Jei turite mažą jautrumą insulinui, tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant diabetą, aukštą kraujospūdį ir širdies ligas. Laimei, jūs galite pagerinti savo jautrumą insulinui. Tačiau tai paprastai reikalauja gana reikšmingų gyvenimo būdo pakeitimų. Reguliariai mankštinantis ir sveika mityba gali smarkiai pagerėti jautrumas insulinui, tačiau, kad pagerėjimas išliktų, turite įsipareigoti visą gyvenimą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Pratimų plano sudarymas
Žingsnis 1. Įsipareigokite bent 30 minučių mankštintis per dieną
Norint pagerinti jautrumą insulinui, paprastai reikia intensyviai keisti gyvenimo būdą. Pratimai yra bene svarbiausias jūsų atliktas pakeitimas ir laikui bėgant smarkiai sumažins jūsų atsparumą insulinui. Pažvelkite į savo įprastą dienos tvarkaraštį ir išsiaiškinkite, kiek laiko turite mankštintis. Tada galite pradėti formuoti savo pratimų planą. Siekdami išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, siekite kas savaitę daugiau nei 150 minučių aerobikos pratimų.
- Jei gyvenote gana sėslų gyvenimą, iš pradžių jums gali būti sunku 30 minučių mankštintis. Vis dėlto nebūtinai turite atlikti visas 30 minučių vienu metu, ypač iš pradžių. Lėtai įtraukite pratimus į dieną, mankštindamiesi 10 minučių 3 kartus per dieną.
- Sudarykite veiklos, kurią mėgstate daryti, sąrašą. Įtraukite įvairovę, kuri jus motyvuotų ir neleistų nuobodžiauti.
Patarimas:
Įtraukite draugus ar šeimos narius! Jei turite „mankštos bičiulį“, jie gali padėti jus motyvuoti ir prisiimti atsakomybę. Taip pat galite pabandyti užsiregistruoti treniruoklių salėje ar prisijungti prie sporto salės.
Žingsnis 2. Pasirinkite jums patinkančią aerobinę veiklą
Aerobinis pratimas sustiprins jūsų širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Nors aerobiniai pratimai yra svarbūs, jūs taip pat nenorite savęs versti daryti tai, ko nekenčiate. Jei darote tai, kas jums patinka, turėsite daugiau galimybių laikytis savo plano.
- Pavyzdžiui, jei jums patinka futbolas, galbūt norėsite prisijungti prie bendruomenės ar pramogų lygos komandos. Nors tai nebūtinai yra kasdienė veikla, ji jus motyvuos sportuoti, kad galėtumėte pagerinti komandos rezultatus.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę išmokti kažką naujo. Pavyzdžiui, tenisas yra geras aerobinis pratimas. Jei visada norėjote išmokti žaisti tenisą, pažiūrėkite, ar jūsų bendruomenėje yra pamokų.
- Lengviausias būdas pradėti aerobikos pratimus yra tiesiog vaikščioti. Jei vaikščioti atrodo nuobodu, apsvarstykite galimybę nuvykti į gražų parką ar vietovę, kurioje yra daug įdomių dalykų. Tai padarys jūsų pasivaikščiojimus mažiau nuobodžius.
Patarimas:
Jei aerobikos pratimus atliekate vaikščiodami ar važiuodami dviračiu ant nejudančio dviračio, pabandykite klausytis garso knygos, ypač įtempto. Klausykitės garso knygos tik sportuodami, tada turėsite motyvacijos vėl sportuoti, kad galėtumėte išgirsti kitą dalį.
Žingsnis 3. Sujunkite aerobikos pratimus su pasipriešinimo treniruotėmis
Aerobiniai pratimai savaime yra puikūs, tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, padidindami jautrumą insulinui, taip pat atlikite atsparumą ar treniruokitės su svoriu. Derindami aerobinius pratimus ir pasipriešinimo treniruotes, galite pakeisti atsparumą insulinui vos per savaitę, nepadarę jokių drastiškų dietos pakeitimų ar numesdami daug svorio.
Tačiau, kad išlaikytumėte šiuos rezultatus, turite pasiryžti mankštai kaip visam gyvenimui. Jei nustosite sportuoti, jautrumas insulinui sumažės iki ankstesnio lygio
4. Įtraukite trumpus intensyvesnės aerobinės veiklos laikotarpius
Jei užsiimate aerobiniu pratimu pastoviu greičiu, tikrai pagerinsite širdies ir kraujagyslių stiprumą. Bet kad tikrai pagerintumėte savo sveikatą, pridėkite intensyvesnės veiklos intervalus. Tai paskatins jūsų sistemą pereiti į viršų ir žymiai pagerins jūsų jautrumą insulinui.
