Dopaminas yra smegenų malonumas, motyvacija ir atlygis. Padidėjęs jautrumas dopaminui gali turėti didelį poveikį daugeliui kasdienių funkcijų, įskaitant motyvaciją, atmintį, elgesį, pažinimą, dėmesį, miegą, nuotaiką, mokymąsi ir tokias veiklas kaip intensyvus pratimas. Prieš bandydami padidinti dopamino receptorių jautrumą, svarbu suprasti, kaip veikia dopaminas ir kokie metodai yra veiksmingi.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Mokymasis apie dopaminą
Žingsnis 1. Supraskite, kas yra dopaminas
Smegenyse yra beveik 86 milijardai neuronų. Jie bendrauja tarpusavyje per neurotransmiterius, kurie yra nervų ląstelių išskiriamos cheminės medžiagos. Dopaminas yra susijęs su daugeliu žmogaus elgesio aspektų, įskaitant malonumo siekimą, motyvaciją ir priklausomybes.
- Jis vaidina svarbų vaidmenį nuotaikos, mokymosi, miego, dėmesio, atminties, judėjimo ir laukimo srityse. Dopamino disfunkcija (skirtingai nuo desensibilizacijos) yra keletas ligų, visų pirma Parkinsono ligos, kurią sukelia dopaminą gaminančių ląstelių mirtis, priežastis.
- Santykinai nedaug neuronų sukuria dopaminą, o tie, kurie tai daro, yra tik keliose smegenų srityse. Kai kurios sistemos, esančios už centrinės nervų sistemos ribų, tokios kaip inkstai, kasa ir imuninės ląstelės, taip pat naudoja dopaminą. Šis dopaminas laisvai nejuda per smegenų apsauginį kraujo ir smegenų barjerą, todėl jis gaminamas vietoje. Dopaminas paprastai yra susijęs su žmogaus savybėmis, tačiau jis yra plačiai paplitęs gyvūnų karalystėje ir atsiranda kai kuriuose augaluose.
Žingsnis 2. Žinokite, ką daro dopaminas
Dopaminas yra jūsų „motyvacijos molekulė.“Jis padidina jūsų norą, susikaupimą ir susikaupimą. Tai leidžia jums planuoti iš anksto ir atsispirti impulsams, kad galėtumėte pasiekti savo tikslus. Tai suteikia jums „aš tai padariau!“pakelkite, kai atliksite tai, ko užsibrėžėte. Tai suteiks jūsų konkurencines sultis ir suteiks jaudulį visais gyvenimo aspektais - verslu, sportu ir meile.
Be to, dopaminas yra atsakingas už jūsų malonumo ir atlygio sistemą. Tai leidžia patirti malonumo, palaimos ir net euforijos jausmus. Prastas dopamino jautrumas gali jus sutelkti, nemotyvuoti, mieguistas ir net prislėgtas. Dopaminas yra toks svarbus motyvacijai, kad per daug stimuliuojamos laboratorinės pelės neturi motyvacijos valgyti. Nerimą kelia tai, kad su desensibilizuotais dopamino receptoriais jie pasirinks badauti, net jei maistas bus lengvai prieinamas
Žingsnis 3. Supraskite, kas yra dopamino desensibilizacija
Desensibilizacija reiškia ilgalaikius pokyčius, susijusius su dopamino signalizacijos ir D2 receptorių sumažėjimu. Sustingęs malonumo atsakas arba desensibilizacija tikriausiai yra geriausiai suprantami smegenų pokyčiai, kuriuos sukelia priklausomybė ar elgesys. Pagrindinis fiziologinis atlygio grandinės desensibilizacijos bruožas yra dopamino signalizacijos sumažėjimas. Desensibilizaciją sukelia keletas veiksnių, įskaitant:
- 1: sumažėja dopamino (D2) receptorių. Mažiau D2 receptorių reiškia mažesnį jautrumą turimam dopaminui, todėl žmogus tampa mažiau jautrus malonumui, kurį paprastai patiria patirtis.
