Atsikelti ryte gali būti sunki kova. Mūsų kūnai natūraliai yra linkę reguliariai miegoti ir budėti; tačiau įvairūs kasdienio gyvenimo aspektai gali sutrikdyti mūsų natūralų ritmą. Kad ryte būtų lengviau pabusti, svarbu pasinaudoti natūraliais mūsų bioritmais, taip pat reaguoti į spalvas, šviesą ir garsą. Kurdami savo miegamojo erdvę, kad ji atitiktų mūsų poreikius, išlaikytų reguliarius miego įpročius ir prisitaikytų prie natūralaus mūsų smegenų pabudimo proceso, mes sukuriame galimybę lengvai pabusti ryte.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Ryte lengviau pabusti
Žingsnis 1. Gaukite geresnį žadintuvą
Žadintuvai, kurie mus pažadina palaipsniui, buvo efektyvesni nei tradiciniai žadintuvai, kurie veikia skleisdami stiprų, aštrų ar veriantį triukšmą, šokiruojantį mus.
- Budrumas yra susijęs su aktyvumu priekinėse smegenyse, kurios sugeria šviesą, garsus ir kitus dirgiklius artimiausioje mūsų aplinkoje.
- Jei mus staiga pažadina iš REM miego, tai iš tikrųjų prieštarauja pabudimui, nes mūsų priekinės smegenys prieš pabudimą neturėjo galimybės gauti stimuliacijos.
- Žadintuvas, skleidžiantis žemą, raminantį garsą, didėjantį garsą per 10-15 minučių iki pabudimo, stimuliuoja priekines smegenis, palaipsniui nutraukia miego ciklus ir leidžia lengviau priimti budrumą.
Žingsnis 2. Negalima „Snausti
“„ Miego inerciją “sukelia nuolatinis pabudimas ir miegas trumpais laiko tarpais. Tai apsunkina jus ir apsunkina išlipimą iš lovos.
Norėdami atsispirti pagundai snausti, padėkite žadintuvą ant stalo ar komodos toliau nuo lovos, priversdami atsikelti, kad jį išjungtumėte
Žingsnis 3. Atidarykite užuolaidas
Cirkadiniai ritmai yra vidinis kūno laikrodis, suderintas su kasdieniais šviesos modeliais.
Nors per daug šviesos vakarais gali mus užmigti, tyrimai parodė, kad rytinė saulės šviesa skatina „prasto šviesos melatonino atsiradimą“, o tai turi naudos nuo depresijos
Žingsnis 4. Užpurkškite vandens ant veido arba nusiprauskite po šiltu dušu
Padidėjusi kraujotaka taip pat yra geras budrumo padidinimo būdas. Pakėlus kūną šiltame duše, padidėja kraujotaka, padeda pabusti.
Jei dušo pabaigoje vis dar nerimaujate, užbaikite 30 sekundžių šaltu skalavimu. Tai atveria kapiliarus, padidina budrumą ir turi kitų privalumų, tokių kaip imuninės sistemos stiprinimas, depresijos mažinimas ir kova su streso poveikiu
Žingsnis 5. Kuro kūnas
Miegas reiškia, kad jūsų kūnas 8-10 valandų buvo be maisto. Pradėti dieną be pusryčių - tai lyg užvesti automobilį, kurio bake yra tik garai. Jūs nesate tikri, kiek laiko jis veiks, kol baigsis degalai.
Pusryčiai užtikrina, kad turite daug energijos dienai pradėti, ir apsaugo nuo vidurdienio mieguistumo, kuris gali sukelti miegą, per didelį kofeino vartojimą ir miego sutrikimą naktį
2 dalis iš 3: Geras nakties miegas
Žingsnis 1. Suprojektuokite savo miego kambarį
Ar už lango yra sankryža su daug triukšmo? Ar jūsų namo miegamojo pusė nukreipta į gatvės žibintus? Ar jūsų kambarys naktį tvankus? Kovokite su šiais būdais:
- Įsigykite šviesą blokuojančias užuolaidas. Juos galima įsigyti beveik bet kuriame namų baldų mažmeninėje parduotuvėje ir jie gali pašalinti išorinės šviesos įsiskverbimą iš sintetinių šaltinių.
