Menopauzė ateina su daugybe pokyčių. Vienas iš netikėtų pokyčių yra tai, kad gali būti sunku užmigti ir užmigti. Geros naujienos yra tai, kad šios miego problemos yra laikinos. Nemiga praeis kartu su menopauze. Tačiau iki tol kurdami ramią aplinką, laikydamiesi miego režimo ir išvengdami įprastų miego spąstų, tokių kaip dienos miegas, galite geriau pailsėti.
Žingsniai
1 būdas iš 4: miego erdvės nustatymas
Žingsnis 1. Naudokite aušinimo pagalvę ar kilimėlį
Karščio bangos tikrai gali paveikti jūsų miegą. Norėdami kovoti su jais, galite rasti pagalvių, kurios yra specialiai sukurtos su aušinimo geliu ar vandens įdėklais. Tai gali padėti sumažinti jūsų karščio bangų intensyvumą ir palengvinti jų miegą.
- Šios pagalvės yra prieinamos internete, taip pat kai kuriose čiužinių ir namų prekių parduotuvėse.
- Jei turite pagalvę, kuri jums jau labai patinka, po juo galite pasidėti aušinimo kilimėlį. Tai nebus tokia veiksminga kaip aušinimo pagalvė, tačiau ji vis tiek gali padėti sumažinti šilumą.
Žingsnis 2. Laikykite savo miegamąjį maždaug 65 ° F (18 ° C) temperatūroje
Kitas būdas kovoti su šiomis baisiomis karščio bangomis yra nuleisti miegamojo termostatą. Jei turite centrinį oro kondicionierių ir nenorite mokėti už viso namo vėsinimą, pažvelkite į langą ar nešiojamą oro kondicionierių, kad atvėsintumėte savo miegamąjį, nešildydami sąskaitų už energiją.
- Pradėkite veikti oro kondicionieriumi bent prieš pusvalandį prieš eidami miegoti, kad įsitaisę nakvynei įsitikintumėte, jog jūsų kambarys yra gražus ir vėsus.
- Jei neturite kintamosios srovės įrenginio arba norite sumažinti aušinimo išlaidas, galite naudoti ventiliatorių. Ventiliatoriai geriausiai veikia, kai jūsų kambaryje nėra per karšta. Esant dideliems temperatūros pokyčiams, vis tiek gali prireikti kintamosios srovės.
Žingsnis 3. Naudokite tamsias užuolaidas, kad užblokuotumėte visą šviesą
Net nedidelis šviesos kiekis gali sutrikdyti jūsų miegą, ypač menopauzės metu. Pabandykite pakabinti tamsias užuolaidas virš langų, kad jūsų kambaryje nebūtų šviesos pertekliaus.
- Jei turite skaitmeninį žadintuvą, nukreipkite jį nuo lovos. Tokiu būdu laikrodžio rodyklės lemputės jums nešviečia, kai bandote užmigti. Taip pat galite pakeisti savo skaitmeninį laikrodį analoginiu.
- Taip pat galite dėvėti miego kaukę, kuri padėtų užblokuoti šviesą, jei nenorite investuoti į naujas langų procedūras.
Žingsnis 4. Paskelbkite savo miegamąjį be technologijų zona
Žadintuvo lemputės nėra vienintelės mažos lemputės, galinčios jus pažadinti. Jei kambaryje laikysite planšetinį kompiuterį, telefoną, televizorių ar kompiuterį, gali būti sunku užmigti ir užmigti. Nurodykite savo kambarį be įtaisų, išskyrus elektroninį skaitytuvą be foninio apšvietimo.
Jei jaučiate, kad jums reikia telefono su jumis naktį avarinėms situacijoms, pabandykite įjungti mėlynos šviesos filtrą ir prijungti jį nuo lovos. Tokiu būdu šviesa bus mažiau atšiauri ir jums bus mažesnė pagunda ją naudoti atsitiktiniam naršymui
2 metodas iš 4: miego režimo sudarymas
Žingsnis 1. Nustatykite sau miego laiką
Nuoseklus miegas gali padėti jūsų kūnui geriau užmigti. Nustatykite sau miego laiką ir įsitikinkite, kad iki to laiko esate lovoje su išjungtomis šviesomis. Tada nepradėkite savo naktinės rutinos arba skirkite sau dar 5 minutes, kad užbaigtumėte seriją. Būkite nuoseklūs ir nustebsite, kiek lengviau užmigti.
Taip pat turėtumėte stengtis kiekvieną rytą atsikelti maždaug tuo pačiu laiku. Tai padeda jūsų smegenims įsitraukti į rutiną ir aiškiai suprasti, kada yra miego laikas ir kada ne
Žingsnis 2. Padarykite ką nors, kas padėtų atsipalaiduoti prieš miegą
Užsiėmimas ar nedidelė veikla gali padėti jūsų smegenims žinoti, kad beveik laikas miegoti. Pabandykite prieš miegą skaityti knygą, klausytis muzikos ar išsimaudyti šiltoje vonioje.
