Kai kurie žmonės gimsta turėdami geną, vadinamą hDEC2 genu, kuris leidžia jiems veikti maždaug 6,25 valandos miego. Šie „trumpi miegantieji“gali išlaikyti daug trumpesnį miego ciklą nei kiti ir puikiai išsiversti ne žiovaujant ir neužmiegant dienos metu. Tačiau daugumai iš mūsų išsimiegoti 4 valandas gali būti iššūkis. Blogas nakties miegas, po kurio eina ilga diena darbe ar pamokoje, gali būti pervargęs ir nepakankamai pasiruošęs. Naudodami tinkamus susidorojimo mechanizmus, galite praleisti dieną nemiegodami prie stalo.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įveikti miego trūkumą
Žingsnis 1. Atlikite pabudimo pratimus
Judinkite savo kūną atlikdami bent du ar tris pabudimo pratimus. Eikite trumpam bėgti, vaikščiokite, bėgiokite ar atlikite pagrindinius tempimo judesius. Pratimai padidins jūsų kūno temperatūrą ir išlaisvins jūsų organizme hormonus ir endorfinus, kurie padidins jūsų energiją.
- Ištempkite viršutinės kūno dalies ventiliatorių. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus ir delnai į viršų. Pakelkite kelius prie krūtinės ir pasukite į dešinę pusę. Jūsų keliai turi būti sukrauti vienas ant kito, o klubai - sukrauti.
- Pasukite galvą į kairę. Stenkitės, kad abu pečiai neliestų grindų. Perbraukite kairįjį delną 180 laipsnių lanku virš krūtinės, kad paliestumėte dešinįjį delną. Leisk galvai sekti ranką. Tada lėtai pakeiskite judesį.
- Pakartokite šį tempimą 10 kartų, tada perjunkite šonus ir pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikite švelnius traškėjimus. Atsigulkite veidu į viršų ir sulenkite kelius. Laikykite kojas ant grindų. Paspauskite delnus ant grindų, šalia klubų. Išspauskite pilvo raumenis ir pakelkite abu pečių ašmenis nuo grindų.
- Sulaikykite gurkšnį, kad atsikvėptumėte, o tada nuleiskite. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų. Laikydami kiekvieną traškėjimą, būtinai įkvėpkite.
- Atlikite pagrindinius pritūpimus. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, o pirštai nukreipti į priekį. Ištieskite rankas priešais save, delnais viena į kitą. Sėdėdami atgal ir žemyn, laikykite savo svorį ant kulnų, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
- Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija pirštų. Sulaikykite pritūpimą visą kvėpavimą ir tada grįžkite į stovėjimą. Pakartokite šį judesį nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
Žingsnis 2. Paimkite pabudimo dušą
Įprasto dušo pabaigoje atlikite greito pabudimo triuką. Perjunkite čiaupą į labai šaltą vandenį 30 sekundžių, tada labai karštą vandenį 30 sekundžių ir tada labai šaltą vandenį 30 sekundžių. Šis 90 sekundžių dušo pakeitimas gali padėti jaustis žvaliai ir energingai visai dienai.
Žingsnis 3. Valgykite energiją didinančius maisto produktus
Venkite sunkiųjų angliavandenių, tokių kaip makaronai ar duona, nes tai užtrunka, kol jūsų kūnas suvirškina ir gali sukelti mieguistumą. Taip pat turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug dirbtinio cukraus, pvz., Saldainių, pyragų ar gaiviųjų gėrimų, nes dėl to cukraus kiekis kraujyje gali šoktelėti, o po to gali sutrikti cukrus ir sumažėti energija. Verčiau rinkitės maisto produktus, kurie padidins cukraus kiekį kraujyje ir suteiks energijos jūsų dienai.
- Sauja žalių migdolų yra geras užkandis, pilnas vitamino E ir magnio. Juose taip pat yra daug baltymų, kurie suteikia energijos visai dienai.
- Dubenėlis graikiško jogurto yra supakuotas su baltymais, tačiau turi mažiau laktozės ir angliavandenių nei įprastas jogurtas. Jis jus sotins, nesulėtins jūsų greičio ir nepervargs.
- Kukurūzų spragėsiai yra geras užkandis biure, kuris yra geras angliavandenių šaltinis ir mažai kaloringas, ypač kai jis nėra užgesintas svieste.
- Eikite į salotas, kuriose gausu lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai ar kopūstai, kad padidintumėte geležies kiekį. Taip būsite budresni ir pagerinsite koncentraciją.
Žingsnis 4. Visą dieną gerkite kavą
Išgėręs puodelį kavos gali padėti įveikti nuovargį ir jaustis budresnis. Pabandykite išgerti puodelį kavos kartą per keturias valandas, kad nepabustumėte.
