Jūsų Achilo sausgyslė eina žemyn kulkšnies nugara ir sujungia blauzdos raumenis su kulno kaulu. Jei pervargstate arba susižalojate Achilo sausgyslę, galite patirti daug skausmo užpakalinėje kulkšnies dalyje. Laimei, jūs galite sustiprinti Achilo sausgyslę ištempdami blauzdas ir kulkšnis. Be to, dirbkite apatine kūno dalimi, kad sustiprintumėte raumenis, palaikančius jūsų kulkšnį ir Achilo sausgyslę, jėgą ir lankstumą. Tačiau prieš atlikdami naujus pratimus pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, ypač jei atsigaunate po sausgyslių.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: veršelių ir sausgyslių tempimas
1 žingsnis. Prieš ištempdami pašildykite 5 minutes, kad nesusižeistumėte
Kai esate aktyvus, jūsų Achilo sausgyslės yra labiau įtemptos ir todėl trapesnės. Štai kodėl prieš atliekant tempimus ar bet kokius stiprinamuosius pratimus svarbu sušildyti kūną. Prieš tempdami atlikite keletą minučių kardio pratimų, kad apsaugotumėte savo kūną. Pavyzdžiui, galite pasirinkti vieną iš šių pratimų:
- Pasivaikščioti
- Ciklas
- Jog
- Šokis
- Kovo vietoje
2 žingsnis. Ištempkite blauzdos raumenis ir Achilo sausgysles
Atsistokite prieš laiptelį ar tvirtą dėžę. Padėkite dešinės kojos rutulį ant laiptelio viršaus, tada pakreipkite kulną žemyn link grindų, kol pajusite tempimą išilgai kulkšnių ir blauzdos. Laikykite 15-30 sekundžių, tada atleiskite ir perjunkite šonus.
- Pakartokite šį tempimą 2-4 kartus iš kiekvienos pusės.
- Po treniruotės taip pat būtinai atvėsinkite.
Variacija:
Atlikite šį pratimą ir tiesia, ir sulenkta koja, kad dirbtumėte daugiau raumenų.
Žingsnis 3. Atlikite dvišalį kulno nuleidimą, kad suaktyvintumėte Achilo sausgyslę
Atsistokite ant laiptų, laiptelių ar tvirtos dėžutės, laikydami už turėklų ar sienos. Perkelkite pėdą taip, kad dirbamos pėdos kulnas pakibtų nuo laiptelio krašto. Lėtai pakilkite ant kojų kamuoliukų, tada grįžkite žemyn. Tęskite judesį, kad panardintumėte pėdos, kurią dirbate, kulną žemiau laiptelio krašto iki pat galo.
- Bet kokia veikla, susijusi su blauzdos raumenų naudojimu, padės sustiprinti Achilo sausgyslę.
- Pratimą kartokite 20 kartų, tada pakeiskite šonus.
Variacija:
Kai šis pratimas tampa lengvas, galite padidinti intensyvumą, visą svorį uždėdami ant kojos, kurią dirbate. Nedidelę koją šiek tiek pakelkite nuo laiptų, kad perkeltumėte savo svorį ant darbinės kojos. Tačiau būtinai laikykitės bėgio ar sienos, kad galėtumėte palaikyti viso pratimo metu.
Žingsnis 4. Ištieskite kojos pirštą, kad sutvarkytumėte Achilo sausgyslę
Sėdėkite ant grindų ar treniruoklių kilimėlio, tada sulenkite kelius. Dešinį kulną padėkite ant grindų pirštais į viršų. Lengvai suimkite savo didįjį pirštą rankoje, tada švelniai patraukite jį link kūno, kol pajusite tempimą išilgai kulkšnies. Laikykite maždaug 15-30 sekundžių, tada atleiskite.
Pakartokite tempimą 2-4 kartus iš kiekvienos pusės
Žingsnis 5. Atlikite padų fascijos tempimą tiek sausgyslei, tiek blauzdoms
Atsisėskite ant grindų ar treniruoklių kilimėlio, ištiesę kojas priešais save. Apvyniokite rankšluostį aplink dešinės kojos apačią, padėdami jį tiesiai po pirštais. Suimkite rankšluosčio galus abiem rankomis, padėkite rankas ant kelių. Švelniai patraukite rankšluostį atgal, kad pėda būtų šiek tiek nukreipta į kūną. Laikykite 15-30 sekundžių, tada atleiskite.
Pakartokite šį tempimą 2-4 kartus iš kiekvienos pusės
Žingsnis 6. Jei veršeliai yra stiprūs, lankstūs, tempkite juos prie sienos
Atsistokite priešais sieną. Pasilenkite į priekį ištiesę rankas ir prispauskite rankas prie sienos. Laikydami dešinę koją tiesiai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, šiek tiek išlenkite kairę koją į priekį, sulenkdami kelį. Tada paspauskite klubus į priekį link sienos ir palaikykite tempimą 10 sekundžių prieš atleisdami.
Pakartokite šį tempimą 20 kartų iš kiekvienos pusės
2 metodas iš 2: apatinės kūno dalies stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite blauzdų pakėlimus, kad padėtumėte blauzdoms
Blauzdos pakėlimas sustiprins blauzdos raumenis, kurie jungiasi prie Achilo sausgyslių. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Tada lėtai pakilkite ant kojų pirštų. Laikykite 1 sekundę, tada nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų.