- 2: sumažėjo pradinis (tonizuojantis) dopamino kiekis. Mažesnis dopamino kiekis palieka žmogų „alkaną“visų rūšių dopamino didinimo veiklai/medžiagoms.
- 3: sumažėjęs dopaminas, reaguojant į įprastą atlygį. Dopaminas paprastai padidėja reaguojant į naudingą veiklą. Kai jūsų priklausomybė yra patikimiausias dopamino šaltinis, atsiranda potraukis, raginantis jus naudoti pornografiją.
- 4: sumažėja CRF-1 receptorių, kurie padeda padidinti dopamino kiekį striatumoje (smegenų dalyje).
- 5: atlyginimo grandinės pilkosios medžiagos praradimas, o tai reiškia dendritų praradimą. Tai reiškia mažiau nervų jungčių ar sinapsių. 2014 m. Pornografijos vartotojų tyrimas susiejo mažiau pilkosios medžiagos su daugiau pornografijos naudojimo.
- 6: sumažėja opioidų ar opioidų receptorių.
- Tiek 2, tiek 3 gali būti padidėjęs dinorfino kiekis, kuris slopina dopaminą, ir tam tikrų kelių (glutamato), perduodančių pranešimus atlygio grandinei, susilpnėjimas. Kitaip tariant, desensibilizacija yra gana sudėtinga, ir dar daug ko reikia išmokti.
Žingsnis 4. Sužinokite mažo jautrumo dopaminui simptomus
Jei turite mažą jautrumą dopaminui, turėsite mažai džiaugsmo gyvenimui. Jums pritrūks energijos ir motyvacijos, o visą dieną dažnai pasikliausite kofeinu, cukrumi ar kitais stimuliatoriais. Mažas dopamino kiekis ar jautrumas taip pat gali pasireikšti kaip tam tikri psichikos sutrikimai, įskaitant depresiją, dėmesio deficito sutrikimą (ADD), bipolinį sutrikimą ir visų rūšių priklausomybes. Štai dažniausiai pasitaikančių dopamino desensibilizacijos simptomų sąrašas:
- Motyvacijos trūkumas
- Nuovargis
- Apatija
- Atidėliojimas
- Nesugebėjimas jausti malonumo
- Žemas libido
- Nesugebėjimas susisiekti su kitais
- Miego problemos
- Nuotaikų kaita
- Beviltiškumas
- Atminties praradimas
- Nesugebėjimas susikaupti
- Nesugebėjimas atlikti užduočių
- Įsitraukimas į žalingą elgesį, ypač priklausomybes
Žingsnis 5. Sužinokite, kas sukelia jautrumo dopaminui sumažėjimą
Kas sukelia desensibilizaciją? Per daug gero dalyko. Viskas prasideda nuo dopamino. Jei dopaminas per ilgai yra per didelis, nervų ląstelės praranda jautrumą. Jei kas nors toliau rėkia, užsidengiate ausis. Kai dopaminą siunčiančios nervinės ląstelės nuolat išpumpuoja dopaminą, gaunančios nervinės ląstelės uždengia „ausis“, sumažindamos dopamino (D2) receptorius.
- Desensibilizacijos procesas gali prasidėti gana greitai, net ir naudojant vadinamuosius „natūralius“apdovanojimus, tokius kaip greitas maistas. Kaip greitai tai įvyksta, priklauso nuo naudojimo intensyvumo ir smegenų pažeidžiamumo.
- Kiek per daug, lemia smegenų pokyčiai, o ne išorinis elgesys, pvz., Vartojamo narkotiko kiekis, suvartotos kalorijos ar laikas, praleistas žiūrint pornografiją. Nėra dviejų vienodų žmonių.
- Neįprastai didelis dopamino kiekis nebūtinas, kad sukeltų desensibilizaciją. Rūkymas užkariauja daug didesnę vartotojų dalį nei kokainas, nors kokainas sukelia didesnį neurocheminį sprogimą. Daugelis mažų dopamino smūgių gali lavinti smegenis nuodugniau nei mažiau intensyvesnių smūgių.
