Leptinas yra hormonas, kurį gamina jūsų kūno riebalinis audinys. Jūsų smegenys reaguoja į leptiną, priversdamos jus jaustis sotiems ir signalizuoti, kad jūsų kūnas pradės deginti kalorijas, o ne jas vartoti. Bet jei jūsų smegenys nėra jautrios leptinui, jūs turėsite tendenciją valgyti daugiau ir sudeginti mažiau kalorijų. ilgainiui, todėl esate linkęs į svorio padidėjimą. Keletas savo mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimų gali padėti jūsų organizmui gaminti sveiką leptino kiekį ir padidinti jūsų smegenų jautrumą leptinui, kuris jau yra jūsų sistemoje.
Žingsniai
1 metodas iš 3: vengti maisto produktų, kurie mažina leptino jautrumą
Žingsnis 1. Apribokite savo fruktozės vartojimą
Fruktozė slopina jūsų leptino receptorius ir sumažina jūsų jautrumą leptinui jūsų sistemoje. Jūsų kūne gali būti daug leptino, tačiau jei jo nepavyks paimti ir atpažinti, tai nieko gero neduos. Taigi atsisakykite fruktozės, būtent kukurūzų sirupo, kuriame yra daug fruktozės, kad jūsų kūnas atliktų savo darbą.
- Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra fruktozės. Paprasčiausias būdas sumažinti suvartojamą kiekį - vengti bet kokio fasuoto produkto.
- Jei nerimaujate dėl fruktozės, neskubėkite atsisakyti vaisių iš savo dietos. Nors fruktozės vaisiuose yra natūraliai, jų kiekio, gauto valgant šviežius vaisius, nepakanka, kad paveiktų jūsų jautrumą leptinui.
Žingsnis 2. Pasakykite „ne“paprastiems angliavandeniams
Paprasti angliavandeniai (rafinuoti, saldūs ir paprastai balti) padidina jūsų insulino kiekį, o tai savo ruožtu sukelia atsparumą insulinui ir sutrikdo jūsų jautrumą leptinui. Taigi balta duona, balti ryžiai ir visi tie skanūs kepiniai, kurie vadina jūsų vardą, dabar yra „ne-ne“sąraše.
- Tamsesni, neapdoroti grūdai, tokie kaip sveikos avižos, kvinoja ir kai kurie pilno grūdo makaronai, paprastai turi daugiau maistinių medžiagų. Tačiau atminkite, kad šie sudėtingi angliavandeniai vis dar yra angliavandeniai ir vis tiek gali sukelti atsparumą leptinui ir insulinui.
- Pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu, kad nustatytumėte, kiek sudėtingų angliavandenių turėtumėte valgyti kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Venkite griežto kalorijų apribojimo
Kai kurie žmonės lieps visiškai atsisakyti angliavandenių. Tai galite padaryti, jei taip pasirinksite, tačiau būtinai nesiųskite savo kūno signalų, kad jis badauja. Jei negaunate pakankamai maistinių medžiagų, jūsų kūnas pradės sustoti, o jūsų hormonai bus išmesti. Be to, jums reikės didžiulių valios jėgų, nes būsite tokie alkani.
- Taip, svorio metimas yra naudingas padidinant jautrumą leptinui ir užkertant kelią atsparumui leptinui. Kai esate sveiko svorio, jūsų hormonai paprastai tampa labiau subalansuoti. Jei turite antsvorio ar esate nutukęs, verta pradėti mitybos planą-tiesiog įsitikinkite, kad jis sveikas, subalansuotas ir ką galite išlaikyti ilgą laiką.
- Pasitarkite su gydytoju ar dietologu apie sveikiausią būdą, kaip iš dietos pašalinti kalorijas.
Žingsnis 4. Sumažinkite trigliceridų kiekį
Valgydami dietą, skirtą sumažinti trigliceridų (riebalų molekulių, kurios cirkuliuoja jūsų kraujyje) tipą, taip pat padidės jūsų leptino jautrumas. Tai reiškia, kad reikia atsisakyti cukraus turinčio maisto, alkoholio, angliavandenių, sočiųjų ir trans -riebalų.
