Kai kurios moterys jaučia nuovargį „tuo mėnesio laiku“. Jei turite šią problemą, jūs ne vieni! Norėdami susidoroti su savo simptomais, pabandykite išlaikyti sveiką mitybą ir mankštintis, nors ir nesijaučiate geriausiai. Taip pat svarbu spręsti miego problemas ar sveikatos sutrikimus, kurie gali prisidėti prie jūsų simptomų.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Greitas energijos pliūpsnis
Žingsnis 1. Miegokite
Visiškai normalu jaustis mieguistam menstruacijų metu, nes mėšlungis, pykinimas ar depresijos ar nerimo jausmas gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Jei manote, kad jums reikia papildomo miego, pirmyn ir išsimiegokite.
- Venkite miegoti vėlyvą popietę, nes tai gali neleisti užmigti prieš miegą.
- 20 minučių yra idealus ilgis miegui, jei norite pabusti jausdamiesi energingi. Jei snaudžiate daug ilgiau nei jūs, pabudę rizikuojate jaustis dar labiau apsvaigę.
- Niekada nemiegokite dienos metu, jei kamuoja nemiga. Tai dar labiau sutrikdys jūsų miego įpročius ir jums bus sunkiau užmigti naktį.
Žingsnis 2. Eikite pasivaikščioti
Kartais, norint atgauti energiją, reikia šiek tiek judėti. Pabandykite pakelti savo širdies plakimą kelioms minutėms, eidami greitai pasivaikščioti. Nors tai gali atrodyti kaip darbas, pasivaikščiojimo pabaigoje jausitės daug geriau.
-
Pabandykite įtraukti pasivaikščiojimą į savo dienos tvarkaraštį, jei norite užkirsti kelią letargijos jausmui prieš tai. Padės bet koks lengvas ar vidutinio sunkumo pratimas, tačiau vaikščiojimas yra lengviausias spontaniškas.
- Pabandykite vaikščioti ar bėgti laiptais aukštyn ir žemyn.
- Tempimo pertraukos dažnai yra socialiai tinkamos ir net kelios akimirkos gali padėti.
- Jūsų kūnas gali gauti naudos iš papildomo kuro, jei jaučiatės ypač vangiai. Išmėginkite lengvą, sveiką užkandį, kad padėtumėte sau šiek tiek energijos. Tai bus ypač naudinga, jei visą dieną nevalgėte maistingo maisto.
- Pabandykite padidinti baltymų kiekį su riešutais, riešutų sviestu ar neriebiu sūriu. Vaisiai taip pat yra sveikas pasirinkimas, galintis suteikti jums reikalingos energijos pliūpsnį.
- Visą dieną valgydami sveiką maistą išvengsite energijos trūkumo. Stenkitės rinktis maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, tačiau mažai cukraus, druskos ir riebalų.
Žingsnis 3. Apsvarstykite cukraus ar kofeino kiekį
Kartais arbata, kava, soda ar saldainių batonėlis trumpai suteiks jums reikalingos energijos. Tai suteiks jums energijos pliūpsnį, tačiau tai truks neilgai, o išsekus galite jaustis dar blogiau. Tai reikėtų vartoti saikingai, nes sveikas maistas suteiks jums ilgalaikės energijos ir ilgainiui jausis kur kas geriau.
- Kai kurioms moterims kofeinas gali pabloginti menstruacijų simptomus, todėl būkite atsargūs. Jei pastebėjote, kad geriant kofeiną atsiranda blogesni mėšlungis ar kiti simptomai, venkite menstruacijų ir prieš jas.
- Kofeinas taip pat gali būti vartojamas kaip papildas (tablečių arba miltelių pavidalu). Nepriklausomai nuo to, kokia forma jį vartojate, neturėtumėte viršyti rekomenduojamos 150–600 mg dozės.