- Taip pat nereikia nuolat didinti dopamino kiekio, kad sukeltų desensibilizaciją. Palyginkite persivalgymą ir nutukimą su cigarečių rūkymu. Abu jie mažina dopamino receptorių reguliavimą, tačiau valgant praleidžiama daug mažiau laiko nei pūstelint.
- Svarbiausi natūralūs sotumo mechanizmai gali būti pagrindinis veiksnys, lemiantis tai, kaip natūralūs stiprikliai sukelia desensibilizaciją. Persivalgę ir gausiai besinaudojantys pornografija vartotojai nekreipia dėmesio į „sustabdymo“signalus, o tiksliau jų priklausomos smegenys nebejaučia „pasitenkinimo“, todėl ir toliau vartoja.
Žingsnis 6. Supraskite, ką reiškia padidėjęs jautrumas dopamino receptoriams
Kai sakome, kad maistas, papildas ar veikla padidina dopamino kiekį, atrodo, kad gaminama daugiau dopamino. Dažnai taip būna, bet ne visada. Kartais dopamino kiekis nesikeičia, tačiau jis geriau panaudojamas. Tai, kas iš tikrųjų vyksta, gali būti vienas ar keli iš šių dalykų:
- Gaminama daugiau dopamino
- Dopamino skilimas lėtėja
- Daugiau dopamino yra recirkuliuojama
- Kuriama daugiau dopamino receptorių
- Esami dopamino receptoriai veikia geriau
Žingsnis 7. Sužinokite, kaip padidinti jautrumą dopaminui
Skirdami smegenims laiko prisitaikyti prie natūralių malonumo šaltinių, galite efektyviai „perkrauti“savo smegenis ir padaryti jas jautresnes dopaminui. Tai pasireiškia padidėjusia motyvacija, veržlumu, laime ir energija.
Norite vengti dopamino papildančios (dopaminerginės) veiklos mažiausiai 30 dienų, kad jūsų smegenys galėtų visiškai reaguoti į save. Vėliau galite išlaikyti jautrumą dopaminui, siekdami interesų ir veiklos, kuri suteikia sveikesnį atlygį
2 dalis iš 2: Veiksmas
Žingsnis 1. Apsvarstykite, ką valgote
Jei norite padidinti jautrumą dopaminui, turėtumėte vengti kai kurių maisto produktų. Netinkamas maistas, pvz., Bulvių traškučiai, saldainiai ir sausainiai, gali jaustis akimirksniu laimingas, tačiau jie nėra tokie naudingi jūsų sveikatai ar smegenims. Atsisakykite greito maisto, saldainių ir desertų, kurie yra perdirbti, koncentruoti kalorijų šaltiniai, dėl kurių jūsų smegenys išsiurbia didelius dopamino kiekius.
Valgant daug sočiųjų riebalų, taip pat sumažėja dopamino receptorių jautrumas. Nustatyta, kad cukrus padidina dopamino kiekį, tačiau tai yra laikinas, nesveikas padidėjimas, kuris labiau primena narkotikus nei maistas ir galiausiai prisideda prie desensibilizacijos. Ir nesiekite dirbtinių saldiklių. Saldikliai, tokie kaip aspartamas, netgi gali sumažinti serotonino, dar vieno svarbaus nuotaiką skatinančio neuromediatoriaus, kiekį smegenyse
2 žingsnis. Apribokite televizijos laiką
Remiantis kai kuriais tyrimais, vidutinis amerikietis per dieną žiūri beveik penkias valandas televizoriaus. Tai atitinka 35 valandas per savaitę ir beveik du mėnesius per metus. Nors kai kurie žmonės naudojasi televizoriumi atsipalaiduoti, tai gali lengvai tapti laiko trūkumu ir priklausomybe. Tai daug naujo turinio šaltinis, skirtas pritraukti jus ir stebėti.
