Taip pat žinomas kaip „kovos ar skrydžio atsakas“, stresas gali padėti išvengti pavojaus. Tačiau per didelis stresas gali sukelti sveikatos problemų ir neigiamai paveikti kitas jūsų gyvenimo sritis. Skirkite šiek tiek laiko, kad sužinotumėte, kas sukelia jūsų stresą, kad galėtumėte pradėti jaustis geriau.
Žingsniai
1 metodas iš 4: streso valdymas tampa nuolatiniu tikslu
Žingsnis 1. Stebėkite savo streso lygį
Turite įvertinti savo stresą, kad pakeistumėte savo gyvenimą, kuris jį sumažintų ir padėtų jums efektyviau jį įveikti. Skirkite šiek tiek laiko savo streso lygiui stebėti ir užsirašykite, kaip dažnai per savaitę jaučiate stresą. Žinoma, patiriamo streso kiekis kinta priklausomai nuo to, kas vyksta jūsų gyvenime, tačiau streso stebėjimas per pradinį nustatytą laikotarpį yra geras būdas pradėti apie tai galvoti.
- Streso požymiai yra padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir prakaitavimas, raumenų įtempimas, galvos skausmas, nuovargis ir dusulys.
- Jei jaučiate šiuos požymius, pagalvokite, kas sukėlė šią reakciją.
Žingsnis 2. Nustatykite streso sukėlėjus
Kai pradėsite stebėti ir atkreipti dėmesį į savo streso lygį, turite pabandyti nustatyti konkrečius streso veiksnius. Stresas gali kilti iš daugelio vietų. Kas sukelia jūsų stresą? Jūsų darbas? Jūsų santykiai? Jūsų finansai? Tavo vaikai? Pirmasis žingsnis įveikti stresą yra nustatyti, iš kur kyla jūsų stresas.
- Be akivaizdžių neigiamų įvykių, teigiami dalykai jūsų gyvenime, pavyzdžiui, tuokimasis ar namo pirkimas, gali sukelti stresą.
- Kai juos nustatysite, suplanuokite juos popieriuje, kad galėtumėte vizualizuoti savo streso taškus.
- Galbūt norėsite juos atskirti į trumpalaikius ir ilgalaikius veiksnius.
3. Sukurkite strategijas, kaip įveikti streso veiksnius
Nustačius streso šaltinius, galite pradėti bandyti spręsti problemas. Pradėkite nustatydami, kokį įvykio ar trigerio aspektą galite valdyti, ir sutelkite dėmesį į tai, ką galite paveikti. Dažna streso priežastis yra tiesiog įsipareigojimų ir užduočių kaupimas, todėl jūs neturite laiko atsipalaiduoti ar šiek tiek palengvėti.
- Tai galite išspręsti sumažindami savo įsipareigojimus ir nuspręsdami, kam tikrai norite skirti laiko. Galite juos suskirstyti pagal svarbą.
- Peržiūrėkite savo tvarkaraštį ir pažymėkite tuos, nuo kurių galite atsitraukti, kad suteiktumėte daugiau laiko atsipalaiduoti ir linksmintis.
Žingsnis 4. Sukurkite gerą laiko valdymą
Sumažindami savo įsipareigojimus, pasinaudokite šia galimybe daugiau planuoti savo laiką ir užsisakyti spragas, kuriose jums nereikia kažkur būti ar ką nors daryti. Čia gausite aiškesnį vaizdą, ką konkrečiai norite skirti savo veiklai, o tai jums bus naudinga plačiau. Nebijokite perduoti ar atidėti užduočių.
- Planuokite savo laiką, tačiau išlaikykite tam tikrą lankstumą. Pernelyg griežtas laiko planas gali padidinti jūsų stresą.
- Palikę tuščias vietas savo tvarkaraštyje, galėsite atsipalaiduoti. Net pusvalandis ar jūsų vakaras gali padėti.
