Ar kada nors permiegojote, kai turėjote ką nors tikrai svarbaus nuveikti? Atsibusti laiku ne visada lengva, ypač jei sunku užmigti ir užmigti. Jei norite sau lengviau pabusti laiku, galite atlikti keletą paprastų savo kasdienybės, įpročių ir gyvenimo būdo pakeitimų.
Žingsniai
1 metodas iš 4: laiku pabusti
Žingsnis 1. Nustatykite priežastis, kodėl jums reikia keltis ryte
Nesvarbu, ar jums reikia keltis į darbą, ar tiesiog norite ryte su šeima pasimėgauti skaniais pusryčiais, laiku nustatę priežastis, kodėl keliatės, gali paskatinti jus pabusti, kai suskamba žadintuvas. Prieš eidami miegoti, skirkite kelias minutes, kad užsirašytumėte priežastis ir laikytumėtės kažkur iškart matomomis, kai atsibusite.
Žingsnis 2. Padėkite žadintuvą nepasiekiamoje vietoje
Jei ryte lengvai paspausite snaudimą, rečiau kelsitės laiku. Nustatykite žadintuvą ten, kur jo nepasieksite neišlipę iš lovos, pavyzdžiui, ant komodos.
Žingsnis 3. Gaukite pažangų žadintuvą
Yra įvairių įdomių žadintuvų, kurie apsunkina buvimą lovoje praėjus pabudimo laikui. Yra daugybė netradicinių žadintuvų, padedančių ryte atsikelti-nuo maišytuvo žadintuvų, nuo jūsų bėgančių žadintuvų, žadintuvo galvosūkių ir kalbančių žadintuvų.
Žingsnis 4. Skirkite sau daug laiko miegoti
Eik miegoti 30 minučių anksčiau nei įprastai, kai reikia anksti pabusti. Įsitikinkite, kad turėsite pakankamai laiko rekomenduojamam miego kiekiui. Suaugusiesiems reikia 7–8 valandų miego per naktį, paaugliams-9–10, vaikams-10 ar daugiau valandų.
Žingsnis 5. Nespauskite snaudimo mygtuko
Paspaudus snausti, pabudimas nebus lengvesnis. Tiesą sakant, paspaudus snaudimą, jausitės neramūs ir apskritai galite nustatyti mažiau produktyvios dienos toną. Vietoj to pabandykite atsikelti pirmą kartą suskambus žadintuvui.
Žingsnis 6. Nustatykite žadintuvą šiek tiek anksčiau nei numatytas pabudimo laikas
Nors buvo įrodyta, kad paspaudus snaudimo mygtuką sumažėja bendras jūsų kasdienis produktyvumas ir nesuteikiama geros kokybės poilsis, tačiau jei vieną ar du kartus paspausite snaudimo mygtuką, geriau palikite sau šiek tiek papildomo laiko.
2 metodas iš 4: budėjimas
Žingsnis 1. Pabudę palikite sau saulės spindulių
Atsibudę laikykite žaliuzes arba išeikite į lauką. Ryte 30 minučių laiko praleidimas saulės šviesoje padės jums pabusti ir atsibusti.
Žingsnis 2. Pabudę išgerkite stiklinę šalto vandens
Ryte išgėrę stiklinę šalto vandens, galėsite drėkinti savo kūną visai dienai. Šaltas vanduo taip pat atgaivins jus ir netgi padidins jūsų medžiagų apykaitą, nes jūsų kūnas turi išleisti papildomos energijos, kad sušildytų šaltą vandenį.
Žingsnis 3. Išgerkite puodelį kavos ar arbatos
Kavoje ar arbatoje esantis kofeinas gali suteikti jums papildomą impulsą, kurio jums reikia norint pabusti. Anksčiau buvo įtariama, kad kava prisideda prie tam tikrų sveikatos problemų, tačiau neseniai atlikti tyrimai parodė, kad saikingai geriant kavą (1–2 puodeliai per dieną) iš tikrųjų gali būti naudinga sveikatai, ir nenuostabu, kad į tai įtrauktas ir psichinis budrumas. sąrašą.
Žingsnis 4. Valgykite pusryčius
Pusryčių praleidimas yra susijęs su mažu energijos kiekiu ir persivalgymu vėliau. Rytą visada pradėkite nuo gerų pusryčių, kad suteiktumėte sau energijos ir visą rytą būtumėte deginami. Avižiniai dribsniai, jogurtas, vaisiai, kiaušiniai ir riešutai yra puikus pasirinkimas.
Žingsnis 5. Užpurkškite šalto vandens ant veido arba užbaikite dušą vėsiu vandeniu
Šaltas vanduo pagyvins jūsų odą ir padės jums pabusti.
Žingsnis 6. Skatinkite savo smegenis
Skatinimas dėl galvosūkio skaitymo ar kūrimo gali padėti suaktyvinti jūsų smegenis ir neužmigti. Netrukus po pabudimo pabandykite padaryti greitą kryžiažodį ar „Sudoku“galvosūkį, kad suaktyvintumėte smegenis ir pradėtumėte dieną.
3 metodas iš 4: užmigti laiku
Žingsnis 1. Apsvarstykite savo miego poreikius
Sunkiau atsibusti laiku, jei naktį nemiegate pakankamai. Suaugusiesiems reikia 7–8 valandų miego per naktį, paaugliams-9–10, vaikams-10 ar daugiau valandų. Atkreipkite dėmesį į laiką, kai einate miegoti ir kai pabundate per savaitę, kad pamatytumėte, kiek valandų miegate kiekvieną naktį. Jei miegate daug mažiau nei reikia, turėsite pakoreguoti savo miego režimą.