Ši veikla ne tik padeda jūsų smegenims signalizuoti prieš miegą, bet ir gali padėti atsijungti nuo dienos streso
Žingsnis 3. Dėvėkite laisvą, vėjingą pižamą
Jūsų PJ turėtų padėti jaustis patogiai. Jie neturėtų priversti jūsų jaustis karštai ar prislėgti. Raskite pižamą iš lengvo, kvėpuojančio audinio, pavyzdžiui, medvilnės ar lino. Tai gali padėti lengviau valdyti karščio blyksnius, jei jie ima miegoti.
Pagalvokite ir apie įvairius pižamų stilius. Jei paprastai dėvite pižamines kelnes, bet pastebėjote, kad pastaruoju metu per karšta, galbūt norėsite pereiti prie šortų ar naktinių
3 metodas iš 4: dienos režimo koregavimas
1 žingsnis. Nustokite miegoti dienos metu
Snaigės gali padėti jaustis pailsėjusiam bet kuriuo metu, tačiau iš tikrųjų jie gali neleisti naktį ramiai miegoti. Kiek įmanoma stenkitės nustoti snausti per dieną. Nusiraminkite ir, jei reikia, pailsėkite, bet neužmigkite.
Jei tikrai turite miegoti, pabandykite tai padaryti maždaug 20 minučių. Maži energijos snaudimai gali padėti jums padidinti energiją, neužmigdami naktį
Žingsnis 2. Paimkite 200 mg juodojo cohosh papildo
„Black cohosh“yra vaistažolių preparatas, kuris, kaip įrodyta, sumažina daugybę menopauzės simptomų, įskaitant naktinį prakaitavimą ir miego sutrikimus. Kasdien išgerkite džiovintų juodųjų kopūstų, kad gautumėte didžiausią naudą.
Nepamirškite pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokį papildymą ar vaistažolių gydymą
Žingsnis 3. Sumažinkite kofeino ir alkoholio suvartojimą
Per didelis kofeino ar alkoholio vartojimas gali sutrikdyti jūsų miego grafiką. Stenkitės sumažinti kofeino ir alkoholio kiekį, kurį geriate, ypač valandomis prieš miegą. Jei manote, kad jums reikia kofeino, pabandykite laikytis vieno puodelio rytinės kavos ar arbatos.
Žingsnis 4. Vakarieniaukite bent kelias valandas prieš miegą
Valgydami daug valgio galite jaustis pavargę, tačiau iš tikrųjų tai gali sutrikdyti jūsų gebėjimą naktį ramiai miegoti. Stenkitės vakarieniauti likus mažiausiai 3-4 valandoms iki planuojamo miego. Tai suteikia jūsų kūnui laiko susitvarkyti su maistu prieš einant miegoti.
Jei žinote tam tikrus maisto produktus, tokius kaip aštrus maistas, skauda galvą ar sukelia virškinimo trakto sutrikimus, vakarienės metu jų visiškai venkite. Jei trokštate aštraus patiekalo, kurio tiesiog negalite atsispirti, pabandykite jį valgyti per pietus
4 metodas iš 4: medicininės pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie miego problemas
Kadangi su miegu susijusios problemos yra dažna menopauzės problema, gydytojas tikriausiai turi keletą patarimų ir gudrybių, apie kuriuos niekada negalvotumėte. Susitikite su jais arba paklauskite jų apie miego sprendimus kito fizinio krūvio metu. Praneškite jiems, ką jau bandėte, ir jie gali pasakyti, koks kitas gydymas gali padėti.
Nebandykite laukti miego trūkumo. Miego trūkumas gali pabloginti jūsų pojūčius ir reakcijos laiką, taip pat sumažinti atsparumą ligoms. Jei jums sunku užmigti ir namų koregavimas nepadeda, kuo greičiau pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 2. Paklauskite apie trumpalaikį gydymą estrogenais ar progesteronu
Įrodyta, kad pakaitinė estrogenų terapija (ERT) ir pakaitinė hormonų terapija (PHT), naudojant progesteroną, veiksmingai gydo menopauzės simptomus. Bet kurį hormoną turi paskirti gydytojas, todėl pasikalbėkite su jais, kad sužinotumėte, ar kuris nors gydymas gali jums padėti.
- Hormonai gali būti vartojami kaip tabletės, švirkščiami arba lokaliai naudojami kaip pleistrai, geliai ar kremai.
- Hormonų terapija turėtų būti skiriama mažiausia veiksminga doze ir tik trumpą laiką. Taip yra todėl, kad ilgalaikis PHT poveikis, ypač gali būti susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei demencijos rizika.
Žingsnis 3. Apsilankykite miego terapeute
Jei jums sunku užmigti ir kiti gydymo būdai nepadėjo, paprašykite savo gydytojo kreiptis į terapeutą, kuris specializuojasi miego problemose. Net trumpi kognityvinės elgesio terapijos kursai, skirti sutelkti dėmesį į miego problemas, gali padėti moterims, išgyvenančioms menopauzę, geriau išsimiegoti.
