Kad jūsų kūnas ir protas tinkamai veiktų, kiekvieną naktį reikia miegoti; tačiau kiekvienas retkarčiais praleidžia pilną nakties miegą. Jei ketinate mažai miegoti, galite imtis tam tikrų veiksmų, kad ryte nepabustumėte.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pabudimas
1 žingsnis. Nespauskite snaudimo mygtuko.
Pabusk, kai tik suskamba žadintuvas. Pasiekti snaudimo mygtuką gali atrodyti puikus būdas papildomai išsimiegoti keletą minučių; tačiau paspaudus snaudimą, pabudus jausitės labiau išsekę.
- Jei prabundate su žadintuvu, REM miego viduryje dažnai pabundate. Tai yra giliausias miego ciklo etapas. Gali būti neramu netikėtai pabusti iš REM miego. Jei paspausite snaudimo mygtuką, jūsų kūnas pradės naują miego ciklą, tik vėl staiga užbudęs iš gilaus miego. Užmigimo ir pabudimo ciklas palieka jus labiau išsekusius, kai pagaliau atsikeliate iš lovos.
- Nors gali būti viliojanti paspausti snaudimą tas kelias papildomas minutes, pabandykite prisiversti keltis, kai tik suskamba žadintuvas. Norėdami motyvuoti atsisakyti snaudimo mygtuko, pamėginkite sau priminti, kad tai jums bus naudinga ilgainiui.
- Jei jums sunku atsispirti pagundai paspausti snaudimo mygtuką, apsvarstykite galimybę patalpinti žadintuvą į kambarį. Tokiu būdu turėsite atsikelti, kad jį išjungtumėte. Tai gali padėti jums pabusti.
Žingsnis 2. Nedelsdami ieškokite šviesos
Žmogaus smegenys yra įjungtos taip, kad reaguotų į šviesą kaip užuomina pabusti iš miego. Kai tik prabundate, pabandykite atsidurti ryškioje šviesoje ir saulės šviesoje. Tai siųs jūsų protui ir kūnui signalą, kad laikas pabusti.
- Geriausia natūrali saulės šviesa. Pabandykite atidaryti žaliuzes vos atsikėlę arba išėję į verandą kelioms minutėms ryte.
- Jei prabundate prieš saulėtekį, pabudę įjunkite visas šviesas. Dirbtinė šviesa gali būti tinkamas saulės spindulių pakaitalas. Yra žadintuvai, kurie žadintuvu suteikia dirbtinį saulėtekį, padedantį ryte atsikelti iš lovos.
Žingsnis 3. Išgerkite saikingai kavos
Kofeinas yra galingas stimuliatorius. Naudojant saikingai (200–400 mg kofeino arba maždaug vieną 8 uncijų puodelį kavos), gėrimas su kofeinu ryte gali padėti jaustis žvaliam visą dieną.
- Tyrimai rodo, kad bendra kognityvinė funkcija miego metu pagerėja naudojant kofeiną. Pirmą valandą po pabudimo išgerkite puodelį kavos. Tai padės jaustis energingai visą dieną.
- Nepersistenkite. Daugelis žmonių mano, kad geria daug kavos, arba energinis gėrimas, supakuotas į cukrų ir didelį kofeino kiekį, padės jiems pabusti. Tačiau per daug kofeino gali sukelti dehidrataciją, dėl kurios atsiranda nuovargis. Taip pat galite patirti kitų fizinių simptomų, tokių kaip nerimas ir sunkumai susikaupti.
- Venkite kofeino bent šešias valandas prieš miegą, nes buvo įrodyta, kad jis trukdo užmigti.
2 metodas iš 3: tęsinys ryte
Žingsnis 1. Būkite hidratuotas
Hidratacija gali padėti išvengti nuovargio, ypač kai mažai miegate. Įsitikinkite, kad visą rytą esate hidratuotas, kad padėtumėte sau pabusti.
- Pradėkite dieną nuo vienos iki dviejų 8 uncijų stiklinės vandens. Sekite savo vandens suvartojimą visą dieną. Gurkšnokite vandenį visą dieną, iš viso nuo devynių iki 13 8 uncijų. stiklines (nuo 2,2 iki 3 litrų), o tai paprastai rekomenduojama suma. Atminkite, kad visi yra skirtingi, todėl jums gali prireikti šiek tiek daugiau ar mažiau. Atneškite vandens butelį į darbą ar mokyklą ir periodiškai gurkšnokite.
