Galite manyti, kad atsparumo insulinui arba prediabeto diagnozė reiškia, kad sergate 2 tipo cukriniu diabetu (T2D). Laimei, tai nereiškia, kad sergate diabetu. Tai paprasčiausiai reiškia, kad gliukozės kiekis kraujyje yra didesnis nei įprastas, bet nepakankamai didelis, kad būtų laikomas diabetu. Esant atsparumui insulinui, jūsų ląstelės nereaguoja į insuliną, o tai reiškia, kad ląstelės nesugeria cukraus iš kraujo. Nors jūsų rizika susirgti T2D yra labai didelė, o diabetas išaugo iki pasaulinio masto epidemijos, tai galima pakeisti numetus svorį, keičiant mitybos būdą ir mankštinantis.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atsparumo insulinui kontrolė laikantis dietos
1 žingsnis. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius
Stenkitės, kad didžiąją suvartojamų angliavandenių dalį sudarytų sudėtingi angliavandeniai. Tai reiškia, kad jie yra sudėtingesni molekuliniu požiūriu ir užtrunka ilgiau, kol jūsų kūnas suyra. Tai gali padėti jūsų organizmui suskaidyti gliukozę ir ilgiau jaustis sotiems, kontroliuoti svorį ir apetitą. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra sveiki neperdirbti maisto produktai, tokie kaip:
- Pilno grūdo
- Žirniai
- Lęšiai
- Pupelės
- Daržovės
Žingsnis 2. Venkite perdirbto maisto
Stenkitės, kad jūsų maistas būtų kuo arčiau jo pradinės ar natūralios formos. Norėdami tai padaryti, apribokite perdirbtus ar paruoštus maisto produktus ir kiek įmanoma virkite nuo nulio. Perdirbtame maiste dažnai yra daug cukraus. Perskaitykite etiketes, kad nustatytumėte, kiek produkte yra cukraus, tačiau supraskite, kad gamintojai neprivalo nurodyti pridėtų cukrų.
- Lengvas būdas išvengti perdirbto maisto - vengti „balto“maisto (be baltos duonos, baltų makaronų ar baltųjų ryžių).
- Pavyzdžiui, vienoje 6 uncijų porcijoje skonio mažai riebalų turinčio jogurto yra 38 gramai cukraus (tai atitinka 7 arbatinius šaukštelius cukraus).
Žingsnis 3. Sumažinkite saldžių gėrimų ir paprastų angliavandenių vartojimą
Nors vien cukrus nesukelia diabeto, valgant daugiau fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, padidėja atsparumo insulinui, T2D, širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo rizika. Venkite paprastų angliavandenių, kuriuose yra gliukozės, sacharozės ir fruktozės. Jie apima:
- Gaivieji gėrimai
- Saldikliai: klevų sirupas, medus, stalo cukrus, uogienės
- Saldainiai, pyragai, pyragai
Žingsnis 4. Padidinkite skaidulų kiekį
Tyrimai parodė, kad netirpių skaidulų valgymas kartu su sveikais grūdais gali sumažinti T2D riziką. Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti netirpių skaidulų. Pavyzdžiui, ant kiekvieno valgio galite pabarstyti vieną šaukštą maltų linų sėmenų. Geri pluošto šaltiniai yra šie:
- Sėlenos: kukurūzų sėlenos, avižų sėlenos, kviečių sėlenos
- Pupelės: tamsiai raudonos pupelės, lęšiai, pupelės
- Uogos: šeivamedžio uogos, avietės, gervuogės
- Sveiki grūdai: bulguras, rudieji ryžiai, miežiai, avižos
- Daržovės: žirniai, žalumynai, moliūgai
- Sėklos ir riešutai
- Vaisiai: kriaušės, slyvos, džiovintos figos
Žingsnis 5. Valgykite daugiau liesos mėsos ir žuvies
Liesa mėsa ir žuvis yra geri mažai kalorijų turintys baltymų šaltiniai. Įsitikinkite, kad pasirinkta mėsa yra ne tik liesa, bet ir be odos (nes odoje yra daug gyvulinių riebalų, pridėta hormonų ir antibiotikų). Ieškokite laukinių žuvų, tokių kaip lašiša, menkė, juodadėmės menkės ir tunas. Šios žuvys yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie yra būtini jūsų sveikatai ir yra priešuždegiminiai. Stenkitės kiekvieną savaitę suvalgyti bent 2 porcijas žuvies.
