Mesti svorį bet kuriame amžiuje yra sunku, tačiau, kai jūsų kūnas keičiasi su amžiumi, jis gali tapti vis sunkesnis. Tačiau sveiko svorio išlaikymas yra svarbus jūsų bendrai savijautai bet kuriame amžiuje ir ypač senstant. Jei nešiojate kelis papildomus kilogramus ir norite jų atsikratyti net ir esant tokiems iššūkiams kaip sulėtėjusi medžiagų apykaita, galite įgyvendinti protingą dietą ir mankštos planą, kad padėtumėte sau pasiekti norimą svorį.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgykite gerai subalansuotą dietą
Žingsnis 1. Valgykite sveiką, reguliarų maistą
Sveika, subalansuota ir reguliari mityba gali padėti numesti svorio ir sudeginti riebalus. Pavyzdžiui, maistas, kuriame yra vidutiniškai riebalų, sudėtingų angliavandenių ir daug maistinių medžiagų, labiausiai tinka jūsų bendrajai sveikatai.
- Laikykitės dietos, kurioje yra apie 1, 200–1 500 maistinių medžiagų turtingų kalorijų per dieną, priklausomai nuo to, kiek esate aktyvus.
- Jūs gausite tinkamą mitybą, jei kasdien įtraukite maisto produktus iš penkių maisto grupių. Penkios maisto grupės yra: vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pieno produktai.
- Jums reikia 1-1,5 puodelio vaisių per dieną. Tai galite padaryti valgydami sveikus vaisius, tokius kaip avietės, mėlynės ar braškės, arba gerdami 100% vaisių sulčių. Būtinai keiskite pasirinktus vaisius, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.
- Jums reikia 2,5-3 puodelių daržovių per dieną. Tai galite padaryti valgydami nesmulkintas daržoves, tokias kaip brokoliai, morkos ar paprikos, arba išgėrę 100% daržovių sulčių. Būtinai keiskite pasirinktas daržoves, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.
- Vaisiai ir daržovės yra puikus ląstelienos šaltinis, kurio jums reikia daugiau nei 60. Ląsteliena ne tik reguliariai jus palaikys, bet ir gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, insulto, diabeto ir pagerinti odą. Pluoštas taip pat padės numesti svorio.
- Jums reikia nuo 5 iki 8 uncijų grūdų per dieną, iš kurių ½ turėtų būti nesmulkinti. Grūdai apima tokius maisto produktus kaip rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai ar duona, avižiniai dribsniai ar javai. Sveiki grūdai yra geras ląstelienos šaltinis, kuris padeda neutralizuoti sulėtėjusį virškinimą, kuris gali atsirasti su amžiumi.
- Jums reikia 5-6,5 uncijos baltymų per dieną. Baltymų galite gauti iš liesos mėsos, įskaitant jautieną, kiaulieną ar paukštieną; virtos pupelės; kiaušiniai; riešutų sviestas; arba riešutai ir sėklos. Tai taip pat padės jums sukurti ir išlaikyti raumenis.
- Stenkitės išgerti 2–3 puodelius arba 12 uncijų pieno per dieną. Pieno galite gauti iš sūrio, jogurto, pieno, sojos pieno ar net ledų. Tai padės sukurti ir išlaikyti stiprius kaulus ir raumenis, kurie senstant silpnėja. Vyrams, vyresniems nei 51 metų, reikia 1000 mg kalcio per dieną, o moterims - 1200 mg per parą. Vartokite maisto papildus, jei pieno suvartojimas neatitinka šio tikslo.
- Venkite per didelio natrio kiekio savo dietoje, kuris yra paplitęs masiškai perdirbtuose maisto produktuose. Senstant jūsų skonio pojūtis mažėja, todėl galbūt norėsite sūdyti maistą. Pabandykite naudoti alternatyvius prieskonius, tokius kaip česnakai ar žolelės, kad išvengtumėte natrio pertekliaus ir priaugtumėte vandens.
