Daugelis moterų kovoja su svorio padidėjimu vidutinio amžiaus ir menopauzės metu. Svorio padidėjimas šiame amžiuje iš dalies gali būti hormoninis, nes dėl kūno pokyčių riebalai labiau susikaupia aplink vidurį. Tačiau hormoniniai pokyčiai nėra vienintelė svorio padidėjimo priežastis, o svorio padidėjimas menopauzės metu nėra neišvengiamas. Vietoj to, tai dažnai susiję su tokiais dalykais kaip senėjimas, gyvenimo būdas ir genetika. Jei esate nusivylęs dėl svorio padidėjimo menopauzės metu, esate ne vienas ir nereikia nusiminti. Galite imtis veiksmų, kad pakeistumėte eigą, sportuodami, sveikai maitindamiesi ir sveikai gyvendami.
Žingsniai
1 būdas iš 3: išlaikykite aktyvų gyvenimo būdą
1 žingsnis. Pašalinkite pagrindines sveikatos būklę
Svorio padidėjimas menopauzės metu paprastai yra susijęs su natūraliu senėjimo procesu. Vis dėlto turėtumėte įsitikinti, kad tai nėra dėl pagrindinės ir galbūt sunkios sveikatos būklės. Apsilankykite pas savo gydytoją, kad pašalintumėte sąlygas, kurios gali lemti svorio padidėjimą.
- Jūsų gydytojui gali tekti nustatyti, ar, pavyzdžiui, turite nepakankamą skydliaukės funkciją, kuri dažniausiai pasitaiko vyresnio amžiaus moterims. Skydliaukės vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant organizmo medžiagų apykaitą - nepakankama veikla reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir dėl to gali padidėti svoris.
- Svorio padidėjimas taip pat gali būti susijęs su tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas (kaip šalutinis insulino poveikis), skysčių susilaikymas, kortikosteroidų vartojimas, Kušingo sindromas ar mažas vitamino D kiekis kraujyje. Geriausia, kad gydytojas to pašalintų.
Žingsnis 2. Išbandykite jėgos lavinimo pratimus
Raumenų masė mažėja senstant, todėl gali būti sunkiau išlaikyti sveiką svorį. Jėgos treniruotės gali padėti atkurti raumenų masę ir sumažinti osteoporozės riziką. Darykite jėgos lavinimo pratimus, kurie treniruoja visas pagrindines raumenų grupes bent dvi dienas per savaitę. Norėdami pradėti, darykite kardio ir jėgos treniruotes pakaitomis. Judėdami į priekį, pabandykite derinti pratimus.
- Norėdami sukurti raumenų masę, turite atlikti pratimus, kurie atlaiko svorį ir pakelia raumenų atsparumą. Tai apima svorio kėlimą, pasipriešinimo juostų naudojimą, pratimus, naudojančius jūsų kūno svorį (pvz., Atsispaudimus) ar kitus. Jei dirbate sode, kasimas ir kasimas taip pat yra jėgos treniruotės.
- Menopauzės moterys turėtų vengti atsisėdimų, nes jos sukelia stresą stuburui. Vietoj to išmėginkite lentų pratimus ir apatinės kūno dalies pratimus, tokius kaip atsilenkimai ir pritūpimai.
- Jėgos treniruotės gali turėti papildomos naudos-apsaugoti jus nuo kaulų nykimo. 5 metai po menopauzės moterims dažnai yra greito kaulų nykimo metas. Pratimai su svoriais gali padėti išlaikyti kaulų tankį.
3. Pridėkite širdies ir kraujagyslių kondicionavimo
Aerobinė veikla (dažnai vadinama „kardio“) yra dar viena svarbi aktyvumo dalis. Aerobinis pratimas degina riebalus ir gerina medžiagų apykaitą. Tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti lipidų profilį, sumažinti jautrumą insulinui ir netgi sumažinti širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką.
- Pradėkite nuo 30 minučių per dieną, tris dienas per savaitę. Paspauskite bėgimo takelį, kad galėtumėte vaikščioti jėga ar greitai bėgti. Naudokite elipsinę treniruotę, kad būtų lengviau įveikti kelius. Jei mašinos ne jums, darykite šokinėjančius domkratus, šokinėkite virve arba bėkite vietoje. Dirbkite iki 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minučių energingos veiklos per savaitę.