Apribokite raudonos mėsos, tokios kaip kiauliena, jautiena ar ėriena, naudojimą. Tai buvo susiję su T2D, širdies ir kraujagyslių ligomis ir storosios žarnos vėžiu
6. Įtraukite daugiau vaisių, daržovių ir žolelių
Nereikia vengti vaisių, nes bijote, kad juose yra cukraus. Vaisiuose esantis cukrus derinamas su ląsteliena, kuri lėtina cukraus įsisavinimą. Stenkitės kasdien gauti 5 porcijas vaisių ir daržovių. Nepamirškite pridėti žolelių, kurios gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat gali padėti kovoti su potraukiu cukrui ir yra saugūs, nesukeliantys jokio šalutinio poveikio (vartojami dažniausiai vartojamais kiekiais kaip maistas). Naudokite šias žoleles:
- Cinamonas
- Vaistinė ožragė
- Okra (ne visai žolė, bet labiau garnyras)
- Imbieras
- Česnakai ir svogūnai
- Bazilikas
- Kartusis melionas (dažniau naudojamas kaip arbata tris ar keturis kartus per dieną)
2 dalis iš 3: Aktyvumo lygio didinimas
Žingsnis 1. Treniruokitės 30 minučių per dieną
Saikingas fizinio aktyvumo didinimas gali padėti pakeisti atsparumą insulinui. Nereikia ruoštis maratonui. Tiesiog pasirinkite fizinį užsiėmimą, kuris jums patinka ar yra įdomus. Tokiu būdu labiau tikėtina, kad tapsite aktyvūs.
- Galite pradėti daugiau vaikščioti, lipti laiptais, daugiau užsiimti lauko veikla, žygiai pėsčiomis, sodininkystė, aerobika, tai chi, joga, elipsė, irklavimo mašina, stacionarus dviratis ar tempimas.
- Apsvarstykite, ar norite sportuoti vienas, su kuo nors kitu, ar sportuoti grupėje.
Žingsnis 2. Pradėkite lėtai
Pradėkite nuo 10 minučių veiklos per dieną. Kai jums patinka toks veiklos lygis, pridėkite kelias minutes kiekvieną savaitę. Pavyzdžiui, galite sau pasakyti daugiau vaikščioti. Galite pabandyti pastatyti automobilį toliau nuo biuro arba išlipti iš lifto dviem ar trimis aukštais anksčiau, kad galėtumėte likti laiptais. Padidinkite šias sumas, pastatydami automobilį dar toliau arba pakeldami daugiau laiptų.
Venkite išsikelti sau kraštutinį tikslą anksti. Labiau tikėtina, kad išliksite aktyvūs, jei išsikelsite mažus, pasiekiamus tikslus
Žingsnis 3. Būkite patogūs daugiau fizinės veiklos
Kai kurį laiką treniruojatės, pradėkite mesti sau iššūkį. Dirbkite iki 30 minučių per dieną bent 5 savaitės dienas. Kad viskas būtų įdomu, galbūt norėsite sumaišyti savo veiklą. Pavyzdžiui, vieną dieną galite plaukti 20 minučių ir bėgti 10 minučių.
Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės ir gauti asmeninį trenerį. Taip suprasite, kaip fizinės sąlygos gali turėti įtakos jūsų fizinei veiklai. Treneris gali padėti jums sukurti individualų kūno rengybos planą
3 dalis iš 3: Atsparumo insulinui diagnostika
Žingsnis 1. Stebėkite atsparumo insulinui simptomus
Jei pastebite, kad oda aplink kaklą, pažastis, alkūnes, kelius ir sąnarius tamsėja, gali būti, kad turite odos būklę, žinomą kaip acanthosis nigricans. Tai ankstyvas ženklas, kad jums gresia T2D ir atsparumas insulinui.