Norėdami nustoti žiūrėti televizorių, laikui bėgant lėtai sumažinkite žiūrimo televizoriaus kiekį, visiškai sumažinkite televizoriaus žiūrėjimą arba pakeiskite televizoriaus žiūrėjimui skirtą laiką kita veikla
Žingsnis 3. Saikingas interneto naudojimas
Priklausomybė nuo interneto yra vis labiau paplitusi problema, kuri paveikia daug žmonių. Psichologiniuose tyrimuose pastebima vis didėjanti priklausomybę sukeliančio elgesio internete tendencija-dalyviai patiria tokius pačius stimulų pagrindus, kurie atspindi kitas priklausomybes, tokias kaip azartiniai lošimai ar kompulsyvus apsipirkimas. Kadangi tai yra galingas naujo ir įdomaus turinio šaltinis, norėsite apriboti laiką, kurį praleidžiate internete. Kai naudojatės internetu, pašalinkite trukdžius ir venkite per daug laiko svetainėse, kuriose jums nereikia būti. Atsitraukite nuo interneto ir pagerinkite savo psichinę ir socialinę sveikatą.
Žingsnis 4. Praleiskite gaiviuosius gėrimus
Štai ką reikia pagalvoti kitą kartą, kai trokštate ko nors saldaus: tai gali būti ne tik smaližius - tai gali būti priklausomybę sukelianti niežulys, prašantis būti subraižytam. Smegenų skenavimas patvirtino, kad protarpinis cukraus vartojimas veikia smegenis panašiai kaip tam tikri vaistai. Cukrus, koks jis yra paplitęs, atitinka piktnaudžiavimo medžiagos kriterijus ir gali sukelti priklausomybę nuo jo besaikiams. Tai daro paveikdama limbinės sistemos, smegenų dalies, susijusios su emocine kontrole, chemiją.
Pertraukiama prieiga prie cukraus taip pat gali sukelti elgesio ir neurocheminius pokyčius, panašius į piktnaudžiavimo narkotikais poveikį
5 žingsnis. Susilaikykite nuo masturbacijos ir pornografijos
Tai yra pagrindinis dopamino kelių atkūrimo aspektas. Tai įsisavinus, jis pateks ir į kitas jūsų gyvenimo dalis. Pornografija ir aiškūs vaizdai išskiria didžiulį kiekį dopamino. Kartu su masturbacija tai yra vienas ekstremaliausių dirgiklių, su kuriais galite susidurti. Dėl to visa kita atrodo labai nuobodu, palyginus. Maistas, tikslai ir tikros moterys/vyrai nustoja jaudintis. Dauguma žmonių net savaitę negali ištverti be masturbacijos ir pornografijos. Pašalinus šiuos du dirbtinius dopamino šaltinius, jūsų smegenys bus labai naudingos.
Žingsnis 6. Nustokite vartoti narkotikus
Daugeliu medžiagų gali būti piktnaudžiaujama, o jei dažnai naudojate pramogines medžiagas (nesvarbu, ar legalios, ar nelegalios), galite būti mažiau motyvuoti nei įprastai. Narkotikai gali padidinti dopamino kiekį, sumažindami dopamino įsisavinimą arba padidindami dopamino išsiskyrimą. Narkotikai yra tokie stiprūs ir stimuliuojantys, kad gali padidinti dopamino kiekį iki daugiau nei 1200% pradinio lygio.
Turėdami priklausomybę nuo narkotikų, galite jaustis taip, lyg nebūtų vilties pasveikti. Tačiau, kad ir kaip blogai viskas klostytųsi, jūs galite nugalėti savo priklausomybę atkakliai ir kantriai. Pradėkite apibrėždami savo atsisakymo priežastis, nes tai padės išlikti tvirtam viso proceso metu. Tada sudarykite gerą planą ir pasinaudokite pagalbos grupių bei patarėjų pagalba, kai sprendžiate pasitraukimo klausimą ir pradedate kurti gyvenimą be narkotikų
Žingsnis 7. Nustokite žaisti vaizdo žaidimus
Vaizdo žaidimai priverčia jus galvoti, kad viską darote, ir jie gali būti labai naudingi ir sukelti priklausomybę. Vaizdo žaidimai yra labai sunkiai įveikiamas įprotis, tačiau atsiribojimas nuo jų suteiks jūsų smegenims labai reikalingą pertrauką.
