Visame pasaulyje XXI amžiuje labai pailgėjo gyvenimo trukmė. Jungtinėse Valstijose yra daugiau nei 72 000 šimtamečių ar 100 metų ar vyresnių asmenų. Jei dabartinė tendencija išliks, JAV iki 2050 m. Gali būti beveik 1 milijonas 100 metų ar vyresnių žmonių. Tačiau senstantys ekspertai nėra tikri, kodėl žmonės gyvena vyresni nei 100 metų, pažymėdami, kad tai gali būti gerų genų derinys. gerą gyvenimo būdą ir mitybą bei pozityvią gyvenimo perspektyvą, kuri vieniems padeda gyventi dešimtmečius ilgiau nei kiti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: gyvenimo būdo koregavimas
Žingsnis 1. Išlaikykite sveiką kūno svorį, ypač paauglystėje
Remiantis „Journal of Pediatrics“atliktu tyrimu, 14 metų amžiaus antsvoris gali padidinti ligų ir sutrikimų, tokių kaip 2 tipo diabetas, riziką. Suaugusiesiems, sergantiems cukriniu diabetu, yra du ar keturis kartus didesnė tikimybė susirgti širdies ligomis. Stenkitės išlaikyti sveiką kūno svorį visą savo gyvenimą, pradedant nuo paauglystės, kad padidintumėte savo galimybes išgyventi per 100 metų.
Galite nustatyti, ar jūsų kūno svoris yra sveikas, pažiūrėję į apskaičiuotą jūsų ūgio ir lyties kūno svorį. Norėdami nustatyti savo idealų kūno svorį, naudokite internetinę kūno svorio skaičiuoklę
Žingsnis 2. Būtinai atlikite kardio pratimus bent kartą per dieną
Tyrimai parodė, kad asmenys, kurie bent kartą per dieną keturiasdešimt minučių atlieka kardio pratimus, turi mažesnę ligų ir vėžio riziką. Suplanuokite keturiasdešimt minučių pėsčiomis po apylinkes arba keturiasdešimt minučių bėgimo takeliu kartą per dieną, kad jūsų širdis ir kūnas liktų sveiki.
Taip pat galite integruoti kardio veiklą į savo kasdienius įpročius kasdien vaikščiodami į darbą ir iš jo, o ne vairuodami. Kardio užsiėmimus taip pat galite atlikti atlikdami namų ruošos darbus, kai keturiasdešimt minučių per dieną valote, siurbiate, šveičiate ar plaunate namus. Tai gali veikti kaip treniruotė, kuri nebūtinai atrodo nesąmoninga mankšta
3 žingsnis. Atlikite jėgos treniruotes kaip savaitės treniruotės dalis.
Sumažinkite apatinės pilvo dalies riebalus, dėl kurių gali sutrumpėti gyvenimo trukmė, kelis kartus per savaitę atlikdami jėgos treniruotes.
Visų pirma jėgos treniruotės apatinei kūno daliai taip pat gali padidinti jūsų pusiausvyrą, lankstumą ir ištvermę. Stipri apatinė kūno dalis padės išvengti klubo problemų ar traumų vėliau ir sumažins jūsų kritimo riziką, o tai gali sukelti sveikatos problemų, kurios sutrumpins jūsų gyvenimą
Žingsnis 4. Imkitės atpalaiduojančio hobio ar veiklos
Tyrimai parodė, kad skiriant laiko savo poilsiui atpalaiduojančiam pomėgiui ar veiklai, gali labai padidėti jūsų fizinė ir psichinė jėga. Jūsų hobis gali būti mezgimas, siuvimas ar tapymas, arba jums gali patikti sportuoti su kitais draugais ar komandos draugais. Sutelkite dėmesį į veiklą, kurią galite atlikti kartą per dieną, kad sumažintumėte stresą ir atsipalaiduotumėte.
Žingsnis 5. Įsipareigokite kasdien vaikščioti lauke
Buvimas lauke gali pailginti jūsų gyvenimo trukmę, ypač jei tai tampa kasdieniu įpročiu. Skirkite laiko po darbo arba ryte prieš įtemptą dieną išeiti į lauką ir pasivaikščioti po apylinkes ar mėgstamą pėsčiųjų taką. Grynas oras, saulės spinduliai ir kūno judėjimas padės jums išlikti sveikiems.
6. Pasitarkite su gydytoju apie visas miego problemas ir gydykitės
Miego problemos, tokios kaip knarkimas, miego apnėja ar nemiga, gali sukelti aukštą kraujospūdį, atminties problemas, svorio padidėjimą ir depresiją, o tai gali sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę.
Jei turite miego problemų ir stengiatės budėti dienos metu arba dėl miego trūkumo pasikeičia nuotaika, turėtumėte pasitarti su gydytoju apie gydymo galimybes. Gydytojas gali rekomenduoti pakoreguoti miego įpročius ir miego grafiką. Jis taip pat gali pasiūlyti pabandyti gydytis miego centre
Žingsnis 7. Apsvarstykite galimybę susilaukti vaikų vėliau
Remiantis neseniai atliktu tyrimu, jei pastojote natūraliai po 44 metų amžiaus, tikėtina, kad mirsite 15% mažiau nei bet kuriais metais po 50 metų. Taip yra todėl, kad jei jūsų kūnas gali susilaukti vaikų, kai esate vyresnis, galite turėti genetinius žymenis, kurie padės jums gyventi ilgiau.
