Staigus kelio sužalojimas gali apsunkinti jūsų treniruotę, tačiau, laimei, yra daug būdų, kaip galite išlaikyti formą, kol laukiate, kol sužalojimas išgydys. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į pratimus, kurie neapkraus jūsų kelio, ir pradėti lėtai, kad nepažeistumėte savo traumos. Prieš pradėdami, taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad jie galėtų padėti jums sukurti saugią tvarką, atsižvelgiant į jūsų sužalojimo sunkumą. Suradę tinkamą režimą, galėsite grįžti į pradžią ir vėl pradėti reguliariai sportuoti.
Žingsniai
1 metodas iš 4: saugiai dirbkite
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami treniruotės režimą su kelio trauma
Jei atliksite neteisingus pratimus, kai turite kelio traumą, galite įtempti kelį ir galbūt padaryti ilgalaikę žalą. Todėl įsitikinkite, kad pirmiausia gaukite patarimą iš savo gydytojo. Atsižvelgdamas į sužalojimo mastą, gydytojas gali rekomenduoti tik labai lengvą veiklą.
Visada laikykitės gydytojo patarimų, kad jūsų sužalojimas tinkamai ir kuo greičiau išgydytų
Žingsnis 2. Prieš treniruotę apšilkite, kad apsaugotumėte kelį nuo tolesnių sužalojimų
Eikite lėtai, 5 minutes pėsčiomis, kad prieš treniruotę kojos sušiltų. Apšilimas yra svarbus būdas išvengti su mankšta susijusių sužalojimų, ypač kai jau esate sužeistas.
- Jei nesušilsite prieš treniruotę, rizikuosite labiau susižeisti kelį.
- Taip pat galite nueiti 5 minučių pasivaikščiojimą po treniruotės, kad atvėstumėte ir lėtai sugrąžintumėte savo širdies ritmą į normalų greitį.
Žingsnis 3. Sumažinkite treniruočių intensyvumą ir dažnumą
Treniruotės tokiu pat intensyvumu, koks buvo prieš traumą, gali būti per daug jūsų keliui. Vietoj to, treniruokitės trumpesnėmis sesijomis, sumažindami aktyvumą. Tada palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą, kad jūsų kelias turėtų laiko prisitaikyti.
- Pavyzdžiui, jei esate įpratęs bėgti 90 minučių 6 savaitės dienas, galite pradėti nuo 10 minučių plaukimo iškart po traumos. Lėtai turėtumėte padidinti plaukimo kiekį, kol atstatysite kojos jėgą ir pasipriešinimą. Tada galite pradėti grįžti prie bėgimo, pradedant trumpais, švelniais bėgiojimais.
- Jei paprastai atliekate pasipriešinimo treniruotes, galite pradėti nuo sutelktos, švelnios pažeistos kojos pasipriešinimo tvarkos, patardami gydytojui ar kineziterapeutui. Tai galima papildyti energingesne viršutinės kūno dalies rutina.
Žingsnis 4. Venkite pratimų, kurie sukels daug streso jūsų keliui
Pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsilenkimai, kojų spaudimas ir bėgimas, gali įtempti kelį ir pabloginti jūsų traumą. Jei jums reikia atlikti šiuos pratimus, pasikonsultuokite su kineziterapeutu ar kineziologu, kaip tinkamai juos modifikuoti, kad jie atitiktų jūsų sužalojimą. Arba galite sutelkti dėmesį į pratimus, kurie nedarys didelio spaudimo jūsų keliui, pavyzdžiui:
- Susitraukimai, atsispaudimai, garbanos ir kiti pratimai ant grindų
- Pratimai viršutinei kūno daliai
- Pratimai apatinei kūno daliai, kurie neapkrauna kelių, pvz., Kojų pakėlimai ir kulnų pakėlimai, atliekami pasipriešinimo juostomis.
- Kelio pratimai, tokie kaip plaukimas, gulėjimas dviračiu ir elipsės naudojimas.
Žingsnis 5. Nustokite treniruotis, jei staiga patiriate kelio skausmą
Nors mankšta iš tikrųjų gali padėti jūsų keliui greičiau išgydyti, svarbu, kad nepersistengtumėte, kitaip traumą pablogintumėte. Jei mankštinantis pradeda skaudėti kelį, tai yra ženklas, kad per daug jį įtempiate ir turėtumėte padaryti pertrauką.