2 dalis iš 4: Sveikos gyvensenos palaikymas
Žingsnis 1. Praleiskite greito maisto
Turėtumėte nuolat stengtis laikytis sveikos ir maistingos mitybos, tačiau tai gali būti ypač sunku, kai jaučiatės vangiai ir nemotyvuoti. Greitas maistas ne tik kenkia jūsų sveikatai, bet ir gali pabloginti daugelį simptomų, kurie paprastai yra susiję su menstruacijomis ir PMS, įskaitant pilvo pūtimą, depresiją ir nuovargį.
- Venkite per daug cukraus, druskos, riebalų, kofeino ir alkoholio. Šie maisto produktai nesuteiks jums ilgalaikės energijos ir dėl to galite jaustis dar labiau pavargę.
- Valgykite daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Tai suteiks jums ilgalaikę energiją, kurios reikia jūsų kūnui.
Žingsnis 2. Saugokitės potraukio
Kai kurios moterys menstruacijų metu trokšta maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, net kai paprastai nevalgo šio maisto. Net ir gerą dieną tai gali sukelti aukštumų ir nuosmukių jūsų energijos lygyje, todėl nenuostabu, kad jaučiatės mieguistas, jei pasidavėte šiam potraukiui. Stenkitės nepamiršti jų ir nevalgykite to, ko paprastai nevalgytumėte.
-
Pakeiskite sveikus potraukio variantus. Galbūt norėsite tikrai nesveiko maisto, tačiau galite būti patenkinti sveikesne alternatyva. Pavyzdžiui:
- Vietoj pieno kokteilio išbandykite braškių jogurto kokteilį.
- Vietoj obuolių pyrago išbandykite keptą obuolį su cinamonu.
- Vietoj įprastos picos išbandykite pitą, užpiltą nedideliu kiekiu sūrio ir alyvuogių aliejaus.
- Vietoj šoninės sūrio mėsainio išbandykite daržovių mėsainį.
- Vietoj ledų išbandykite šaldytą bananą. Jei norite šiek tiek šokolado, padenkite jį susmulkinto šokolado vaflio trupiniais.
- Nori šokolado plytelės? Išbandykite puikų karštą puodelį kakavos. Jame yra daug mažiau kalorijų ir riebalų, todėl jis gali patenkinti jūsų poreikį pataisyti šokoladą.
- Kartais potraukis yra jūsų kūno būdas pasakyti, kad jam reikia tam tikros maistinės medžiagos. Jei pastebite, kad nuolat trokštate tam tikro maisto, galbūt norėsite pasitarti su gydytoju dėl kraujo tyrimo. Pavyzdžiui, potraukis soda gali reikšti kalcio trūkumą, raudonos mėsos - geležies trūkumą, o šokolado - magnio trūkumą.
Žingsnis 3. Papildykite savo mitybą
Nors geriausias būdas gauti reikiamų maistinių medžiagų yra sveikai subalansuota mityba, to ne visada pakanka. Jei manote, kad jūsų mityboje trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, tai gali padėti vartoti vitaminų papildus. Šie vitaminai gali padėti pagerinti simptomus, kuriuos patiriate prieš menstruacijas ir jų metu:
- Folio rūgštis (400 mikrogramų)
- Kalcis su vitaminu D (1000-1300 mg, priklausomai nuo amžiaus)
- Magnis (400 mg)
- Vitaminas B-6 (nuo 50 iki 100 mg)
- Vitaminas E (400 TV)
Žingsnis 4. Laikykitės pratimų režimo
Pratimai gali atrodyti visiškai baisiai, kai susiduriate su mėnesinių nuovargiu, tačiau tai padės atgauti dalį energijos. Nors jūsų kūnas gali jausti mieguistumą, greičiausiai turite visas galimybes sportuoti ir tai darydami galite jaustis geriau. Tai taip pat gali padėti nuo kitų su laikotarpiu susijusių simptomų, tokių kaip mėšlungis, pilvo pūtimas ir nevirškinimas.
- Išbandykite 10 minučių taisyklę. Atlikite treniruotę 10 minučių, o tada nuspręskite, ar ruošiatės treniruotei. Labai dažnai, kai tik pradėsite, to ir laikysitės. Jei po 10 minučių vis tiek jaučiatės baisiai, tai gali būti signalas sulėtinti arba sustoti.
