Miego sutrikimai būdingi bipoliniam sutrikimui. Šie sutrikimai gali sukurti žemyn nukreiptą spiralę į hipomaniją (beveik nuolatinį dirglumą) ir net pilną maniją. Jei šiuo metu esate hipomanijos ar manijos epizodas, užmigti gali būti sudėtinga. Geresnių miego įpročių priėmimas ir pagalba iš išorės yra vieni geriausių sprendimų, kaip užmigti sergant bipoliniu sutrikimu.
Žingsniai
1 būdas iš 3: nuraminkite protą
Žingsnis 1. Atsigulkite ir atlikite gilaus kvėpavimo pratimą
Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo, kad stebėtumėte kvėpavimą. Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį, užpildydami plaučius. Kvėpavimas turėtų sklisti iš skrandžio; neturėtumėte jausti krūtinės judesio. Tada lėtai išleiskite orą iš burnos, jausdami, kad skrandis ištuštėja, kai oras išeina. Atlikite 4–6 įkvėpimus per minutę, kartodami ciklą 10 ar daugiau kartų.
- Pasiruoškite miegoti kaip įprastai, tačiau atlikite šį pratimą, kad nuramintumėte protą ir lengviau užmigtumėte. Šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami kėdėje.
- Gilus kvėpavimas gali padėti nuraminti greitas mintis ir nerimą, kuris gali lydėti maniją bet kuriuo dienos ar nakties metu. Niekas neturi žinoti, kad net darai pratimą.
Žingsnis 2. Išmokite praktikuoti meditaciją
Ši technika gali būti puikus būdas išvalyti protą nuo neigiamų minčių ir paskatinti atsipalaiduoti. Sėdėkite ramiame kambaryje sukryžiavę kojas ant grindų arba tiesiai nugara kėdėje. Užsimerk. Kvėpuokite normaliai, sutelkdami dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Neleiskite savo protui klajoti, kiekvieną kartą paklydę sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Darykite tai keletą minučių, kol susikaups ilgesnis laikotarpis.
Žingsnis 3. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kai negalite atsipalaiduoti
Šis atsipalaidavimo metodas gali būti atliekamas savarankiškai arba naudojant vaizdo įrašą. Patogiai atsisėskite ant kėdės. Kelis kartus giliai įkvėpkite, įkvėpkite ramybės ir iškvėpkite įtampą. Lėtai, judėdami aukštyn per kūną, įtempkite vieną raumenų grupę ir palaikykite kelias sekundes. Atleiskite įtampą ir pastebėkite, kaip tai jaučiasi. Pereikite prie kitos raumenų grupės, kol atliksite visą kūną.
Žingsnis 4. Norėdami palengvinti miegą, įjunkite vaizdo įrašo vadovą
Ši atsipalaidavimo forma apima daugybę metodų, kurie naudoja jausmus, kad sumažintų nerimą ir stresą. Vadovaujantis vaizdų seansu gali tekti įsivaizduoti, kad ramiai vaikštote pieva ar braidote per vandenyną. „YouTube“yra daug vaizdo įrašų, kuriuos galite vadovauti, kuriuos galite žiūrėti nemokamai.
Žingsnis 5. Reguliariai užsiimkite fizine veikla
Pratimai gali būti puikus būdas nuraminti nerimą ar nuotaiką bipolinio sutrikimo manijos fazės metu. Tačiau, kad veikla nesukeltų miego sutrikimų, pabandykite treniruotis ryte arba bent kelias valandas prieš miegą.
- Jūsų mankštos režimas gali apimti saikingas veiklas, tokias kaip joga, pilatesas ar pasivaikščiojimas po parką. Taip pat galite užsiimti energingesnėmis mankštos formomis, tokiomis kaip bėgimas ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.
- Nesvarbu, kokio tipo pratimus pasirinksite, nauda yra didesnė už jų nedarymą. Reguliari mankšta gali pagerinti nuotaiką, sumažinti ligų riziką ir netgi padėti įveikti depresijos epizodus, kuriuos patiriate gydydami bipolinius sutrikimus.
2 metodas iš 3: geresnių miego įpročių kūrimas
Žingsnis 1. Nustatykite naktinę rutiną
Galite išvengti manijos epizodų, pirmiausia laikydamiesi geros miego higienos. Tai gali būti labai veiksminga išgydant nemiga asmenims, sergantiems bipoliniu sutrikimu - net ir manijos epizodui. Apsvarstykite galimybę sukurti užbaigimo režimą, kad galėtumėte tinkamai miegoti.