Jei negalite treniruotis, nejaučiant kelio skausmo, pasitarkite su gydytoju apie geriausią kelią į priekį
2 metodas iš 4: išbandykite keliui palankius kardio pratimus
Žingsnis 1. Eikite plaukti, kad atliktumėte mažo poveikio kardio pratimą
Plaukimas gali padėti sudeginti kalorijas, nekeliant pavojaus, kad jūsų kelio trauma gali pablogėti. Pabandykite plaukti ratus ir atlikti įvairius smūgius, pvz., Drugelio smūgį ir nugaros smūgį.
- Taip pat galite pabandyti bėgti vandenyje, nes nesukelsite tiek daug streso savo keliams.
- Plaukdami galite sudeginti 350–570 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo lygio.
Žingsnis 2. Treniruokitės su irklavimo mašina, kad atliktumėte nesaugius kardio pratimus
Irklavimas yra mažo poveikio pratimas, kuris gali padėti jums treniruotis širdžiai, neapsunkinant kelio. Irklavimas gali būti nerekomenduojamas visų kelio traumų atveju, todėl būtinai pasitarkite su savo kineziterapeutu ar gydytoju, prieš įtraukdami jį į savo kasdienę mankštą.
Naudodami irklavimo mašiną 1 valandą galite sudeginti nuo 400 iki 800 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio ir naudojamo intensyvumo lygio
Žingsnis 3. Treniruokitės elipsiniu būdu, kad atliktumėte keliams palankią kardio treniruotę
Elipsės yra saugesnės kelio traumai nei bėgimo takelis, nes jūsų kojos laikosi ant pedalų, o tai riboja smūgį į kelius. Jei norite sudeginti kalorijas ir pagreitinti širdies ritmą, praleiskite laiką elipsės formos namuose ar sporto salėje.
- Pradėkite nuo 5-10 minučių elipsės formos po traumos ir tęskite iki 20-30 minučių, padidindami laiką 1-2 minutėmis vienu metu. Laikykitės lėto, pastovaus tempo ir žemo pakilimo, ypač iš pradžių.
- 30 minučių elipsėje gali sudeginti 170–320 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio ir intensyvumo lygio.
Žingsnis 4. Važiuokite dviračiu, kad padidintumėte širdies ritmą, neskaudindami kelio
Važiavimas dviračiu, kaip ir elipsės formos, yra puikus kardio pratimas, kuris mažiau apkraus kelius nei bėgimas. Laikykitės stacionarių ar gulimų dviračių, nes įprastas dviratis gali būti per sunkus jūsų keliui.
- Važiuodami stacionariu dviračiu 30 minučių galite sudeginti 250–700 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio.
- Įsitikinkite, kad nevažiuojate nuolydžiu, kitaip galite pabloginti kelio traumą.
- Dauguma stacionarių dviračių turi skirtingus intensyvumo nustatymus. Pradėkite nuo mažo intensyvumo nustatymo ir palaipsniui didinkite intensyvumo lygį, kad neapkrautumėte kelio.
3 metodas iš 4: atlikite keliui palankius kojų pratimus
Žingsnis 1. Atlikite pasipriešinimo juostos pratimus su ribotu judesio diapazonu
pasipriešinimo juostos, naudojant ribotą judesių diapazoną. Pradėkite nuo mažo, atlikdami vieną 3-4 pakartojimų rinkinį vienu metu ir palaipsniui kurkite. Laikykite savo tempą lėtai ir pastoviai.
Pratimus galite pradėti nenaudodami jokių juostų, kad galėtumėte priprasti prie reikiamo judesio diapazono. Tada palaipsniui padidinkite pasipriešinimą juostomis arba pritvirtinkite kulkšnies svorius prie šlaunies tiesiai virš kelio
Žingsnis 2. Pabandykite pakelti kulnus, kad sustiprintumėte blauzdas
Norėdami pakelti kulną, pirmiausia atsistokite tiesiai priešais kėdę ar stalą, kad galėtumėte kuo pailsėti. Tada lėtai atsistokite ant kojų pirštų. Po poros sekundžių lėtai nusileiskite ant kojų ir pakartokite.
Pabandykite atlikti vieną 3-4 pakartojimų rinkinį. Kai jums tai patinka, palaipsniui pridėkite daugiau rinkinių ir pakartojimų
Žingsnis 3. Išsiaiškinkite savo šerdį, pakeldami kojas
Norėdami pakelti kojas, pirmiausia atsiklaupkite ant rankų ir kelių, kad jūsų keliai būtų po klubų, o rankos - po pečiais. Pakelkite vieną koją už nugaros, kiek galite, tuo metu išspausdami glutes. Tada nuleiskite koją į pradinę padėtį.