Taip pat galite sumažinti trigliceridų kiekį valgydami sveikus riebalus (pvz., Riebalus, esančius žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir tune), liesus baltymus, žalias daržoves ir daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, sveiki grūdai ir vaisiai
Žingsnis 5. Nesilaikykite jojo dietos
Rimtai. Nedaryk to. Tai tiesiog sutrikdo jūsų medžiagų apykaitą ir sutrikdo jūsų hormonus, palikdama nuolatinį ženklą. Ir jūs tikriausiai baigsite priaugti svorio ir tada šiek tiek! Taigi pasirinkite dietą, kuri yra tvari ir sveika. Jūsų kūnas negali susidoroti su badu tarp šiukšlių.
Sumažinta dieta yra dar viena klaida, kuri jums kenkia ilgainiui. Greitos dietos nepadidins jūsų jautrumo leptinui ir greičiausiai nepadės jums numesti svorio. Jei numesite svorio, greičiausiai greitai jį vėl priaugsite
2 metodas iš 3: tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Valgykite baltymų supakuotus pusryčius
Dėl to jūsų metabolizmas vyksta iš karto. Jūsų kūnas bus kupinas visą dieną, todėl jausitės sotesni ir ilgesni. Taigi praleiskite spurgą ir eikite į kiaušinius ir liesą mėsą, kartu su sveikais riebalais, vaisiais ir daržovėmis.
Nors javai vilioja, nes tai greita ir paprasta, jei galite, praleiskite. Javai, pagaminti iš kviečių ir kitų grūdų, yra angliavandeniai, juose gausu lektino. Lektinas jungiasi prie jūsų leptino receptorių, neleisdamas leptinui atlikti savo darbo
Žingsnis 2. Valgykite sveikus riebalus
Sveiki riebalai, tokie kaip mononesotieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys, puikiai padidina jūsų organizmo jautrumą leptinui. Jie taip pat puikiai tinka jūsų širdžiai ir cholesterolio kiekiui. Taigi prisikraukite lašišos, skumbrės, silkės ir visų kitų skanių, dribsnių jūros patiekalų. Gerų riebalų taip pat galite gauti iš sveikų augalinių aliejų (pvz., Alyvuogių ir rapsų aliejaus), riešutų ir avokadų.
Žingsnis 3. Valgykite daug lapinių žalumynų, vaisių ir kitų daržovių
Vaisiai ir daržovės (ypač tokie kaip špinatai, kopūstai ir brokoliai) yra uogienė, supakuota maistinėmis medžiagomis, tačiau turi mažai kalorijų. Tai reiškia, kad galite suvalgyti toną, greitai prisipildyti ir nematyti to ant juosmens.
Pluoštas taip pat puikiai tinka leptino kiekiui, nes jis leidžia jaustis sotiems. Tai taip pat padeda numesti riebalus, išlaikant liesą kūno masę. Žirniai, pupelės, lęšiai, migdolai, avietės, brokoliai ir avižos yra puikus ląstelienos šaltinis
Žingsnis 4. Eikite į maisto produktus, kuriuose yra daug cinko
Tyrimai parodė, kad atsparumas leptinui, kuris dažnai atsiranda dėl nutukimo, gali būti cinko trūkumo rezultatas. Gali būti, kad cinkas gali padėti padidinti leptino gamybą. Į savo racioną gaukite daugiau cinko, prisotindami špinatų, jautienos, ėrienos, jūros gėrybių, riešutų, kakavos, pupelių, grybų ir moliūgų.
3 iš 3 metodas: teisingas gyvenimo būdas
Žingsnis 1. Destress
Kai esate susirūpinę ir patiriate stresą, jūsų kūnas padidina streso hormono kortizolio gamybą. Tada kortizolis susimaišo su tuo, kaip jūsų kūnas elgiasi su kitais hormonais, įskaitant leptiną. Taigi, jei atsipalaidavimas yra tai, ko neprisimenate, kaip tai padaryti, nepamirškite to išmokti. Jūsų jautrumas leptinui priklauso nuo to!