8. Nevartokite alkoholio
Alkoholis veikia neurotransmiterių GABA, glutamato ir dopamino receptorių vietas. Alkoholio veikla GABA ir glutamato vietose sukelia fiziologinį poveikį, susijusį su gėrimu, pvz., Sulėtėja judėjimas ir kalba. Tačiau asmenys negeria alkoholio tik dėl GABA ir glutamato poveikio. Alkoholio veikla dopamino svetainėje smegenų apdovanojimų centre sukelia malonius jausmus, kurie motyvuoja daugelį žmonių gerti. Sumažinkite išgerto alkoholio kiekį ir pasinaudokite psichine blaivumo nauda.
9. Sureguliuokite savo apsipirkimo įpročius
Kai kuriems žmonėms gali būti labai viliojanti pirkti daiktus, kurių jums iš tikrųjų nereikia. Skubėjimui ir jauduliui, kurį suteikia naujų daiktų pirkimas, gali būti labai sunku atsispirti. Jei nekontroliuojate apsipirkimo įpročių, geriausia nešiotis tik nedidelę grynųjų pinigų sumą ir nustoti naudoti visas kredito korteles. Praleiskite laisvalaikį lauke ir mokykitės naujų dalykų, o ne apsipirkite.
10. Ribokite naudojimąsi socialine žiniasklaida
Socialinė žiniasklaida gali pagerinti jūsų gyvenimą, nes leidžia jums susisiekti su senais draugais ir pasidalyti svarbiomis savo gyvenimo akimirkomis. Tačiau jei netinkamai valdoma, tai gali tapti priklausomybe, kuri gali sugaišti jūsų laiką ir paveikti jūsų darbą bei santykius.
Nustatyta, kad socialinės žiniasklaidos naudojimas yra susijęs su dopamino antplūdžiu; dopaminą skatina nenuspėjamumas, mažos informacijos dalys ir atlygio užuominos, kurios visos yra socialinės žiniasklaidos naudojimo ypatybės. Dopamino išsiskyrimas internetinių socialinių tinklų metu žmonėms daug sunkiau atsispirti veiklai
11. Nevartokite muzikos per daug
Muzika gali sukelti daugybę emocijų ir minčių, taip pat gali sukelti didelius nuotaikos ar energijos pokyčius. Jis gali būti naudojamas kaip įkvėpimo, produktyvumo ar nuotaikos stiprinimo priemonė. Su visais muzikos teikiamais privalumais nenuostabu, kad muzika gali būti per daug naudojama. Turint beveik begalinį dainų skaičių, lengva pamiršti, kiek laiko praleidžiate klausydamiesi. Lėtinis muzikos vartojimas ilgainiui gali turėti įtakos jūsų jautrumui dopaminui. Net jei nesate priklausomas, sutrumpinus muzikos klausymosi laiką, galima subalansuoti emocijas ir išmokyti smegenis patirti emocijas be muzikos pagalbos.
12. Žingsnis „YouTube“žiūrėjimo mažinimas
„YouTube“algoritmas sukurtas taip, kad per jūsų žiūrėjimo istoriją atrastų jūsų pomėgius ir jame būtų rodomi vaizdo įrašai, kurie, jūsų manymu, jums patiks. Svetainė sukurta taip, kad būtų kuo lengviau naršoma, todėl ją lengva spustelėti iš vieno vaizdo įrašo į kitą. Apskritai, tai pramogų platforma, turinti labai priklausomybę. Geriausia kiek įmanoma sumažinti „YouTube“žiūrėjimą, tačiau jei ateityje planuojate naudotis svetaine, nespustelėkite vaizdo įrašo į vaizdo įrašą ir stenkitės žiūrėti tik tuos vaizdo įrašus, kuriuos iš pradžių ketinote žiūrėti.