- Pasirinkite pratimus, kurie jums taip pat patinka. Tai gali būti žygiai pėsčiomis, dviračiai, golfas ar šokiai. Pratimai turėtų būti sveiki, bet ir įdomūs.
Žingsnis 4. Ieškokite svorio metimo palaikymo
Laikytis pratimų plano gali būti sunku. Kartais padeda draugai ar kiti rėmėjai, kurie skatina jus būti motyvuotiems, atskaitingiems ir kelyje. Apsvarstykite būdus, kaip likti kelyje, jei pastebėsite, kad tai yra problema. Pavyzdžiui, paprašykite draugo būti jūsų treniruočių draugu. Arba prisijunkite prie mankštos užsiėmimų.
- Yra daug galimybių sportuoti su kitais. Galite prisijungti, pavyzdžiui, prie bėgimo grupės ar vietinės sporto lygos. Taip pat galite užsirašyti į savaitės mankštos užsiėmimus sporto salėje, kur būsite kitų kompanijoje, turėdami panašių tikslų.
- Jei domitės technologijomis, išbandykite mankštos programą arba transliuokite treniruočių vaizdo įrašus. Galite atsisiųsti daugybę programų, tokių kaip „Hot5“, „RunKeeper“ar „GymPact“. Pavyzdžiui, „GymPact“įsipareigojote kiekvieną savaitę treniruotis tam tikrą skaičių kartų, skirdami baudas ir atlygį už nesėkmę ir sėkmę.
- Daryk tai, kas tau tinka. Visų pirma turėtumėte daryti tai, kas jums patinka savo lygiu - ar tai būtų aerobika, laipiojimas uolomis, ar riedučių derbis.
2 būdas iš 3: sveika mityba
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikius
Svorio netekimas ir svorio padidėjimas priklauso nuo to, kiek kalorijų suvartojate ir sudeginate. Paprastai suaugusioms moterims per dieną reikia nuo 1 600 iki 2 000 kalorijų. Tačiau asmenų skaičius skiriasi priklausomai nuo amžiaus, aktyvumo lygio ar kitų veiksnių.
- Norėdami žinoti savo poreikius, pirmiausia galite apskaičiuoti savo bazinį metabolinį greitį arba BMR. Tai parodo, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia gyvybei palaikyti. Paprastai moterų lygtis yra: 655,1 + (9,6 * svoris [kg]) + (1,8 * dydis [cm]) - (4,7 * amžius [metai])
- Dabar sureguliuokite savo veiklos lygį. Padauginkite savo KMI iš vieno iš šių skaičių: 1,2 - sėdimas gyvenimo būdas, 1,375 - lengvas, 1,55 - vidutinio aktyvumo, 1,725 - labai aktyvus ir 1,9 - ypač aktyvus.
- Pavyzdžiui, pasakykite, kad esate 55 metų amžiaus, jūsų ūgis yra 5,6 colio ir svoris 145 svarai. Jūsų BMR yra apie 1, 322 kalorijas. Kadangi esate vidutiniškai aktyvus, padauginkite 1, 322 iš 1,55, kad gautumėte 2, 050. Tai yra kalorijų kiekis, kurį turite suvartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo kūno svorį.
- Norint numesti kilogramą kūno svorio per savaitę, reikia apie 3 500 kalorijų deficito. Kai turėsite savo numerį, galite tai išbandyti skaičiuodami kalorijas arba vesti maisto žurnalą. Tiesiog būtinai tai darykite saugiai. Nevartokite mažiau nei BMR per dieną ir niekada neviršykite 1, 200 per dieną. Tiesą sakant, turbūt geriausia pasikalbėti su mitybos specialistu, kad įsitikintumėte, jog esate saugus.
Žingsnis 2. Venkite perdirbto maisto
Paprastai perdirbti ir labai rafinuoti maisto produktai jums yra mažiau sveiki. Paprastai jie turi mažiau maistinių medžiagų (vitaminų ir mineralų), daugiau riebalų, daugiau priedų ir daugiau natrio. Geriausia vengti tokių maisto produktų ir juos pakeisti mažiau perdirbtais sveikais grūdais, vaisiais ir daržovėmis.
