Pandemijų ir protrūkių pasaulyje, pvz., COVID-19, metu galite būti priversti likti namuose ir karantinuoti. Galbūt sėdite namuose, žiūrite televizorių ir galvojate, kada galite nueiti į sporto salę numesti svorio? Na, čia yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami įgyti formą namuose! Stenkitės atlikti visus šiuos veiksmus ir būsite tinkami kaip smuikas!
Žingsniai
1 metodas iš 2: valgykite teisingai
Žingsnis 1. Sumažinkite cukraus kiekį
Užrakinimo metu jūsų kūnas gali nuolat trokšti ko nors saldaus ir saldaus. Bet ar žinojai, kad suvalgius vieną arbatinį šaukštelį cukraus, tris valandas gali sumažėti 40% imuniteto? Tai nereiškia, kad visiškai sumažinsite cukraus kiekį, o greičiau, kad jį valgysite saikingai.
- Nors jūsų organizmui reikia cukraus energijai, per didelis jo kiekis gali priaugti nereikalingo svorio.
- Taip pat atminkite, kad keletą dienų nevalgę cukraus galite turėti įtakos. Kažkada jūsų kūnas nebegalės valgyti tik sveiko maisto, o jūs norėsite valgyti milžiniškomis proporcijomis cukraus ir nesveiko maisto, todėl greitai priaugsite svorio.
Žingsnis 2. Sumažinkite desertus ir nesveikus užkandžius
Traškučiai, sausainiai, ledai, saldainiai ir kiti maisto produktai turėtų būti tik retkarčiais, o ne jūsų dietos pagrindas. Šie „nepageidaujami maisto produktai“(kaip jie vadinami) užpildo jus, nesuteikiant jums ir jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
- Ieškokite sveikų užkandžių alternatyvų, tokių kaip morkų lazdelės, pūsti kukurūzai, obuolių skiltelės su žemės riešutų sviestu ir skanūs viso grūdo kruopos.
- Jūs neturite visiškai atsisakyti skanėstų iš savo dietos, nes jausmas, kad esate nepasiekiamas, gali susilpninti jūsų ryžtą. Laikykitės vieno mažo deserto per dieną ir mėgaukitės juo.
Žingsnis 3. Pradėkite galvoti apie tai, iš kur gaunamos kalorijos
Nors kalorijų skaičiavimas gali padidinti stresą ir nėra ideali mitybos strategija, galite pradėti atkreipti dėmesį į tai, kur gausite daugiausiai kalorijų.
- Ar dauguma jūsų kalorijų gaunama iš sveikų šaltinių (pvz., Vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų) ar nelabai sveikų šaltinių (pvz., Paprastų angliavandenių, raudonos mėsos ir desertų)?
- Nors jums nereikia tiksliai skaičiuoti kalorijų, galite nuspręsti suskaičiuoti apytikslius.
Žingsnis 4. Stenkitės kuo geriau kontroliuoti savo maisto porcijas
Tai gali būti sunku, ypač kai esate namuose ir praktiškai neturite ką veikti. Tačiau geriausia išmatuoti savo maistą ir (arba) naudoti mažesnes lėkštes ir dubenėlius.
- Užuot valgydami traškučius, riestainius ar kitus užkandžius tiesiai iš maišelio, nuspręskite, kiek valgysite, ir supilkite jį į dubenį. Kai neskiriate laiko suvokti, kiek valgote, galite suvalgyti per daug maisto - ir priaugti svorio. Jei baigę vis dar esate alkanas, valgykite vaisių ar daržovių.
- Jei nuobodu, o ne alkana, išbandykite įdomią kramtomąją gumą.
Žingsnis 5. Kiekvieno valgio metu stenkitės gauti vaisių ir daržovių
Vaisiuose esantis cukrus yra natūrali gliukozė, kuri yra daug sveikesnė nei dirbtinis cukrus.
- Daržovės turi savo baltymų, vitaminų ir mineralų, kurie padės išvengti ligų. Jie taip pat padeda greitai užpildyti skrandį, kad ilgai nesijaustumėte alkanas.
- Supilkite salotas su trupučiu riebalų (pvz., Keliais riešutais ar skrebučio riekute su žemės riešutų sviestu), kad pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą.
Žingsnis 6. Valgykite nesmulkintus grūdus
Valgyti viso grūdo duoną, makaronus, rudus ryžius ir tokius maisto produktus kaip avižiniai dribsniai yra labai maistinga ir jie taip pat yra geri energijos šaltiniai! Jų derinimas su daržovėmis bus geriausias pasirinkimas ir bus labai sveika mityba.
