Jei jums buvo diagnozuotas atsparumas insulinui, jūsų ląstelės neklauso insulino poreikio pašalinti cukrų iš kraujo. Tai padidina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tai prasideda pavojingu ciklu, kai organizmas ir toliau gamina insuliną, o cukraus kiekis kraujyje toliau didėja. Kai taip atsitinka, organizmas pradeda cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje paversti riebalais. Tai ilgainiui gali sukelti lėtinį uždegimą, 2 tipo diabetą, nutukimą, metabolinį sindromą ir širdies ligas. Norėdami to išvengti, gydytojas norės stebėti cukraus kiekį kraujyje ir kartu su jumis keisti mitybą bei gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Atsparumo insulinui gydymas laikantis dietos ir mankštos
Žingsnis 1. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius
90–95% dienos angliavandenių turėtų būti sudėtingi. Sudėtingų angliavandenių apdorojimas organizme užtrunka ilgiau, nes molekuliniu lygmeniu jie yra sudėtingesni. Tai suteikia jūsų kūnui daugiau galimybių apdoroti gliukozę. Sudėtingų angliavandenių yra visuose, neapdorotuose maisto produktuose, tokiuose kaip nesmulkinti grūdai, žirniai, lęšiai, pupelės ir daržovės.
Paprasti angliavandeniai dažnai randami perdirbtame maiste (įskaitant pridėtus cukrus, tokius kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė) ir organizmas juos greitai suskaido
2 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Pats cukrus nesukelia diabeto, tačiau, pavyzdžiui, daugiau cukraus turinčių gėrimų (ypač tų, kuriuose yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo) vartojimas yra susijęs su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir padidėjusia 2 tipo diabeto rizika. Venkite cukraus ir pridėkite neperdirbtą maistą. Norėdami nustatyti cukraus kiekį maiste, turėsite atidžiai perskaityti etiketes. Būtinai patikrinkite visų perkamų produktų etiketes, nes saldikliai dažnai naudojami daugelyje produktų.
- Kad viskas būtų paprasta, galite vengti „balto“maisto. Be desertų ar saldžių patiekalų nevalgykite baltos duonos, baltų makaronų ar baltų ryžių.
- Supraskite, kad gamintojai neprivalo etiketėje nurodyti pridėtų cukrų.
Žingsnis 3. Venkite perdirbto maisto
Reikėtų vengti perdirbtų maisto produktų, nes juose yra paprastųjų angliavandenių ir pridėto cukraus. Jūsų maistas turėtų būti kuo natūralesnis ir natūralesnis. Sumažinkite perdirbtus ar paruoštus maisto produktus ir gaminkite maistą iš namų, kiek galite. Tokiu būdu galite kontroliuoti maisto kokybę ir priedus, tokius kaip cukrus ir riebalai.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau skaidulų
Remiantis tyrimais, pluoštas kartu su sveikais grūdais gali pakeisti 2 tipo diabetą. Prie kiekvieno valgio stenkitės įtraukti ląstelienos. Lengvas būdas gauti ląstelienos - valgio metu pabarstyti šaukštą maltų linų sėmenų. Kiti geri pluošto šaltiniai yra šie:
- Sėlenos: kukurūzų sėlenos, avižų sėlenos, kviečių sėlenos
- Pupelės: tamsiai raudonos pupelės, lęšiai, juodosios pupelės
- Uogos: braškės, avietės, gervuogės
- Sveiki grūdai: bulguras, rudieji ryžiai, miežiai, avižos
- Daržovės: žirniai, žalumynai, moliūgai
- Sėklos ir riešutai
- Vaisiai: kriaušės, slyvos, figos
Žingsnis 5. Įtraukite daugiau vaisių ir daržovių
Valgykite daugiau visų veislių ir spalvų vaisių ir daržovių, kad gautumėte daugiausiai maistinių medžiagų. Jūs neturėtumėte vengti valgyti vaisių dėl jų cukraus. Vaisiuose esantis cukrus yra derinamas su ląsteliena, todėl jūsų kūnas lėtai įsisavina cukrų.
Džiovintuose vaisiuose yra daugiau cukraus nei šviežiuose, todėl stenkitės įtraukti daugiau šviežių vaisių. Uogos yra vienas geriausių pasirinkimų
Žingsnis 6. Valgykite liesus baltymus
Pasirinkite žuvį ir paukštieną be odos. Odoje gali būti daug gyvulinių riebalų ir pridėta hormonų bei antibiotikų. Kiekvieną savaitę valgykite keletą porcijų laukinių žuvų. Ieškokite lašišos, menkės, juodadėmės menkės ir tuno. Tai visi geri baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie yra priešuždegiminiai.
Nors raudonoje mėsoje nėra angliavandenių, galinčių padidinti cukraus kiekį kraujyje, vis tiek turėtumėte apriboti raudonos mėsos kiekį, kurį valgote. Raudona mėsa gali padidinti cholesterolio kiekį
Žingsnis 7. Įtraukite mankštą
Be mitybos gerinimo, atsparumo insulinui gydymas apima reguliarų fizinį aktyvumą. Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių vidutinio sunkumo mankštos (arba 30 minučių penkias dienas per savaitę). Taip pat galite padidinti savo pradinį aktyvumo lygį atlikdami mažus dalykus, pvz., Lipdami laiptais, o ne liftu arba statydami automobilį toliau nuo durų.