- Perdirbto maisto pavyzdžiai yra labai rafinuoti grūdai ir paprasti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai ir produktai, kuriuose naudojami rafinuoti miltai. Taip pat venkite greito maisto, greito maisto ir dalykų, kuriuose yra riebalų ir kukurūzų sirupo.
- Pabandykite pakeisti perdirbtus maisto produktus sveikais pakaitalais. Vietoj perdirbtų pusryčių dribsnių turėkite dubenį avižinių dribsnių, pagamintų iš sveikų avižinių dribsnių. Vietoj baltųjų ryžių pabandykite rudųjų ryžių, perlinių miežių ar kvinojos. Net kepta bulvė gali būti sveikas pasirinkimas be per daug sviesto ar riebių užtepėlių.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Vaisiuose ir daržovėse yra daug maistinių medžiagų ir jie bus sotūs. Jie yra sveikos mitybos dalis ir dažnai turi mažiau kalorijų nei kitos galimybės. Supjaustykite avižinių dribsnių bananus, kad gautumėte saldumo ir kalio. Užkandžiaukite vynuogėmis ar uogomis, jei jaučiate cukraus troškimą. Įmeskite grybus į savo spagečių moliūgą, kad pakeistumėte mėsą. Į maistą įpilkite česnako ir (arba) svogūnų, kad išvengtumėte uždegimo.
Pakraukite tamsius lapinius žalumynus, tokius kaip kopūstai. Jie yra puikus kalcio šaltinis, kurio jums reikia daugiau menopauzės metu ir po jos, kad būtų užtikrinta kaulų sveikata. Įdėkite juos į savo sumuštinius ir salotas arba pakepinkite su alyvuogių aliejumi ir česnaku, kad gautumėte skanų garnyrą
Žingsnis 4. Apribokite alkoholio vartojimą
Paprastai neturėtumėte gerti per daug kalorijų, kurių yra alkoholyje. Jei jūsų šeimoje yra širdies ligų, viena taurė raudonojo vyno per dieną yra tinkama, tačiau tegul tai yra jūsų riba. Venkite alkoholinių gėrimų, alaus ir mišrių gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus.
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite baltymų
Baltymai palaiko sotumą, skatina sveikus raumenis ir yra dar viena sveikos ir maistingos mitybos dalis. Taip pat galite įtraukti baltymų iš įvairių šaltinių, nesvarbu, ar tai būtų mėsa, pieno produktai, riešutai ir ankštiniai augalai.
- Paprastai liesas baltymas iš šaltinių, tokių kaip vištiena, kiauliena ar žuvis, yra geras pasirinkimas. Tiesą sakant, valgant dietą, kuri yra didesnė nei rekomenduojama gyvūninės kilmės baltymų, gali būti naudinga panaudoti kalcį ir skatinti vyresnio amžiaus žmonių kaulų sveikatą. Raudonoje mėsoje paprastai yra daugiau riebalų, ypač sočiųjų riebalų.
- Jūs taip pat galite gauti dienos baltymų iš mėsos šaltinių, įskaitant pieną, sūrius ir jogurtą.
- Geri negyvūninių baltymų variantai yra ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai, pupelės, sojos produktai, tokie kaip tofu, ir riešutai. Jei jūsų bakalėjos parduotuvėje yra urvas, galite juos ten įsigyti. Jei neturite didelio praėjimo, nusipirkite supakuotų žirnių, pupelių ir riešutų, kuriuose nėra pridėtos druskos.
6. Nebijokite šiek tiek riebalų
Daugelis žmonių mano, kad valgyti maistinius riebalus yra nesveika arba netgi galite storinti. Tai netiesa. Riebalai yra ne tik pagrindinė sveikos mitybos dalis, bet ir daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai, todėl natūraliai daug riebalų turintys maisto produktai yra labai sotūs. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad riebios dietos gali numesti daugiau svorio nei mažai riebalų turinčios dietos.