- Taip pat valgykite daug vandens turinčius maisto produktus, tokius kaip ledkalnio salotos, agurkai, žaliosios paprikos, arbūzas ir morkos kūdikiams.
Žingsnis 2. Pasimankštinkite
Visą rytą judėkite. Pratimai skatina kraujotaką, o tai padeda jaustis energingiems visą dieną.
- Jei turite laiko treniruotis ryte, darykite tai. Tiesiog atlikdami lengvą aerobiką namuose, pavyzdžiui, šokinėjančius lizdus, 20–30 minučių galite pabusti.
- Tačiau jei neturite laiko aktyviam darbui, gali padėti tik lengvas ėjimas. Jei įmanoma, apsvarstykite galimybę vaikščioti į darbą ar mokyklą, o ne vairuoti. Prieš šokdami į dušą, greitai 15 minučių pasivaikščiokite aplink kvartalą. Tai suteikia papildomos naudos, nes galite būti veikiami natūralios saulės šviesos, kuri gali būti stimuliuojanti.
Žingsnis 3. Valgykite pusryčius
Jei bandote pabusti miegodami, pusryčiai yra gyvybiškai svarbūs. Jūsų kūnui reikia visų degalų, kad jis galėtų sklandžiai veikti, nepaisant poilsio trūkumo.
- Pabandykite suvalgyti pusryčius per valandą po pabudimo. Tyrimai rodo, kad tai padidins jūsų bendrą budrumą vėliau.
- Kai esate mieguistas, esate linkęs trokšti paprasto cukraus ir angliavandenių; tačiau naudokite valią. Valgykite sveikus pusryčius, tokius kaip avižiniai dribsniai, jogurtas ir vaisiai, arba kietai virti kiaušiniai. Perdirbtas maistas ir greitas maistas vėliau nuves jus į avariją ir bus labiau pavargę.
3 metodas iš 3: atsargumo priemonių vėliau
Žingsnis 1. Kiek įmanoma gulėkite žemai
Vėliau dienos metu pabandykite meluoti ir neužsiimti veikla, kuriai reikia daug protinio apdorojimo. Jei turite darbą ar mokyklą, tai gali būti sunku. Jei įmanoma, pabandykite iš naujo suplanuoti susitikimus ar telefono skambučius darbe. Apribokite sąveiką su kitais, nes žmonės, miegantys mažai, linkę neklausyti neverbalinių socialinių užuominų. Tą dieną neskubėkite. Atminkite, kad visi turi laisvų dienų. Jei vieną klasės laikotarpį ar vieną darbo dieną neveikiate geriausiai, rytoj visada galite padaryti geriau.
Kuo ramiau galvojate dieną, tuo greičiau užmigsite naktį
Žingsnis 2. Venkite kelių užduočių
Jūsų atmintis pablogėja, jei mažai miegate. Daugiafunkcinis darbas darbe ir mokykloje yra bloga idėja. Jei miegate mažai, pabandykite laikytis vienos užduoties vienu metu.
Žingsnis 3. Imkitės priemonių, kad pagerintumėte miego higieną
Jei periodiškai turite rytais, kai miegate, ieškokite ilgalaikių sprendimų. Pabandykite pagerinti savo miego higieną, kad lengviau užmigtumėte ir kiekvieną naktį pailsėtumėte kokybiškai.
- Eikite miegoti ir pabusti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Jūsų kūnas veikia natūraliu paros ritmu. Jei eisite miegoti 23 val. Ir kiekvieną naktį atsikelsite 8 val., Jūsų kūnas natūraliai prisitaikys. Prieš miegą jausitės pavargę, o ryte būsite energingi.
- Atskirkite savo miego ir pabudimo gyvenimą. Nelaikykite elektronikos savo miegamajame ir neužsiimkite kita veikla, išskyrus miegą (ar seksą) savo lovoje. Norite, kad jūsų kūnas susietų jūsų miegamąjį su miego laiku, kad jūsų protas būtų skirtas poilsiui, kai atsigulsite į lovą.
- Atlikite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą. Prieš miegą užsiimkite raminančia veikla, pavyzdžiui, meditacija, skaitymu ar maudymu šiltoje vonioje. Naktiniai ritualai, kuriuos atliekate prieš miegą, padeda jūsų kūnui pranešti, kad laikas miegoti.