- Gaukite balto triukšmo įrenginį. Yra prekyboje esančių įrenginių, kuriuose yra įvairių garsų tipų (pvz., Atogrąžų miškų, perkūnijos, svirplių, vandenyno bangų). Taip pat galite įsigyti dėžutės ventiliatorių arba mažą asmeninį ventiliatorių ir paleisti jį savo kambaryje, kol miegate.
- Įdiekite lubų ventiliatorių. Jie cirkuliuoja orą ir gali atvėsinti kūną, o tai padeda natūraliai atvėsti, susijusiam su mūsų miego ciklu.
- Pasirinkite raminančias spalvas. Nepalikite ryškių, prisotintų sienų, baldų ir patalynės spalvų. Verčiau sutelkite dėmesį į švelnius, vėsius tonus, kurie skatina atsipalaidavimą.
- Naudokite aplinkos apšvietimą. Viršutinis apšvietimas gali būti atšiaurus ir neigiamas miegui. Šviestuvai yra geras to šaltinis, tačiau taip pat yra galimybė įtaisyti apšvietimą sienoje.
- Įdiekite apšvietimo jungiklį. Tai leidžia geriau kontroliuoti apšvietimo lygį, o tai gali turėti teigiamos įtakos jūsų kūno paruošimui miegui.
- Venkite intensyvios šviesos. Nemontuokite miegamojo aplinkoje lempučių, kurių galia didesnė kaip 60 vatų.
- Išvalykite orą. Alergiškiems žmonėms oro valytuvas palengvina kvėpavimo sutrikimus ir pagerina miego kokybę.
- Naudokite drėkintuvą. Sausame klimate drėkintuvas palengvina sinusų ligas, kurios neleidžia mums miegoti. Jie taip pat gali sumažinti knarkimo atvejus.
Žingsnis 2. Eik miegoti protingu laiku
Pirmasis žingsnis norint lengvai pabusti ryte, jei einama miegoti prieš tai. Ekspertai sako, kad siekite 6–8 valandų nakties, todėl vakarinę veiklą organizuokite taip, kad išsimiegotumėte visą naktį.
- Nepamirškite miego. Nustatykite sau priminimą, kai norite pradėti sukti ir eiti miegoti.
- Išjunkite elektroniką. Nustokite naudotis telefonu, kompiuteriu ar žaidimų sistema bent valandą prieš miegą. Suteikite savo smegenims galimybę prisitaikyti prie stimuliacijos trūkumo, o tai gali paskatinti atsipalaidavimą ir mieguistumą.
Žingsnis 3. Sukurkite lovą miegui
Tai, ką jūs darote lovoje, ir jūsų naudojamų patalynės bei antklodžių rūšys gali turėti įtakos jūsų miego kiekiui ir kokybei. Žemiau yra keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti:
- Atminkite, kad lovos skirtos miegui. Tyrimai rodo, kad skaitymas ar filmų žiūrėjimas lovoje gali užkirsti kelią miegui ir susieti mūsų lovą su stimuliacija, o ne poilsiu.
- Patalynę keiskite sezoniškai. Per karšta ar per šalta gali turėti neigiamos įtakos miegui. Įsitikinkite, kad jūsų patalynė yra pakankamai lengva, kad jūsų kūnas būtų vėsesnis šiltuoju metų laiku, ir pakankamai šilta, kad nesušalytumėte.
- Gaukite tinkamą pagalvę. Ar tu miegi šone? Pilvo miegas? Ar turite kaklo problemų? Yra pagalvės, skirtos bet kokiam miegamajam palaikyti. Pasirinkite jums tinkamiausią tipą ir užtikrinkite gerą nakties miegą.
- Įsigykite putų čiužinį. Putų čiužiniai yra tylesni nei tradiciniai čiužiniai ir puikiai slopina judesius, jei miegate su kompanionu.