Be to, jei jūsų mama turėjo jus būdama 25 metų ar jaunesnė, jūs dvigubai dažniau gyvenate iki 100 metų nei tas, kuris turi vyresnę motiną. Taip gali būti dėl to, kad sveikos jaunos motinos geriausi kiaušiniai pirmiausia apvaisinami, todėl palikuonys tampa sveikesni
2 metodas iš 3: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Bent kartą per dieną valgykite omega-3 maisto produktų
Omega-3 turtinguose maisto produktuose, tokiuose kaip lašiša, graikiniai riešutai ir linų sėmenys, yra kovos su ligomis antioksidantų, kurie gali padėti jums išlikti sveikiems ir gyventi ilgiau. Pabandykite į savo mitybą įtraukti omega-3 maisto produktus, kad bent kartą per dieną valgytumėte vieną omega-3 maistą.
Žingsnis 2. Vartokite daugiau daug ląstelienos turinčio maisto
Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, sėlenos, lęšiai, juodosios pupelės ar saldžiosios bulvės, gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto ir didelio cholesterolio kiekio riziką. Pabandykite į savo mitybą įtraukti daug skaidulų turinčius maisto produktus, kad per dieną suvartotumėte nuo 24 iki 27 gramų ląstelienos.
Žingsnis 3. Apsvarstykite augalinę dietą
Tyrimai parodė, kad augalinė dieta, kurioje yra daug daržovių, vaisių, ankštinių augalų, gali padėti išlaikyti jūsų kūną sveiką ir be kancerogenų. Nors gerai kartkartėmis suvartoti nedidelę jautienos, kiaulienos ir ėrienos porciją (2 ½ uncijos), tačiau daugiau nei 18 uncijų raudonos mėsos per savaitę gali padidinti storosios žarnos vėžio riziką.
Jei ruošiatės raudoną mėsą, būtinai ją pirmiausia marinuokite, kepkite ant grotelių mažais gabalėliais (pvz., Ant kebabo) ir dažnai apverskite, kad mėsos kancerogenai nesumažėtų. Kepkite arba kepkite mėsą tik orkaitėje, esant 400 laipsnių ir žemesnei temperatūrai
Žingsnis 4. Venkite persivalgymo kiekvieno valgio metu
Persivalgymas gali sukelti sveikatos problemų ir nesveikos mitybos, todėl gali sutrumpėti jūsų gyvenimo trukmė. Vietoj to, valdykite savo porcijas, patiekdami maistą mažesnėse lėkštėse ir valgydami valgykite sveikus užkandžius, kad išvengtumėte persivalgymo valgio metu.
Taip pat galite suskaičiuoti kalorijas, kad galėtumėte kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir įsitikinti, kad nevartojate tuščių kalorijų
Žingsnis 5. Vietoj sodos ar kavos gerkite juodąją arba žaliąją arbatą
Juodojoje ir žaliojoje arbatoje yra koncentruotos katechinų dozės, kurios padeda jūsų kraujagyslėms atsipalaiduoti ir saugo jūsų širdį. Išgeriant vieną ar du puodelius arbatos per dieną, jūsų širdis gali išlikti sveika ir sumažėja insulto rizika.
Įsitikinkite, kad kiekvieną kartą geriant arbatą užplikote šviežios, ir stenkitės įpilti tik citrinos ar medaus, o ne pieno
3 iš 3 metodas: pakoreguokite savo požiūrį į gyvenimą
Žingsnis 1. Išlaikykite tvirtus socialinius ryšius su šeima ir draugais
Tyrimai parodė, kad palaikant tvirtus ryšius su savo šeima ir draugais galima pagerinti jūsų psichinę sveikatą ir suteikti saugumo bei komforto jausmą. Tai gali būti labai svarbu vėliau, ypač kaip motyvacija išlikti sveikam ir aktyviam.
Stenkitės gyventi arti savo šeimos ir dažnai juos aplankyti arba praleisti su jais kokybišką laiką. Taip pat turėtumėte puoselėti draugystę su asmenimis ir stengtis išlaikyti šias draugystes ilgą laiką. Sveiki socialiniai santykiai gali padėti išlaikyti gyvenimo tikslą ir išlaikyti jus laimingus senatvėje
Žingsnis 2. Prisijunkite prie socialinės grupės ar dvasinės grupės
Socialinė grupė, kuri reguliariai susitinka, pavyzdžiui, bėgimo ar mezgimo grupė, gali padėti jums nusivilti ir suteikti stabilumo jausmą jūsų gyvenime. Taip pat dvasinė grupė, tokia kaip Biblijos studijos ar bažnyčios grupė, gali suteikti emocinę paramą, kuri padės išlaikyti psichinę sveikatą. Tvirtų ryšių su kitais palaikymas grupėje taip pat padės sustabdyti depresijos ir nerimo jausmus, kurie gali sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę.
3 žingsnis. Naudokite teigiamus teiginius ir teigiamą mąstymą
Dėmesys pozityviam mąstymui gali pagerinti jūsų požiūrį į gyvenimą ir sumažinti streso lygį, abu esminiai elementai ilgam gyvenimui. Užfiksuokite teigiamus teiginius ant savo priekinių durų, kad jums būtų priminta, kad prieš išvykdami dieną būkite pozityvūs arba kartokite teiginius sau, kai jums reikia šiek tiek pasiimti.
