Achilo sausgyslė yra sausgyslė, pritvirtinanti blauzdos raumenį prie kulno kaulo. Sausgyslės padėtis kūne ją labai apkrauna, ypač mankštos metu. Dėl šios įtampos Achilo sausgyslė yra linkusi lengvai susižeisti, ypač tiems, kurie jau turi pėdų problemų, arba tiems, kurie reguliariai intensyviai sportuoja. Kad išvengtumėte Achilo sausgyslės sužalojimų, būtinai reguliariai ištieskite kojas, dėvėkite tinkamus batus, pakaitomis atlikite didelio ir mažo smūgio pratimus ir anksti kreipkitės į gydytoją.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: traumų kasdieniame gyvenime mažinimas
Žingsnis 1. Išlaikykite sveiką svorį
Papildomas svoris padidina Achilo sausgyslių stresą ir gali sukelti rimtų sužalojimų. Tinkama mityba ir mankšta gali padėti išvengti nepageidaujamo svorio ir sumažinti stresą bei lankstumą mankštinantis ir atliekant kasdienę veiklą.
- Stenkitės bent 30 minučių vidutiniškai paveikti širdies ir kraujagyslių veiklą bent penkias dienas per savaitę, kad padėtumėte išlaikyti sveiką kūną. Veikla gali apimti bėgimą, vaikščiojimą, plaukimą, mokomuosius kūno rengybos kursus ar viską, kas padidina jūsų širdies ritmą.
- Praktikuokite porcijų kontrolę ir valgykite subalansuotą mitybą, daugiausia dėmesio skiriant daržovėms ir vaisiams, antraeilį dėmesį skiriant baltymams, tokiems kaip mėsa ar augaliniai baltymai. Stenkitės, kad paprastų angliavandenių ir rafinuoto cukraus būtų kuo mažiau, kad išlaikytumėte sveiką svorį.
Žingsnis 2. Praktikuokite kasdienį tempimą
Jei turite veržlių veržlių, labiau tikėtina, kad atsiras tokia trauma kaip Achilo sausgyslė. Štai kodėl svarbu pasirūpinti, kad reguliariai ištemptumėte blauzdos ir priauginimo raumenis. Net tomis dienomis, kai nuspręsite nesportuoti, praleiskite kelias minutes ištempdami šias sritis.
- Kasdienė jogos praktika, sutelkiant dėmesį į kojas, gali padėti išlaikyti šias vietas ištemptas, net jei tai atliekama tik kelias minutes per dieną.
- Pabandykite atsistoti viena koja prie sienos, kulnu atsirėmę į grindis. Tada lenkite klubus į priekį į sieną, kad ištemptumėte blauzdas.
- Blauzdą taip pat galite ištempti pakaitomis ištiesdami kojas, laikydamiesi į šuolį panašios padėties arba tiesiai sėdėdami į priekį kojomis ir link kojų pirštų.
- Ištieskite suspaudėjus arba vidines šlaunų dalis, ištiesdami abi kojas į išorę ir pastumdami jas toli viena nuo kitos. Sulenkite klubus į priekį ir stumkite rankas žemyn kojomis tiek, kiek jums patogu. Prieš paleisdami, keletą kartų giliai įkvėpkite.
Žingsnis 3. Apsaugokite kojas
Jei pastebite, kad esate labiau linkę į Achilo sausgyslės įtampą ar pasipriešinimą, išbandykite apsauginį kulno pagalvėlę arba ortopedinį įdėklą, specialiai sukurtą Achilo sausgyslės įtampai sumažinti. Paprastai jų galima rasti specializuotose avalynės parduotuvėse, sporto parduotuvėse ir kai kuriose vaistinėse ar vaistinėse.
- Šios ortozės gali būti dėvimos kasdien arba tik sportuojant, atsižvelgiant į jūsų asmeninius poreikius.
- Taip pat galima įsigyti batų, skirtų Achilo sričiai palaikyti, jei manote, kad norite kasdienio palaikymo ir ilgaamžiškumo.
- Tie, kurie jau turi problemų dėl lanko ir kulno, dažniau turi Achilo sausgyslės problemų, todėl ortopedijos gali būti naudinga prevencinė priemonė kasdieniame gyvenime.