Žingsnis 2. Venkite nesveiko maisto, ypač perdirbto cukraus ir paprasto krakmolo
Jei bandote numesti svorio, verta vengti nesveiko ar greito maisto, kurio daugelis yra apkrauti riebalais ir kalorijomis. Bulvių traškučiai, nachos, pica, mėsainiai, pyragas ir ledai nepadės numesti svorio.
Rinkdamiesi maistą atkreipkite dėmesį į paslėptą cukrų. Kadangi jūsų gebėjimas ragauti mažėja su amžiumi, gali būti sunku aptikti daug cukraus maisto produktuose, dėl ko galite priaugti svorio. Būtinai perskaitykite pakuotę ir ieškokite terminų, nurodančių cukrų, pavyzdžiui, kukurūzų sirupą, sacharozę, dekstrozę ar maltozę
Žingsnis 3. Palaipsniui keiskite savo mitybą
Nors jums gali būti malonu visiškai pertvarkyti tai, ką valgote, svarbu palaipsniui keisti savo bendrą mitybą. Tai padės sveikai maitintis.
Galite pamažu pakeisti perdirbtą maistą. Pavyzdžiui, jei kiekvieną kartą valgote baltus ryžius, pereikite prie rudųjų ryžių ir palaipsniui įpilkite daugiau daržovių ir mažiau ryžių
Žingsnis 4. Planuokite maistą kuo dažniau
Iš anksto suplanavę maistą, sustiprinsite gerus įpročius. Tai taip pat padės užtikrinti, kad gausite daug maistinių medžiagų ir netgi sutaupysite pinigų.
Pavyzdžiui, suplanuokite pusryčius, kad pradėtumėte dieną dešine koja. Jei neturite pietų susitikimų, sveikų pietų supakavimas gali padėti išvengti nesveiko greito maisto pirkimo. Jei turite pietų susitikimą, užsisakykite meniu mažiausiai apdorotą ir sveikiausią maistą, pavyzdžiui, salotas
Žingsnis 5. Leiskite sau kaip tam tikrą nesveiką maistą
Nė vienas žmogus nėra tobulas ir kartais trokštate nesveiko maisto. Leiskite sau kartais apgauti dienas mėgautis greitu maistu ar maistu, kurio paprastai nevalgytumėte pagal savo planą.
- Vis daugiau įrodymų, kad leidimas sau kartais ir sąmoningai apgauti padės ilgainiui išlaikyti savo mitybą.
- Niekada nesipiktinkite ir neleiskite klaidoms ar sukčiavimo dienoms sugadinti jūsų sveikų įpročių. Nesėkmės yra normalios.
Žingsnis 6. Restoranuose valgykite sveikai
Valgymas gali padėti jums išlikti socialiam ir pagyvinti jūsų mintis po 60 metų. Tačiau tai taip pat gali sukelti didelių nesėkmių daugeliui dietų dėl perdirbtų, daug riebalų ir kalorijų turinčių patiekalų. Sąmoningas vengimas tam tikrų maisto produktų ir geras pasirinkimas restoranuose, kai draugaujate su draugais, gali padėti sustiprinti gerus mitybos įpročius, toliau mesti svorį ir išlikti aštriems.
- Venkite nesveikų spąstų, tokių kaip duonos krepšeliai, keptas maistas ar patiekalai iš sunkių padažų, tokių kaip fettucine alfredo.
- Salotos arba garuose virtos daržovės ir kepsniai yra geras sveiko ir minimaliai perdirbto maisto pasirinkimas.
- Venkite savitarnos, kuri dažnai būna nesveiko ir perdirbto maisto pasirinkimo ir gali paskatinti persivalgyti.
- Vietoj perdirbtų desertų valgykite sveikus vaisius.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Ką geriausia daryti, jei esate restorane ir norite sveikai maitintis?
Pasirinkite bufetą.
Ne visai! Bufetuose dažnai yra perdirbtų ir nesveikų maisto produktų. Jie taip pat gali sukelti persivalgymą, todėl, jei galite, rinkitės ką nors sveikesnio. Pasirinkite kitą atsakymą!
