3 būdai išlaikyti svorį menopauzės metu

Turinys:

3 būdai išlaikyti svorį menopauzės metu
3 būdai išlaikyti svorį menopauzės metu

Video: 3 būdai išlaikyti svorį menopauzės metu

Video: 3 būdai išlaikyti svorį menopauzės metu
Video: Kodėl svoris auga. 3 būdai svoriui sumažinti. 2024, Kovas
Anonim

Pradėjus menopauzę, jūsų kūnas pradeda išgyventi įvairius pokyčius. Vienas iš jų yra tai, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, todėl lengviau priaugti svorio (ir sunkiau jį numesti). Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte svorį prieš menopauzę, įskaitant mitybos ir veiklos lygio koregavimą artėjant menopauzei. Be to, dirbkite su savo gydytoju, kad valdytumėte visas sveikatos problemas, susijusias su vidutinio amžiaus svorio padidėjimu, pvz., Osteoartritą ir hipotirozę.

Žingsniai

1 būdas iš 3: dietos keitimas

Išlaikykite svorį menopauzės metu 1 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 1 žingsnis

Žingsnis 1. Įveskite perimenopauzę, kad pakeistumėte sveiką mitybą

Vienas iš geriausių būdų išvengti svorio padidėjimo menopauzės metu yra pradėti keisti gyvenimo būdą prieš prasidedant menopauzei. Nors ne visos moterys įeina į perimenopauzę tuo pačiu metu, tai paprastai prasideda, kai jums yra 40 metų. Jei įtariate, kad pradedate perimenopauzę, susitarkite su gydytoju, kad jis patikrintų ir paprašytų patarimų, kaip išlaikyti svorį.

  • Dažni perimenopauzės simptomai yra nereguliarios mėnesinės, karščio bangos, nuotaikos pokyčiai, miego sutrikimai ir lytinio potraukio ar funkcijos pokyčiai.
  • Taip pat gali padidėti blogojo cholesterolio (MTL) lygis.
Išlaikykite svorį menopauzės metu 2 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 2 žingsnis

Žingsnis 2. Pasitarkite su savo gydytoju apie kalorijų mažinimą, kad išvengtumėte svorio padidėjimo

Daugumai moterų gali būti naudinga sumažinti savo mitybą maždaug 200 kalorijų per dieną menopauzės metu. Tačiau prieš pradėdami mažinti kalorijų kiekį, susitarkite su savo gydytoju ir pasikalbėkite apie tai, kokius pakeitimus turėtumėte padaryti savo mityboje. Atsižvelgiant į jūsų dabartinį svorį ir bendrą sveikatos būklę, jie gali jums pasiūlyti skirtingas rekomendacijas.

Jei gydytojas rekomenduoja sumažinti kalorijų skaičių iš dietos, jums gali būti naudinga išmokti skaičiuoti kalorijas, kad žinotumėte, kiek valgote kiekvieną dieną

Išlaikykite svorį menopauzės metu 3 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 3 žingsnis

Žingsnis 3. Valgykite sveiką, subalansuotą mitybą

Be to, kad apribojate suvartojamų kalorijų skaičių, svarbu gauti kalorijų iš sveikų šaltinių. Kad išlaikytumėte sveiką svorį ir vis tiek gautumėte reikiamą mitybą, įsitikinkite, kad jūsų mityba apima:

  • Vaisiai ir daržovės
  • Pilno grūdo
  • Sveiki baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis, baltos mėsos paukštiena, ankštiniai augalai ir soja
  • Sveiki riebalai, tokie kaip žuvyje, riešutuose ir sėklose bei augaliniuose aliejuose
  • Geri kalcio šaltiniai, tokie kaip pienas ir jogurtas

Patarimas:

Jei jums reikia papildomų nurodymų, ką valgyti, paprašykite gydytojo nukreipti jus pas registruotą dietologą. Jie gali padėti jums sukurti geriausią įmanomą dietos planą, atitinkantį jūsų konkrečius poreikius.

Išlaikykite svorį menopauzės metu 4 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 4 žingsnis

Žingsnis 4. Apribokite greito maisto vartojimą

Jei gausite per daug kalorijų iš rafinuoto cukraus ir nesveikų riebalų, jums gali būti sunku išlaikyti ar numesti svorio. Be to, daugelyje greito maisto produktų nėra maistinių medžiagų, kurių reikia norint išlikti sveikiems. Prasidėjus menopauzei, venkite nesveiko maisto, pavyzdžiui:

  • Saldainiai ir saldūs gėrimai, tokie kaip soda, saldinta arbata ir vaisių sultys
  • Kepiniai, pagaminti iš daug cukraus ir rafinuotų miltų
  • Greitas riebus maistas
  • Perdirbti maisto produktai, kuriuose yra daug druskos ir riebalų, pavyzdžiui, mėsos konservai, dešrainiai ir vakarienė televizijoje
Išlaikykite svorį menopauzės metu 5 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 5 žingsnis

Žingsnis 5. Alkoholį gerkite tik saikingai

Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų, o per daug geriant gali būti sunku išlaikyti sveiką svorį. Jei geriate, gerkite ne daugiau kaip 1 alkoholinį gėrimą per dieną.

