Atsparumas insulinui atsiranda, kai jūsų kūno ląstelės praranda jautrumą insulinui ir jiems reikia daugiau, kad sugertų kraują. Jei negydomas, atsparumas insulinui padidina diabeto ir širdies ligų riziką. Laimei, galite sumažinti atsparumą insulinui. Jūsų gydytojas gali nustatyti, ar turite atsparumą insulinui, atlikdamas kelis paprastus kraujo tyrimus, kad nustatytų, kaip jūsų kūnas apdoroja cukrų. Imkitės veiksmų, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje, pakeisdami sveiką mitybą ir gyvenimo būdą. Jūsų gydytojas netgi gali pasiūlyti vartoti magnio papildus ar kitus vaistus, kad ištaisytų jūsų lygį.
Žingsniai
1 būdas iš 3: koreguokite savo mitybą
Žingsnis 1. Apribokite angliavandenių kiekį kiekvieno valgio metu
Angliavandenių skaičiavimas gali būti tikras vargas, todėl raktas į sėkmę yra planavimas. Ieškokite sveikos mitybos planų internete. Arba įsigykite maisto planavimo programą, kurioje būtų skaičiuojami angliavandeniai. Susitikimas su registruotu dietologu taip pat gali būti verta investicija.
- Pasitarkite su savo gydytoju ir susiraskite savo vietovėje registruotą dietologą.
- Siekite, kad kiekviename pagrindiniame valgyje būtų 15 gramų (0,53 uncijos) ar mažiau angliavandenių. Užkandžiai turėtų būti 7 gramų (0,25 uncijos) ar mažiau.
- Angliavandeniai turėtų būti šviežių vaisių ir daržovių, o ne rafinuotų grūdų ar cukraus. Pavyzdžiui, praleiskite tą spurgą ir vietoj to rinkitės neprinokusį bananą. Neprinokę vaisiai iš tikrųjų turi mažiau cukraus nei prinokę analogai.
Žingsnis 2. Venkite perdirbto maisto
Kaip taisyklė, stenkitės nevalgyti maisto, kuris yra iš pakuotės. Verčiau rinkitės šviežius vaisius ir daržoves bei natūralius pieno, mėsos ir grūdų produktus. Venkite ir greito maisto, nes jie paprastai yra pakrauti su transriebalais ir cukrumi. Kaip alternatyvą gaminkite maistą namuose, kad tiksliai žinotumėte, ką valgote.
Žingsnis 3. Pakeiskite saldžius gėrimus vandens pagrindu pagamintais
Saldūs gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai, padidina cukraus kiekį kraujyje ir prisideda prie atsparumo insulinui. Tačiau sunku visą laiką gerti gryną vandenį. Norėdami pridėti skonio, įpilkite citrinos ar laimo skiltelę į vandens stiklinę. Arba eksperimentuokite gerdami gazuotą vandenį. Taip pat galite padidinti vandens suvartojimą išgeriant 1 stiklinę prieš kiekvieną valgį.
Jei vis pamirštate išgerti daugiau vandens, galite atsisiųsti programą, pvz., „WaterMinder“. Ši programa siųs jums priminimus visą dieną
Žingsnis 4. Valgykite užkandį ar patiekalą kas keturias valandas
Patogumui iš anksto gaminkite mažus, sveikus patiekalus ir nešiokitės juos su savimi supakuotuose induose. Prie stalo paslėpkite šviežių vaisių, pavyzdžiui, bananų, kad greitai ir sveikai užkandžiautumėte. Naudodami internetinį maitinimo planuotoją ar programą priminkite sau reguliariai valgyti.
- Nustokite valgyti likus maždaug 3 valandoms iki miego, kad cukraus kiekis kraujyje galėtų normalizuotis per naktį.
- Kad jūsų energijos lygis būtų aukštas, ryto ir pietų užkandžiai turėtų apimti tam tikros rūšies baltymus, pavyzdžiui, graikinius riešutus.