Užsisakykite kepsnį ir daržoves.
Taip! Tai abu minimaliai apdoroti pasirinkimai. Salotos ir sveiki vaisiai yra kiti sveiki restorano variantai. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Neturėkite deserto.
Nebūtinai! Jūs tikrai neturėtumėte turėti perdirbto deserto, pilno cukraus. Tačiau yra sveikesnių desertų, kuriuos galite pasirinkti, pavyzdžiui, sveiki vaisiai! Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: reguliariai mankštintis
Žingsnis 1. Suprasti reguliarios mankštos naudą
Pratimai gali padėti visiems būti sveikiems ir jaustis sveikiems. Bet tai taip pat gali padėti atsikratyti antsvorio. Pratimų naudos supratimas gali padėti susitvarkyti ir numesti svorio.
- Pratimai gali užkirsti kelią svorio padidėjimui.
- Pratimai gali sumažinti su amžiumi susijusias problemas, tokias kaip raumenų ir kaulų praradimas, stresas ar net miego problemos.
- Pratimai gali padidinti jūsų energiją ir padėti užmigti.
Žingsnis 2. Apšilkite ir atvėsinkite kaip pratimų dalis
Kaskart mankštindamiesi, būtinai prieš juos sušilkite ir, kai baigsite, praleiskite šiek tiek laiko. Tai padės paruošti jūsų kūną mankštai, taip pat stabilizuos jūsų temperatūrą ir kraujospūdį.
- Apšilkite su nedideliu poveikiu ir lengva veikla, pavyzdžiui, vaikščiojant, 5-10 minučių.
- Atvėsinkite atlikdami nedidelio poveikio veiklą, pvz., Lengvą bėgiojimą ar ėjimą 5–10 minučių.
- Sportuojant svarbu tinkamai hidratuoti. Įsitikinkite, kad turite ne mažiau kaip 64 uncijos skysčio per dieną, kad liktų hidratuotas, ir įpilkite 8 uncijos vandens už kiekvieną veiklos valandą.
Žingsnis 3. Dalyvaukite širdies ir kraujagyslių pratimuose
Atlikdami nedidelio poveikio, vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimus, galite išlaikyti savo fizinę formą ir numesti svorio. Prieš pradėdami aptarkite savo planą atlikti kardio treniruotes su savo gydytoju ir sertifikuotu kūno rengybos specialistu.
- Vyresni nei 60 metų žmonės gali atlikti bent 30 minučių vidutinio sunkumo mankštą visas ar didžiąją savaitės dienų dalį. Jei negalite atlikti veiklos 30 minučių, padalykite ją į dvi 15 minučių sesijas.
- Jei esate labai aktyvus, galbūt galėsite neatsilikti nuo šių treniruočių, gavę gydytojo pritarimą ir jei jaučiatės patogiai.
- Jei dar tik pradedate ar norite užsiimti mažesniu poveikiu, vaikščiojimas ir plaukimas yra puikus pasirinkimas.
- Galite atlikti bet kokio tipo kardio treniruotes, kurios padės numesti svorio. Be vaikščiojimo ir plaukimo, apsvarstykite galimybę bėgti, irkluoti, važiuoti dviračiu ar naudoti elipsinę mašiną.
Žingsnis 4. Atlikite jėgos lavinimo pratimus
Be širdies ir kraujagyslių pratimų, jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio. Tai taip pat gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė, ir neleisti susižaloti, nes turint svorį auga kaulai ir raumenys.
- Prieš pradėdami bet kokią jėgos treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju ir galbūt net su sertifikuotu treneriu, kuris sukurs geriausią jūsų sugebėjimų ir poreikių planą.
- Sutelkite dėmesį į pratimus, kurie stiprina visą kūną ir yra specifiniai jūsų poreikiams senstant. Pavyzdžiui, kojų stiprinimo pratimai padės išlaikyti jūsų kūno svorį.
