Sulaužyta pėda gali jaustis kaip varginanti trauma. Atsižvelgiant į pertraukos tipą, sunkumą ir vietą, galite žiūrėti nuo savaičių iki mėnesių, kai naudojate gipso ar imobilizavimo batus. Tačiau sulaužyta pėda nereiškia, kad būsite visiškai imobilizuotas. Daugeliu atvejų, sulaužius pėdą, nereikia mesti mankštintis, tereikia pakoreguoti savo kasdienybę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atlikite viršutinės kūno dalies širdies ir kraujagyslių pratimus
Žingsnis 1. Naudokite rankos dviratį
Rankų dviratis yra širdies ir kraujagyslių treniruoklis, kuris atrodo kaip stacionarus dviratis, tačiau pedalai skirti jūsų rankoms, o ne kojoms. Dviračiai su rankomis yra įvairių stilių: nuo tų, kuriuos galite pastatyti ant stalviršio ar stalo, iki dviračių, kurie apima sėdynę ir įvairius pasipriešinimo lygius.
Jei norite naudoti dviratį rankomis, atsisėskite, įkiškite rankas į pedalus ir judinkite rankas pirmyn ir atgal, kad pasuktumėte pedalus
Žingsnis 2. Mesti keletą smūgių
Nors negalite smūgiuoti į apylinkes ar kitų kikbokso judesių sulaužę koją, vis tiek galite mušti. Oro smūgis arba šešėlių boksas yra puiki širdies ir kraujagyslių treniruotė.
- Norėdami šešėlių dėžutę, atsisėskite ant tvirtos kėdės ir sugniaužkite kumščius. Tada pradėkite mušti orą priešais save. Toliau mesti smūgius maždaug 30 minučių arba tiek, kiek galite. Jūs netgi galite padalinti savo šešėlinio bokso treniruotes į tris 10 minučių segmentus visą dieną.
- Į treniruotę įtraukite įvairių tipų smūgius. Pvz., Galite mesti smūgius tiesiai priešais jus, vadinamus dūriais, sulenkti ranką „L“formos forma ir mesti kablio smūgį arba kilti iš apačios ir pateikti viršutinį karpinį.
Žingsnis 3. Eikite pasivaikščioti ramentais
Jei jums lūžo pėda, galbūt jums buvo nurodyta naudoti ramentus. Jūs galite vaikščioti savo ramentais naudodamiesi trijų taškų metodu, kai ramentus padedate maždaug prieš šešis-12 colių (30,5 cm) priešais save ir tada savo gera koja įeinate į tą padėtį.
- Naudokite rankas, kad išlaikytumėte savo kūno svorį. Nepalaikykite savo kūno svorio pažastimis.
- Nedėkite daugiau nei lengvo spaudimo ant sulaužytos pėdos.
- Pabandykite vaikščioti namuose keletą minučių per valandą. Taip pat galite apsvarstyti galimybę keletą kartų per dieną apeiti kvartalą, kai pradėsite jaustis stipresni.
2 metodas iš 3: susitelkimas į jėgos treniruotes
Žingsnis 1. Atlikite atsispaudimo variantą
Atsispaudimai yra puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, ir jūs galite tai padaryti šiek tiek pakeisdami. Pabandykite daryti atsispaudimus ant kelių arba atsisėsti ant vienos kojos. Padėkite rankas ant stalviršio ar tvirtos kėdės ir padarykite keletą atsispaudimų. Įsitikinkite, kad sužeista pėda yra nuo žemės ir nedarote jai spaudimo.
Žingsnis 2. Pratimams naudokite žiedus
Jei esate sukūrę žiedus arba galite lankytis sporto salėje, išbandykite žiedų eilių rinkinį, dar vadinamą atvirkštiniu atsispaudimu. Laikykite žiedus tiesiomis rankomis. Patraukite žiedus, sulenkite rankas, kol žiedai pasieks krūtinę.
- Kai naudojate žiedus, leiskite sužeistai pėdai remtis ant geros kojos.
- Taip pat galite reguliariai prisitraukti naudodami žiedus, tačiau įsitikinkite, kad jūsų kojos nesiremia į žemę. Sulenkite kelius ir švelniai leiskite sau grįžti ant grindų.
Žingsnis 3. Užbaikite hantelių suoliuką
Atsigulkite ant suoliuko tiesia nugara. Ištieskite rankas stačiu kampu prie kūno sulenktomis alkūnėmis. Pakelkite tiesiai ir užfiksuokite, įtempdami krūtinę. Lėtai grąžinkite svorius prie krūtinės.
- Jūsų kojos turi remtis į grindis, sužeista pėda ant pagalvės arba ištiesta.
- Šis pratimas veikia pečius ir tricepsą.
- Naudokite jums patogų svorio kiekį.
Žingsnis 4. Sėdėdami atlikite vienos rankos peties spaudimą
Pasirinkite savo svorį ir tada atsisėskite tiesia nugara. Pradėkite sulenkę alkūnes ir pakelkite tiesiai į viršų. Tai veikia krūtinę, pečius ir tricepsą.
Žingsnis 5. Išbandykite sėdimą hantelio vertikalią eilę
Pasirinkite svorį, kurį galite palyginti lengvai pakelti. Atsisėskite tiesia nugara. Pradėkite rankas prie šonų ir pakelkite taip, kad svoriai atsidurtų prie pažastų. Tai veikia trapecijos (gaudyklės) ir bicepsai.
Žingsnis 6. Atlikite bicepso garbanas
Sėdėkite tiesiai nugara ir pasirinkite svorius. Pradėkite rankas už šonų ir pasukite delnus taip, kad delnai būtų į vidų. Pakelkite ir aukštyn, pasukdami delnus į išorę taip, kad svoriai atsidurtų pečių aukštyje ir pasisuktų (toli) nuo jūsų kūno.
Tai galite padaryti ir ant šlaito
3 metodas iš 3: saugiai mankštintis sulaužyta pėda
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie savo norą toliau sportuoti
Pratimai gali būti naudingi atsigaunant, tačiau kai kuriais atvejais gali prireikti keletą savaičių visiškai nenutraukti kojų, prieš pradėdami bet kokius pratimus.
- Jei jaučiate skausmą ar patinimą, praneškite gydytojui.
- Būtinai grįžkite į bet kokius gydytojo rekomenduojamus patikrinimus
Žingsnis 2. Dirbkite su kineziterapeutu
Kineziterapija gali padėti jums atsigauti, taip pat tai yra geras būdas sužinoti apie tinkamus pratimus, kuriuos galite atlikti. Jūsų gydytojas gali nukreipti jus pas kineziterapeutą, kuris gali kartu su jumis sukurti pratimą namuose, atitinkantį jūsų sužalojimą.
3 žingsnis. Dėvėkite specialią pėdų įrangą, kaip nurodyta
Pėdos kaulai turės būti imobilizuoti mažiausiai kelias savaites, kad jie galėtų vėl prisijungti. Kad pėda nejudėtų, gali tekti dėvėti specialią pėdų įrangą, pvz., Petnešą ar batą.
Jei jums buvo nurodyta nešioti kažką panašaus, būtinai tai darykite. Nenustokite dėvėti kojų, kol gydytojas nepasakys, kad viskas gerai
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kai kuriuos pratimus reikės sureguliuoti lūžusiai pėdai. Skirkite papildomo laiko, kad sužeista pėda būtų saugi.
- Po vienos ar dviejų savaičių pakartojimus galite šiek tiek pastumti, tačiau svarbiausia yra leisti kojai išgyti, išlaikant treniruotes.
