Menstruacijos įvyksta kartą per mėnesį, kiekvieną mėnesį, kai pasiekiate brendimą. Priklausomai nuo jūsų kūno ir ciklo, jums gali pasireikšti mėšlungis, pilvo pūtimas, nuotaikos svyravimai, spuogai ir bendras diskomfortas. Galite pabandyti turėti labiau pakenčiamą laikotarpį, sutelkdami dėmesį į savo mitybą, taip pat į pratimų ir miego kiekį, kurį gausite per menstruacijas. Taip pat visada turėtumėte būti pasiruošę bet kokiems mėnesinių laikotarpio klausimams, kad mėnesio laikas būtų mažiau įtemptas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgykite teisingai per savo laikotarpį
Žingsnis 1. Venkite maisto, kuriame yra daug cukraus, kofeino ir druskos
Nors menstruacijų metu gali kilti didelis potraukis maistui, kuriame yra daug cukraus, kofeino ir druskos, stenkitės kiek įmanoma jų nevalgyti. Jei valgysite daug cukraus turinčius maisto produktus, padidės cukraus kiekis kraujyje, o po to nukris ir padidės nuotaikos svyravimai bei galvos skausmas. Valgydami daug druskos turinčius maisto produktus galite išlaikyti daugiau vandens ir jaustis labiau išsipūtę. Jei valgysite daug kofeino turinčių maisto produktų, padidės estrogeno gamyba jūsų organizme, o tai tik paskatins intensyvesnius laikotarpio simptomus.
- Pabandykite kavą ir arbatą su kofeinu pakeisti vandeniu ar žolelių arbatomis. Valgykite maistą, kuriame yra mažai druskos ir cukraus, bent jau mėnesinių metu.
- Jei negalite slopinti savo šokolado troškimo, galite pabandyti valgyti žalio šokolado. Ieškokite žalio šokolado, pagaminto iš žalios kakavos ir be priedų, vietinėje sveiko maisto parduotuvėje. Jis supakuotas su magniu be jokių pridėtinių cukrų ar priedų.
Žingsnis 2. Valgykite maisto produktus, kurių sudėtyje yra kalcio
Maistas, kuriame yra kalcio, įskaitant neriebų jogurtą, sardines, neriebų pieną, sūrį, špinatus ir tofu, gali sumažinti pilvo pūtimą, mėšlungį, potraukį maistui ir nuotaikos svyravimus. Siekite gauti ne mažiau kaip 1 200 miligramų kalcio per dieną. Jei jums sunku gauti šį numerį, pabandykite vartoti papildą.
Žingsnis 3. Visą dieną valgykite sveikų užkandžių
Taip pat turėtumėte pakoreguoti valgymo grafiką, kad valgytumėte mažesnes porcijas dažniau visą dieną. Valgydami dažniau, jūsų medžiagų apykaita veiks ir veiks. Tai taip pat užtikrins, kad visą dieną turėsite pakankamai energijos.
Visą dieną galite valgyti tris vidutinio dydžio patiekalus, tačiau suplanuokite užkandžių pertraukas, kai valgysite nedidelį maisto kiekį tarp šių valgymų. Laikykitės užkandžių, kuriuose yra daug vitaminų, pavyzdžiui, žalių riešutų, vaisių ir daržovių
Žingsnis 4. Pakeiskite savo mitybą, jei menstruacijų metu dažniausiai sergate migrena
Daugeliui moterų migrena išsivysto prieš menstruacijas ir jų metu dėl sumažėjusio estrogeno lygio. Jei menstruacijų metu atsiranda migrena, turėtumėte pakeisti savo mitybą. Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, krakmolo, cukraus ir perdirbtų ingredientų. Tai gali padėti sumažinti migreną.
Jei jūsų migrena nepagerėja, galbūt norėsite pasikonsultuoti su gydytoju, kad gautumėte vaistų nuo šios problemos. Gydytojas gali paskirti priešuždegiminių skausmą malšinančių vaistų, estrogenų papildų arba pasiūlyti vartoti hormoninių kontraceptikų, jei jų dar nevartojate. Šios procedūros gali padėti sumažinti menstruacijų migrenos intensyvumą ir dažnumą
2 dalis iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Bent kartą per dieną atlikite lengvą mankštą
Nors menstruacijų metu atsiranda mėšlungis ir skauda, treniruotės gali padėti sumažinti šiuos simptomus. Stenkitės bent kartą per dieną planuoti lengvą mankštą, net tomis dienomis, kai turite mėnesinių. Judindami kūną galite pagerinti nuotaiką ir sureguliuoti menstruacijų simptomus.
Kartą per dieną galite bėgti nuo 10 iki 20 minučių arba ilgai važiuoti dviračiu. Taip pat galite išbandyti aerobikos ar šokių pamokas, kad padidintumėte širdies ritmą. Galite vengti pratimų, apimančių pilvo sritį, nes ši sritis gali būti skausminga menstruacijų metu
Žingsnis 2. Išbandykite jogą
Kitas pratimo variantas yra užsiimti joga. Joga gali būti naudinga jūsų kūnui menstruacijų metu, nes ji leidžia jums atsikratyti streso ir atsipalaiduoti judant. Priklausomai nuo jūsų nuotaikos, galite pasirinkti ramesnį jogos stilių ar griežtesnį jogos stilių.