Žingsnis 2. Palaipsniui koreguokite miegą
Viena iš priežasčių, kodėl negalite pakankamai miegoti, yra tai, kad einate miegoti per vėlai. Norėdami pakoreguoti savo miegą, perkelkite jį atgal 15 minučių per naktį ir kiekvieną dieną pabuskite 15 minučių anksčiau. Darykite tai tiek dienų, kiek reikia, kad pasiektumėte pageidaujamą miegą.
Žingsnis 3. Gurkšnokite puodelį žolelių arbatos, kuri padės atsipalaiduoti
Ramunėlių arbata yra gerai žinoma dėl savo atpalaiduojančių savybių. Išgerkite puodelį prieš miegą, kad atsipalaiduotumėte savo kūną ir protą.
Žingsnis 4. Išgerkite puodelį šilto pieno
Ši gerai žinoma technika, padedanti miegoti, tikrai veikia. Maždaug 30 minučių prieš miegą mikrobangų krosnelėje pašildykite puodelį pieno apie 60–90 sekundžių (priklausomai nuo jūsų mikrobangų galingumo).
Žingsnis 5. Atpalaiduokite savo kūną
Paimkite šiltą dušą, užsiimkite joga ar medituokite prieš miegą, kad atsipalaiduotumėte. Šie atpalaiduojantys fiziniai užsiėmimai taip pat padės nuraminti protą ir paruošti ramiam nakties miegui.
Žingsnis 6. Nežiūrėkite laikrodžio
Apverskite žadintuvą ir nesitikėkite laiko, kai atsigulėte į lovą. Nuolat stebint laikrodį, jūs jaudinsitės, taip pat bus sunkiau užmigti.
Žingsnis 7. Prieš eidami miegoti išjunkite televizorių, kompiuterį, planšetinį kompiuterį ir kitus įrenginius su ryškiais ekranais
Šie prietaisai skleidžia šviesą, kuri apsunkina užmigimą ir gerai užmiega, todėl niekada neturėtumėte miegoti su šiais įtaisais. Idealiu atveju turėtumėte išjungti šiuos įrenginius bent dvi valandas prieš miegą. Jei miegant jums reikia šviesaus ir (arba) balto triukšmo, naudokite naktinę lemputę ir paleiskite ventiliatorių arba paleiskite švelnią muziką.
Žingsnis 8. Paimkite melatoniną, kad padėtumėte užmigti
Jei jums sunku kristi ir (arba) naktį užmigti, prieš miegą pabandykite išgerti 0,5-1 miligramo melatonino. Jūsų kankorėžinė liauka gamina melatoniną natūraliai. Tačiau jūsų organizme melatonino gamyba mažėja su amžiumi, taip pat gali turėti įtakos metų laikai, todėl papildai melatoninu gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau užmigti.
9. Pasikalbėkite su miego specialistu
Jei ir toliau turite miego problemų, gali būti, kad turite miego sutrikimų ir turėtumėte pasikalbėti su gydytoju apie galimus vaistus ir gydymo būdus.
4 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą geresniam miegui
Žingsnis 1. Po pietų venkite kofeino
Kofeinas gali labai sutrikdyti jūsų miegą, jei jis vartojamas per arti miego. Po vidurdienio pereikite prie kofeino, kad išvengtumėte kofeino sukeltos nemigos.
Žingsnis 2. Venkite alkoholio per arti miego
Alkoholis taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą, ypač jei jis vartojamas per daug vėlai vakare. Negerkite daugiau nei vieno alkoholinio gėrimo per dieną ir įsitikinkite, kad tarp alkoholinio gėrimo vartojimo ir miego turite praeiti kelias valandas.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Nustatyta, kad reguliariai mankštinantis pagerėja miego kokybė, o reguliariai sportuojantys žmonės paprastai miega ilgiau nei tie, kurie to nedaro. Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie reguliariai sportuoja, yra budresni. Kiekvieną dieną siekite bent 30 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo, pavyzdžiui, kiekvieną rytą pasivaikščiokite.
Žingsnis 4. Valgykite miegą skatinančius maisto produktus
Įrodyta, kad sudėtingi angliavandeniai, liesi baltymai ir sveiki širdžiai riebalai padidina serotonino kiekį ir padeda skatinti gerą miegą. Kai kurie geri pasirinkimai yra nesmulkinti grūdai (rudieji ryžiai, viso grūdo duona, viso grūdo kruopos ir kt.), Žuvis, vištiena, kalakutiena, neriebus sūris ir riešutai.
5 žingsnis. Nerūkykite
Tyrimai parodė, kad rūkymas sukelia miego sutrikimus ir apsunkina ryto pabudimą. Šį poveikį sukelia cigaretėse esantis nikotinas, todėl kiti produktai, kuriuose yra nikotino (kramtomieji, cigarai, elektroninės cigaretės ir kt.), Taip pat gali prisidėti prie užmigimo ir pabudimo.
Patarimai
- Venkite ilgų miegų per dieną. Miegoti gali atrodyti gera mintis, jei esate pavargęs, tačiau ilgas miegas dienos metu gali sutrikdyti miegą naktį ir apsunkinti kėlimąsi, kai to reikia. Jei turite miegoti, pabandykite nemiegoti ilgiau nei 30 minučių. 30 minučių miego turėtų pakakti, kad atgaivintumėte visą likusią dienos dalį ir nesutrikdytumėte nakties miego.
- Jei ir toliau sunku užmigti ar pabusti, pasitarkite su gydytoju. Būtinai praneškite savo gydytojui apie bet kokius vaistus (receptinius ir nereceptinius), kuriuos vartojate, nes jie gali prisidėti prie jūsų problemų.