Galite padaryti šį žingsnį sudėtingesnį stovėdami ant laiptų ar tvirtos dėžutės krašto
Variacija:
Kai veršelių pakėlimai jums nebebus sunkūs, pabandykite įtraukti svorius. Keldami blauzdą, galite laikyti hantelius prie klubų ar virš galvos.
2 žingsnis. Darykite pritūpimus kad dirbtumėte apatinius kūno raumenis.
Pritūpimai yra puiki apatinės kūno dalies treniruotė, galinti sustiprinti visą jūsų koją, įskaitant blauzdas. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų pločio. Lėtai nuleiskite save, kiek galite. Laikykite 1-2 sekundes, tada pakilkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų.
- Pritūpimų metu laikykite nugarą tiesiai, o pritūpdami neleiskite kelių praeiti pro kulkšnis.
- Eikite kuo toliau, nejausdami skausmo. Kai geriau susitvarkysite pritūpimus, galėsite nusileisti toliau.
Variacija:
Pridėkite svorių prie pritūpimų, kad padidintumėte intensyvumą. Galite priglausti štangą ant pečių arba laikyti hantelius ant klubų.
Žingsnis 3. Įtraukite lunges, kad sustiprintumėte kojas
Atsilenkimai veikia visą jūsų koją, todėl puikiai tinka jūsų Achilo sausgyslei sustiprinti. Atsistokite tiesiai kojomis apie klubo plotį. Padėkite visą savo svorį ant kairės kojos, tada išeikite į priekį dešine koja. Sulenkite abu kelius, kad nuleistumėte kūną žemyn link grindų, tada palaikykite 1 sekundę. Lėtai stumkite nuo grindų per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 8–10 atsilenkimų, tada perjunkite šonus ir pakartokite tai kitai kojai.
- Neleiskite priekinio kelio išeiti toliau nei pirštas.
- Visą pratimą laikykite nugarą tiesiai.
Žingsnis 4. Atlikite šokinėjimus, kad padėtumėte kojoms ir pagerintumėte lankstumą
Atsistokite prieš tvirtą dėžę, kuri gali atlaikyti jūsų svorį. Padėkite kojas taip, kad jos būtų maždaug klubų pločio. Pritūpkite žemyn ir šiek tiek pasukite rankas už savęs. Tada, šokinėdami, ištieskite rankas į priekį, norėdami pakilti ant dėžutės. Nusileiskite iš dalies pritūpusi, tada šokinėkite atgal į pradinę padėtį.
Atlikite 1–3 šuolius po 3–5 langelius
Žingsnis 5. Atlikite pritūpimus, kad atliktumėte viso kūno darbą
Pritūpimai veikia visus raumenis, įskaitant apatinę kūno dalį. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, o rankos-į šonus. Nuleiskite save į pritūpimo padėtį, tada padėkite rankas ant grindų tiesiai priešais savo kūną ir pėdų viduje. Grįžkite į lentų padėtį, nusileisdami ant kojų kamuoliukų. Šokinėkite kojas į pradinę padėtį, pakilkite į stovinčią padėtį, tada pakelkite rankas virš galvos ir šokinėkite nuo grindų. Kai nusileisite, pradėkite kitą pakartojimą.
- Pritūpimo traukos taip pat vadinamos burpees.
- Vienu metu atlikite 8-10 pritūpimų.
- Stenkitės, kad jūsų judesiai būtų kuo sprogesni.
- Kai esate lentos padėtyje, neleiskite nugarai nusileisti ir nenukreipkite užpakalio į orą.
- Šį pratimą galite pakeisti sulėtindami. Užuot šokinėję, įlipkite ir išeikite iš savo lentos padėties. Tada pakilkite į viršų, kai išeinate iš pritūpusios jėgos, bet nešokinėkite nuo grindų.
Specialisto įspėjimas:
Jei dažnai nesportuojate, venkite pratimų, atliekančių daug sprogstamųjų judesių. Vietoj to, sutelkite dėmesį į kondicionavimo pratimus, kai viskas nuolatos stiprinama, todėl nerizikuojate tiek daug.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Galite apsaugoti savo Achilo sausgysles nuo sužeidimų, lėtai didindami treniruotės intensyvumą ir atlikdami kryžminę treniruotę, o tai reiškia, kad reikia perjungti skirtingus pratimus.
- Jei bėgate, pabandykite žengti trumpesnius žingsnius, nes tai gali padėti išvengti Achilo sausgyslės skausmo.
- Dirbdami fizinę veiklą, dėvėkite atraminius batus, turinčius gerą arkos atramą.
Įspėjimai
- Prieš bandydami bet kokius naujus pratimus, pasitarkite su gydytoju arba savo fizioterapeutu.
- Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate nuolatinį Achilo sausgyslės skausmą arba jaučiate aštrų skausmą, kuris neleidžia jums vaikščioti. Tai gali būti požymiai, kad jums reikia papildomos priežiūros, kad padėtumėte atsigauti.
