Ekspertai sutinka, kad plyšęs ar išvaržytas diskas gali sukelti tam tikros kūno dalies skausmą, tirpimą ir silpnumą, įskaitant nugaros skausmą. Stuburo išvarža atsiranda, kai pažeidžiamas vienas iš kempininių diskų, sušvelninančių jūsų stuburą, todėl jis gali išsipūsti arba atsiskleisti. Deja, diskų išvaržos skausmas gali apsunkinti miegą. Tyrimai rodo, kad patogios padėties paieška gali padėti sumažinti skausmą. Be to, gydytojas gali rekomenduoti skausmą malšinančius vaistus, kad padėtų valdyti simptomus, kad galėtumėte gauti reikiamą poilsį.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: miego padėtis
Žingsnis 1. Miegokite ant šono, kad sumažintumėte skausmą
Kai turite diską su išvarža, miegas ant šono gali būti geriausias pasirinkimas. Pabandykite miegoti vaisiaus padėtyje su kūno pagalve, kad išlaikytumėte savo svorį gulėdami ant šono. Tai padės sušvelninti skausmą, susijusį su disko išvarža.
Pabandykite uždėti pagalvę tarp kelių, jei miegate ant šono
Žingsnis 2. Miegokite ant nugaros su pagalve po keliais, jei taip patogiau
Miegoti ant nugaros, šiek tiek sulenkus kelius ir palaikyti tvirta pagalve, yra gera padėtis, jei juosmens srityje yra disko išvarža. Ši padėtis pašalina apatinės stuburo dalies spaudimą, o tai leis maksimaliai išgydyti miegant. Padėkite pagalvę po keliais, kad jas palaikytumėte.
Taip pat galite padėti pagalvę po apatine nugaros dalimi, kad sumažintumėte stuburo spaudimą
Žingsnis 3. Nemiegokite ant pilvo, jei turite išvaržą
Miegoti ant pilvo yra blogiausia padėtis, net jei nugara sveika. Pilvo miegas išlygina natūralią stuburo kreivę ir papildomai apkrauna nugaros raumenis.
4. Išbandykite kelias skirtingas miego pozas
Kiekvieno disko plyšimo ar išvaržos patirtis yra skirtinga. Miego padėtis, kuri tinka vienam asmeniui, gali būti ne pati geriausia kitam. Išbandykite keletą skirtingų pozicijų ir pasirinkite tą, kuri jums sukelia mažiausiai skausmo.
Pabandykite užmigti naujoje miego padėtyje. Jei pabudote vidury nakties kitoje padėtyje, pabandykite grįžti į naują miego padėtį
2 metodas iš 3: lova ir pagalvės
Žingsnis 1. Miegokite ant tvirto čiužinio, kad palaikytumėte stuburą
Parama jūsų nugarai yra labai svarbi, jei susiduriate su sužalojimais ar skausmais. Norėdami sumažinti skausmą, naudokite vidutinio kietumo arba kietą čiužinį.
Įdėkite a 1⁄2 colio (1,3 cm) faneros plokštės po čiužiniu, jei ji per minkšta.
Žingsnis 2. Apsvarstykite reguliuojamą lovą, kad sumažintumėte spaudimą stuburui
Daugeliui žmonių, kenčiančių nuo disko plyšimo, gulėjimas yra skaudi patirtis. Jei manote, kad gulėti per daug skausminga, apsvarstykite galimybę miegoti reguliuojamoje lovoje. Galite jį pakoreguoti, kad atlaikytumėte, galbūt sumažindami stuburo spaudimą ir skausmą.
Jei jums sunku prisitaikyti prie reguliuojamos lovos, pabandykite miegoti reguliuojamoje lovoje bent kelias valandas kiekvieną naktį. Padidinkite valandų skaičių, praleistą reguliuojamoje lovoje, kai jaustumėtės patogiau
Žingsnis 3. Pabandykite miegoti gulimoje kėdėje, kad sumažintumėte spaudimą
Atlošiama kėdė gali būti gera vieta miegoti, jei kenčiate nuo plyšusio ar išvaržyto disko. Kadangi atlošiama kėdė palaiko jus, ji gali padėti sumažinti spaudimą apatinei stuburo daliai. Jei manote, kad kitos miego pozos yra nepatogios, išbandykite atlošiamą kėdę.
Jei vis tiek norite miegoti tame pačiame kambaryje kaip ir jūsų sutuoktinis ar partneris, pabandykite į miegamąjį perkelti atlošiamą kėdę
Žingsnis 4. Padėkite pagalvę tarp kelių, kad sumažintumėte stuburo spaudimą
Jei miegate ant šono, apsvarstykite galimybę miegoti su pagalve tarp kelių. Tai gali padidinti komfortą ir sumažinti spaudimą iš stuburo.