- Jei žaidžiate žaidimą, pvz., Tenisą ar futbolą, natūraliai bus ne tokios intensyvios veiklos intervalai, kuriuos perteiks energingos veiklos pliūpsniai.
- Tačiau jei užsiimate individualia veikla, pavyzdžiui, vaikščiojate ar važinėjate dviračiu, turėsite savarankiškai improvizuoti didesnio intensyvumo intervalus. Pavyzdžiui, jei vaikščiojate 30 minučių, galite įtraukti 3 5 minučių intervalus greitesniam ėjimui. Tiesiog vaikščiokite 10% greičiau nei įprastai. Jei paprastai žengi 90 žingsnių per minutę, 10% greičiau nueisi, tai reiškia 99 žingsnius per minutę.
Patarimas:
Išmaniųjų telefonų ar išmaniųjų laikrodžių programos gali padėti stebėti jūsų žingsnius ir treniruočių intensyvumą. Kai kuriais iš jų galima laisvai naudotis, o kitiems reikia užsiprenumeruoti arba įsigyti papildomos įrangos (pvz., „FitBit“).
2 metodas iš 3: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Išbandykite mažai angliavandenių turinčią arba ketogeninę dietą
Ketogeninė arba modifikuota ketogeninė dieta kartu su mankšta gali žymiai pagerinti jūsų jautrumą insulinui ir padėti numesti svorio. Kadangi dieta yra populiari, nesunku rasti mėgstamų patiekalų receptų, kuriems taikomi dietos apribojimai.
- Ketogeninės dietos paprastai yra labai mažai angliavandenių turinčios dietos. Prieš pradėdami ketogeninę dietą, svarbu pasikalbėti su gydytoju, nes prieš pradedant dietą gali tekti imtis tam tikrų atsargumo priemonių.
- Kai kurios ketogeninės dietos yra specialiai sukurtos sportininkams ar žmonėms, kurie reguliariai yra labai aktyvūs, o kiti labiau skirti paprastam žmogui.
- Įsitikinkite, kad laikotės subalansuotos mitybos su kasdien rekomenduojamu vitaminų ir mineralų kiekiu.
- Dėl ketogeninės dietos gali būti nedidelė padidėjusio šlapimo rūgšties rizika, dėl kurios gali atsirasti inkstų akmenų ar podagra.
Žingsnis 2. Kiek įmanoma laikykitės viso maisto
Venkite perdirbtų maisto produktų ir šaldytų patiekalų. Vietoj to, gaminkite maistą namuose, naudodami sveikus, šviežius ingredientus. Tai užtikrina, kad visas maistines medžiagas gausite iš maisto be cukraus ar riebalų.
- Jei nesate įpratę gaminti, gali prireikti šiek tiek laiko, kol įpratote. Pabandykite visus savaitės patiekalus gaminti savaitgalio dieną ir tada padalyti juos į porcijas. Pasiruošę maistą, jums bus lengviau išgyventi savaitę, kai jūsų dienos greičiausiai bus labiau įtemptos, nejausdami noro tiesiog pasiimti ką nors iš restorano ar užsisakyti pristatymą.
- Ieškokite paprastų receptų internete, kuriuose reikia tik 2 ar 3 ingredientų. Šiuos patiekalus lengviau paruošti, nes mažiau vietos klaidoms, todėl jie yra geras būdas pradėti gaminti savo maistą.
Žingsnis 3. Į kiekvieną valgį įtraukite skaidulų kartu su sveikais grūdais
Pluoštas pagerina jūsų jautrumą insulinui ir sumažina diabeto išsivystymo riziką. Ieškokite maisto produktų, į kuriuos nepridėta cukraus ir kurių porcijoje yra ne mažiau kaip 5 gramai skaidulų, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai. Sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižos ir kvinoja, yra geri ląstelienos šaltiniai. Kitos parinktys:
- Švieži vaisiai, tokie kaip kriaušės, obuoliai, slyvos ar džiovintos figos
- Riešutai ir sėklos
- Daržovės, tokios kaip žalumynai, moliūgai ar žirniai
- Pupelės, tokios kaip lęšiai, tamsiai raudonos pupelės ar pupelės
Žingsnis 4. Sukurkite savo mitybą aplink žemo glikemijos maisto produktus
Glikemijos indeksas vertina angliavandenius skalėje nuo 0 iki 100, atsižvelgiant į tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio. Maistas, kuriame yra daug glikemijos, greitai virškinamas ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Kita vertus, maistas, kuriame yra mažai glikemijos, virškinamas lėčiau ir mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, kurių reitingas yra 55 ar mažiau, laikomi žemo glikemijos.
- Maisto produktai, kuriuose yra mažai glikemijos, yra obuoliai, žemės riešutai, nugriebtas pienas, sveiki kviečiai, sėlenos, morkos, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai.