- Jei svoris yra per sunkus, pasipriešinimo juostos gali suteikti panašų raumenų stiprinimo efektą vyresniems nei 60 metų žmonėms.
Žingsnis 5. Praktikuokite įprastą jogą ar pilatesą
Išbandykite jogos ar pilateso pamokas studijoje arba internete. Šios mažesnio poveikio veiklos gali padėti sustiprinti ir ištempti raumenis, tuo pačiu padedant atsipalaiduoti.
Yra daugybė vaizdo ir vaizdo jogos ir pilateso kursų. Galite apsvarstyti galimybę įsigyti DVD diskų, kurie gali pasiūlyti pagrindines vedamas sesijas. Taip pat internete galite ieškoti vaizdo įrašų ar kursų, kurie padės jums atlikti įvairius jogos ir pilateso užsiėmimus
6. Klausykitės savo kūno
Jei nuspręsite sportuoti, kad numestumėte svorio, bet kokios veiklos metu svarbu įsiklausyti į savo kūną. Tai gali padėti jums nustatyti, ar esate pavargęs, ar reikia drėkinimo, ar jaučiate rimtesnės problemos požymius.
- Leiskite sau pailsėti, kai norite. Jei vieną dieną jaučiatės pavargę ar nenorite sportuoti, leiskite sau pailsėti. Atminkite, kad poilsis yra neatsiejama sveikos gyvensenos ir svorio metimo dalis. Galite pastebėti, kad senstant neturite tiek energijos.
- Nustokite sportuoti, jei jaučiate galvos svaigimą, galvos skausmą, pasunkėjantį dusulį, krūtinės skausmą, širdies plakimą ar netolygų ir greitą širdies plakimą.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kodėl turėtumėte daryti jėgos pratimus?
Jie gali padėti išvengti sužalojimų.
Visiškai! Mankštinantis su svarmenimis ar pasipriešinimo juostomis, sustiprėja jūsų kaulai ir raumenys, todėl jie mažiau lūžta ar plyšta. Taip pat galite taikyti pagal konkrečias sritis, pvz., Kojas, kurios padės palaikyti kūną senstant. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Tai geriausias būdas ištempti raumenis.
Nebūtinai! Jei sportuojant norite ištempti raumenis, išbandykite jogą ar pilatesą. Šie pratimai taip pat labai atpalaiduoja, o tai yra papildoma premija. Atspėk dar kartą!
Tai galite padaryti nepasitarę su gydytoju.
Ne! Prieš pradėdami jėgos treniruočių programą, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Jūsų gydytojas gali pasakyti, ar jūsų kūnas ir protas yra pakankamai sveiki, kad galėtumėte saugiai treniruotis. Atspėk dar kartą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 3 metodas: konsultuotis su sveikatos ir kūno rengybos specialistais
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie savo kūno rengybos režimą ir planą
Jei norite numesti svorio sulaukę 60 metų ar vėliau, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ar saugu tęsti veiklą ar ją papildyti. Gali būti tam tikrų aplinkybių, kai jums gali būti nesaugu atlikti tam tikrą veiklą.
- Pratimai jums paprastai yra naudingi. Gydytojas gali pasiūlyti nesportuoti, jei turite širdies ir plaučių sutrikimų ar padidėjęs kraujospūdis.
- Pasitarkite su gydytoju, kokius pratimus norite atlikti, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti susitikti su kūno rengybos specialistu, kad padėtų jums rasti geriausius ir saugiausius pratimus.
- Vienatvė ir depresija gali turėti įtakos jūsų apetitui ir mitybai. Jei sergate bet kurio iš šių simptomų, pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai gydyti abi ligas ir numesti svorio.
- Tam tikri vaistai gali pakeisti jūsų skonio pojūtį, todėl dažniau suvartosite cukraus ar druskos, o tai gali priaugti svorio. Pasitarkite su savo gydytoju, jei įtariate, kad vaistai sukelia svorio padidėjimą.