- Gydytojai taip pat manė, kad valgant daug sočiųjų riebalų turinčią dietą galima padidinti širdies ligų riziką. Tai irgi atrodo netiesa. Kol valgysite sočiuosius riebalus kaip sveikos mitybos dalį, tokie dalykai kaip sviestas, kokosų aliejus ir raudona mėsa gali būti ne tokie blogi, kaip girdėjote, bent jau saikingai.
- Nors sočiųjų riebalų gali būti gerai, vis tiek norėsite vengti transriebalų. Trans-riebalai yra chemiškai modifikuoti, kad jų galiojimo laikas būtų ilgesnis-jie GALI padidinti širdies ligų riziką, taip pat sukelti atsparumą insulinui ir uždegimą.
3 iš 3 metodas: kitų gyvenimo būdo pakeitimų
Žingsnis 1. Valdykite stresą
Stresas gali prisidėti prie svorio padidėjimo bet kuriuo gyvenimo metu. Darykite viską, ką galite, kad sumažintumėte stresą. Medituokite prieš eidami miegoti. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos. Praleiskite laiką su draugais. Susisiekite su gamta vaikščiodami lauke, sode ar stebėdami paukščius.
Žingsnis 2. Papildykite pagrindines maistines medžiagas
Kaulų sveikata prisideda prie jūsų sugebėjimo mankštintis. Nesvarbu, kokia jūsų mityba yra sveika, tikriausiai turėsite papildyti kalciu. Kalcio absorbcijai gerkite vitamino D papildus. Magnis taip pat padeda sumažinti kalcio kiekį ir gali padidinti jūsų energiją.
3 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju apie pakaitinę hormonų terapiją (PHT)
PHT gali padidinti mažėjantį estrogeno ir progesterono kiekį organizme ir gali padėti numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį. Tačiau tai yra asmeninis pasirinkimas, kuris turėtų būti priimtas pasitarus su gydytoju ar ginekologu.
- PHT gali dirbti kartu su mankšta, kad išlaikytumėte sveiką ir apsaugotumėte kaulus. Tačiau tam tikroms moterims tai taip pat gali kelti pavojų. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kuris supranta jūsų ligos istoriją ir žino jūsų riziką.
- Apsvarstykite galimybę vietoj tradicinės PHT ieškoti bioidentinės pakaitinės hormonų terapijos (BHRT). BHRT imituoja žmogaus hormonų poveikį, tuo tarpu tradicinė PHT naudoja sintetinius hormonus, gautus iš arklio šlapimo. BHRT buvo susijęs su mažiau neigiamų šalutinių poveikių.
Žingsnis 4. Valykite ekologiškais produktais
Buitinių valymo priemonių pesticidai, teršalai ir kitos cheminės medžiagos gali padidinti hormoninio disbalanso ir svorio padidėjimo riziką. Ieškokite produktų, paženklintų „ekologiškais“arba „ekologiškais“, pagamintais iš ekologiškų ar visiškai natūralių ingredientų. Dar geriau, kaip valymo priemones naudokite įprastus natūralius buities produktus. Soda, baltasis actas ir šviežios citrinos sultys efektyviai valo ir nepalieka jokių kenksmingų chemikalų.
Patarimai
- Raskite ir laikykitės fizinės veiklos, kuri jums patinka, kad padėtumėte sau įsipareigoti numesti svorio. Sodininkystė, vaikščiojimas su draugais ir šokiai yra įdomių pratimų, kurie gali padėti numesti svorio ir išlaikyti jį menopauzės metu, pavyzdžiai.
- Laikykite maisto žurnalą, kad galėtumėte sekti savo kalorijas ir mitybos pasirinkimus. Maisto žurnalas gali padėti nustatyti svorio padidėjimo šaltinį ir kontroliuoti porcijų dydį.
- Imkitės priemonių, kad išvengtumėte 2 tipo diabeto. Moterims po menopauzės ir po menopauzės yra didesnė atsparumo insulinui rizika. Tai gali sutrikdyti jūsų organizmo bendrą hormonų pusiausvyrą ir gali sukelti tolesnį svorio padidėjimą, jei jis nebus gydomas arba nebus gydomas.