Nešokite į griežtą mankštos režimą, jei esate išsekęs arba kurį laiką nesportavote. Pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kas jums tinka, ir palengvinkite veiklą
2 dalis iš 2: Vaistažolių ir papildų vartojimas
1 žingsnis. Apsvarstykite atsparumo insulinui riziką
Kai kurie veiksniai gali sutrikdyti natūralią cukraus pusiausvyrą kraujyje, todėl gali atsirasti per daug hiperglikemijos (padidėjęs cukraus kiekis kraujyje) laikotarpių, o po to - hipoglikemijos (mažas cukraus kiekis kraujyje) laikotarpių. Šie veiksniai apima per daug paprastų cukrų valgymą, šeimos istoriją, sergančius cukriniu diabetu, nutukimą ir mankštos trūkumą.
Galų gale cukraus kiekio kraujyje disbalansas gali susilpninti cukraus kiekio kraujyje kontrolės sistemą ir sukelti atsparumą insulinui bei diabetą (po kelių mėnesių ar metų atsparumo insulinui)
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Jei nerimaujate dėl cukraus kiekio kraujyje (galbūt dėl to, kad jūsų šeimoje yra diabetas), kreipkitės į gydytoją. Informuokite savo gydytoją apie bet kokius gyvenimo būdo ar dietos pakeitimus, kuriuos atlikote, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje. Jei bandote užkirsti kelią diabetui, turėtumėte reguliariai lankytis pas gydytoją ir atlikti kraujo tyrimus.
- Kai kuriais atvejais vaistai gali padėti pakeisti atsparumą insulinui.
- Nepamirškite pasitarti su gydytoju prieš pradėdami vartoti žoleles ar papildus, įskaitant mineralus. Didelis mikroelementų kiekis gali sukelti toksiškumą, todėl visada laikykitės gydytojo ir gamintojo nurodymų dėl dozavimo.
Žingsnis 3. Virkite su žolelėmis, kad kontroliuotumėte cukraus kiekį kraujyje
Yra daug žolelių, kurias galite pridėti prie savo dietos, kad padėtumėte kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Naudokite juos savo maistui pagardinti, nes jie yra saugūs ir neturi šalutinio poveikio. Šios žolelės taip pat gali padėti įveikti kai kuriuos cukraus troškimus. Bandyti:
- Cinamonas
- Vaistinė ožragė
- Okra (ne visai žolė, bet labiau garnyras)
- Imbieras
- Česnakai ir svogūnai
- Bazilikas
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite vaistažolių papildų
Tyrimai parodė, kad keli vaistažolių papildai gali pagerinti gliukozės toleravimą. Išbandykite karštą melioną, kuris neleidžia žarnynui absorbuoti cukraus. Arba vartokite „Coptis chinensis“priedą, kuris gaunamas iš augalų šaknų ir padidina organizmo jautrumą insulinui. Taip pat galite įtraukti gimnastikos silvestro papildą, kuris palaiko kasą gaminant insuliną.
Kai kurie iš šių žolelių papildų, pavyzdžiui, karčiųjų melionų, gali sąveikauti su kitais gliukozę reguliuojančiais vaistais. Prieš pradėdami vartoti papildą, visada pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 5. Imtis antioksidantų
Paimkite alfa-lipo rūgštį (ALA) ir kofermentą Q10 (CoQ10). Šie antioksidantai gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. ALA stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o CoQ10 yra antioksidantas, gaminamas visose ląstelėse. Diabetikams CoQ10 lygis yra mažesnis, todėl papildai gali sumažinti ligos riziką.
Galbūt norėsite vartoti karnitiną, kuris gaunamas iš amino rūgščių. Karnitinas gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir riebalų kiekį kraujyje, paversdamas riebalus energija
6. Naudokite omega-3 riebalų rūgščių papildą
Sveiki riebalai, tokie kaip omega-3, gali sumažinti uždegimą, kurį sukelia didelis cukraus kiekis kraujyje. Apsvarstykite galimybę vartoti omega-3 riebalų rūgščių papildą, nakvišų aliejų ar linų sėmenų aliejų. Visa tai yra geri sveikų riebalų šaltiniai.
Tyrimai parodė, kad omega-3 gerai veikia kartu su papildomu atsparumo insulinui gydymu
Žingsnis 7. Paimkite vitaminų papildą
Keletas B grupės vitaminų reguliuoja gliukozę, apsaugo nuo nervų pažeidimo ir cholesterolio. Ieškokite biotino (B komplekso), niacino (kito B komplekso vitamino), vitamino B6 ir vitamino B12. Galbūt norėsite įtraukti vitamino C papildą, nes jis gali sumažinti atsparumą insulinui. Vitaminas D taip pat gali padėti pagerinti jautrumą insulinui. Visada laikykitės gamintojo nurodytų vitaminų dozavimo nurodymų.
Į savo priedą įtraukite mineralų. Keletas svarbių mineralų gali palaikyti gliukozės kiekį kraujyje. Tai apima magnį, cinką, chromą, vanadį, kalį, manganą ir seleną
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Stenkitės valgyti daugumą sudėtingų angliavandenių pietų metu, tuo pačiu sumažindami kitų patiekalų porcijas.
- Jei jums trūksta laiko, pabandykite anksčiau naudoti puodą arba paruošti pagrindinius dalykus (pvz., Ryžius, pupeles ir net mėsą bei daržoves) ir juos užšaldyti.
- Įsitikinkite, kad per dieną išgeriate nuo šešių iki aštuonių 8 uncijų stiklinės vandens.
- Atminkite, kad per naktį neišsivystėte atsparumas insulinui ir turėtumėte tikėtis daug dirbti, kad jį suvaldytumėte.