- Nesivaržykite pratimus keisti pagal komfortą. Pavyzdžiui, jei jūsų krūtinė yra švelni, nes sulaiko vandenį, galbūt jūsų šokinėjimo virve treniruotė būtų tikrai nepatogi. Tokiais atvejais gali būti prasminga išbandyti kitą treniruotę. Jei mankšta nėra smagi, nes jums skauda, nesportuosite.
- Kiekvieną savaitę skirkite dvi su puse valandos vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų (pvz., Greito ėjimo) arba valandą ir 15 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinių pratimų (pvz., Bėgimo). Taip pat galite pasiekti savo tikslą derindami vidutinio sunkumo ir energingą veiklą.
- Įtraukite keletą jėgos treniruočių. Galite pabandyti kilnoti svarmenis ar daryti atsispaudimus.
- Jei kenčiate nuo mėšlungio, išgerkite nereceptinių skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip ibuprofenas ar naproksenas, arba pabandykite naudoti šildymo pagalvėlę arba priklijuojamą šildymo juostelę. Galite pastebėti, kad turite daug daugiau energijos judėti, kai išnyksta mėšlungis.
3 dalis iš 4: Miego problemų sprendimas
Žingsnis 1. Kova su skausmu
Jei jums sunku užmigti naktį, nes patiriate skausmingus mėšlungį, pabandykite pakeisti savo miego padėtį arba pasinaudoti kūno pagalve. Tinkama padėtis gali lemti kritimą ir užmigimą.
- Jei šių pokyčių nepakanka, išgerkite nereceptinių vaistų nuo skausmo. Nėra prasmės kentėti dėl prasto nakties miego vien dėl to, kad jus kamuoja mėšlungis.
- Šildymo pagalvėlė taip pat gali būti naudinga, jei turite skausmingų mėšlungių. Pabandykite miegoti su vienu ant silpnos ugnies. Šilta vonia prieš miegą gali duoti tą pačią naudą.
Žingsnis 2. Kovokite su kūno temperatūros pokyčiais
Jūsų kūno temperatūra pakyla antroje mėnesio ciklo pusėje, todėl gali būti sunkiau užmigti. Pabandykite pasukti termostatą keliais laipsniais, kad išvengtumėte šio efekto ir jaustumėtės patogiau.
- Ideali miego temperatūra daugumai žmonių yra nuo 60 iki 67 ° F (15,6–19,4 ° C). Jei turite programuojamą termostatą, prieš miegą nustatykite, kad jis automatiškai prisitaikytų prie idealios miego temperatūros.
- Taip pat galite pabandyti prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje. Šilto vandens ir vėsios patalpos kontrastas padės jūsų kūno temperatūrai nukristi greičiau.
Žingsnis 3. Išbandykite melatoniną
Jei pastebėsite, kad menstruacijų metu užmigti daug sunkiau nei įprastai, gali būti, kad jūsų organizmas dėl hormonų svyravimų negamina pakankamai melatonino. Pabandykite prieš miegą išgerti melatonino, kurį galima įsigyti be recepto, prieš miegą.
- Prieš pradėdami vartoti naujus papildus, pasitarkite su gydytoju. Jie gali sąveikauti su kitais vaistais, kuriuos vartojate.
- Jei norite patvirtinti, kad jūsų organizme trūksta melatonino, galite paprašyti gydytojo jį ištirti. Norėdami gauti tikslius rezultatus, būtinai pasitarkite per savo laikotarpį.
Žingsnis 4. Dėl hormonų trūkumo kreipkitės į gydytoją
Estrogeno perteklius ar progesterono trūkumas taip pat gali sukelti miego sutrikimų. Jei taip yra, gydytojas gali paskirti hormoninį papildą, kuris padės išlyginti jūsų lygį.