  • 1 gėrimą Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas apibrėžia kaip vieną 5 ml oz (150 ml) taurę vyno, 12 skysčių uncijų (350 ml) įprasto alaus arba 1,5 skysčio uncijų (44 ml) distiliuoto spirito.
  • Yra keletas įrodymų, kad saikingas gėrimas gali turėti naudos sveikatai po menopauzės, įskaitant širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Išlaikykite svorį menopauzės metu 6 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 6 žingsnis

Žingsnis 6. Būkite hidratuotas, kad išvengtumėte vandens susilaikymo

Gerti daug vandens turi visokeriopos naudos sveikatai, įskaitant pagalbą jūsų organizmui išplauti atliekas ir išlaikyti sąnarius sveikus ir gerai suteptus. Tai taip pat gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti pilvo pūtimą bei vandens susilaikymą. Pabandykite gerti, kai esate ištroškęs, arba stenkitės išgerti 8–12 8 ml (240 ml) stiklinių vandens per dieną.

Jūs taip pat galite gauti skysčių iš kitų sveikų šaltinių, pavyzdžiui, daug vandens turinčių vaisių ir daržovių (pvz., Agurkų, arbūzų ar salierų), sultinio su mažu natrio kiekiu arba žaliosios arbatos

Išlaikykite svorį menopauzės metu 7 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 7 žingsnis

Žingsnis 7. Padidinkite medžiagų apykaitą, gausiai miegodami

Tyrimai rodo, kad blogas miegas gali prisidėti prie svorio padidėjimo menopauzės metu ir po jos. Taip gali būti iš dalies dėl to, kad per mažai miegant gali sutrikti medžiagų apykaita arba dėl to, kad dėl energijos trūkumo atsiranda alkis ir per daug užkandžiaujama. Sustiprinkite savo sveikos mitybos pokyčius priimdami gerus miego įpročius, tokius kaip:

  • Eikite miegoti pakankamai anksti, kad galėtumėte miegoti 7–9 valandas per naktį.
  • Išjunkite visus ryškius ekranus, tokius kaip telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai, bent pusvalandį prieš miegą.
  • Nustatykite atpalaiduojančią miego režimą, pavyzdžiui, nusiprauskite po šiltu dušu, skaitykite ar šiek tiek medituokite.
  • Po pietų ir vakare venkite kavos ir kitų gėrimų su kofeinu.
  • Nevalgykite sunkių patiekalų ar nesveikų užkandžių vėlai vakare.

2 metodas iš 3: daugiau pratimų

Išlaikykite svorį menopauzės metu 8 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 8 žingsnis

Žingsnis 1. Kiekvieną savaitę siekite bent 150 minučių saikingai mankštintis

Pakankamas fizinis aktyvumas yra dar vienas svarbus elementas norint išlaikyti sveiką svorį prasidėjus menopauzei. Pabandykite atlikti apie 30 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų 5 dienas per savaitę, kad išlaikytumėte svorį, arba 60 minučių daugumos dienų numesti svorio. Kai kurie vidutinio sunkumo aerobikos pratimų pavyzdžiai:

  • Greitas ėjimas
  • Lengvas važiavimas dviračiu (pvz., Maždaug 10–12 mylių (16–19 km) per valandą)
  • Raketinės sporto šakos, tokios kaip badmintonas ar teniso dvejetas
  • Namų ir sodo darbai, tokie kaip šlavimas, siurbimas ar vejos pjovimas

Patarimas:

Jei neturite laiko ar ištvermės vienu metu atlikti 30 minučių mankštos, pabandykite ją padalyti į 3 10 minučių trukmės seansus, išdėstytus visą dieną.

Išlaikykite svorį menopauzės metu 9 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 9 žingsnis

2 žingsnis. Atlikite jėgos treniruotes du kartus per savaitę

Jėgos treniruotės padės jums auginti raumenis ir palengvins efektyvų kalorijų deginimą. Be reguliarių aerobinių pratimų, stenkitės į įprastą rutiną įtraukti jėgos treniruotes.

  • Pradėkite atlikdami pratimus, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris, pavyzdžiui, pritūpimai, lentos ir atsispaudimai.
  • Taip pat galite įtraukti pratimus, kuriuose naudojama įranga, pvz., Rankų svoriai ir pasipriešinimo juostos.
Išlaikykite svorį menopauzės metu 10 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 10 žingsnis

Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju, kokia mankšta jums yra saugi

Visada gera idėja prieš pradedant naują mankštos programą pasitarti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų. Susitarkite su savo gydytoju, kad patikrintumėte ir aptartumėte savo kūno rengybos tikslus. Jie gali padėti jums nustatyti, kokie pratimai jums tinka ir kiek fizinio aktyvumo jums reikia norint išlaikyti sveiką svorį.

