Jūsų žadintuvas pradeda skambėti, išmušdamas jus iš palaimingo ir gilaus miego, bet jūs tiesiog negalite ištraukti savęs iš lovos. Galbūt bandote nekreipti dėmesio į erzinančius pyptelėjimus, o gal tiesiog spustelite „snausti“kas kelias minutes, kol suprasite, kad vėluojate arba praleidote dar vieną galimybę efektyviai išnaudoti tas ryto valandas. Sužinokite, kaip išlipti iš lovos, kai tik tas žadintuvas pradeda skambėti.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: ritmo nustatymas
1 žingsnis. Sužinokite apie geros kokybės miego vertę jūsų sveikatai ir savijautai
Jei žinosite daugiau apie tai, kaip miegas gali būti naudingas jūsų pabudusiam gyvenimui, galite papildomai stengtis, kad užmigtumėte pakankamai.
- Pakankamai kokybiškas miegas palengvins pabudimą.
- Pripažinus miego svarbą, gali būti aiškus tikslas, kurio reikia siekti, o tai padės lengviau nustatyti miego ir pabudimo ritmą.
- Skaitykite mokslinius tyrimus, o ne žadintuvų skelbimus. Sutelkite dėmesį į sveiką miegą, kad rytas būtų geresnis.
2 žingsnis. Įvertinkite savo miego įpročius
Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Rekomenduojama sveikų suaugusiųjų miego trukmė yra nuo 7 iki 8 valandų per naktį, o mažiau miegant gali atsirasti „miego trūkumas“, dėl kurio pabusti ryte dar sunkiau.
- Norėdami nustatyti miego trukmę ir kokybę, naudokite išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio programą, kuri seka jūsų miego ciklą.
- Laikykite miego žurnalą, kad išanalizuotumėte savo miego įpročius ir įsitikintumėte, ar išoriniai veiksniai trukdo jūsų miegui.
Žingsnis 3. Pasirinkite veiksmingą žadintuvo arba telefono žadintuvo nustatymą
Miego režimas yra unikalus kiekvienam asmeniui, todėl turėtumėte ištirti daugybę variantų, kurie gali atitikti jūsų įpročius. Prieš nustatydami geriausią jūsų poreikių pasirinkimą, gali tekti išbandyti keletą skirtingų tipų.
- Itin garsūs žadintuvai gali pakelti kraujospūdį ir greičiau priblokšti, nors kai kurie ekspertai nerekomenduoja šio požiūrio.
- Norint išjungti signalą, kai kuriems pavojaus signalams reikia psichinių pratimų, pvz., Galvosūkio sprendimo ar atsakymų į klausimus. Kognityvinė stimuliacija priverčia įvairius jūsų smegenų regionus įsitraukti, taip kovojant su miego inercija.
Žingsnis 4. Tyrinėkite aliarmus, skatinančius laipsnišką budrumą, o ne staigų miego nutraukimą
Šie aliarmai veikia per jūsų vidutinio miego ciklo arba jūsų pasirinkto laiko nustatytą laikotarpį, naudojant garso ar aušros modeliavimą, ir gali padėti budrumui ryte. Tyrimai rodo, kad šie aliarmai yra geresni jūsų sveikatai.
- Aušros signalizacijai naudojamos specialios lempos arba lemputės ir jos nustatomos pagal jūsų pasirinktą žadinimo laiką. Šviesos palaipsniui didėja per kelias minutes, suaktyvindamos natūralų paros ritmą, kaip ir saulės šviesa.
- Išmanieji aliarmai stebi jūsų miegą ir palaipsniui jus pažadina, kai esate lengvesnėje miego stadijoje. Jie taip pat stebi jūsų miego kokybę laikui bėgant ir gali padėti nustatyti sveikiausią jūsų kūno ir jūsų įpročių pabudimo laiką. Dėl to jausitės mažiau „miego inercijos“ir greičiau tapsite budrūs bei pasiruošę pradėti dieną.
- Išmaniuosius žadintuvus galima įsigyti kaip atskirus laikrodžius, nešiojamas/kūno rengybos technologijas ar išmaniųjų telefonų programas, o aušros simuliatoriai paprastai yra atskiri žadintuvai arba programos, susijusios su „smarthome“technologija.
Žingsnis 5. Atlikite bandomąjį važiavimą savaitgalį arba dieną, kai mažiau ryto pareigų
Įsitikinkite, kad jūsų žadintuvas ir pažadinimo planas yra veiksmingi ir valdomi tiek jums, tiek jūsų partneriui ar kambario draugui, jei taikoma.
- Įsitikinkite, kad jei reikia, garsumo pakanka, kad pažadintumėte.
- Patikrinkite, ar visi nustatymai atitinka jūsų situaciją ir ar jie veikia kaip pažadėta.
6. Įsipareigokite kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku
Kiekvieną dieną tuo pačiu metu atsikėlimas iš lovos padės jūsų kūnui priprasti pabusti tam tikru laiku. Jūsų cirkadinis ritmas kontroliuoja jūsų miego/pabudimo ciklą, o nuoseklus žadintuvo nustatymas gali padėti išmokyti kūną būti pasirengusiam pabusti tam tikru laiku.
- Pasakykite kam nors, kuo pasitikite, apie savo įsipareigojimą geriau miegoti ir pabusti. Pakeisti įpročius yra sudėtinga, todėl paprašykite artimųjų palaikymo jūsų pastangose.
- Kiekvieną dieną priminkite sau gero miego vertę ir būdingą atlygį už tai, kad dieną pradėsite laiku, pavyzdžiui, labiau atsipalaidavęs rytas ir laiku atvykę į mokyklą ar darbą.