2 metodas iš 3: sužalojimų prevencija mankštos metu
Žingsnis 1. Įvertinkite, kokie pratimai gali sukelti sužalojimą
Bet koks pratimas, įtraukiantis jūsų kojas ir pėdas, gali sukelti Achilo sausgyslės traumą, net vaikščiojant; tačiau pratimai, kurie atliekami per daug arba sukelia daug streso jūsų kulkšnies srityje, gali būti labiau sužeisti.
- Bėgikai ypač linkę į Achilo sausgyslės sužalojimus. Kad išvengtumėte traumų bėgdami, pasirūpinkite tinkama avalyne ir visą įprastą laiką keiskite ilgus, intensyvius bėgimus ir kuklesnius bėgimus.
- Žmonės, kurie praktikuoja kryžminį pritaikymą, taip pat yra labai linkę į Achilo sausgyslės sužalojimus. Apribojus kas savaitę atliekamų kryžminio derinimo procedūrų skaičių iki maždaug trijų, o pratimus, atliekančius mažo poveikio pratimus, tinkamomis dienomis, galima išvengti kai kurių sužalojimų.
- Viskas, kas susiję su dideliu šokinėjimu, pvz., Batuto treniruotės ar krepšinis, taip pat gali sukelti Achilo sausgyslės sužalojimus. Šiai veiklai labai svarbu pasirinkti tinkamus batus, taip pat pakaitomis pratimus, kurių metu šokinėjama sunkiai, ir mažo poveikio pratimus.
2 žingsnis. Dėvėkite tinkamus batus
Mankštintis tinkami batai yra svarbūs ne tik siekiant užtikrinti, kad iš mankštos gausite maksimalią naudą, bet ir įsitikinkite, kad išvengiate traumų sau. Kažkas panašaus į bėgimo batelius nesuteikia jokio šoninio stabilumo atliekant kryžminius treniruotes, o kryžminiai treniruokliai gali neturėti tinkamų bėgimo batų priekinių paminkštinimų.
- Gali būti naudinga, kad jūsų maistas būtų ištirtas ir jūsų eisena būtų apžiūrėta sporto gydytojo ar kineziterapeuto. Jie gali padėti išsirinkti batus, kurie suteiks tinkamą atramą jūsų konkrečiai pėdai ir veiklos rūšiai, kurioje planuojate dalyvauti.
- Netinkamai sumontuoti batai, per dideli ar per maži, gali greitai susižeisti. Norėdami įsitikinti, kad jūsų batai gerai priglunda, dienos pabaigoje išbandykite juos. Kadangi jūsų kojos yra labiau patinusios, tai padės užtikrinti, kad jūsų batai būtų patogūs visą dieną.
- Pabandykite apsirengti pora sportinių batelių, atitinkančių skirtingų pratimų poreikius. Pavyzdžiui, jei jums patinka bėgimas ir treniruotės su svoriu, pabandykite rasti patvarų bėgimo batelių komplektą, taip pat porą treniruočių batų, kurie gerai sugriebtų padą.
Žingsnis 3. Sušilkite tempdami
Prieš pradėdami pratimus, padėkite raumenis atsipalaiduoti, ištempdami. Prieš treniruotę skirkite maždaug penkias minutes tempdami blauzdas ir šlaunis arba eidami greitu tempu, kad įtrauktumėte raumenis.
- Pabandykite stovėti, pavyzdžiui, siekti kojų pirštų ar gilių įpūtimų, kad ištemptumėte kojas prieš treniruotę. Atsistokite tiesiai, sulenkite nuo šerdies ir ištieskite pirštus kuo arčiau žemės. Giliai įkvėpkite ir laikykite šią poziciją nuo penkių iki dešimties sekundžių.
- Arba, jei tempimas yra draudžiamas, prieš pratimą penkias ar dešimt minučių eikite greitu tempu. Tai padeda ištempti ir įtempti raumenis mažo poveikio būdu.
Žingsnis 4. Pakeiskite savo kasdienybę
Didelio smūgio pratimų, tokių kaip bėgimas ar šokinėjimas, keitimas mažesnio poveikio pratimais, pvz., Ėjimas ar plaukimas, gali padėti sumažinti stresą Achilo sausgyslės srityje. Sukurkite įvairią mankštą, keičiančią didelio ir mažo poveikio veiklą visą savaitę.
