Daugelis iš mūsų ryte pabunda visiškai išsekę. Vilkiamės iš lovos, įkišame skrebučio gabalėlį į burną ir tikimės, kad prieš išeidami iš namų nepamiršime užsimauti kelnių. Yra geresnis požiūris. Sužinokite, kaip išmokyti savo kūną ir smegenis atsibusti ir išlikti tokiems visą dieną.
Žingsniai
1 dalis iš 2: kasdienės rutinos gerinimas
Žingsnis 1. Laikykite snaudimo mygtuką nepasiekiamoje vietoje
Pabudimas ir užmigimas gali sukelti visiškai naują miego hormonų bangą. Nepasikliaukite savanaudiška ryto asmenybe, kad nepaspausite snaudimo mygtuko. Perkelkite žadintuvą, kad pirmą kartą išgirdę turėtum išlipti iš lovos, kad jį išjungtum.
Žingsnis 2. Pabuskite prie tinkamo tipo šviesos
Mūsų smegenys tikisi, kad kelsimės anksti ryte, maudysimės ryškioje, melsvoje šviesoje. Jei tai yra maždaug laikas, kai pabundate, laikykite užuolaidas atviras, kad jūsų kūnas negalvotų, jog naktis. Priešingu atveju apsvarstykite galimybę įsigyti aušrą imituojantį žadintuvą. Tai palaipsniui padidins apšvietimo lygį kambaryje prieš išjungiant žadintuvą, o tai padės pabusti budriam ir laimingam.
„Viso spektro“fluorescencinės lempos yra pigesnis pasirinkimas, tačiau ne taip gerai imituoja ryto šviesą. Galbūt vis tiek verta pakeisti savo miegamajame kaitrines arba įprastas fluorescencines lemputes, ypač jei galite nustatyti, kad jos įsijungtų maždaug prieš trisdešimt minučių iki pabudimo
Žingsnis 3. Išgerkite stiklinę vandens
Išgerkite stiklinę vandens, kad po sausos nakties atsigautumėte.
Žingsnis 4. Valykite dantis
Valydami dantis ne tik išlaikysite juos švarius, bet ir mėtų skonis burnoje jus pažadins. Norėdami tai padaryti kuo geriau, valykite dantis mažiausiai 2 minutes, siūlu, tada nuplaukite burnos skalavimo skysčiu. Jau turėtumėte pradėti jaustis šiek tiek budresni.
- Kramtomoji guma gali jus įspėti dėl panašių priežasčių, taip pat fizinio aktyvumo, kad žandikauliai judėtų.
- Burnos skalavimo skystis, kuriame yra alkoholio, gali išsausinti burną ir potencialiai padidinti vėžio riziką. Vietoj to laikykitės burnos skalavimo skysčio be alkoholio.
Žingsnis 5. Nuplaukite veidą
Nuplovę miegą iš akių ir prakaitą nuo veido, galėsite atsigaivinti ir pabusti. Jei po dušo esate linkęs jaustis budrus, įtraukite tai į savo rytinės rutinos dalį.
Žingsnis 6. Pratimai
Mankštinantis kraujas tekės ir raumenys atsipalaiduos. Nereikia bėgti mylios; vienas tyrimas parodė, kad mažo intensyvumo pratimai iš tikrųjų padarė žmones budresnius nei vidutinio sunkumo treniruotės, bent jau tuo atveju, jei jie dar nebuvo pratę prie kūno rengybos. Praleiskite dvidešimt minučių švelniam pasivaikščiojimui ar jogai arba sutelkite penkias minutes, jei esate spaudžiamas laiko.