2 būdas iš 3: aukštos kokybės miegas
1 žingsnis. Pasirinkite sveiką maistą
Visą dieną valgykite maistingą maistą, kad cukraus kiekis kraujyje būtų subalansuotas ir virškinimo sistema veiktų sklandžiai.
- Venkite paprastų cukrų, kofeino ir riebaus maisto, o sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius, liesus baltymus, gerus riebalus ir šviežias žoleles, kad paskatintumėte hormoną serotoniną, kuris skatina miegą.
- Nustokite valgyti likus mažiausiai trims valandoms iki planavimo eiti miegoti. Valgymas per arti miego gali sukelti rūgšties refliuksą ar kitas virškinimo trakto problemas, o tai neigiamai paveiks jūsų miego kokybę ir apsunkins pabudimą.
Žingsnis 2. Treniruokitės kasdien vidutiniškai intensyviai bent 20 minučių
Pratimai sudegina kalorijas ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, kad sumažintų stresą, kuris gali jus užmigti, taip pat išeikvosite energijos perteklių, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti.
- Popietiniai pratimai gali būti geriausi, nes treniruotės metu pakyla jūsų kūno temperatūra, kuri vėliau vėl tampa normali, o tai gali lemti geresnį miegą.
- Jei reikia, pakoreguokite suplanuotą pabudimo laiką ir pridėkite mankštos rutiną.
Žingsnis 3. Nustatykite žadintuvą
Patikrinkite, ar nustatėte teisingą dienos laiką (AM arba PM), ar jūsų garsumas, snaudimo veiksmai ir maitinimo šaltinis yra vietoje.
- Jei naudojate garsinį žadintuvą, apsvarstykite galimybę pastatyti laikrodį tam tikru atstumu nuo lovos, kad galėtumėte atsikelti, kad jį išjungtumėte.
- Jei jūsų žadintuvui reikia psichinių pratimų, pvz., Dėlionių, padėkite laikrodį šalia šviesos šaltinio, kad prireikus galėtumėte jį geriau matyti.
Žingsnis 4. Gerai išsimiegokite
Naudodamiesi savo miego įvertinimu, išsirinkite miego laiką, kuris tinka jūsų miegui, ir skirkite laiko savo kūno paruošimui poilsiui.
- Prieš miegą apsvarstykite atsipalaidavimo ar streso mažinimo įpročius, tokius kaip meditacija, malda ar atsipalaidavimo metodai.
- Įsitikinkite, kad čiužinys, pagalvės ir antklodės yra patogūs, ir atlikite bet kokius ritualus prieš miegą, pvz., Dantų valymą ir veido plovimą. Padarykite savo miegamąjį tamsų, vėsų ir tylų (arba skleiskite kokį nors baltą triukšmą).
3 metodas iš 3: pabudimas
Žingsnis 1. Nedelsdami atsisėskite
Stumkite užvalkalus į vieną pusę ir atsisėskite ant lovos krašto, tvirtai pritvirtindami kojas ant žemės. Vėsus oras dėl jūsų kraštutinumų gali greičiau sumažinti mieguistumą arba „miego inerciją“.
- Jei jūsų žadintuvas yra šalia jūsų lovos, naktiniame stende, prieš jį išjungdami stovėkite visiškai vertikaliai.
- Jei jūsų laikrodis yra nutolęs nuo jūsų lovos, eikite prie jo ir išjunkite.
Žingsnis 2. Naudokite savo aplinką, kad padėtumėte ir toliau pabusti
Jei esate vienas arba jei jūsų partneris ar kambario draugas taip pat turi pabusti šiuo metu, įjunkite visas šviesas ir atidarykite užuolaidas bei žaliuzes.
- Šviesa stimuliuoja jūsų tinklainės fotoreceptorius. ir siųskite „pažadinimo“signalą į savo smegenis.
- Jei įmanoma, atidarykite langus, kad atvėsintumėte rankas ir kojas ir paskatintumėte pabusti.
Žingsnis 3. Nedelsdami pradėkite rytinę rutiną
Per ilgas laukimas gali pagundyti atsigulti „dar kelias minutes“.
Pirmiausia pabandykite išsivalyti dantis, tada nusiprausti po dušu ar nusiplauti veidą. Vėsus vanduo ir šviesa vonios kambaryje sužadins jūsų pojūčius ir sumažins mieguistumą
Žingsnis 4. Pradėkite dieną fizine veikla
Judėjimas stimuliuoja nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemas.
- Jogos tempimai skatina gilų kvėpavimą, kuris padeda atsikelti pirmiausia ryte ir padės jaustis ramiau ir budriau visą dieną.
- Aerobiniai pratimai gali padėti jums tapti budresniems, nes širdies ritmas pagreitėja ir pagerėja deguonies srautas į smegenis. Be to, „pasninkas nevalgius“prieš pusryčius pagerins jūsų kūno riebalų kaupimą ir sudegins kalorijas, o tai pagerins jūsų sveikatą ir energiją (ir miegą).
5 žingsnis. Paruoškite ir valgykite sveikus pusryčius
Turėti laiko paruošti skanų patiekalą, kaip atlygį už tai, kad prabudote laiku, gali būti tinkamas paskatinimas atsikelti iš lovos.
- Švieži vaisiai gali suteikti energijos ir malonaus skonio, kad jūsų diena prasidėtų teigiamai.
- Lietai baltymai, tokie kaip kiaušiniai, suteiks daugiau ilgalaikės energijos ir sotumo jausmą, padėsiantį išvengti per didelio valgymo per pietus dėl alkio.
- Sudėtingi angliavandeniai taip pat suteikia ilgalaikę energiją, nes jūsų kūnas juos virškina lėčiau, taip pat malonų energijos pliūpsnį iškart po jų valgymo.