Žingsnis 13. Apribokite kofeino vartojimą
Kofeinas gali padėti mums jaustis budresniems ir budresniems, tačiau per ilgas gėrimas gali pakenkti jūsų sveikatai ir smegenims. Kofeinas suteikė nenatūralų energijos pliūpsnį ir, netinkamai vartojamas, gali desensibilizuoti jūsų adenoziną (neurotransmiteris, susijęs su pabudimu) ir dopamino receptorius. Mesti kofeiną, kad atstatytumėte savo kūną ir protą ir atitolintumėte nuo kofeino pakilimų ir žemumų, tačiau dauguma žmonių gana greitai pajunta gyvenimo be kofeino naudą.
- Kofeinas yra narkotikas, ir, kaip ir bet kuris vaistas, norėdami išsilaisvinti iš jų, turite būti pasiryžę vykdyti savo veiksmų planą ir būti pasirengę abstinencijos simptomams bei rimtam energijos lygio kritimui.
- Mokslininkai ir medicinos specialistai mano, kad kofeino vartojimo apribojimas yra veiksmingas būdas padidinti jautrumą dopaminui.
- Per didelis kofeino vartojimas padidina dopamino koncentraciją jūsų smegenų sinapsėse, o tai nėra labai panaši į kokainą.
Žingsnis 14. Apskritai venkite pernelyg didelės, dirbtinės dopaminerginės veiklos
Internete tikrai yra daug straipsnių, kuriuose stoizmas laikomas gyvenimo būdu. Viskas, kas dirbtina, dėl ko kažkas gali būti pernelyg „laimingas“, kai pakankamai ilgai piktnaudžiaujama, padarys jį sustingusį. Siekiant išlaikyti homeostazę (pusiausvyrą), kai išsiskiria perteklinis dopamino kiekis, dopamino receptoriai sumažėja, todėl tam pačiam laimės lygiui pasiekti reikia daugiau dopamino. Vadinasi, egzistencija tampa slegianti ir galiausiai mums trūksta motyvacijos, kurios mums reikia kasdieniam gyvenimui.
- Tyrimai taip pat parodė, kad uždelsus greitą pasitenkinimą ilgainiui padidėja pradinis dopamino kiekis, nors pasiduodant gali laikinai padidėti.
- Hedonistinis gyvenimo būdas tik maitina ir skatina nepasotinamą bedugnę.
- Norint įjautrinti dopamino receptorius, svarbiausia rasti pusiausvyrą tarp stoizmo ir atsitiktinio potraukio. Taip pat padeda atsipalaiduoti ir leisti normalizuotis dopamino kiekiui jūsų smegenyse, susilaikant nuo „greitų sprendimų“.
- Tai reiškia, kad reikia mankštintis, daryti tai, ką turėjote (dirbti/mokytis) ir leisti sau patikėti, kad jums nereikia išorinio atlygio už viską, ką darote, nepamirštant pasilepinti retkarčiais pagamintu desertu.
- Gyvenime yra daug dalykų, kuriuos mes suprantame kaip savaime suprantamus ir priklausomus, net to nesuvokdami. Būti žmogumi, kuris vertas savo pagarbos, yra prasmingiau, nei neribotam laikui gauti trumpalaikį malonumą, tik be jo atsidurti neviltyje.
Žingsnis 15. Greitus pataisymus pakeiskite sveikesniais interesais ir pomėgiais
Jei nenustatysite savo gyvenimo pasitenkinimo ir natūralaus malonumo šaltinių, neišvengiamai būsite sugrąžinti prie akimirksniu džiuginančio elgesio ir veiklos. Pomėgiai leidžia tyrinėti interesus, nepriklausančius jūsų darbo sričiai. Jie leidžia jums būti kūrybingiems ir išbandyti įvairius naujus dalykus. Kurdami savo gyvenimą aplink prasmingus malonumo šaltinius (uždelstą pasitenkinimą), o ne tuščius (momentinis pasitenkinimas), galite žymiai pagerinti savo gyvenimo kokybę.