Žingsnis 5. Valgykite daugiausia sveikų riebalų
Į sandėliuką ir šaldytuvą įpilkite alyvuogių aliejaus, juodojo šokolado, riešutų, linų sėmenų, kiaušinių ir šviežios žuvies. Į kiekvieną naminį maistą įtraukite bent 1 iš šių sveikų riebalų ingredientų. Užkąskite nešiojamų sveikų riebalų maisto produktų, tokių kaip graikiniai riešutai. Kai valgote mononesočiųjų riebalų maistą, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, arba omega-3 riebalų rūgštis, jūsų kūnas išskiria hormonus, slopinančius jūsų apetitą.
- Visų pirma kiaušiniuose esantys baltymai ir riebalai padeda kontroliuoti jūsų organizmo insulino gamybą. Valgydami kiaušinius pusryčiams, galite net sumažinti cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
- Kadangi kai kuriems žmonėms gali tekti apriboti kiaušinių vartojimą, pasitarkite su dietologu, kad nustatytumėte, kiek kiaušinių turėtumėte valgyti per savaitę.
Žingsnis 6. Į savo racioną įtraukite priešuždegiminių prieskonių
Česnakai, svogūnai, cinamonas, ožragės sėklos ir ciberžolė gali padėti kontroliuoti insulino ir cukraus kiekį kraujyje. Ieškokite receptų, kuriuose naudojami šie prieskoniai, ir gaminkite maistą namuose, kad gautumėte dar daugiau naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažesnį cholesterolio kiekį.
Tokios sąlygos kaip atsparumas insulinui yra susijusios su jūsų kūno uždegimu, ir šie prieskoniai veikia jūsų kūno procesus, kurie sukelia uždegimą. Tai gali padėti pakeisti būklę, jei taip pat keičiate gyvenimo būdą
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Sumažinkite streso lygį
Pasivaikščiokite ilgai. Eik į masažą. Perskaityk gerą knygą. Atlikite bet kokią veiklą, kuri padės atsipalaiduoti kūnui ir protui. Didėjant streso lygiui, didėja ir atsparumas insulinui. Jei jums sunku atsipalaiduoti, imkitės ramios veiklos, pavyzdžiui, tai chi. Jei jums sunku rasti laiko medituoti, net suspaudimas per 10 minučių gali padėti.
Žingsnis 2. Atlikite jėgos treniruotes bent 3 kartus per savaitę
Gaukite narystę sporto salėje ir pradėkite naudotis nemokamais svoriais ar mašinomis. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte atsparumo mokymo programą. Arba, jei esate naujokas jėgos treniruotėse, atsisiųskite keletą svorio treniruočių vaizdo įrašų ir sekite juos namuose.
Svorio treniruotės padeda sukurti raumenis, kurie ir toliau degina cukrų, ir išlaikyti tinkamą insulino lygį net ir po tam tikros treniruotės. Siekite bent 3 30 minučių jėgos treniruočių per savaitę
3. Atlikite 30 minučių kardio pratimą
Padidinkite širdies ritmą, sumažinkite cukraus kiekį kraujyje ir pagerinkite atsparumą insulinui atlikdami aerobinę veiklą. Važiavimas dviračiu, greitas ėjimas, plaukimas ar šokiai padarys jus sveikesnius. Siekite 3–5 30 minučių trukmės užsiėmimų kiekvieną savaitę. Tačiau, jei neturite laiko, net lipdami laiptais vietoj lifto galite ką nors pakeisti.
Žingsnis 4. Naktį miegokite 8 valandas
Investuokite į kokybišką triukšmo mašiną, kad galėtumėte žaisti miegodami. Dėvėkite miego kaukę. Pasikalbėkite su visais, su kuriais bendrinate kambarį, apie tai, kad turite kokybiškai išsimiegoti. Prastas miegas yra tiesiogiai susijęs su daugeliu sveikatos problemų, įskaitant nutukimą ir atsparumą insulinui.