- Norėdami nustatyti, ar turite hormonų disbalansą, turėsite patikrinti savo lygį kelis skirtingus mėnesio mėnesius. Tai galima padaryti atliekant kraujo ar seilių tyrimus
- Tai padeda, jei prieš kreipdamiesi į gydytoją stebite miego problemas ir kitus simptomus, kuriuos galite patirti. Tai padės gydytojui suprasti, ar jūsų simptomai yra susiję su menstruaciniu ciklu.
4 dalis iš 4: Geležies trūkumo gydymas
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją
Jei nuovargis menstruacijų metu trukdo darbingumui ir malonumui asmeniniame gyvenime, kreipkitės į gydytoją. Galbūt sergate geležies stokos anemija. Geležies trūkumo anemija gali atsitikti bet kam, tačiau moterims, kurioms atsiranda sunkių mėnesinių, yra didesnė rizika dėl padidėjusio kraujo netekimo.
- Norėdami diagnozuoti anemiją, gydytojas norės atlikti paprastą kraujo tyrimą. Jums taip pat gali tekti atlikti papildomus tyrimus, pvz., Ultragarsą, kad patikrintumėte, ar nėra gimdos miomų, galinčių sukelti gausų kraujavimą iš menstruacijų.
- Jūsų nuovargį gali sukelti ir kitos medicininės priežastys, nors anemija yra dažniausia nuovargio priežastis, atsirandanti menstruacijų metu.
Žingsnis 2. Gaukite daugiau geležies iš maisto
Kai kuriems žmonėms gali būti įmanoma ištaisyti geležies stokos anemiją tiesiog pakeitus savo mitybą. Gydytojas gali patarti valgyti daugiau geležies turinčių maisto produktų, įskaitant:
- Baltymai, tokie kaip jautiena, kiauliena, vištiena ir žuvis
- Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai
- Žirniai ir pupelės
- Stiprinti grūdų produktai, tokie kaip javai ir makaronai
- Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos ir abrikosai
Žingsnis 3. Apsvarstykite papildų
Jei negalite padidinti geležies kiekio keičiant mitybą, gydytojas gali rekomenduoti vartoti geležies papildą, kurį galima įsigyti be recepto. Kraštutiniais atvejais gydytojas gali rekomenduoti IV papildą.
- Gydytojas taip pat gali rekomenduoti vartoti vitamino C, kuris padeda įsisavinti geležį. Tai galima įsigyti ir nereceptinių tablečių pavidalu. Turėtumėte tai gerti su rūgštinėmis sultimis, kuriose yra daug vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų sulčių, greipfrutų sulčių ar limonado. Jie padeda padidinti geležies absorbciją.
- Visada vartokite rekomenduojamą papildų dozę. Nenutraukite jų vartojimo ir nekeiskite dozės nepasitarę su gydytoju.
Žingsnis 4. Stebėkite savo gydytoją
Patartina pasikonsultuoti su gydytoju ir galbūt atlikti kitą kraujo tyrimą, kai pakeisite savo mitybą arba pradėsite vartoti papildus. Tai padės suprasti, koks buvo efektyvus jūsų gydymas ir kokius tolesnius pakeitimus reikia atlikti.
- Gali užtrukti mėnesius, kol geležies lygis normalizuosis. Geros naujienos yra tai, kad jei papildai jums tinka, maždaug po savaitės turėtumėte pradėti jausti savo energijos lygio skirtumą.
- Kai kuriems žmonėms geležies stokos anemiją sukelia tokia būklė kaip celiakija, kuri neleidžia geležies įsisavinti į kraują. Jei taip yra jūsų atveju, paprasčiausiai pridėjus daugiau geležies į savo mitybą, problema nebus išspręsta.
Patarimai
- Pabandykite vesti dienoraštį, kuriame įrašote savo energijos lygį tam tikrą dieną, taip pat kiek miegojote per naktį, kiek mankštinotės per dieną ir ką valgėte. Tai padės nustatyti, ar jūsų nuovargis yra susijęs su laikotarpiu.
- Gerai, kad visą laiką nesijausite energingi. Jei žinote, kad menstruacijų metu esate linkęs miegoti, pabandykite mažiau planuoti tą mėnesio laiką, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
