Nors daugelis iš mūsų tikisi, kad žadintuvai pakils ir spindės, jūs galite išmokyti savo kūną pabusti be jo. Pagerindami savo paros ritmą - biologinį laikrodį, kuris kontroliuoja miegą ir maitinimą - kiekvieną rytą galite pabusti be pagalbos. Jei vis dar nesate ryto žmogus, taip pat galite naudoti tam tikrus metodus, kad ryte pažadintumėte savo protą ir kūną.
Žingsniai
1 būdas iš 3: miego tvarkaraščio sudarymas
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Pakankamai išsimiegojus bus lengviau pabusti. Nacionalinis sveikatos, plaučių ir kraujo institutas rekomenduoja suaugusiesiems per naktį gauti apie septynias ar devynias valandas, nors kiekvienas žmogus yra skirtingas. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, jei sunku pabusti.
2 žingsnis. Nuspręskite dėl tvarkaraščio
Jei užmigsite ir atsibusite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, jums bus daug lengviau pabusti ryte. Jūsų miego grafikas greičiausiai bus pagrįstas jūsų darbo ar mokyklos tvarkaraščiu. Nuspręskite, kada reikia atsikelti ryte, kad pasiruoštumėte, ir suskaičiuokite septynias ar devynias valandas, priklausomai nuo to, kiek miego jums reikia. Turėtumėte laikytis šio tvarkaraščio net savaitgaliais.
Kitas miego grafiko pranašumas yra tai, kad jis padeda jums gauti kokybiškesnį miegą, o tai reiškia, kad pabudę jaučiatės labiau pailsėję
Žingsnis 3. Sukurkite nakties rutiną
Suplanuokite, kaip galėsite atsipalaiduoti lovoje vieni ar su partneriu be televizoriaus ar elektroninių prietaisų. Išsimaudykite, gurkšnokite ramunėlių arbatą arba pabandykite medituoti, kad paskatintumėte miego hormonų išsiskyrimą.
- Pradėkite savo rutiną bent valandą prieš miegą. Jei nepamenate pradėti tinkamu laiku, telefone nustatykite žadintuvą, kuris praneš, kada reikia pradėti veikti.
- Mėlyna šviesa iš elektroninių prietaisų ypač stimuliuoja ir slopina miego hormonų gamybą. Geriausia juos išjungti maždaug valandą prieš miegą, kad jūsų smegenys užmigtų.
Žingsnis 4. Padarykite savo miegamąjį palankiu miegui
Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra tamsus, įskaitant langų užtemdymą ir netgi žadintuvo apšvietimo uždengimą. Be to, pabandykite užkirsti kelią bet kokiam triukšmui per ausų kištukus arba baltą triukšmą. Galiausiai įsitikinkite, kad jūsų lova yra patogi miegoti, įskaitant pagalves, paklodes ir antklodes.
5 žingsnis. Nespauskite snausti.
Atsikelkite, kai tik suskamba žadintuvas. Nesivaržykite paspausti snaudimo mygtuko arba nustatyti kelis pavojaus signalus, nes tai gali sukelti nerimą. Tos penkios ar dešimt minučių papildomo miego yra viliojančios, ir jūs manote, kad tai padės jaustis labiau pailsėjusiai, tačiau iš tikrųjų gali būti sunkiau atsikelti. Taip yra todėl, kad jei užmiegate, iš naujo pradedate miego ciklą, o miego ciklo pradžia yra pats sunkiausias taškas, nuo kurio reikia pabusti.
- Neturėtumėte spustelėti snaudimo, net kai turite laiko miegoti, nes tai sukuria blogą precedentą.
- Jei jums sunku reaguoti į žadintuvą, pabandykite skambėti garsiau, judėti per kambarį ar garsui suteikti daugiau šviesos.
2 būdas iš 3: pratimo naudojimas pabudimui
1 žingsnis. Išbandykite pagrindinį tempimą
Sportuodami galite būti budresni. Tai taip pat išskiria endorfinus į jūsų kūną, todėl pabudę jausitės gerai. Kai tik pabundate, ištieskite rankas virš galvos, link lovos viršaus. Pajuskite, kaip visas kūnas išsitiesia, ir keletą kartų giliai įkvėpkite.