Pratimai lauke gali jus greičiau pažadinti dėl šalto, gryno oro. Atidarykite langus arba stovėkite šaltame ventiliatoriuje, kad gautumėte šį efektą patalpoje
Žingsnis 7. Valgykite sveikus pusryčius
Jei dauguma jūsų pusryčių yra kava ar saldūs dribsniai, jūs ruošiatės avarijai. Pasimėgaukite energija pusryčiais, kuriuose yra baltymų, angliavandenių ir vaisių ar daržovių. Štai keletas pavyzdžių:
- Plieniniai avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais
- Jogurtas, mažai sėlenų sėlenos ir stiklinė apelsinų sulčių
- Omletas arba kiaušinienė su daržovėmis, suvynioti į karštą tortiliją
- Jei skubate ar nemėgstate valgyti pusryčių, prieš vakarą pasigaminkite kokteilį ir laikykite šaldytuve. Įtraukite vaisių, jogurto ir žalių daržovių (arba daržovių miltelių).
8. Klausykitės muzikos
Muzika ar garso knyga stimuliuoja jūsų smegenis. Įjunkite tai, kai einate į rytinę rutiną. Jūs netgi galite naudoti radijo signalą arba internetinį „podcast“signalą, kad pabustumėte nuo kažko mažiau nemalonaus nei pyptelėjimas.
Žingsnis 9. Patirkite kažką edukacinio ar smagaus
Niekas nepadaro jūsų pagalvės patrauklesnės nei rytas, praleistas skaitant el. Laiškus ar eismo ataskaitas. Nudžiuginkite pabudę klausydamiesi mėgstamos transliacijos ar radijo stoties. Jei tai jums per daug pasyvu, išspręskite kryžiažodį ar sudoku arba žaiskite vaizdo žaidimą.
Žingsnis 10. Kitą dieną gerai išsimiegokite
Šį vakarą pakankamai išsimiegokite, kad būtumėte pasiruošę rytoj. Daugumai žmonių reikia mažiausiai aštuonių valandų miego per naktį, o daugeliui vaikų ir paauglių reikia nuo devynių iki vienuolikos valandų, kad būtų budrūs.
- Tai laikas, praleistas iš tikrųjų miegant, o ne kovojant su nemiga. Išmokite patogiai miegoti, kad naktys ir rytai būtų lengvesni.
- Laikydamiesi nuoseklaus miego grafiko, galėsite giliai išsimiegoti ir pabusti žvaliai. Norėdami savaitgalį susigrąžinti savo miego skolą, pabandykite eiti miegoti anksčiau, o ne miegoti.
2 dalis iš 2: kofeino vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite kofeino saikingai
Kofeinas padidina budrumą ir smegenų veiklą, tačiau individų tolerancijos lygis labai skiriasi. Apskritai, pradžia ryte yra 75–100 mg kofeino (maždaug vienas puodelis kavos) yra geras atspirties taškas. Gerkite mažiau (arba negerkite), jei pasibaigus kofeinui jaučiate nemalonius nervingus pojūčius, raumenų drebėjimą ar didelę avariją. Gerkite daugiau, jei nepastebite efekto.
- Kofeinas padeda greičiau veikti ir atlikti gana lengvas užduotis. Tai nepalengvins sudėtingų užduočių ir nepadės rasti sudėtingų problemų sprendimų.
- Paaugliai ir jauni suaugusieji turėtų laikytis 100 mg kofeino per dieną, o dauguma suaugusiųjų gali išgerti iki 400 mg per dieną. Atminkite, kad tai yra rekomenduojamos didžiausios ribos ir kad mažesnė dozė gali geriau paveikti jūsų nuotaiką ir energijos lygį.
2 veiksmas. Naudokite laiką
Dauguma žmonių, kurie reguliariai geria kavą ar arbatą, jaučia artėjančią nuotaiką per kelias minutes nuo gėrimo pradžios. Tačiau visiškas energijos padidėjimas paprastai trunka 45–60 minučių, kad pasiektų maksimalų lygį, o po to išnyksta per kitas 3–6 valandas. Tai labai skiriasi tarp asmenų, tačiau tai yra geras įvertinimas, kurį reikia turėti omenyje. Jei negersite kavos, kol neatvyksite į darbą, vis tiek būsite nusiminęs dėl to ryto susitikimo.