Taip pat galite turėti kitų kofeino šaltinių, pavyzdžiui, juodojo šokolado. Kuo tamsesnis šokoladas, tuo mažiau jame yra cukraus ir jis turi daugiausiai energijos. Visą dieną valgykite nedidelius tamsaus šokolado gabalėlius be pridėto cukraus, kad būtumėte budrūs ir budrūs
Žingsnis 5. Pasimiegokite nuo 10 iki 30 minučių
Raskite ramią vietą ir išsimaudykite ne ilgiau kaip 30 minučių. Tai neleis išsivystyti miego inercijai, kai po ilgesnio nei 30 minučių trukusio miego jaučiatės sutrikęs ir dezorientuotas. Miegas iki 30 minučių taip pat netrukdys jūsų miego grafikui, leisdamas jums gerai išsimiegoti naktį.
Nustatykite žadintuvą 30 minučių, kad jūsų miegas nevirstų 1 valandos snaudimu
2 metodas iš 3: budėjimas dienos metu
Žingsnis 1. Klausykitės nuotaikingos muzikos
Praleiskite atpalaiduojančią ar raminančią muziką, pavyzdžiui, klasikinį ar sklandų džiazą. Pasinaudokite naujausia pop melodija ar elektro šokių mišiniu, kad pirštai bakstelėtų ir protas būtų budrus. Ieškokite linksmų mišinių internete, kai kurie iš jų trunka valandas, ir įjunkite juos ausinėse.
Žingsnis 2. Užkąskite baltymų
Baltymai stimuliuoja smegenų neuromediatorių, vadinamą oreksinu. Oreksinas reguliuoja jūsų kūno susijaudinimą, pabudimą ir apetitą. Baltymų užkandžiai visą dieną paskatins jūsų smegenis, palaikys kūną ir budrumą.
- Valgykite sveikus baltyminius užkandžius, tokius kaip sauja migdolų, žemės riešutų ar anakardžių. Ryžių krekeriai, sūris, supjaustyta kalakutiena ir kumpis taip pat yra sotesnis baltymų užkandis.
- Vaisiai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, obuoliai, ir natūralus cukrus, pvz., Apelsinai, taip pat yra geri užkandžiai, kurie padės jums pabusti ir būti budriems.
Žingsnis 3. Įjunkite lemputes
Šviesa sumažins jūsų melatonino kiekį, kuris sukelia mieguistumą, ir atmerks akis, nepaisant miego trūkumo. Pabandykite subalansuoti ryškią viršutinę šviesą su prasta šviesa prie savo stalo.
Žingsnis 4. Eikite greitai pasivaikščioti ar ištempti kas 30 minučių
Atlikdami lengvą mankštą kas 30 minučių, jūsų kūnas ir protas išliks aktyvūs, ypač jei sėdėjote prie stalo priešais kompiuterį. Eikite į parką netoliese arba kelis ratus aplink kvartalą. Energingesni pratimai, tokie kaip greitas bėgimas ar sprintas, taip pat gali išlaikyti jūsų hormonų lygį ir užtikrinti, kad dienos metu neužmigsite.
3 metodas iš 3: Darbo dienos įveikimas
1 žingsnis. Jei įmanoma, pertvarkykite savo tvarkaraštį
Užuot bandę visus savo dienos darbus atlikti vienu metu, koreguokite tvarkaraštį, kad svarbesni susitikimai būtų dienos pradžioje. Jei jums trūksta miego, greičiausiai ryte pasistengsite išlaikyti aukštesnį energijos lygį ir dienos pabaigoje jausitės išsekę. Sukurkite tvarkaraštį, kuriame pirmiausia turite svarbias užduotis, kol dar turite energijos.
Jei negalite pertvarkyti savo tvarkaraščio, suplanuokite pertrauką ar kofeino pertrauką tarp susitikimų ar užduočių, kad galėtumėte budėti ir būti budrūs
Žingsnis 2. Deleguokite savo dienos užduotis
Jei turite kitų bendradarbių ar bendraamžių, kurie gali užjausti jūsų miego trūkumą, pabandykite deleguoti kai kurias dienos pareigas. Paaiškinkite savo situaciją ir pažadėkite IOU mainais už pagalbą įgyvendinant projektą ar užduotį. Tai leis jums valdyti bet kokį stresą ar nerimą dėl miego trūkumo ir sutelkti dėmesį tik į vieną ar dvi dienos užduotis.
Žingsnis 3. Padarykite pertrauką nuo įprastos rutinos
Esant energijos nuosmukiui, gali padėti pereiti prie veiklos, kurią mėgstate daryti ar jaučiate atsipalaidavimą. Jei atliksite savo dienos judesius, greičiausiai būsite labiau pavargę ir mieguisti. Vietoj to eikite greitai pasivaikščioti lauke arba padarykite kavos pertrauką su bendradarbiu. Išstumdami smegenis iš įprastos rutinos, būsite budrūs ir būsite pasiruošę likusią dienos dalį.
Žingsnis 4. Įtraukite savo bendraamžius susitikimų ar užsiėmimų metu
Jei manote, kad susitikimo ar pamokos metu jums gresia užmigti, stenkitės dirbti kambaryje. Užduokite klausimus savo bendraamžiams ar klientams, pakelkite ranką pamokos metu ir stenkitės įsitraukti į pokalbį. Dalyvavimas diskusijoje padės išlikti budriam ir privers jūsų smegenis išlikti susikaupusiai.
