papildomų pastabų apie tos dienos nuotaiką, energiją, stresą sukeliančius veiksnius ir (arba) elgesį.
2 metodas iš 2: nuotaikos lentelės naudojimas
Žingsnis 1. Stebėkite savo nuotaiką
Pradedant gali tekti sinchronizuoti diagramą su vaistais, kad būtų lengviau prisiminti. Laikui bėgant diagramų sudarymas taps natūralia ir produktyvia jūsų dienos dalimi. Žiūrėkite žemiau pateiktą pavyzdį, kaip atrodys jūsų diagrama.
- Spalio 18 d.:
- Miegas: 7 val
- 08:00:
- Nuotaika: 3
- Vaistai: 200 mg Tegretolio; 100 mg Wellbutrin
- 14:00:
- Nuotaika: 4
- Vaistai: nėra
- 20:00:
- Nuotaika: 4
- Vaistai: 200 mg Tegretolio; 100 mg Wellbutrin
- Pastabos: dirbo. Valgydavo 3 valgius. Nuejo 2 kilometrus. Toliau diena gerėjo. Tinkamas dėmesys ir dėmesys. Turėjo neigiamų minčių „Aš suklydau tą pristatymą; aš nesėkmingas“. „Mano mergina neskambino; niekas man nerūpi“. Galėjau išsitraukti iš jų ir mesti iššūkį jų tiesai. Šiandien nėra alkoholio ar nereceptinių vaistų.
Žingsnis 2. Išsiugdykite įprastą nuotaikos planavimo įprotį
Vienintelis būdas, kaip jūs ir jūsų gydytojas gali išmokti ko nors naudingo iš savo nuotaikų lentelės, yra tai daryti kasdien. Praleidus vieną dieną, galite pamiršti arba sumažinti naujus nuotaikos, nerimo ar miego pokyčius. Net ir tokių gerų įpročių, kaip diagramų sudarymas, iš pradžių gali būti sunku laikytis. Kad užtikrintumėte, jog reguliariai planuojate ir kuriate motyvaciją, laikykitės 3 įpročių keitimo:
- Priminimas: įtvirtinkite šį naują elgesį, pranešdami sau, kada turėtumėte tai padaryti. Gali būti paprasčiau nustatyti tvirtą taisyklę, kad kiekvieną dieną nusistatysite savo nuotaiką prieš pusryčius, pietus ir vakarienę.
- Įprasta: atlikite tą pačią diagramų sudarymo procedūrą kiekvieną dieną, kad fiziškai ir psichiškai priprastumėte šį naują elgesį įtraukti į savo dieną.
- Apdovanojimas: Be to, norėdami sužinoti naujų ir įdomių faktų apie save diagramomis, taip pat turėtumėte sukurti kitą reguliarų atlygį už tai, kad laikysitės tokio elgesio. Galbūt galėtumėte sau pasakyti, kad jei savaitę planuojate 3 kartus per dieną, savaitgalį apdovanosite save malonumu.
3 žingsnis. Peržiūrėkite savo pažangą
Jūsų nuotaikų grafikas yra ypač naudingas, kai pereinate prie naujo vaisto, pastebite, kad nuotaikos būsenose kartojasi ciklai; nori patikrinti, ar vaistai veikia; ir parodyti gydytojui savo pažangą. Kiekvieną savaitę ir kiekvieno mėnesio pabaigoje peržiūrėkite savo žurnalą, kad pastebėtumėte nuotaikos pokyčių modelius ar pasikartojančius stresorius, kurie daro įtaką jūsų nuotaikai ir elgesiui.
Patarimai
- Kai lankotės pas gydytoją, nuotaikos diagramos padeda jiems pamatyti, kaip progresuojate ir ar nurodytas gydymo planas veikia.
- Taip pat galite naudoti nuotaikų diagramas, kad nustatytumėte ankstyvus įspėjamuosius ženklus ir padėtumėte gydytojui diagnozuoti jūsų bipolinį sutrikimą.