Žingsnis 7. Sukurkite rutiną
Nustatykite konkretų laiką, per kurį valgysite visus valgius, ir tarp jų laikykitės sveikų užkandžių, nes tai padės ilgiau išlikti sotiems. Nepamirškite persivalgyti!
Tiesą sakant, apskritai dienos režimas gali būti naudingas
8. Venkite gerti saldintų ar saldžių gėrimų
Saldūs gėrimai suteiks jums daugiau kalorijų, nei tikitės. Vengiant gazuotų gėrimų, sulčių, sulčių ir kitų saldžių gėrimų padės išlaikyti jūsų formą. Vietoj to, kavos ar arbatos gėrimas padės jums prarasti kalorijas!
Žingsnis 9. Visą dieną reguliariai gerkite vandenį
Hidratacijos nebuvimas gali būti susijęs su didesniu KMI, be to, vanduo gali padėti išvengti persivalgymo.
- Geriausia išgerti vandens prieš valgį, bet ne tiek, kad būtumėte per daug sotūs, kad suvalgytumėte per daug maisto.
- Atminkite, kad taip pat gali būti per daug hidratuota. Nors rečiau nei dehidratacija, ir daugeliui tai nebus problema, per didelis drėkinimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
2 metodas iš 2: sveikos gyvensenos palaikymas
1 žingsnis. Miegokite nuo 8 iki 9 valandų diena.
Mums visiems reikia miego.
- Šio užrakinimo metu miegas yra vienas iš būtinų dalykų, kurių mums reikia norint išlikti aktyviems ir sveikiems. Dėl miego trūkumo galite likti neveiklūs ir labai pavargti.
- Pabandykite sudaryti dienos tvarkaraštį, kuriame miegate mažiausiai 8 valandas, kad jūsų kūnas visiškai pailsėtų. Tokiu būdu jūsų kūnas gali atsipalaiduoti ir pasiruošti kitai dienai.
- Ankstyvas miegas ir ankstyvas pabudimas yra geriausias pasirinkimas. Pabandykite miegoti 15–20 minučių prieš kasdienę mankštą. Tai padės jūsų kūnui pailsėti prieš treniruotę ir padės jaustis daug geriau.
2 žingsnis. Nenusiminkite, jei jūsų svoris iš karto labai nepasikeis
Jūsų įpročiai yra daug svarbesni už skaičių skalėje.
Venkite dažnai tikrinti savo svorį, ypač jei anksčiau turite netvarkingų mitybos įpročių. Netikrinkite dažniau nei kartą per savaitę ir, jei norite, visiškai praleiskite skalę
Žingsnis 3. Pratimai su žmonėmis, su kuriais gyvenate (jei kas nors)
Jei esate namuose karantine, negalėsite sportuoti lauke ar su draugais, tačiau vis tiek galite sportuoti su savo namų ūkio žmonėmis.
- Tyrimas rodo, kad mankštinantis su kitais jūsų protas ir kūnas išlieka sąmoningi sportuodami ir padeda sunkiau dirbti. Jei negalite pasikviesti draugo, pabandykite sportuoti su savo šeimos nariais savo sode ar namuose.
- Geriausios mankštos formos šioje situacijoje yra kardio treniruotės. Jie padidina jūsų širdies ritmą ir leidžia jaustis aktyviai visą dieną, išlaikant jūsų formą ir stiprumą. Jie taip pat praranda daug kalorijų.
- Pabandykite mankštintis naudodami programą, kuri turi stebėjimo priemonę, kuri jus informuotų apie tai, kiek kalorijų prarandate sportuodami. Daugelis išmaniųjų laikrodžių turi sekimo priemones; pabandykite juos naudoti.
Žingsnis 4. Subalansuokite pratimą
Galbūt vieną dieną jūs mankštinatės per daug ir skauda šlaunis, rankas ir nugarą, todėl kitą dieną atlikite lengvesnius pratimus. Mokslas įrodė, kad kasdien atlikdami lengvus pratimus galite padėti sukurti ir atkurti raumenis ir audinius, suteikdami jėgų. Vieną dieną atlikdami lengvus pratimus galite numesti daug svorio ir riebalų, o kitą - šiek tiek sunkiau.
5 žingsnis. Būkite pozityvūs
Milijonai žmonių ten kenčia, bet pamažu irgi atsigauna. Turime tikėti, kad ši pandemija greitai išnyks.