Teoriškai maža valandinė dozė (pvz., 20 mg arba 1/5 puodelio kavos) gali suteikti pastovesnį pagreitį ir mažiau ekstremalių avarijų. Vienas tyrimas rodo, kad tai padidina smegenų funkciją, bet ne budrumo jausmą, bent jau žmonėms, kuriems trūksta miego
Žingsnis 3. Suprasti sąveiką su vaistais ir maistu
Daugelis kitų medžiagų turi įtakos jūsų organizmo kofeino apdorojimui. Žinokite, kas tai yra, kad galėtumėte maksimaliai padidinti gautą energiją arba sumažinti ją iki švelnesnio šurmulio:
- Cukrus gali sustiprinti kofeino poveikį. Tačiau per daug cukraus (įskaitant saldžius kavos gėrimus) baigiasi sunkiu energijos lygio kritimu.
- Greipfrutų sultys gali pailginti kofeino poveikį, nors tai nėra aišku. Atminkite, kad greipfrutų sultys gali turėti pavojingą poveikį daugeliui kitų vaistų, todėl patikrinkite šias įspėjamąsias etiketes.
- Jei vartojate ežiuolę, teofiliną (randamą bronchus plečiančiuose preparatuose) ar kai kuriuos antibiotikus, kofeinas gali turėti stipresnį poveikį. Tai apima nemalonius simptomus, tokius kaip pykinimas ir nervingumas, todėl sumažinkite kofeino vartojimą.
- Nikotinas pagreitina kofeino metabolizmą, greičiau pašalina jį iš jūsų sistemos. Apsvarstykite galimybę pakeisti rūkymą kofeinu, kad energijos poveikis būtų ilgesnis ir sumažėtų mažiau pavojingas šalutinis poveikis.
Žingsnis 4. Venkite atsitraukimo ir sutrikusio miego
Kai kurie žmonės gali gerti kofeiną vakare be jokio neigiamo poveikio, o kiti negali užmigti, jei prieš šešias valandas išgėrė puodelį arbatos. Jei miegate neramiai, pabandykite apriboti visą kofeino vartojimą iki pietų. Pasitraukimas yra dar vienas simptomas, kuris pasireiškia tik kai kuriems žmonėms, tačiau į tai verta atkreipti dėmesį. Jei praėjus 12–48 valandoms po paskutinio kofeino vartojimo jaučiate galvos skausmą ar mieguistumą, sumažinkite kasdien vartojamo kofeino kiekį. Po kelių dienų turėtumėte grįžti į tą vietą, kur kofeiną galite naudoti kaip budrumo stiprintuvą, o ne būtinybę normaliai funkcijai pasiekti.
Žingsnis 5. Laikykitės sveikų įpročių
Aukščiau aprašyta sveika rutina yra gyvybiškai svarbi, jei norite gauti naudos kiekvieną dieną. Pasikliaudami kofeinu, pakeisiančiu miegą ar sveikus pusryčius, būsite neramūs ir irzlūs. Geriausiu atveju kelias valandas būsite funkcionalūs, o po pietų ir vakaro išsekę. Padarykite kofeiną vienu iš kelių sąjungininkų, kad padėtumėte rytui, o ne savo šeimininkui.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Vaikščiojimas, o ne vairavimas, taip pat gali būti laikomas pratimu.
- Venkite žiūrėti į savo telefoną iškart po pabudimo, nes iš karto užpultas pranešimais galite užgrobti jūsų dėmesį ir energiją. Vietoj to, skirkite šiek tiek laiko pabusti tempdami, rašydami dienoraštį ar net tiesiog atsipalaiduodami.
- Jei ryte kyla pagunda pasiduoti ir vėl užmigti, įsipareigokite budėti dešimt minučių. Jei taip ilgai galite atsispirti pagundai, paprastai galite likti budrus.