- Venkite sintetinių audinių. Nors jie gali būti pigesni ir tokie pat šilti, sintetiniai audiniai, tokie kaip poliesteris ar viskozė, nesugeria ir prastai kvėpuoja, o tai reiškia, kad juos naudodami galime tapti drėgni ir prakaituoti. Visada naudokite medvilnę, bambuką, liną ar kitus natūralius audinius, kad užtikrintumėte optimalų komfortą miegodami.
Žingsnis 4. Miegokite tamsoje
Miegas ar sapnavimas esant silpnam ar vidutiniam apšvietimui reiškia, kad mes ilsimės mažiau ir keliamės labiau prislėgti nei įprastai.
Išjunkite trikdančią šviesą. Sutrikdanti šviesa apima miegą kambaryje, apšviestame televizorių, kompiuterių, naktinių ir gatvių žibintų, kurie, kaip įrodyta, neigiamai veikia miegančiųjų nuotaiką
Žingsnis 5. Miegokite dešinėje pusėje
Tyrimai parodė, kad miegas dešinėje pusėje teigiamai veikia sapnus, mažina nuotaikos sutrikimus dienos metu.
Norite pakoreguoti miego pozą į dešinę? Įsigykite kūno pagalvę ir padėkite ją kairėje pusėje. Dėl to jūsų kūnas pasuks į dešinę
Žingsnis 6. Paimkite melatoniną
Nemiga arba uždelstas miegas gali atsirasti dėl sutrikusio paros ritmo. Melatonino vartojimas gali padėti atkurti sveikus, normalius miego įpročius. Pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, ar melatonino papildo vartojimas prieš miegą yra saugus pasirinkimas.
3 dalis iš 3: vengti įpročių užkirsti kelią miegui
Žingsnis 1. Apimkite tylą
Paprastai reikia tylos, kad iš pradžių užmigtų; tačiau miegas, kol fone skamba muzika, neleidžia mūsų priekinėms smegenims pailsėti ir prisideda prie miego trūkumo.
Prieš miegą išjunkite muziką. Jei yra kitų triukšmų, kurie neleidžia jums pabusti, apsvarstykite ausų kištukus
Žingsnis 2. Venkite ilgų miegų
Jei, nepaisant to, kad miegate pakankamai, vis tiek esate pavargęs, 15–30 minučių išsimiegokite.
Svarbu neužmigti ilgiau, nes tai padidina nuovargį ir neleidžia pasiekti vakarinių tikslų prieš miegą
Žingsnis 3. Venkite stimuliatorių
Stimuliatoriai padidina širdies susitraukimų dažnį ir smegenų veiklą, neleidžia mūsų organizmams reaguoti į natūralius miego ir pabudimo ciklus. Žemiau yra keletas pavyzdžių, kaip vartojame stimuliatorius.
- Venkite kofeino. Net ir mažomis dozėmis kofeinas gali užkirsti kelią organizmui užmigti, ypač vartojant po ryto. Jei pastebėjote, kad kofeinas neigiamai veikia jūsų miegą, pašalinkite jį iš dietos arba vartokite tik gėrimus, kuriuose nėra kofeino.
- Stebėkite, ką valgote ir geriate. Kava (įprasta ir be kofeino), šokoladas, kavos skonio ledai, kavos likeriai, daugybė gaiviųjų gėrimų be kolos (pvz., „Mountain Dew“, „Sunkist“ir kt.), „Energiją didinantys“maisto produktai ir energetiniai gėrimai turi kofeino ir kitų kiekių. stimuliatoriai.
- Atsisakykite nikotino. Rūkymas kenkia ne tik sveikatai, bet ir nikotinas gali stimuliuoti smegenis, todėl jo reikėtų vengti prieš miegą.
- Sumažinkite alkoholio vartojimą. Nors alkoholis iš pradžių gali priversti mus jausti mieguistumą, jis neleidžia smegenims pereiti į REM miegą, o tai reiškia, kad ryte atsibundame jausdamiesi pavargę. Venkite alkoholio per 3 valandas prieš miegą ir gerkite ne daugiau kaip du gėrimus per dieną.
Žingsnis 4. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Mūsų kūnai yra įpročiai, ir tai galima panaudoti norint užtikrinti gerą miegą.