Iš pradžių atlikite vieną 3-4 pakartojimų rinkinį. Tada palaipsniui didinkite atliekamų rinkinių ir pakartojimų skaičių
Žingsnis 4. Atlikite vidinius šlaunų apskritimus, kad treniruotumėte šlaunis, netempdami kelio
Norėdami atlikti vidinius šlaunies ratus, pradėkite gulėti ant grindų ant šono. Pakelkite kojas taip, kad jos būtų tiesios virš klubų. Tada sulenkite kojas ir nukreipkite pirštus į išorę, kad kulnai liestųsi. Kai būsite pasiruošę, prieš sugrąžindami kojas, atidarykite jas ir pasukite jas į išorę. Kai jie vėl kartu, pakartokite.
- Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų. Jei to per daug, pradėkite nuo 1 ar 2 rinkinių ir palaipsniui pridėkite daugiau pakartojimų, kol pasieksite 3 rinkinius.
- Norėdami įgyti didesnį stabilumą, pabandykite atlikti šį pratimą maždaug prieš 1 pėdą (0,30 m) priešais sieną. Šiek tiek pakelkite koją už savęs ir stumkite į sieną, tada pakelkite koją.
Žingsnis 5. Išbandykite šoninius lentų klubo tiltus, kad tonizuotumėte sėdmenis, tuo pačiu lengvai eidami ant kelio
Pradėkite gulėdami dešinėje pusėje ir viršutinę kūno dalį padėdami ant dešinės alkūnės ir dilbio. Padėkite kairę ranką ant pakaušio. Tada šiek tiek sulenkite apatinę koją, ištiesindami viršutinę koją. Kai būsite pasiruošę, pakelkite viršutinę koją, kol ji bus virš klubų, ir palaikykite 1 sekundę. Galiausiai nuleiskite koją atgal į grindis ir pakartokite.
- Pabandykite atlikti 3 serijas po 20 pakartojimų su kiekviena koja. Taip pat galite pradėti nuo 1 ar 2 rinkinių ir lėtai didinti pakartojimų skaičių, kurį atliekate kiekvienos treniruotės metu.
- Idealu atlikti šoninę lentą tiesiomis kojomis. Tačiau, jei negalite to padaryti saugiai, išbandykite šoninę lentą ant kelių. Taip pat galite dirbti su tomis pačiomis raumenų grupėmis, pakeldami ranką ant sofos ar lovos.
4 metodas iš 4: viršutinės kūno dalies treniruotė
Žingsnis 1. Sėdėdami atlikite viršutinės kūno dalies pratimus, jei atsistoti per skausminga
Kai kurie viršutinės kūno dalies pratimai gali būti atliekami sėdint, todėl jums nereikia jaudintis dėl per didelio spaudimo keliui. Nereikia daryti viršutinės kūno dalies pratimų sėdint, tačiau tai gali būti naudinga, jei patiriate ypač skausmingą kelio traumą. Kai kurie viršutinės kūno dalies pratimai, kuriuos galite atlikti sėdėdami, yra šie:
- Bicepso garbanos
- Viršutiniai presai
- Šoniniai kėlimai
Žingsnis 2. Jei norite kažko su minimaliu pasipriešinimu, atlikite kūno svorio pratimus
Jei jūsų keliui skauda, kūno svorio pratimai gali būti puikus būdas treniruoti viršutinę kūno dalį nenaudojant didelių svorių ar mašinų. Kai kuriuos kūno svorio pratimus galite išbandyti:
- Suoliukas krinta
- Prisitraukimai
- Apverstos eilutės
Žingsnis 3. Atlikite pratimus grindims, kad išugdytumėte viršutinę kūno dalį ir pailsėtumėte keliui
Yra daug viršutinės kūno dalies pratimų, kuriuos galite atlikti tiesiai ant grindų, kad nereikėtų spausti kelio. Kai kurie kelio pratimai grindims, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
- Crunches
- Atsispaudimai
- Lentos
- Supermenas
Patarimai
- Poilsis yra svarbus atsigavimo po kelio traumos žingsnis. Negydykite kelio per daug. Suteikite sau laisvadienių, kad jūsų kūnas galėtų susitvarkyti, ir niekada nespauskite taip stipriai, kad sukeltų skausmą ar dar didesnį stresą jūsų keliui.
- Suspaudimo tvarsčiai, dirželiai ar rankovės gali padėti kontroliuoti patinimą sportuojant. Pasitarkite su savo gydytoju, kad galėtumėte aprūpinti jums tinkamu suspaudimo įtaisu.
- Prieš atlikdami pratimus, būkite atsargūs tempdami. Treniruokitės tik nedideliu, švelniu tempimu ir tai turėtų būti daroma tik treniruotės pabaigoje.