Pabandykite naudoti mažą pagalvę, pagamintą iš atminties putų, kuri suformuos jūsų kūno kontūrus
3 iš 3 metodas: gera miego praktika
1 žingsnis. Eikite miegoti tik tada, kai esate mieguistas
Jei kenčiate nuo plyšusio disko, greičiausiai susidursite su skausmu, kuris gali sustiprėti naktį. Einant miegoti, kai nesate pavargę, gali būti sunku užmigti, o tai gali būti dar sunkiau, kai skauda stuburą. Stenkitės eiti miegoti tik tada, kai esate pavargę.
2 žingsnis. Nenaudokite elektronikos prieš miegą
Telefonų, kompiuterių ir kitų prietaisų skleidžiama šviesa gali suklaidinti jūsų kūną manydama, kad dar dienos laikas. Dėl to naktį gali būti sunkiau užmigti. Nelaikykite telefonų, kompiuterių ir televizorių savo miegamajame.
Žingsnis 3. Laikykite savo miegamąjį tamsų ir vėsų
Geras nakties miegas yra lengvesnis, jei jūsų miegamasis yra visiškai tamsus, o temperatūra yra vėsi. Pabandykite naudoti tamsias užuolaidas, kad užblokuotumėte bet kokią įeinančią šviesą iš savo miegamojo langų. Laikykite temperatūrą vėsią, tačiau patogią.
4. Venkite nikotino, alkoholio ir kofeino
Rūkymas, alkoholio vartojimas ir gėrimai su kofeinu gali sutrikdyti jūsų miegą. Jei jau sunku miegoti, praleiskite šiuos stimuliatorius ir naudokite atsipalaidavimo metodus, kad atsipalaiduotumėte vakarais.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai magnio
Magnis yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti reguliuoti miegą. Jei turite magnio trūkumą, jums gali būti sunku gerai išsimiegoti. Valgykite daug magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sveiki grūdai, jogurtas ir pienas.
Žingsnis 6. Reguliariai mankštinkitės
Fizinis aktyvumas dienos metu taip pat gali padėti pagerinti miegą naktį. Kelkitės visą dieną, jei dirbate sėdimą darbą, ir pasivaikščiokite po pastatą ar net per biurą. Be to, daugumoje dienų stenkitės sutelkti bent 30 minučių fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, eidami pasivaikščioti, pasivažinėti dviračiu ar plaukti.
Žingsnis 7. Naudokite atsipalaidavimo metodus
Tokie atsipalaidavimo būdai kaip meditacija ir progresyvus raumenų atpalaidavimas gali padėti sumažinti skausmą ir skatinti gerą miegą. Stenkitės bent 15 minučių per dieną skirti atsipalaidavimo technikai. Atsipalaidavimo technika prieš pat miegą gali būti ypač naudinga.
Taip pat galite pabandyti išsimaudyti vonioje ar duše, klausytis raminančios muzikos ar išgerti puodelio žolelių arbatos, kuri padės atsipalaiduoti prieš miegą
Žingsnis 8. Užtepkite skaudamas vietas ledu
Ledas gali padėti sumažinti skausmą ir uždegimą lokalizuotoje vietoje. Prieš eidami miegoti, maždaug 10 minučių užtepkite pažeistą vietą rankšluosčiu apvyniotu ledo paketu. Prieš eidami miegoti būtinai išimkite ledo paketą, nes per ilgai jį palikę vietoje galite pažeisti audinius.
Žingsnis 9. Paimkite priešuždegiminį skausmą malšinantį vaistą
NVNU arba nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo gali padėti sumažinti nugaros skausmą ir uždegimą. Apsvarstykite galimybę išgerti NVNU dozę maždaug valandą prieš miegą, kad sumažintumėte nugaros skausmą ir lengviau užmigtumėte.
- Laikykitės gamintojo nurodymų dėl dozavimo arba paprašykite gydytojo rekomendacijos.
- Jūsų gydytojas taip pat gali paskirti stipresnį NVNU, jei nereceptinė versija nepadeda.
Žingsnis 10. Paklauskite savo gydytojo, koks yra raumenų relaksanto receptas
Jei atrodo, kad niekas nepadeda ir jums vis dar sunku užmigti, galite pasitarti su gydytoju apie receptinį raumenų relaksantą. Raumenų relaksantas gali padėti sumažinti nugaros įtampą ir palengvinti gerą nakties miegą.