Žingsnis 5. Nemanykite, kad turite viską daryti vieni
Jei kenčiate nuo streso ir nerimo, nemanykite, kad turite jį ištverti patys ir tiesiog kovokite. Pabandykite pasikalbėti su patikimu draugu ar šeimos nariu apie tai, kaip jaučiatės. Bendravimas yra labai svarbus ir gali padėti atsikratyti įtampos. Nereikia susėsti rimto pokalbio ir atskleisti savo slapčiausių paslapčių.
- Tiesiog atsikvėpimas apie stresą keliančius dalykus gali sumažinti spaudimą.
- Jei manote, kad gali būti naudinga pasikalbėti su profesionalu, apsvarstykite galimybę kreiptis į kvalifikuotą patarėją ar terapeutą. Kartais lengviau pasikalbėti su nepažįstamu žmogumi.
Žingsnis 6. Supraskite, kad nėra sidabrinės kulkos
Stebėdami savo streso lygį, surasdami stresą sukeliančius veiksnius ir pradėdami imtis veiksmų, kaip juos įveikti, laikui bėgant galite sumažinti stresą. Tačiau nėra tiesioginių tobulų priemonių stresiniam gyvenimo būdui. Pabandykite įtraukti šias praktikas, išlaikydami humoro jausmą apie šiuolaikinio gyvenimo išbandymus. Įžvelgti juokingą pusę gali būti didelė pagalba, padedanti būti atsparesnei neišvengiamoms nesėkmėms. Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Tiesa ar melas: teigiami pokyčiai jūsų gyvenime taip pat gali sukelti stresą.
Tiesa
Teisingai! Stresą dažniausiai sukelia tipiškos „neigiamos“situacijos, tačiau stresą galite patirti ir dėl „teigiamų“dalykų, tokių kaip persikėlimas į naują miestą ar naujo darbo pradžia. Tai nereiškia, kad nė viena situacija nėra teigiama! Tai tik reiškia, kad su kiekvienu pakeitimu gali būti žemų ir aukščiausių taškų. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Netiesa
Ne visai. Nors tikriausiai dažniausiai patiriate stresą dėl „neigiamų“situacijų, pavyzdžiui, nemėgstate savo darbo ar išsiskiriate, kartais „teigiamų“situacijų metu vykstantys pokyčiai taip pat gali sukelti stresą! Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 4: Būk aktyvus mažiau įtempto gyvenimo
Žingsnis 1. Mėgaukitės reguliaria mankšta
Mokslininkai teigia, kad fizinis aktyvumas padeda žmonėms susidoroti su stresu, lengva depresija ir nerimu, sukeldamas cheminius smegenų pokyčius, kurie gali padėti teigiamai pakeisti nuotaiką. Reguliariai mankštindamiesi galite pagerinti savijautą, padidindami savigarbą ir savikontrolę.
- Suaugusieji turėtų stengtis į savo tvarkaraštį įtraukti 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų per savaitę.
- Po ilgos darbo dienos tik trumpas pasivaikščiojimas gali padėti jaustis geriau ir atleisti dienos stresą.
- Būkite kūrybingi savo veikloje. Nebūtina tiesiog bėgti ratais ar plaukti. Dažnai įsitraukimas į komandinį sportą gali būti smagesnis būdas mankštintis.
Žingsnis 2. Skirkite laiko daryti tai, kas jums patinka
Be to, kad reguliariai mankštinatės, taip pat įsitikinkite, kad suteikiate sau galimybę daryti kitus dalykus, kurie jums patinka. Pavyzdžiui, tai gali būti eiti į kiną, išgerti kavos su draugu ar žaisti su savo šunimi. Atlikdami linksmą veiklą atitolinsite nuo įtemptos aplinkos ir kurį laiką leisite nusileisti plaukams.
- Jei galite pasiekti gerą savo gyvenimo būdo pusiausvyrą, galite pastebėti, kad jūsų streso lygis mažėja.
- Norint sumažinti stresą ir pasiekti geriausių rezultatų, labai svarbu turėti gerą darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.
- Nepaisydami draugystės ilgainiui įtrauksite tik daugiau.
Žingsnis 3. Imkitės jogos
Be to, kad užsiimate mėgstama veikla, ieškokite naujų potencialių pomėgių ir veiklos. Joga yra puikus pasirinkimas, apjungiantis fizinį aktyvumą, atsipalaidavimo būdus ir ramią bei ramią aplinką. Įrodyta, kad jis gerai padeda sumažinti stresą ir nerimą moksliniais eksperimentais.
- Yra daugybė galimybių, tinkančių bet kokio amžiaus ir visoms kūno rengybos sąlygoms, todėl nemanykite, kad tai tinka tik jauniems ir atletiškiems.
- Prieš užsiregistruodami suraskite kursą šalia jūsų ir pasikalbėkite su instruktoriumi apie įvairias galimybes.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kokią veiklą galite įtraukti į savo kasdienybę, kad sumažintumėte stresą?
Žaidžia futbolą.
Ne visai. Nors tai neabejotinai yra vienas iš būdų, kaip kasdien atsikratyti, yra dar viena galimybė! Pasirinkite kitą atsakymą!
Žaidžia su savo šunimi.
Uždaryti! Galite visiškai žaisti su savo šunimi, kad nuskriaustumėte, tačiau tai nėra vienintelis dalykas, kurį galite padaryti. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Bendrauti su draugais.
Bandyk iš naujo! Jūs tikrai galite kasdien pabūti su draugais, ir tai greičiausiai padės sumažinti streso lygį, tačiau yra geresnis atsakymas! Atspėk dar kartą!
Visi aukščiau išvardinti dalykai
Teisingai! Geriausias būdas nusiminti kasdien-daryti tai, kas jus džiugina! Nesvarbu, ar tai būtų įsitraukimas į mankštą, ar komandinis sportas, ar vienas užsiėmimas, pvz., Žaidimas su šunimi ar knygos skaitymas, ar socialinis bendravimas su draugais filmuose ar prie kavos, galite nusivilti, sutelkdami dėmesį į save ir tai, ką mėgstate daryti! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 4 metodas: geros mitybos ir sveiko gyvenimo būdo priėmimas
Žingsnis 1. Valgykite sveikai
Taip pat reguliariai mankštintis, sveikai subalansuota mityba gali labai prisidėti prie mažiau įtempto gyvenimo būdo. Pasirinkę sveiką teigiamą mitybos pasirinkimą, galite sustiprėti tiek fiziškai, tiek emociškai. Aktyvus rūpinimasis savimi padidins jūsų savivertę, taip pat suteiks daugiau energijos ir labiau kontroliuos jūsų kūną. Tinkama mityba padės organizmui funkcionuoti efektyviau.
- Turėkite subalansuotą mitybą, apimančią maisto produktų grupes iš FDA maisto plokštelės.
- Skirkite laiko skaniai ir sveikai pavalgyti vakare, tai gali būti geras būdas atsikratyti streso sunkios dienos pabaigoje.
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų miego per naktį. Miego trūkumas gali ne tik padidinti stresą, bet ir lėtinis miego trūkumas gali pakenkti jūsų sprendimams, mąstymo gebėjimams, išvaizdai, lytiniam potraukiui ir darbui ar mokyklai. Padidinkite miego kiekį, atlikdami šiuos veiksmus:
- Dienos miego grafiko sudarymas ir laikymasis.
- Prieš miegą darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite ar kvėpuokite.
- Elektroninių prietaisų išjungimas.
- Miegoti patogioje aplinkoje.
- Venkite alkoholio ir kofeino, kurie gali sutrikdyti miegą.
Žingsnis 3. Apribokite alkoholio vartojimą
Jei vengsite gerti didesnį nei rekomenduojamas alkoholio kiekis, galite būti emociškai sveikesni. Vyrams rekomenduojama reguliariai negerti daugiau kaip trijų ar keturių vienetų per dieną. Moteriai tai atitinka du ar tris vienetus per dieną. Alkoholis gali būti patrauklus, kai patiriate ypatingą stresą, tačiau gali pervertinti tuos jausmus, dėl to pykti ir būti agresyvus.
- Vienas alkoholio vienetas yra maždaug 25 mililitrų (0,85 fl oz) spirito (ABV 40%) matas, trečdalis pintos alaus (ABV nuo 5 iki 6%) arba pusė standartinės (175 ml) taurės vyno (ABV) 12%).
- Galite atsisiųsti skaitmeninių įrankių, kurie padės jums sekti, kiek vienetų sunaudojate.
- Jei manote, kad alkoholis tampa problema, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Žingsnis 4. Būkite nerūkomas
Jei esate rūkalius, mesti rūkyti ar mesti rūkyti padeda sumažinti stresą ir nerimą, taip pat suteikia teigiamą požiūrį į gyvenimą. Kartu su gerai žinoma nauda jūsų fizinei sveikatai, nerūkantiems, yra įrodyta nauda ir jūsų psichinei sveikatai. Nepaisant mito, kad rūkymas atpalaiduoja, iš tikrųjų tai padidina nerimą ir įtampą.
- Rūkantiems laikui bėgant dažniau išsivysto depresija ar nerimo sutrikimas. Sumažinimas ilgainiui pagerins jūsų nuotaiką.
- Taip pat sutaupysite daug pinigų, o tai padės sumažinti finansinę įtampą. Jei nustosite rūkyti dešimt cigarečių per dieną, sutaupysite apie 1000 svarų per metus.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Kaip galite įsitikinti, kad valgote sveikai?
Užsakydami išsinešimą, kai esate per daug pavargę gaminti.
Ne visai. Nors kartais gaminant maistą gali atrodyti, kad tai padidins jūsų dienos stresą, o jūs galbūt nenorėsite nieko daugiau, kaip tik išvykimo, užsakymai išsinešti paprastai būna mažiau sveiki ir juose nėra visų reikalingų maistinių medžiagų. Norėdami gauti lengvą vakarienę be maisto ruošimo, pabandykite valgyti salotas su kepsnine keptos vištienos ar kai kurių ankstesnio sveiko valgio likučių. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Valgydami po truputį iš kiekvienos maisto grupės.
Teisingai! Kad valgydami būtumėte sveiki, turėtumėte valgyti visas maisto grupes, net riebalus ir cukrų, tačiau turėtumėte būti atsargūs valgydami nesveiko maisto grupes saikingai. Jei nesate tikri, kaip turėtų atrodyti įprasta maisto lėkštė, patikrinkite FDA rekomendaciją internete! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Turėdami vieną „apgaulės dieną“per savaitę.
Ne! Jei dieną ar dvi nevalgote sveikai, tai gerai, bet apskritai pabandykite to laikytis! Negalvokite apie sveiką mitybą kaip „dietą“. Verčiau pagalvokite apie tai kaip apie gyvenimo būdą. Tai vienas iš būdų, kaip tapti geriausiu, mažiausiai stresą patiriančiu savimi! Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
4 metodas iš 4: atsipalaidavimo metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Išbandykite meditaciją
Be to, kad pagerintumėte savo bendrą gyvenimo būdą ir sumažintumėte savo įsipareigojimus, kad užtikrintumėte šiek tiek laiko sau, galite išbandyti keletą specifinių atsipalaidavimo būdų, kurie padės atsipalaiduoti. Meditacija yra senovinė praktika, kuria siekiama nuraminti jūsų protą ir padėti jums susitaikyti su savimi. Pabandykite tiesiog ramiai sėdėti, žinodami savo kvėpavimą.
- Kai mintys šauna į galvą, pabandykite sugrąžinti savo mintis į pastovų kvėpavimą.
- Arba sutelkite dėmesį į objektą, kurį pastatėte priešais save, arba pabandykite įsivaizduoti kažką raminančio, pavyzdžiui, švelnią jūrą.
- Iš pradžių jums gali būti sunku, bet tuo labiau tobulėsite, kai praktikuosite meditaciją.
Žingsnis 2. Atlikite atpalaiduojantį gilų kvėpavimą
Jei jums sunku laikytis meditacijos, galite praktikuoti atsipalaidavusį gilų kvėpavimą. Atsisėskite į patogią kėdę, kuri palaiko galvą, arba atsigulkite delnais aukštyn, o kojos šiek tiek viena nuo kitos. Pripildykite plaučius jų nepriversdami, kvėpuodami pro nosį. Įkvėpdami suskaičiuokite iki penkių.
- Iškvėpkite per burną, vėl lėtai skaičiuodami iki penkių. Pakartokite tai įprastu ir kontroliuojamu ritmu.
- Kvėpuokite nesustabdydami ir nesulaikydami kvėpavimo, ir darykite tai tol, kol pasijusite ramūs ir atsipalaidavę.
- Pabandykite tai daryti tris ar penkias minutes, du ar tris kartus per dieną.
Žingsnis 3. Pabandykite giliai atpalaiduoti raumenis
Jei turite daugiau laiko, galite pabandyti giliai atsipalaiduoti. Tai užtruks apie dvidešimt minučių, o tai ištempia ir atpalaiduoja įvairius raumenis, o tai pašalina jūsų kūno ir proto įtampą. Kai turite šiltą ir ramią vietą, atsisėskite arba atsigulkite ir susikoncentruokite į nuolatinį kvėpavimą. Eidami kiekvieną iš eilės, jūs atleisite įtampą nuo veido, kaklo, pečių, krūtinės, rankų, kojų, riešų ir rankų. Prieš tęsdami, pakartokite kiekvieną pratimą porą kartų.
- Pradėkite stumdami antakius, tarsi susiraukę, palaikykite kelias sekundes ir tada atleiskite.
- Toliau judėkite ant kaklo, švelniai pakreipdami galvą į priekį, smakru žemyn link krūtinės, laikydami kelias sekundes, prieš pakeldami galvą atgal.
- Patraukite pečius į ausis, laikykite ten, tada atsipalaiduokite.
- Krūtinei lėtai ir giliai kvėpuokite į diafragmą, tada lėtai iškvėpkite. Leiskite pilvui išsipūsti, kai iškvepiamas oras.
- Tada, prieš atsipalaidavę, ištieskite rankas nuo kūno, siekdami į priekį ir laikydami.
- Ištiesę kojas, stumkite kojų pirštus nuo kūno, patraukite juos atgal prie kūno ir tada atsipalaiduokite.
- Galiausiai ištempkite riešus, traukdami ranką aukštyn link savęs, ištiesdami pirštus ir nykščius ir laikydami prieš atsipalaiduodami.
Rezultatas
0 / 0
4 metodas Viktorina
Kiek laiko reikia kasdien atsipalaiduoti?
Nuo trijų iki penkių minučių.
Teisingai! Greičiausias ir lengviausias atsipalaidavimo būdas yra gilus kvėpavimas. Skaičiuodami iki penkių įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per burną laikydami tą patį skaičių. Darykite tai nuo trijų iki penkių minučių ir, jei įmanoma, darykite tai kuo daugiau kartų per dieną. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Penkiolika minučių.
Ne. Žinoma, galite atsipalaiduoti tiek laiko, kiek turite, tačiau yra būdų atsipalaiduoti, kuriuos galite įspausti į savo dieną, net jei turite tik kelias minutes! Bandyk iš naujo…
Bent dvidešimt minučių.
Ne visai! Jei turite tiek daug laiko, pabandykite atsipalaiduoti giliai atpalaiduodami raumenis, tačiau galite atsipalaiduoti, net jei neturite ir 20 minučių! Pasirinkite kitą atsakymą!
Daugiau nei valandą.
Bandyk iš naujo! Galite atsipalaiduoti tiek laiko, kiek turite per dieną, tačiau jums nereikia turėti daugiau nei valandos laisvo laiko kasdieniame gyvenime, kad galėtumėte praktikuoti atsipalaidavimo metodus. Kai kurie, pavyzdžiui, gilus kvėpavimas, užtrunka vos tris minutes! Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