Jei tai dar nėra jūsų kasdienybės dalis, eksperimentuokite su joga ar meditacija. Įrodyta, kad jie abu turi atpalaiduojantį poveikį, dėl kurio pagerėja miegas ir sumažėja kortizolio kiekis
Žingsnis 2. Gaukite zzz
Tai patenka tiesiai į šaltinį: miegas reguliuoja jūsų leptino ir ghrelino kiekį (ghrelinas yra hormonas, kuris sako jūsų kūnui, kad esate alkanas). Nepakanka poilsio ir jūsų kūnas pradeda gaminti per daug grelino. Taigi laiku trenkitės į šieną, kad kiekvieną naktį gautumėte apie 8 valandas.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad dėl miego trūkumo organizmas gali gaminti daugiau leptino. Tačiau tai taip pat linkę persivalgyti. Taigi, nors miego ir leptino santykis yra sudėtingas, blogi miego įpročiai vis tiek ilgainiui padidina nutukimo riziką.
- Norėdami geriau išsimiegoti, porą valandų prieš miegą atsisakykite elektronikos. Jūsų televizoriaus, kompiuterio ar telefono ekrano šviesa liepia jūsų smegenims budėti. Išjunkite ekranus anksčiau ir jūsų smegenys žinos, kad laikas eiti miegoti.
3 žingsnis. Nesportuokite per daug
Niekada nemaniau, kad tai išgirsi, tiesa? Bet taip, yra toks dalykas kaip kardio perdegimas, kai kalbama apie leptiną. Per daug kardio (ištvermingos, ilgalaikės rūšies) padidina kortizolio kiekį, padidina oksidacinę žalą, sukelia sisteminį uždegimą, slopina imuninę sistemą ir sumažina riebalų apykaitą. Nė vienas iš šių dalykų jums nėra naudingas! Taigi priimkite tai kaip pasiteisinimą kartais praleisti sporto salę ir išvengti per daug gero.
Įrašui, kai kurie kardio treniruotės tinka daugeliui žmonių. Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju. Dirbkite su jais, kad nustatytumėte jums tinkamiausią pratimą
Žingsnis 4. Būtinai šiek tiek mankštinkitės
Nors per daug mankštindamiesi galite stresuoti savo kūną, sėdimas gyvenimo būdas taip pat jums netinka. Taigi, kai einate į sporto salę, laikykitės švelnių kardio intervalų treniruočių (pavyzdžiui, bėkite bėgdami minutę, vaikščiokite minutę per maždaug 10 ciklų) ir kelkite sunkumą.
Atkreipkite dėmesį į tai, kad būtumėte aktyvūs natūraliai ir mėgaukitės mankšta. Užuot priversę save eiti į sporto salę, eikite į žygį, eikite į baseiną ar su draugais pradėkite krepšinio varžybas. Pratimai neturi jaustis kaip sunkus darbas
Žingsnis 5. Apsvarstykite vaistus
Vaistai „Symlin“ir „Byetta“yra skirti padėti valdyti atsparumą insulinui, atsirandantį sergant 2 tipo cukriniu diabetu. Tačiau jie taip pat turi papildomą pranašumą, nes padidina jautrumą leptinui. Atsparumas leptinui ir atsparumas insulinui dažnai būna kartu, todėl jei turite vieną, galite turėti ir kitą. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar vienas iš šių vaistų jums tinka.
Jūsų gydytojas gali patikrinti leptino kiekį. Jei kažkas negerai, jie iškart pamatys. Tačiau pirmas dalykas, kurį jie jums pasakys, yra dietos ir gyvenimo būdo kūrimas; nėra lengvos išeities (kaip vaistas), kai reikia reguliuoti jautrumą leptinui
Patarimai
- Priimkite porcijomis kontroliuojamus valgymo metodus.
- Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad turite atsparumą leptinui. Asmuo, sveriantis daugiau nei 300 svarų, gali turėti atsparumą leptinui, todėl pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte galimybę.
- Kai kurios sveikatos būklės, tokios kaip lipodistrofijos sindromai, pagumburio amenorėja, nervinė anoreksija ar labai retas įgimtas leptino trūkumas (CLD), yra susijusios su maža leptino gamyba. Jei turite vieną iš šių būklių, pasitarkite su gydytoju, kaip padidinti leptino kiekį.
- Svarbu padidinti leptino jautrumą, nes hormonas atlieka lemiamą vaidmenį metant svorį. Leptinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį išlaikant jūsų kūno masės indeksą ir kartu su adiponektinu kovoja su metaboliniu sindromu.
- Prieš pradėdami treniruotis, visada pasitarkite su gydytoju.