- Sidnėjaus universitetas (Australija) turi įprastų maisto produktų glikemijos indekso duomenų bazę, kurioje galima ieškoti, kurią galima rasti adresu
Patarimas:
Mažas glikemijos turintis maistas ne tik pagerina jūsų jautrumą insulinui, bet ir padeda numesti svorio.
Žingsnis 5. Pasirinkite maisto produktus, kurių glikemija yra maža
Be glikemijos indekso, taip pat norite atkreipti dėmesį į maisto glikemijos apkrovą. Glikeminė apkrova nurodo bendrą angliavandenių kiekį (išskyrus pluoštą), kurį maistas tiekia vienai porcijai. Apkrovos yra mažos, vidutinės arba didelės. Rinkitės maisto produktus, kurių glikemija yra maža arba vidutinė, o glikemijos indeksas taip pat žemas.
- Maisto produktai, kurių glikemija yra maža, yra obuoliai, apelsinai, pupelės, juodosios pupelės, liesas pienas, anakardžiai, žemės riešutai ir morkos
- Maisto produktai, kurių glikemija yra vidutinė, yra rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir pilno grūdo makaronai
- Maisto produktai, turintys didelę glikemiją, yra keptos bulvės, gruzdintos bulvytės, balti ryžiai ir baltų miltų makaronai
Žingsnis 6. Eikite ne su ganymu, o su pasninkavimu
Valgant 2 didesnius patiekalus per dieną - tarkim, sočius pusryčius ir sotus pietus - yra daugiau naudos žmonėms, sergantiems atsparumu insulinui, nei valgant kelis mažesnius patiekalus su užkandžiais. Tai vadinama protarpiniu pasninku (IF), nes didžiąją dienos dalį nevalgote.
- Kai kurie žmonės nusprendžia savo valgymo laikotarpį pradėti anksti ryte pusryčiais ir uždaryti jį netrukus po pietų. Kitiems, ypač tiems, kurie dirba naktinėje pamainoje, gali būti geriau pradėti nuo pirmo valgio vidurdienį arba ankstyvą popietę.
- Laikydamiesi įprastos IF dietos, valgysite du pagrindinius patiekalus, o likusį 24 valandų laikotarpį nieko daugiau. Miegas yra įtrauktas į jūsų „pasninko“valandas. Jei laikysitės tokio tipo dietos, skirkite 16 pasninko valandų iš 24.
- Pertraukiamas badavimas taip pat gali padėti geriau kontroliuoti gliukozės ir cholesterolio kiekį.
- Kitos IF dietos valgo normaliai visą dieną, bet tik 2 ar 3 dienas per savaitę. Daugelis žmonių mano, kad tokio tipo IF dieta yra sudėtingesnė, tačiau tai gali būti naudinga jums.
Patarimas:
Gali prireikti bandymų ir klaidų, kad surastumėte tinkamą valgymo intervalą, dėl kurio nesijaudinate ir nesijaučiate alkani. Nesvarbu, kokią dietą pradėtumėte, pasiruoškite, kad pirmas porą savaičių bus sunku, kol prisitaikysite.
3 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Likite aktyvūs visą dieną
Kūno aktyvumas ir judėjimas padės išlaikyti jautrumą insulinui, kurį pasiekėte reguliariai mankštindamiesi. Be 30 minučių mankštos, pasistenkite per dieną judėti daugiau nei sėdite.
- Tai gali būti iššūkis, jei einate į mokyklą ar dirbate gana sėdimą darbą. Tačiau vis tiek galite periodiškai atsikelti ir judėti. Pavyzdžiui, kalbėdami telefonu galite atsikelti ir tempti.
- Namuose judėkite ar žygiuokite vietoje, kai žiūrite televizorių arba važinėjate stacionariu dviračiu, kol slinkiate po socialinę žiniasklaidą.
- Taip pat galite pasinerti į veiklą statydami automobilį toliau nuo savo kelionės tikslo, atlikdami netoliese esančius darbus pėsčiomis arba užlipdami laiptais, o ne liftu.
2 žingsnis. Sudarykite planą numesti bent 7% viso kūno svorio
Jei turite antsvorio ar nutukote, jūsų svoris prisideda prie atsparumo insulinui. Geros naujienos yra tai, kad netekę bent 7% savo kūno svorio, diabeto riziką galite sumažinti net 80%.
- Jei pakeitėte savo mitybą ir pradėjote sportuoti, jums turėtų būti gana lengva pradėti mesti svorį. Tačiau konkretus svorio metimo planas padės jums sekti kelią.
- Išsiaiškinkite, kiek svorio norite numesti, ir išsikelkite tikslus. Kasdien pasverkite save ir stebėkite savo pažangą. Apskritai, jei norite numesti svorio sveikai, turėtumėte stengtis numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) per savaitę.