Jei sergate artritu ar kitomis ligomis, turinčiomis įtakos jūsų kaulams ar sąnariams, gydytojas gali rekomenduoti laikytis sąnariams palankios veiklos, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu, plaukti ar naudoti elipsinę mašiną

3 iš 3 metodas: su amžiumi susijusių sveikatos sąlygų valdymas

Išlaikykite svorį menopauzės metu 11 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 11 žingsnis

1 žingsnis. Reguliariai tikrinkitės, kaip rekomendavo gydytojas

Senstant jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas greičiausiai rekomenduos atlikti įvairius reguliarius patikrinimus ir testus, kad įsitikintumėte, jog esate geros sveikatos ir anksti pastebėsite visas problemas. Stebėdami savo bendrą sveikatą, jums ir jūsų gydytojui bus lengviau išsiaiškinti sveiko svorio valdymo planą. Kaip dažnai reikia kreiptis į gydytoją, iš dalies priklausys nuo jūsų individualių sveikatos poreikių, tačiau apskritai moterys menopauzės laikotarpiu turėtų:

  • Gaukite kasmetines mamografijas (arba kas antrus metus, priklausomai nuo jūsų amžiaus)
  • Toliau gaukite dubens egzaminus ir pap testus kas 5 metus iki 65 metų amžiaus
  • Būkite tikrinami kasmet arba taip dažnai, kaip rekomenduojama, ar nėra kaulų nykimo požymių
  • Atlikite kraujo ir šlapimo tyrimus kasmet arba taip dažnai, kaip rekomenduojama diabeto ir širdies ligų požymiams
  • Patikrinkite kasmet arba taip dažnai, kaip rekomenduojama, esant aukštam kraujospūdžiui ir aukštam cholesterolio kiekiui
Išlaikykite svorį menopauzės metu 12 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 12 žingsnis

Žingsnis 2. Jei turite nepaaiškinamą svorio padidėjimą, patikrinkite skydliaukės lygį

Senstant padidėja hipotirozės ir kitų skydliaukės ligų rizika. Jei gerai valgote ir daug mankštinatės, bet vis tiek jaučiate tokius simptomus kaip svorio padidėjimas, nuovargis ir padidėjęs cholesterolio kiekis, kreipkitės į savo gydytoją ir aptarkite skydliaukės funkcijos nepakankamumo galimybę.

Hipotiroidizmą galima valdyti naudojant sintetinius skydliaukės hormonų gydymo būdus. Jei turite nepakankamą skydliaukės veiklą, galite pastebėti, kad pradėjus pakaitinę skydliaukės hormonų terapiją, jūsų svorį bus daug lengviau valdyti

Išlaikykite svorį menopauzės metu 13 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 13 žingsnis

Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju, kaip palaikyti kaulų ir sąnarių sveikatą

Hormonų pokyčiai, vykstantys menopauzės metu, gali sumažinti kaulų tankį ir sukelti osteoporozės riziką. Be to, menopauzės metu daugeliui moterų išsivysto artritas. Šios sąlygos gali apsunkinti fizinį aktyvumą ir išlaikyti sveiką svorį. Pasitarkite su gydytoju, kaip imtis priemonių, kad jūsų kaulai ir sąnariai būtų sveiki, pavyzdžiui:

  • Laikykitės dietos, kurioje gausu kalcio ir vitamino D.
  • Atlikite mažo poveikio pratimus, kad padidintumėte kaulų masę, per daug nenusidėvėję sąnariai
  • Į savo racioną įtraukite daugiau omega 3 riebalų rūgščių
  • Kaulų ir kremzlių sveikatai palaikyti skirtų papildų, tokių kaip gliukozaminas, vartojimas
Išlaikykite svorį menopauzės metu 14 žingsnis
Išlaikykite svorį menopauzės metu 14 žingsnis

4 žingsnis. Jei menopauzės simptomai yra sunkūs, aptarkite estrogenų terapiją

Vykstant menopauzei, jūsų organizme gaminamo estrogeno kiekis mažėja. Šis hormoninis pokytis gali sukelti įvairių nemalonių simptomų, įskaitant svorio padidėjimą ir riebalų kaupimąsi pilvo srityje ir aplink ją. Jei nerimaujate dėl visceralinio svorio padidėjimo ir kitų menopauzės simptomų, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte hormonų terapiją, kuri pakeistų dalį jūsų organizmo gaminamo estrogeno.

Pasitarkite su gydytoju apie pakaitinės hormonų terapijos riziką ir naudą. Kai kurių tipų gydymas hormonais gali padidinti jūsų sveikatos būklės, tokios kaip širdies ligos, kraujo krešuliai, insultas ar krūties vėžys, riziką

Rekomenduojamas: