Nors niekas dar neatrado jaunystės šaltinio, žmonės gyvena ilgiau nei bet kada anksčiau. Daugelis netgi tai daro geros sveikatos. Geriausias būdas turėti kuo ilgesnį gyvenimą ir aukščiausią įmanomą gyvenimo kokybę - pasirūpinti savimi tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Saugokite savo gerovę, kad jūsų kūnas ir protas būtų pakankamai sveiki ir tarnautų jums ilgą gyvenimą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: prailginkite savo gyvenimą sveikai gyvenant
Žingsnis 1. Pratimai, kad jūsų kūnas būtų pakankamai stiprus, kad galėtų gyventi 100 metų
Atlikdami nedidelį pratimą, jūsų kūnas išliks tvirtas ir tinkamas senstant. Kai esate jaunas, sukurkite mankštos rutiną ir tada ją laikykitės per ateinančius dešimtmečius. Dabar būsite sveikesni, valdydami savo svorį, augindami raumenis ir mažindami stresą. Tai taip pat bus naudinga jūsų būsimai sveikatai stiprinant kaulus, gerinant pusiausvyrą ir stiprinant imuninę sistemą.
- Ideali treniruočių programa apima 15-30 minučių aerobikos pratimų penkis kartus per savaitę ir jėgos treniruotes du kartus per savaitę.
- Jūs galite padaryti abu, nepirkdami brangių sporto salės abonementų. Daugelis žmonių mėgsta bėgiojimą, vaikščiojimą ar važiavimą dviračiu.
- Jėgos treniruotės yra ypač svarbios moterims po menopauzės, kurios tampa labiau pažeidžiamos osteoporozės. Atlikdami svorio treniruotes ne tik sustiprinsite, bet ir padidinsite kaulų tankį. Dėl to sumažės tikimybė sulaužyti kaulą, jei senėsite. Svorius galite įsigyti vietinėje lengvosios atletikos parduotuvėje.
2 žingsnis. Kasmet patikrinkite
Nepraleiskite metinių patikrinimų tik todėl, kad jaučiatės sveiki. Geriausias laikas spręsti sveikatos problemas yra pradžioje. Tada su jais galima greitai ir lengvai susidoroti.
- Žinokite savo šeimos istoriją. Jei turite genetinį polinkį į kai kurias ligas, reguliariai tikrinkitės. Be to, galite paklausti savo gydytojo, ar yra kokių nors prevencinių priemonių, kurių turėtumėte imtis, kad sumažintumėte ligos išsivystymo tikimybę.
- Šiais laikais turint gerai valdomą lėtinę sveikatos problemą, greičiausiai netrukdysite gyventi bent 100 metų.
Žingsnis 3. Negalima lošti savo gyvenimo naudojant nelegalius narkotikus
Nelegalūs narkotikai gali sukelti staigų ir sunkią sveikatos būklę. Kadangi jie yra nereglamentuojami, nėra nelegalių narkotikų kokybės kontrolės. Tai reiškia, kad dozės yra nevienodos ir jose gali būti kitų sveikatai pavojingų medžiagų. Perdozavimas dažnai yra mirtinas, tačiau net mažesnis nei mirtinas poveikis gali sukelti rimtą pavojų sveikatai, pavyzdžiui:
- Koma
- Smegenų pažeidimą
- Traukuliai
- Psichozė
- Sumišimas
- Atminties praradimas
4 žingsnis. Lengvai vartokite alkoholį
„Mayo Clinic“moterims rekomenduoja ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, o vyrams - vieną ar du gėrimus per dieną. Nesaikingas gėrimas yra labai nesveikas.
- Didelis alkoholio kiekis padidina virškinimo trakto vėžio, širdies problemų, pankreatito, insulto, aukšto kraujospūdžio ir kepenų ligų riziką.
- Jei vakarais mėgaujatės taure vyno ar alaus, paklauskite gydytojo, ar jis gali sąveikauti su bet kokiais vaistais, kuriuos vartojate. Net nereceptiniai vaistai ar vaistažolių preparatai ir papildai gali sąveikauti su alkoholiu.
- Jei geriate, nevairuokite. Alkoholio vartojimas kenkia jūsų gebėjimui saugiai vairuoti ir kelia pavojų jūsų ir kitų kelyje esančių žmonių gyvybei. Planuokite iš anksto ir važiuokite taksi arba paskirkite draugą paskirtu vairuotoju, kuris liks blaivus.
5 žingsnis. Nerūkykite, o jei rūkote, mesti rūkyti
Net dešimtmečius rūkę žmonės gali mesti rūkyti ir pailginti jų gyvenimo trukmę. Metimas pagerins jūsų sveikatą ir sumažins riziką:
- Širdies smūgiai
- Smūgiai
- Plaučių ligos, įskaitant vėžį
- Stemplės, gerklų, gerklės, burnos, šlapimo pūslės, kasos, inkstų ir gimdos kaklelio vėžys
- Kvėpavimo takų infekcijos
- Diabetas
- Akių sutrikimai, tokie kaip katarakta
- Dantenų liga
Žingsnis 6. Dėvėkite tinkamą saugos įrangą
Apsauginė įranga gali išvengti mirtinų sužalojimų nelaimingų atsitikimų metu. Tai apima įprastą veiklą, pvz., Važiavimą automobiliu ar sporto veiklą.
- Vairuodami ar važiuodami automobiliu visada prisisegkite saugos diržus. Jei vairuojate, neviršykite greičio, ypač esant blogoms oro sąlygoms, tokioms kaip ledas, lietus, sniegas ar rūkas. Automobilių avarijos yra dažna mirties priežastis.
- Išsiaiškinkite, kokios saugos priemonės reikalingos rizikingoms ar visapusiškoms sporto šakoms. Slidinėjant, snieglente, jodinėjant žirgu ar žaidžiant futbolą gali prireikti apsauginių paminkštinimų ir šalmų. Jei sportuojate, pavyzdžiui, šuoliai su parašiutu, laipiojimas uolomis ar šokinėjimai su gumiu, įsitikinkite, kad visa jūsų naudojama įranga yra nepriekaištingai veikianti.
Žingsnis 7. Apribokite toksiškų medžiagų poveikį
Didelėmis dozėmis kai kurios medžiagos gali sukelti sunkių sveikatos problemų, kurios gali sukelti ankstyvą mirtį. Pavyzdžiui:
- Asbestas gali sukelti plaučių ligas.
- Didelės pesticidų dozės nėra sveikos. Nors ekologiškų ir neekologiškų ūkininkų produkcija yra stebima ir reguliuojama siekiant užtikrinti, kad pesticidų likučiai neviršytų įstatymuose nustatytų ribų, kai kurie žmonės renkasi ekologiškus produktus.
- Tarša ir cheminiai garai kenkia ilgą laiką veikiant. Jei gyvenate didelės taršos zonoje, pavyzdžiui, netoli greitkelio, galbūt norėsite vengti būti lauke tuo metu, kai tarša yra didžiausia. Daugelis bendruomenių teikia įspėjimus apie taršą, kai oro kokybė pasiekia nesaugų lygį.
8. Venkite išsekimo pakankamai išsimiegoję
Miego trūkumas padidina jūsų kūno fizinį stresą ir sumažina imuninę sistemą. Tai taip pat daro jus labiau pažeidžiamus stresui.
- Daugumai žmonių reikia mažiausiai aštuonių valandų miego kiekvieną naktį. Jei dienos metu nemiegate, greičiausiai nemiegate pakankamai.
- Jei sergate nemiga, pasitarkite su gydytoju, kaip ją gydyti. Tai gali apimti gyvenimo būdo pokyčių įgyvendinimą, pavyzdžiui, visada eiti miegoti tuo pačiu metu, išlaikyti kambarį tamsų ir be blaškančių triukšmų bei atsipalaidavimo metodus prieš miegą.
2 metodas iš 3: maitinkite savo kūną iki 100 metų
Žingsnis 1. Likite jauni ir gyvybingi, mėgaudamiesi dieta su įvairiais vaisiais ir daržovėmis
Vaisiai ir daržovės yra puikus jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų šaltinis. Vitaminai ir mineralai yra svarbūs, kai esate jaunas, kad išaugintumėte stiprų ir sveiką kūną, tačiau jie taip pat svarbūs, kai esate vyresni, kad išliktumėte sveiki.
- Per dieną suvalgykite mažiausiai keturias porcijas vaisių ir penkias porcijas daržovių. Vaisiai yra uogos, obuoliai, kriaušės, slyvos, bananai, moliūgai, moliūgai, pupelės, alyvuogės, paprikos, kukurūzai, žirniai, agurkai ir pomidorai. Daržovės yra burokėliai, morkos, špinatai, žiediniai kopūstai, salotos, brokoliai, salierai ir kt. Švieži vaisiai ir daržovės yra sveikiausi, tačiau žiemos mėnesiais, kai jų nėra, geras sprendimas yra įsigyti šaldytų vaisių ir daržovių. Venkite keptų ir keptų vaisių ir daržovių, nes juose taip pat yra daug riebalų.
- Sveika mityba, kurioje gausu šviežių produktų, sumažina vėžio, širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, insulto ir diabeto riziką.
Žingsnis 2. Būkite atsparūs valgydami pakankamai baltymų
Baltymai yra būtini, kad jūsų kūnas atstatytų ir atstatytų ląsteles po žalos. Ląstelių apykaita yra natūrali gyvenimo dalis ir sveiko kūno palaikymas.
- Žmonės, kurie valgo mėsą, dažnai gauna daug baltymų iš mėsos ir gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip jautiena, kiauliena, paukštiena ir kiaušiniai.
- Vegetarai (žmonės, kurie nevalgo mėsos) ir veganai (žmonės, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų) gauna baltymų iš sojos, pupelių, ankštinių augalų ir riešutų. Vegetarai taip pat gali tai papildyti pienu ir sūriais.
- Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia dviejų ar trijų porcijų baltymų per dieną. Pasitarkite su savo vaiko gydytoju, kad nustatytumėte, ko jūsų vaikui gali prireikti. Vaikų reikalavimai keičiasi, kai jie sensta ir auga.
Žingsnis 3. Išlaikykite jaunatvišką energijos lygį valgydami sveikus angliavandenius
Cukrus, krakmolas ir ląsteliena yra visų rūšių angliavandeniai. Kai jie virškinami, jūsų kūnas gauna energijos. Paprastas cukrus virškinamas greičiau nei sudėtingi angliavandeniai. Kadangi sudėtiniams angliavandeniams suskaidyti reikia daugiau laiko, jūsų kūnas gaus tą energiją pastoviu tempu, o ne vienu metu. Tai reiškia, kad jis suteiks jums energijos ilgiau ir išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Aprūpinkite savo kūną sudėtingais angliavandeniais valgydami pupeles, pastarnokus, kukurūzus, žirnius, lęšius, žemės riešutus ir viso grūdo duoną. Daugelis duonos gaminių ant pakuotės pasakys, ar jie yra pilno grūdo.
- Sudėtingus angliavandenius pakeiskite paprastu cukrumi, pavyzdžiui, pyragaičiais, saldainiais, sausainiais ir perdirbtais saldumynais. Jei norite turėti pakankamai energijos aktyviam gyvenimo būdui, maždaug pusę savo kalorijų turėtumėte gauti iš sudėtingų angliavandenių.
Žingsnis 4. Išlaikykite hidrataciją gerdami pakankamai vandens
Jei geriate pakankamai vandens, jis praskiedžia ir padeda jums perduoti toksinus, o inkstai ir šlapimo takai bus sveiki.
- Nors gerti aštuonias stiklines vandens per dieną yra gera pradžia, yra naujų mokslų, rodančių, kad jums gali prireikti daugiau skysčių. Atsižvelgiant į vandenį, esantį gėrimuose, pvz., Piene ir arbatoje, ir maisto produktuose, pavyzdžiui, arbūzuose, jūsų kasdienį skysčių kiekį galima nustatyti padalijus savo svorį per pusę. Gautas skaičius yra uncijų skysčių, kurių jums reikia kiekvieną dieną, skaičius. Taigi, jei sveriate 180 svarų, jums kasdien reikia 90 oz skysčių. Jei esate sportininkas, turėtumėte išgerti apie du trečdalius savo kūno svorio uncijomis.
- Kiek reikia išgerti, kad būtumėte gerai hidratuotas, priklausys nuo to, kiek esate fiziškai aktyvus, koks šiltas ir sausas oras ir jūsų kūno dydis. Jums gali prireikti keturių ar daugiau litrų vandens per dieną.
- Jei šlapinatės mažiau nei įprastai arba šlapimas yra tamsus arba drumstas, tai yra dehidratacijos simptomas.
- Dienos metu su savimi turėkite daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, kuris primins jums išlikti hidratuotam.
Žingsnis 5. Saikingai valgykite riebalus
Reikia nedidelio riebalų kiekio, kad galėtumėte įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, kontroliuoti uždegimą, krešėti kraują ir palaikyti tinkamą smegenų funkciją, tačiau daugelis žmonių valgo per daug. Dieta, kurioje yra daug riebalų, padidina nutukimo, cholesterolio, širdies ligų ir insulto tikimybę.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, yra sviestas, sūris, nenugriebtas pienas, grietinėlė, mėsa ir augaliniai aliejai. Galite sumažinti riebalų suvartojimą, pašalindami mėsos riebalus, valgydami liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną ir žuvį, gerdami neriebų pieną ir valgydami neriebų jogurtą.
- Rinkitės sveikesnius riebalus, gamindami juos iš mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų ir riebalų, kuriuose yra daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Sveiki riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, dygminų aliejus, žemės riešutų aliejus, kukurūzų aliejus, linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus ir sojų pupelių aliejus.
Žingsnis 6. Apsaugokite savo širdį dieta, kurioje mažai natrio
Per daug natrio gali sukelti aukštą kraujospūdį, o tai padidina širdies ligų ir insulto riziką. Nors tam tikra druska yra būtina tinkamoms nervų ir raumenų funkcijoms palaikyti, dauguma žmonių natūraliai gauna daug druskos per savo mitybą, nepridėdami jos prie maisto.
- Suaugusieji turėtų suvartoti ne daugiau kaip apie arbatinį šaukštelį druskos per dieną. Jei turite sveikatos būklę, gali tekti valgyti daug mažiau.
- Venkite greito maisto. Jame ne tik daug riebalų, bet ir paprastai labai daug druskos.
3 iš 3 metodas: 100 metų patirti žemą stresą
Žingsnis 1. Mėgaukitės savo 100 ar daugiau gyvenimo metų
Būkite protiškai jaunas ir pritraukite mėgstamų pomėgių. Nesvarbu, kiek jums metų, vis tiek galite užsiimti pomėgiais, kurių laukiate. Veikla, kurioje jūs mokotės ir tobulėjate protiškai, padės išlaikyti jus psichologiškai jaunus ir psichiškai aktyvius.
- Jei nerimaujate dėl pinigų, galite apsvarstyti daugybę veiklos rūšių, kurios yra nebrangios ir prieinamos ištisus metus. Daugeliui žmonių patinka rankų darbas, skaitymas, muzikos, meno ar fotografijos klausymas.
- Raskite žmonių, turinčių panašių pomėgių, ir kartu užsiimkite savo pomėgiais. Tai padės išlaikyti socialinį tinklą ir leis jums pasidalyti savo malonumais. Galimybės apima prisijungimą prie sporto klubo, savanorystę ar prisijungimą prie kelionių klubų.
Žingsnis 2. Palaikykite ryšį su tais, kuriuos mylite
Išlaikę savo draugų ir šeimos socialinį tinklą, apsaugosite savo psichologinę sveikatą. Draugai ir šeima padės apsaugoti jus nuo vienatvės, depresijos, streso ir nerimo, kurie dažnai pasitaiko senstant.
- Jei jums sunku išeiti ar jūsų artimieji yra toli, apsvarstykite galimybę susisiekti telefonu, rašydami laiškus, rašydami el. Laiškus, vaizdo pokalbius ar naudodamiesi socialine žiniasklaida.
- Jei jaučiatės izoliuotas, apsvarstykite galimybę susirasti palaikymo grupę ar patarėją, kuris jums padėtų. Jūsų gydytojas greičiausiai galės rekomenduoti palaikymo grupes jūsų vietovėje. Taip pat galite paskambinti sveikatos skyriui arba vietiniam vyresniųjų centrui, kad sužinotumėte, kokie ištekliai jums gali būti prieinami.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite
Stresas sukelia fiziologinius jūsų kūno pokyčius, kurie mažina jūsų imuninę sistemą ir daro jus labiau pažeidžiamus infekcijoms. Išmokę valdyti stresą galite pagerinti savo bendrą sveikatą. Yra daug atsipalaidavimo būdų ir galite išbandyti keletą, kol rasite tai, kas jums labiausiai tinka:
- Meditacija
- Raminančių vaizdų vizualizacija
- Gilus kvėpavimas
- Masažas
- Joga
- Tai chi
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas, kurio metu sutelkiate dėmesį į kiekvienos kūno raumenų grupės įtempimą ir atpalaidavimą
- Muzikos ar meno terapija