- Įrodyta, kad blogas miegas padidina nutukimo, atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką. Taip yra todėl, kad miego trūkumas sumažina organizmo gebėjimą išskirti hormonus, padedančius reguliuoti apetitą, kartu su papildomos energijos poreikiu. Dėl to daugelis žmonių persivalgo, kai yra pavargę.
- Jei bandėte išspręsti problemą ir vis tiek negalite giliai užmigti, pasitarkite su gydytoju, nes galite sirgti miego sutrikimu.
3 iš 3 metodas: medicininių sprendimų svarstymas
Žingsnis 1. Stebėkite savo lygį atlikdami kraujo tyrimus
Galite sekti savo insulino kiekį, paprašę gydytojo užsisakyti kraujo tyrimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas insulinui, o ne cukraus kiekiui kraujyje. Siekite „insulino nevalgius“tyrimo, kuris parodo mažiau nei 55 pmol/L (8 mIU/L). Atsižvelgiant į tai, ką rekomenduoja gydytojas, galbūt norėsite šiuos tyrimus atlikti kas 2 savaites.
Žingsnis 2. Gaukite pakankamai magnio
Jei jums trūksta magnio, tai gali prisidėti prie atsparumo insulinui vystymosi. Norėdami tai subalansuoti, į savo racioną įtraukite daugiau žalių lapinių daržovių. Stenkitės per dieną suvalgyti bent 1 salotą ar žalumyną. Taip pat galite užkandžiauti riešutais, tokiais kaip graikiniai riešutai ar ankštiniai augalai, kad padidintumėte magnio kiekį.
- Vien magnio pridėjimas neturės didelės įtakos jūsų atsparumui insulinui. Šį pakeitimą turėtumėte atlikti kartu su kitais gyvenimo būdo pokyčiais.
- Jei bandėte keisti mitybą, bet nesate tikri, ar jie pasiteisino, pasitarkite su gydytoju dėl magnio papildo vartojimo.
Žingsnis 3. Vartokite vitamino D papildus
Vitaminas D padeda jūsų organizmui tinkamai apdoroti gliukozę ir išlaikyti tinkamą cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Vitamino D galite gauti iš natūralios saulės šviesos arba valgydami tam tikrą maistą, pavyzdžiui, kiaušinius. Pasitarkite su gydytoju apie maisto papildo derinimą su sveika mityba.
- Jaunesnis nei 70 metų žmogus kasdien turėtų gauti mažiausiai 600 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D. Vyresnio amžiaus žmonėms ši suma padidėja iki 800 ar daugiau TV.
- Nors vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga sveikam cukraus kiekiui kraujyje, tiesiog pridėjus vitamino D į savo mitybą jūsų atsparumas insulinui nebus pašalintas, nebent atliksite kitus sveikus pakeitimus, kad sumažintumėte atsparumą insulinui.
Žingsnis 4. Vartokite metforminą cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti
Jei susitiko su savo gydytoju dėl jūsų atsparumo insulinui, jis gali skirti jums reguliavimo vaistus, tokius kaip metforminas. Šis vaistas skirtas cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti ir atsparumui insulinui mažinti, jei turite ankstyvojo diabeto požymių. Pasitarkite su gydytoju apie trumpalaikio gydymo metforminu riziką ir naudą.
Patarimai
- Kitas atsparumo insulinui rizikos veiksnys yra didelis juosmens matavimas. Idealiu atveju vyro juosmens apimtis turėtų būti mažesnė nei 102 cm. Moters matmenys turėtų būti mažesni nei 35 coliai (90 cm).
- Jūs taip pat turite didesnę atsparumo insulinui riziką, jei turite antsvorio ar nutukote pagal kūno masės indekso (KMI) diagramas. Esate antsvorio, jei jūsų KMI yra didesnis nei 25, ir esate nutukęs, jei jūsų KMI yra didesnis nei 36. Svorio netekimas gali sumažinti šią riziką.