Taip pat gali padidėti alkis, troškulys, nuovargis, svorio padidėjimas ar padidėjęs šlapinimasis
2 žingsnis. Apsvarstykite savo riziką
Yra daug dalykų, kurie padidina atsparumo insulinui riziką. Jie apima:
- Antsvoris ar nutukimas
- Būti fiziškai neaktyvus arba sėdimas
- Aukštas kraujo spaudimas
- Mažas DTL cholesterolio („gerojo“) kiekis (mažiau nei 35 mg/dL)
- Aukštas trigliceridų kiekis (daugiau kaip 250 mg/dL)
- Būdamas vyresnis nei 45 metų
- Šeimos diabeto istorija
- Turėjęs nėštumo diabetą, pagimdęs kūdikį, kurio gimimo svoris didesnis nei 9 svarai, arba buvusį policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS)
- Moterims, kurių juosmens dydis yra didesnis nei 35 coliai
- Vyrams, kurių juosmens dydis yra didesnis nei 40 colių
Žingsnis 3. Gaukite diagnozę
Dažnai atsparumas insulinui neturi jokių simptomų. Vietoj to, gydytojas gali pastebėti, kad cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei įprasta. Tada gydytojas atliks vieną iš šių tyrimų:
- A1c: Šis testas matuoja, kaip jūsų kūnas per pastaruosius 3 mėnesius vartojo cukrų. Daugiau nei 6,5% A1c rezultatas yra T2D diagnozė, o atsparumas insulinui - nuo 5,7 iki 6,4%.
- Gliukozės kiekio kraujyje tyrimas nevalgius: turėsite pasninkauti kelias valandas. Tada jūsų kraujas imamas cukraus kiekiui kraujyje matuoti. 100–125 mg/dL cukraus kiekis kraujyje nevalgius rodo atsparumą insulinui.
- Geriamasis gliukozės toleravimo testas (OGTT): Jūsų kraujas paimamas cukraus kiekiui kraujyje matuoti. Tada išgersite labai saldų gėrimą ir po dviejų valandų paims kraują. Jūsų cukraus kiekis kraujyje vėl matuojamas. Šis testas nustato, kaip jūsų kūnas tvarko cukrų.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju
Kai jums buvo diagnozuotas atsparumas insulinui, turėtumėte reguliariai tikrintis. Pasitarkite su savo gydytoju apie bet kokius mitybos pakeitimus, svorio metimo planus ir savo veiklos lygį. Jūsų gydytojas norės reguliariai atlikti kraujo tyrimus, kad patikrintų cukraus kiekį kraujyje.
Stebėkite savo laboratorijas ir naudokite jas kaip motyvaciją nuolat keisti mitybą ir gyvenimo būdą
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus
Kai jums buvo diagnozuotas prediabetas, galbūt norėsite vartoti vaistus, kurie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, pavyzdžiui, metforminą. Pasitarkite su gydytoju, kaip jį vartoti kartu su gyvenimo būdu ir mitybos pakeitimais, kad būtų atidėtas arba pakeistas 2 tipo diabeto atsiradimas.
Patarimai
- Per pietus valgykite didžiąją dalį sudėtingų angliavandenių ir sumažinkite kitų patiekalų porcijas.
- Nepamirškite per dieną išgerti nuo 1 iki 2 litrų arba nuo šešių iki aštuonių 8 uncijų stiklinės vandens.
- Mitybos specialistai ir gydytojai plačiai remia priešuždegiminę dietą. Tai gali ne tik padėti atsikratyti atsparumo insulinui, bet ir numesti svorio.
- Nepamirškite prieš pratimą pasitempti ir sušilti.