- Nakties rutiną gali sudaryti lengvas tempimas, namų tvarkymas, kitos dienos drabužių paruošimas, karšta vonia ir knygos skaitymas. Pabandykite daryti tai, kas neapima ryškios šviesos ar technologijų, nes šie dalykai jūsų smegenims nerodo, kad laikas miegoti. Atlikite raminančią veiklą, kuri jūsų smegenims ir kūnui rodo, kad artėja miego laikas.
- Pasiruoškite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir bent valandą iki to laiko išjunkite visą elektroniką.
Žingsnis 2. Apribokite miegamojo veiklą
Miegamasis pirmiausia turėtų būti susijęs su miegu. Jei esate žmogus, kuris lovoje dirba su nešiojamuoju kompiuteriu arba lovoje žiūri televizorių, gali tekti pakeisti šiuos įpročius, kad užmigtumėte. Pabandykite perkelti blaškančią veiklą iš miegamojo ir darykite tai kitoje vietoje.
Žingsnis 3. Sukurkite optimalią miego aplinką
Jei jūsų miegamasis yra patogus ir kviečiantis, ten bus lengviau užmigti. Norėdami sukurti miegui palankią aplinką, įsigykite jaukų čiužinį, patalynę ir pagalves. Be to, uždarykite langus tamsiomis užuolaidomis, kad į jas patektų kuo mažiau šviesos. Nuleiskite termostatą iki vėsios temperatūros.
Žingsnis 4. Sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą prieš miegą
Priklausomai nuo vartojamų vaistų, jums jau gali būti nurodyta visiškai apriboti šių gėrimų vartojimą. Tačiau, jei jums buvo leista gerti alkoholį ir kofeiną, vartokite keletą valandų prieš miegą.
- Jus gali nustebinti patarimas negerti alkoholio prieš miegą. Dauguma žmonių jaučiasi mieguisti po vieno ar dviejų gėrimų. Nors alkoholis gali padėti užmigti, jis neskatina geros kokybės miego ir galite prabusti po kelių valandų ir nebegalėsite užmigti.
- Kofeinas yra stimuliatorius, todėl paskutinis dalykas, kurį norite padaryti likus kelioms valandoms iki miego, yra paskatinti save dar labiau, nei jau turėjote manijos simptomų. Sumažinkite kofeino vartojimą po pietų, kad naktį geriau išsimiegotumėte.
Žingsnis 5. Atsikelkite, jei negalite užmigti
Jei negalite užmigti, negulėkite lovoje tiesiog pabudę. Atsikelk, bet būk šalia lovos ir daryk ką nors labai atpalaiduojančio. Tai gali reikšti, pavyzdžiui, klausytis raminančios muzikos, maudytis vonioje ar skaityti knygą.
3 metodas iš 3: pagalbos iš išorės gavimas
1 žingsnis. Raskite psichiatrą, turintį bipolinio sutrikimo gydymo patirties
Jūsų gydytojas padės jums nustatyti vaistų režimą, kuris padės jums kontroliuoti bipolinius simptomus. Visada vartokite vaistus, kaip nurodyta, nes praleidus dozę gali pasireikšti manijos epizodas. Praneškite gydytojui, jei turite miego sutrikimų. Nuolatinis miego trūkumas gali sustiprinti bipolinius simptomus, paveikti gyvenimo kokybę ir netgi sukelti piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis problemą.
Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai, iš tikrųjų gali sutrikdyti miegą. Jei vartojate tokius vaistus, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar galite pakeisti vaistus ar pridėti papildomų vaistų prie dabartinio režimo, kurie padės geriau išsimiegoti
2 žingsnis. Apsvarstykite galimybę išbandyti tarpasmeninių ir socialinių ritmų terapiją (IPSRT)
Tai psichoterapijos forma, pagrįsta idėja, kad bipolinį sutrikimą sukelia ar pablogina cirkadinio ritmo sutrikimai ir miego trūkumas. Jo tikslas - sumažinti manijos epizodų pasikartojimą. IPSRT gali būti atliekamas vienas prieš vieną arba grupėje. Ji skirta padėti žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, kaip jūs, geriau tvarkyti savo kasdienį gyvenimą, naudojant įprastas priemones ir strategijas, kaip pagerinti miegą ir valdyti stresą.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, ar galite vartoti melatonino
Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai išskiria organizmas. Tai padeda reguliuoti cirkadinius ritmus ir veikia kaip vidinis laikrodis, kontroliuojantis miegą. Sekrecija yra didelė naktį ir maža ryte ir dieną. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar šis priedas gali būti naudingas jums siekiant pagerinti miego kokybę.