- Apskritai, stenkitės neplanuoti daugiau nei vienos ar dviejų dienų iš eilės didelio poveikio veiklos. Jei pageidaujate didesnio poveikio treniruočių rutinos, išbandykite tokį tvarkaraštį kaip bėgimas tris dienas per savaitę ir vaikščiojimas du kartus per savaitę tarp bėgimo dienų.
- Taip pat atminkite, kad svarbu leisti savo kūnui pailsėti ir atsigauti po intensyvios fizinės veiklos. Sukurkite atsigavimo dienas, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai atsigauti ir apsisaugotų nuo traumų.
Žingsnis 5. Klausykitės savo kūno
Sustabdykite savo veiklą, jei pastebėjote skausmą Achilo sausgyslėse ir apylinkėse. Pailsėkite kojas ir, jei reikia, sumažinkite rutiną arba rinkitės daugiau mažo poveikio pratimų, tokių kaip vandens aerobika ir atkurianti joga.
Jei jums dažnai skauda tam tikrą veiklą, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar medicinos specialistu, ką galite padaryti, kad sumažintumėte skausmą, ar kokius pratimus galite pakeisti, kad pakeistumėte skausmingą pratimą
3 iš 3 metodas: ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Nelaukite apsilankymo pas gydytoją
Jei pastebite skausmą ar spaudimą kulne, suplanuokite susitikimą su gydytoju. Leiskite jiems žinoti, kokius simptomus patyrėte ir kad norite išvengti žalos Achilo sausgyslei.
- Pastebėję simptomus ir pasikonsultuodami su gydytoju, stenkitės kiek įmanoma pailsinti koją ir pėdą.
- Gydymas susideda iš veiklos modifikavimo, santykinio poilsio, ledo, tempimo ir stiprinimo. Tempimui ir stiprinimui geriausiai vadovauja kineziterapeutas.
Žingsnis 2. Susitikite su asmeniniu treneriu
Sertifikuotas asmeninis treneris gali padėti jums sukurti mankštos režimą, kuris atitiktų jūsų kūno rengybos tikslus ir vis tiek apsvarstytų, kokį poveikį jūsų kūnas gali atlaikyti. Susitikite su asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte kryžminių treniruočių tvarkaraštį, kuris padės maksimaliai padidinti rezultatus ir kartu sumažinti traumų riziką.
Praneškite treneriui, kad norite atkreipti ypatingą dėmesį, kad išvengtumėte Achilo sausgyslės sužalojimų. Paklauskite jų: „Ar turite kokių nors pratimų ar pratimų, kurie padėtų man apsaugoti Achilo sausgyslę?
Žingsnis 3. Išbandykite fizinę terapiją
Jei manote, kad jau galite patirti tam tikrą stresą ar pažeisti Achilo sausgyslės sritį, apsvarstykite fizinę terapiją, kuri padėtų jums atsigauti. Fizinė terapija gali apimti pratimus, masažą ir kitas fizines procedūras, kurios padės sustiprinti ir atgauti sausgyslių kontrolę.
- Prieš pradėdami dirbti su kineziterapeutu, visada pasitarkite su gydytoju. Daugeliu atvejų, norint pradėti procesą, kineziterapeutams gali prireikti gydytojo rekomendacijos.
- Pasitarkite su savo draudimu, ar fizinė terapija yra padengta gydytojo siuntimu, ar jums gali tekti mokėti savarankiškai.
Žingsnis 4. Kreipkitės į gydytoją dėl jau pažeistos sausgyslės
Jei manote, kad jau sužalojote Achilo sausgyslę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Podiatras greičiausiai bus naudingiausias, tačiau norint jį pamatyti, gali prireikti bendrosios praktikos gydytojo siuntimo.
- Priklausomai nuo sužalojimo sunkumo, gydytojas gali rekomenduoti gydymo būdus, tokius kaip pratimų tvarkos keitimas, fizinė terapija ar operacija.
- Atidžiai laikykitės gydytojo rekomendacijų dėl sužalojimo ir paklauskite jų: „Ką turėčiau daryti, kad ateityje nesusižeistumėte?“.