Taip pat galite ištiesti kojas. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite vieną koją prie krūtinės ir laikykite ją. Tada pakelkite tą koją tiesiai į priekį ore. Pereikite prie kitos kojos ir darykite tą patį. Po to abi kojas vienu metu galite pakelti prie krūtinės, tada sulenkite kelius į vieną ir kitą pusę
Žingsnis 2. Atlikite lengvus kūno svorio pratimus
Taip pat galite išbandyti pagrindinius kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir pritūpimai. Pabandykite skirti maždaug penkias minutes abiem.
- Norėdami atsisėsti, nusileiskite ant grindų veidu žemyn. Jūsų kūnas turi būti tiesus, o kojų kamuoliai ant grindų. Padėkite rankas ant grindų, stumkite kūną aukštyn ir žemyn. Nesileiskite iki grindų ir laikykite nugarą tiesiai. Jei negalite jų padaryti ant grindų, pabandykite stumti nuo sienos.
- Pritūpimams, kojoms pečių plotyje, padėkite rankas pakaušyje. Tiesia krūtine sulenkite kelius, kad nusileistumėte link grindų. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite. Neleiskite keliams praeiti pro kojų pirštus.
Žingsnis 3. Vaikščiokite vietoje
Bent 30 sekundžių eikite vietoje. Pabandykite pakelti kulną iki pat sėdmenų. Taip pat galite daryti bicepso garbanas tuo pačiu metu, laikydami rankas į viršų ir priešais save (sulenktas alkūnėje) ir pakeldami kulną, pakeldami jas prie krūtinės. Jei norite, šį pratimą galite atlikti ilgiau.
3 metodas iš 3: gudrybių naudojimas, padedantis pabusti
Žingsnis 1. Atsistokite šviesai, kai atsikeliate
Šviesa jūsų sistemai sako, kad esate pasiruošęs atsikelti, ir sustabdo melatonino, hormono, kuris verčia jus miegoti, gamybą. Praleisdami kelias minutes saulės šviesoje, atidarę žaliuzes ar eidami į lauką, jūs signalizuojate savo kūnui, kad laikas pradėti dieną.
- Jei gyvenate pilkame ir debesuotame klimate, apsvarstykite galimybę nusipirkti saulės lempą, kad padidintumėte šviesos poveikį ryte.
- Be to, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie ryte buvo veikiami daugiau saulės spindulių, turėjo mažesnį KMI nei tie, kurie vėliau tą dieną turėjo daugiau saulės spindulių. Priežastis yra ta, kad kadangi saulės šviesa anksti reguliuoja jūsų natūralų paros ritmą, ji taip pat palaiko, kaip jūsų kūnas naudoja energiją.
Žingsnis 2. Paimkite dušą
Maudymasis duše, šiltas, karštas ar šaltas, gali padėti pabusti ryte; tačiau šaltas dušas labiau tikėtina, kad jus nubudins, jei jums tikrai reikia smūgio.
Žingsnis 3. Išbandykite kofeiną
Kofeinas gali padėti prabusti. Ryte tai gali suteikti energijos, ypač jei tai įpratote daryti. Svarbiausia, kad kofeino suvartojimas būtų nuo 200 iki 300 miligramų per dieną.
Kad būtų lengviau įvertinti, kiek yra kofeino, kavos puodelyje gali būti nuo 80 iki 175 miligramų. Kita vertus, dauguma JAV arbatos ženklų turi apie 40 miligramų puodelio, o sodos paprastai yra nuo 35 iki 45 miligramų
Žingsnis 4. Nustatykite žadintuvą pagal muziką
Vietoj erzinančio pyptelėjimo ar šurmulio nustatykite žadintuvą, kad jis paleistų jums patinkančią dainą. Muzika gali padidinti jūsų energiją, o jei tai daina, kuri jums patinka, būsite labiau linkę šokti iš lovos.
5 žingsnis. Pasijuokite
Tyrimai parodė, kad juokas padidina budrumą; todėl nesvarbu, ar skaitote komiksus, ar skiriate kelias minutes interneto memėms, ryte juokdamiesi galite pabusti.
Žingsnis 6. Pradėkite rutiną, kuri palengvins jūsų ryto tvarkymą
Nusistatykite drabužius naktį ir padėkite kavos virimo aparatą ant automatinio laikmačio. Jei turite nusistovėjusią tvarką, tai gali padėti jums judėti, kai pabundate.