Žingsnis 2. Pasitarkite su registruotu dietologu
Net jei neturite specialių mitybos poreikių, turėsite pakoreguoti savo mitybą, kad numestumėte svorio ir išliktumėte sveiki, nes su amžiumi sulėtėja virškinimas ir medžiagų apykaita. Pasitarkite su registruotu dietologu, kad aptartumėte konkrečius mitybos poreikius ir kaip geriausiai gauti visus vitaminus ir maistines medžiagas, būtinas jūsų sveikatai ir tinkamumui palaikyti.
- Jūsų metabolizmas sulėtėja kiekvienais metais po 40 metų. Dėl šios priežasties, jei ir toliau valgysite tą patį kiekį, galite priaugti svorio.
- Jūsų virškinimas taip pat sulėtėja su amžiumi ir gali apsunkinti vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, perdirbimą.
- Jei esate pensininkas, jums gali būti sunku sveikai maitintis dėl sumažėjusio biudžeto. Dietologas gali padėti jums protingai ir sveikai pasirinkti pigiai.
- Jūsų gydytojas arba vietinė ligoninė gali pasiūlyti registruotą dietologą, kuris padės patenkinti jūsų mitybos poreikius ir kūno rengybos tikslus.
Žingsnis 3. Pasitarkite su sertifikuotu kūno rengybos specialistu
Jei reguliariai mankštinatės ir norite tęsti šią veiklą, norėdami numesti svorio, pasikonsultavę su gydytojo patvirtinimo antspaudu pasitarkite su sertifikuotu kūno rengybos specialistu. Ji gali padėti jums pritaikyti mankštos režimą, kad padėtų numesti perteklinius kilogramus.
- Kritimai yra dažna sužalojimų priežastis po 60 metų. Treniruodamiesi jūsų kaulai ir raumenys taps stipresni ir apsaugosite nuo kritimo bei raumenų plyšimo ar kaulų lūžių.
- Net ir saikingas pratimas gali padėti išvengti ir kontroliuoti lėtines sveikatos problemas, kurios yra paplitusios senyvo amžiaus žmonėms, įskaitant diabetą.
- Tyrimai parodė, kad pratimai taip pat gali padėti išlaikyti ar pagerinti smegenų funkciją, kuri senstant mažėjo.
- Sertifikuotas kūno rengybos specialistas gali padėti jums susitvarkyti ir numesti svorio, net jei nesportavote. Įgijimas ar jo gerinimas senstant gali padėti išlikti sveikam ir apsisaugoti nuo senėjimo bei su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė ar diabetas.
- Sertifikuotas kūno rengybos specialistas gali pasakyti, kad saugu tęsti bet kokius pratimus, kuriuos atliekate tol, kol jaučiatės gerai ir patogiai, ir jums tinka gydytojas.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Kodėl senstant reikia koreguoti įprastą mitybą?
Jūsų virškinimas ir medžiagų apykaita didėja su amžiumi.
Bandyk iš naujo! Senstant jūsų kūnas keičiasi, tačiau virškinimas ir medžiagų apykaita nepadidėja. Pasitarkite su registruotu dietologu, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip jūsų mityba turėtų pasikeisti senstant. Pasirinkite kitą atsakymą!
Greičiau apdorojate maistines medžiagas, tokias kaip folio rūgštis.
Ne visai! Senstant virškinimas sulėtėja, o tai reiškia, kad maistines medžiagas, tokias kaip folio rūgštis, apdorojate ne taip greitai. Vitaminų ir mineralų virškinimas taip pat gali tapti sunkesnis. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Virškinimas ir medžiagų apykaita sulėtėja su amžiumi.
Teisingai! Senstant virškinimas ir medžiagų apykaita sulėtėja, o tai reiškia, kad turėtumėte koreguoti savo mitybą, kad būtumėte sveiki. Pasitarkite su dietologu po 40 metų, kad patartumėte, kaip senstant išlaikyti sveiką mitybą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
- Norimų rezultatų pasieksite, jei nuosekliai laikysitės programos.
- Mesti svorį sergant osteoartritu vis dar įmanoma, jei imatės būtinų atsargumo priemonių.