Galite apsvarstyti galimybę prisijungti prie jogos studijos ir kiekvieną savaitę laikytis įprasto užsiėmimų tvarkaraščio. Tokiu būdu, kai turite mėnesines, galite pabandyti išlaikyti tą patį tvarkaraštį ir lankyti įprastus jogos užsiėmimus
Žingsnis 3. Išmokite atsipalaidavimo technikų
Meditacija ir biologinis grįžtamasis ryšys yra du būdai, kaip išmokti veiksmingai susidoroti su mėnesinėmis, ir jie gali būti naudojami kartu su vaistais arba vietoj jų. Meditacija, tokia kaip sąmoninga meditacija ir transcendentinė meditacija (TM), gali padėti padidinti jūsų skausmo toleranciją ir atitraukti nuo jūsų simptomų. „Biofeedback“yra technika, mokanti suvokti savo kūno reakcijas ir signalus, tokius kaip temperatūra, kvėpavimas ir kraujospūdis. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti menstruacijų spazmus ir kitus simptomus.
Ieškokite sveikatos priežiūros specialisto, mokančio biologinio grįžtamojo ryšio, kad išmokytų jus, kaip tai daroma
Žingsnis 4. Laikykite savo miegamąjį vėsioje ir raminančioje
Miegoti menstruacijų metu gali būti iššūkis, ypač jei menstruacijų metu dažniausiai atsiranda mėšlungis ir galvos skausmas. Galite atsikratyti bet kokio neramumo naktį, palaikydami savo miegamąjį vėsų ir raminantį. Įrenkite savo kambaryje ventiliatorių, jei jis linkęs įkaisti, arba atidarykite langą oro srautui. Ant lovos naudokite šviesius medvilninius lakštus ir įsitikinkite, kad jūsų miegamasis jaučiasi tamsus ir jaukus.
Taip pat galite padaryti savo miegamąjį ramesnį uždegdami žvakes ar smilkalus kambaryje. Taip pat galite paleisti atpalaiduojančią muziką, kad nusiramintumėte ir nustotų miegoti
Žingsnis 5. Miegokite su karšto vandens buteliu
Taip pat galite patogiau gulėti miegodami su karšto vandens buteliu virš pilvo srities. Tai idealiai tinka, jei naktį ar mėšlungio metu dažniausiai atsiranda mėšlungis. Apvyniokite karšto vandens buteliuką antklode ar rankšluosčiu ir padėkite ant pilvo srities arba tiesiai virš dubens kaulų.
Prieš miegą taip pat galite išsimaudyti karštoje vonioje, kad nuramintumėte visas skaudamas ar mėšlungio vietas, ir gurkšnoti karštą žolelių arbatą, pavyzdžiui, ramunėlių, pipirmėčių ar erškėtuogių
3 dalis iš 3: Pasiruošimas laikotarpio problemoms
Žingsnis 1. Į maišelį supakuokite vaistų nuo spazmų
Menstruacijų metu visada turėtumėte būti pasiruošę staigiam mėšlungiui ar migrenai. Būtinai supakuokite skausmą malšinančius vaistus į krepšį ar piniginę, kad galėtumėte juos turėti po ranka. Tai užtikrins, kad jei jūsų mėnesinės taps nepakeliamos, turėsite priemonių, kad jos šiek tiek sumažėtų.
Galite supakuoti priešuždegiminius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas, naproksenas ir mefenamo rūgštis
Žingsnis 2. Atneškite papildomų tamponų ar įklotų
Jei pastebėsite, į maišelį supakuokite papildomų tamponų ar įklotų. Turėkite juos po ranka tik tuo atveju, jei jums reikės pakeisti tamponą ar įklotą, kol esate toli nuo namų.
Jūs galite supakuoti įvairaus dydžio tamponus ar įklotus, kad būtumėte pasiruošę. Po ranka laikykite tamponus, kurių sugeriamumas yra mažas ir didelis, kad galėtumėte dėvėti tinkamą pagal savo srautą
Žingsnis 3. Visur su savimi pasiimkite vandens buteliuką
Laikykitės hidratacijos menstruacijų metu, kasdien gerkite daug vandens - stenkitės išgerti dar daugiau nei įprastai. Turėtumėte siekti nuo aštuonių iki 10 8 oz stiklinių (1,9–2,4 litro) vandens per dieną, kad įsitikintumėte, jog nesate dehidratuotas. Įpraskite pasiimti vandens buteliuką visur, kur tik einate, ypač mėnesinių metu. Gurkšnokite vandenį visą dieną, kad būtumėte hidratuotas ir sveikas.
Galite pabandyti į vandenį įpilti citrinos ar laimo sulčių, kad būtų skonis
Žingsnis 4. Apsvarstykite kitą mėnesinių higienos sprendimą
Jei manote, kad dabartinis mėnesinių higienos metodas nėra veiksmingas, galite apsvarstyti galimybę pereiti prie kito metodo. Galbūt tamponai jums atrodo nepatogūs ir nusprendėte pereiti prie pagalvėlių, arba norite būti ekologiškesni ir naudoti menstruacinį puodelį. Perėjimas prie kito mėnesinių higienos sprendimo gali padaryti jūsų mėnesines pakenčiamas ir patogesnes.
Jūs turite keletą vidinės apsaugos galimybių menstruacijų metu, įskaitant tamponus, menstruacinius puodelius ar mėnesines kempines. Išorinei apsaugai menstruacijų metu galite išbandyti menstruacinius įklotus, kelnaites arba daugkartinio naudojimo audinio pagalvėles
5 žingsnis. Nesijaudinkite dėl mėnesinių
Nors jums gali būti erzina ir nepatogu kas mėnesį gauti mėnesines, pabandykite prisiminti, kad visa tai yra moteriškumo dalis ir visiškai natūralu. Jums nereikia jausti gėdos ar gėdos dėl menstruacijų, nes visos moterys kiekvieną mėnesį patiria tą patį srautą ir susiduria su daugeliu tų pačių menstruacijų problemų. Menstruacijų pradžia yra sveikos moters dalis ir neturėtų būti laikoma tabu ar gėda. Stenkitės, kad jūsų mėnesinės būtų natūralios ir būtinos jūsų sveikatai.
