Šviesos terapija gali būti naudinga intervencija žmonėms, kenčiantiems nuo miego sutrikimų, taip pat tiems, kurie nori geriau išsimiegoti. Šviesos terapija gali apimti natūralios saulės šviesos poveikį arba specialios šviesos dėžės naudojimą tam tikrą laiką kiekvieną dieną. Prieš pradėdami šviesos terapiją, pasitarkite su gydytoju, kad geriau išsimiegotumėte.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Pasiruošimas šviesos terapijai
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie šviesos terapiją
Daugelis žmonių susiduria su miego problemomis ir svarbu kreiptis į gydytoją, jei turite miego sutrikimų. Jūsų gydytojas gali atmesti kitas galimas nemigos priežastis. Jei jūsų gydytojas nėra susipažinęs su šviesos terapija, paprašykite siuntimo pas miego specialistą. Medicinos specialistas gali padėti jums sukurti nemigos gydymo planą, naudojant šviesos terapiją.
Gydytojas padės išsirinkti tinkamo intensyvumo šviesos dėžutę
2 žingsnis. Įsigykite šviesos dėžutę
Jei vietoj natūralios šviesos naudosite šviesos terapijos dėžutę, turėsite įsigyti įrangą. Šviestuvus gydymui galite įsigyti internetu. Prieš įsigydami šviesos dėžutę, svarbu pasitarti su gydytoju dėl įrangos pasiūlymų. Šviesos dėžės gali kainuoti nuo 300 iki 500 USD, o kartais jas netgi padengs jūsų draudimas.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad jūsų šviesos terapijos dėžutė filtruoja kenksmingą ultravioletinę šviesą
Šviesos terapijos dėžės turi būti suprojektuotos taip, kad filtruotų kenksmingą ir odą ir akis pažeidžiančią UV šviesą. Įsigykite šviesos terapijos dėžutę, kuri skleidžia minimalią UV šviesą. Šią informaciją gausite iš gamintojo.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie ryškumo lygį
Ryškios šviesos dėžės apšviečia nuo 2, 500 iki 10 000 liuksų. Ryškumas padės nustatyti, kiek laiko kasdien naudosite šviesos dėžutę. Pasitarkite su gydytoju, kiek liuksų turėtų pristatyti jūsų šviesos dėžutė.
Žingsnis 5. Žinokite apie šalutinį poveikį
Šviesos terapija yra naudinga priemonė, tačiau ji taip pat gali sukelti šalutinį poveikį. Prieš pradėdami šviesos terapiją, sužinokite apie tokio gydymo šalutinį poveikį. Kai kurie galimi šalutiniai poveikiai gali būti akių nuovargis, galvos skausmas, pykinimas ir odos sausumas. Pasitarkite su savo gydytoju, jei šviesos terapijos metu pasireiškė kuris nors iš šių šalutinių poveikių.
2 metodas iš 3: šviesos terapijos naudojimas
Žingsnis 1. Siekite ryte 30–120 minučių būti ryškioje šviesoje
Sėkmingas šviesos terapijos būdas geriau užmigti yra tai, kad kiekvieną rytą vos atsikėlę atsiduriate ryškioje šviesoje. Fotografuokite kiekvieną rytą nuo pusvalandžio iki dviejų valandų.
Ekspozicijos trukmė skirsis priklausomai nuo to, ar naudojate šviesos dėžutę, ar natūralią saulės šviesą
Žingsnis 2. Pabudę išeikite į saulės šviesą
Vienas iš sėkmingiausių šviesos terapijos būdų geriau išsimiegoti yra pabudimas iš karto ryškioje saulės šviesoje. Šis metodas nereikalauja jokios specialios įrangos ir gali būti pasiektas tiesiog išeinant į lauką. Pirmiausia ryte pasirūpinkite trisdešimt minučių saulės spindulių.
Pabandykite anksti ryte pasivaikščioti, kad atsidurtumėte natūralioje saulės šviesoje
Žingsnis 3. Pabudę naudokite šviesos dėžutę
Pasitarkite su gydytoju, kaip įsigyti šviesos dėžutę, skirtą naudoti šviesos terapijoje. Kiekvieną rytą pabudę naudokite šviesos dėžutę tiek laiko, kiek paskyrė gydytojas. Jums gali būti naudinga naudoti 10 000 liuksų šviesos dėžutę 45 minutes, nes tyrimai parodė, kad tai veiksminga. 20 minučių režimas taip pat yra veiksmingas, tačiau gydymo atsakas bus mažesnis.
- Nežiūrėkite tiesiai į šviesos dėžutę, nes ryški šviesa gali pakenkti jūsų akims.
- Būkite nuoseklūs ir laikykitės gydytojo parengto plano.
- Kad terapija būtų efektyvi, turite ją daryti nuosekliai ir kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
3 iš 3 metodas: geros miego higienos nustatymas
Žingsnis 1. Laikykitės miego grafiko
Pirmasis žingsnis nustatant gerą miego higieną yra įsitikinti, kad reguliariai miegate. Stenkitės miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku. Nuoseklumas sustiprins jūsų miego ir pabudimo ciklą ir padės geriau išsimiegoti.
Šviesos terapija turėtų būti tik jūsų gydymo dalis. Kad jis būtų veiksmingas, taip pat svarbu laikytis geros miego higienos
Žingsnis 2. Padarykite savo miegamąjį tamsų ir tylų
Kad gerai išsimiegotumėte ir kad šviesos terapija būtų veiksminga, turite įsitikinti, kad miegamajame nėra regos ir klausos dirgiklių. Pabandykite pakabinti kambario tamsinančias užuolaidas ir pašalinti garsus, tokius kaip televizorius.
Žingsnis 3. Venkite alkoholio, kavos ir kitų stimuliatorių keturias -šešias valandas prieš miegą
Prieš miegą apribokite alkoholio, kofeino ir stimuliatorių vartojimą, nes tai gali sutrikdyti jūsų miegą. Taip pat reikėtų vengti rūkyti prieš miegą, kaip ir sunkaus maisto.
4 žingsnis. Apribokite prietaisų naudojimą prieš miegą
Mėlyna šviesa, skleidžiama iš tokių prietaisų kaip planšetiniai kompiuteriai, nešiojamieji kompiuteriai, išmanieji telefonai ir televizorius, slopina jūsų organizmo melatonino, kuris yra mieguistas, gamybą. Dėl to jums sunkiau užmigti ir užmigti.
Nustokite naudoti visus elektroninius prietaisus bent 30 minučių prieš miegą. Jei telefoną naudojate kaip žadintuvą, nustatykite žadintuvą likus 30 minučių iki miego ir nežiūrėkite į jį dar kartą iki ryto. Taip pat galite apsvarstyti galimybę gauti žadintuvą ir padaryti savo miegamąjį be technologijų zona
Žingsnis 5. Sportuokite kasdien
Fiziniai pratimai yra raktas norint gerai išsimiegoti. Jei pasirūpinsite bent trisdešimt minučių mankštos kiekvieną dieną, tai padės greičiau užmigti, ilgiau užmigti ir giliau miegoti. Pabandykite mankštintis anksčiau, nes fizinis aktyvumas per arti miego gali kai kuriuos žmones per daug susijaudinti užmigti.
6. Sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą
Prieš miegą darydami ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitydami knygą ar ilgesnę karštą vonią, jūsų protas ir kūnas padės pasiruošti miegui. Jei nuspręsite skaityti, pabandykite perskaityti tai, kas nesusiję su jūsų darbu ar kasdieniu gyvenimu, pavyzdžiui, romaną.