- Praradus bent 5% savo kūno svorio, gali būti naudinga glikemijos kontrolei, lipidams ir kraujospūdžiui.
Patarimas:
Yra daug išmaniųjų telefonų programų, kurios padės jums sukurti svorio metimo planą ir jo laikytis. Tačiau daugumai šių programų reikia mėnesio prenumeratos, jei norite išsaugoti savo duomenis ir pasiekti visas funkcijas.
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite bent 7–9 valandas
Pakankamas miegas yra būtinas, jei norite pagerinti jautrumą insulinui. Net jei pakeitėte savo mitybą ir pradėjote sportuoti, gali būti, kad negausite visos naudos, jei neturite miego.
- Eidami miegoti tuo pačiu metu ir pabudę tuo pačiu metu - net savaitgaliais - jūsų vidinis laikrodis bus nustatytas taip, kad dienos metu turėsite daugiau energijos ir jausitės mažiau pavargę.
- Pašalinus visus trikdžius iš savo miegamojo, taip pat gali padėti greičiau užmigti. Taip pat galbūt norėsite naktį klausytis raminančios muzikos ar paleisti ventiliatorių.
- Išjunkite visus ekranus - elektroninius prietaisus, telefonus, kompiuterius, televizorius - bent valandą prieš miegą. Tai padės jūsų smegenims atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
Žingsnis 4. Saikingai arba susilaikykite nuo alkoholio vartojimo
Jei bent mėnesį susilaikysite nuo alkoholio, padidės jautrumas insulinui. Kai geriate, darykite tai saikingai. Pagrindinės gairės yra vienas gėrimas biologinėms patelėms arba du gėrimai biologiniams patinams.
- Gėrimas apibrėžiamas kaip 12 skysčių uncijų (350 ml) alaus, 5 skysčių uncijų (150 ml) vyno arba 1 1⁄2 skysčių uncijų (44 ml) distiliuoto spirito, pavyzdžiui, degtinės ar viskio.
- Jei jums sunku mesti gerti alkoholį, jums gali prireikti papildomos pagalbos. Pasitarkite su savo gydytoju ar patikimu šeimos nariu.
Žingsnis 5. Jei rūkote, gaukite pagalbos mesti rūkyti
Rūkaliai yra žymiai labiau linkę į atsparumą insulinui nei nerūkantys. Nors dieta ir mankšta gali padėti pagerinti jūsų jautrumą insulinui, toliau rūkydami negausite visos naudos.
Nepaprastai sunku mesti rūkyti, ypač savarankiškai. Pasitarkite su savo gydytoju. Jie padės jums sudaryti planą mesti rūkyti ir gali su jumis pasikalbėti apie receptinius vaistus ir kitas pagalbines priemones, padedančias mesti rūkyti
Žingsnis 6. Išmokite veiksmingų kovos su stresu strategijų
Didelis stresas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui. Pratimai gali padėti sušvelninti kai kuriuos blogus streso padarinius jūsų kūnui, kiti metodai gali padėti jūsų protui susidoroti su kasdieniu stresu ir išvengti nereikalingo streso.
- Daugelis žmonių mano, kad joga padeda jiems valdyti stresą, ir, priešingai populiariam įsitikinimui, jūs neturite būti labai lankstūs, kad galėtumėte mėgautis praktika ir pasinaudoti ja.
- Skiriant laiko medituoti, net jei tai tik 5 minutės per dieną, taip pat galite pagerinti vidinę ramybę ir padėti geriau susidoroti su stresinėmis situacijomis.
Patarimai
- Tokie gyvenimo būdo pokyčiai neįvyks per naktį, o pakeisti tiek daug jūsų gyvenimo aspektų vienu metu gali būti sunku. Galite pastebėti, kad pirmiausia norite sutelkti dėmesį į vieną dalyką, o paskui spręsti likusius dalykus. Jei priblokšite save, bandydami padaryti per daug iš karto, greičiausiai būsite nusivylę.
- Nedarykite per daug spaudimo sau, jei retkarčiais paslystate. Keistis sunku, ir lengva grįžti prie senų įpročių, ypač streso akimirkomis. Tiesiog pripažinkite nesėkmę ir pažadėkite padaryti geriau.
Įspėjimai
- Šiame straipsnyje pateikiamos bendros gairės, kaip pagerinti jautrumą insulinui. Jei gydytojas ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas suteikė jums informacijos, kuri prieštarauja šiame straipsnyje pateikta informacijai, vadovaukitės jų patarimais.
- Prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju. Jie įvertins, ar esate pakankamai sveikas jūsų siūlomam veiklos lygiui, ir pateiks keletą patarimų.
