Kaip pagerinti savo grožio miegą (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip pagerinti savo grožio miegą (su nuotraukomis)
Kaip pagerinti savo grožio miegą (su nuotraukomis)

Video: Kaip pagerinti savo grožio miegą (su nuotraukomis)

Video: Kaip pagerinti savo grožio miegą (su nuotraukomis)
Video: Pagrindiniai miego trikdžiai ir juos padedanti įveikti miego rutina 2024, Kovas
Anonim

Miegas yra būtinas visai jūsų sveikatai. Gerai išsimiegoti taip pat svarbu, jei norite atrodyti geriausiai, nes gerai pailsėję žmonės iš prigimties yra patrauklesni. Pabandykite atlikti paprastus savo kasdienybės pakeitimus, kad pagerintumėte miego kokybę. Taip pat yra keletas paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad iš miego gautumėte kuo daugiau naudos.

Žingsniai

1 dalis iš 5: Grožio naudos gavimas

Pagerinkite savo grožio miegą 1 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 1 žingsnis

Žingsnis 1. Siekite aštuonių valandų

Jei sugebėsite miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų kiekvieną naktį, pradėsite mėgautis grožio miego teikiamais privalumais nieko nedarydami! Geras miegas padeda išvengti raukšlių ir uždegimų, skatina raumenų augimą ir stabdo riebalų gamybą.

Pagerinkite savo grožio miegą 2 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 2 žingsnis

Žingsnis 2. Nuplaukite veidą

Būtinai nuplaukite dieną prieš miegą. Nešvarumai ir makiažas gali užkimšti jūsų poras ir sukelti plyšimus.

Pagerinkite savo grožio miegą 3 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 3 žingsnis

Žingsnis 3. Pasirinkite tinkamą pagalvės užvalkalą

Miegas ant satino ar šilko pagalvės gali padėti išvengti raukšlių ir plaukų pažeidimų.

  • Taip pat patariama dažnai keisti pagalvės užvalkalą, nes ant jo gali kauptis nešvarumai ir aliejus, o tai gali užkimšti poras.
  • Jei norite maksimaliai išvengti raukšlių, miegokite ant nugaros, kad veidas praktiškai nesiliestų su pagalve.
Pagerinkite savo grožio miegą 4 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 4 žingsnis

Žingsnis 4. Drėkinkite

Jūsų oda atsinaujina miegant. Prieš miegą suteikite jai daug drėgmės. Norėdami gauti daugiau drėgmės, pabandykite naudoti kaukę, o ne losjoną ar kremą.

2 dalis iš 5: gyvenimo būdo pakeitimai

Pagerinkite savo grožio miegą 5 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 5 žingsnis

Žingsnis 1. Venkite kofeino

Po pietų kavos ar arbatos puodelis kai kuriems žmonėms gali užmigti. Po pietų stenkitės negerti jokių kofeino turinčių gėrimų.

  • Saugokitės ir paslėptų kofeino šaltinių, tokių kaip šokoladas ir energetiniai gėrimai. Kai kuriuose nereceptiniuose vaistuose, ypač dietinėse tabletėse, taip pat yra kofeino.
  • Stenkitės nevartoti daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną, nepriklausomai nuo to, kada geriate. Tai prilygsta maždaug keturiems puodeliams kavos.
Pagerinkite savo grožio miegą 6 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 6 žingsnis

Žingsnis 2. Venkite alkoholio

Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, poveikis yra trumpalaikis ir žmonės dažnai atsibunda po kelių valandų ir nebegali užmigti. Alkoholis taip pat neleis jums patekti į gilesnes miego stadijas.

Pagerinkite savo grožio miegą 7 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 7 žingsnis

Žingsnis 3. Valdykite savo svorį

Antsvoris gali padidinti miego apnėjos riziką, o tai neleis ramiai miegoti.

Pagerinkite savo grožio miegą 8 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 8 žingsnis

Žingsnis 4. Venkite maisto produktų, kuriems galite būti jautrūs

Tai ypač pasakytina apie pieno ir kviečių produktus, nes jie, be kitų sąlygų, gali turėti įtakos jūsų miegui, sukeldami perkrovas, virškinimo trakto sutrikimus ir per daug dujų.

Pagerinkite savo grožio miegą 9 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 9 žingsnis

Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės

Kasdien bent 30 minučių mankštindamiesi galite užmigti, kai ateis laikas miegoti.

  • Jei negalite treniruotis iš karto trisdešimt minučių, pasistenkite dešimt minučių ryte, dešimt minučių po pietų ir dešimt minučių vakare.
  • Sportuodami per arti miego, kai kurie žmonės gali pabusti. Jei manote, kad tai yra jūsų problema, pabandykite skirti keletą valandų atsipalaidavimo tarp treniruotės ir miego.
Pagerinkite savo grožio miegą 10 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 10 žingsnis

6. Sumažinkite stresą

Stresas gali būti labai nesveikas dėl įvairių priežasčių, ir tai gali trukdyti jums visiškai išsimiegoti. Jei manote, kad negalite užmigti, nes nerimaujate dėl dalykų, kurie vyksta jūsų gyvenime, būtinai turite imtis tam tikrų veiksmų, kad sumažintumėte stresą.

  • Mąstykite pozityviai ir išmokite juoktis, kai jaučiatės stresas.
  • Meditacija, mankšta ir gilus kvėpavimas daugeliui žmonių padeda sumažinti stresą. Išbandykite juos ir pažiūrėkite, kas jums tinka.
  • Pabandykite susitvarkyti ir apytiksliai planuoti kitą dieną gerokai prieš eidami miegoti, kad jums nereikėtų apie tai galvoti, kai gulėsite lovoje.
Pagerinkite savo grožio miegą 11 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 11 žingsnis

Žingsnis 7. Mėgaukitės saulės spinduliais dienos metu

Kuo daugiau natūralios šviesos turite dienos metu, tuo didesnė tikimybė palaikyti ryšį su natūraliu kūno cirkadiniu ritmu, kuris taip pat padės užmigti naktį.

Net jei negalite išeiti į lauką, pabandykite sėdėti prie lango

Pagerinkite savo grožio miegą 12 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 12 žingsnis

Žingsnis 8. Stenkitės neužmigti

Jei jums sunku užmigti naktį, miegojimas dieną greičiausiai pablogins problemą, todėl darykite viską, kad budėtumėte iki miego.

Jei turite miegoti dienos metu, pabandykite tai padaryti kuo anksčiau. Neužmigkite vėliau nei po pietų ir pabandykite apriboti savo poilsį iki 10–30 minučių

3 dalis iš 5: po miego režimo

Pagerinkite savo grožio miegą 13 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 13 žingsnis

Žingsnis 1. Nekeiskite miego laiko

Turėtumėte eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais. Tai padės jūsų organizmui įgyti miego ritmą ir lengviau užmigti bei atsikelti ryte.

Vėlai miegoti, net savaitgaliais, yra nesveika jūsų organizmui, nes pastebėsite, kad tą naktį jums bus sunkiau užmigti. Jūsų kūnas jau bus pakankamai miegojęs ir atsisakys eiti miegoti

Pagerinkite savo grožio miegą 14 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 14 žingsnis

Žingsnis 2. Valgykite tinkamą maistą

Kad pagerintumėte miegą, prieš pat miegą pabandykite valgyti angliavandenių turtingą užkandį. Taip pat geras pasirinkimas yra šiltas pienas, žolelių arbatos ir maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, pavyzdžiui, jogurtas ir tunas.

Venkite persivalgymo, kitaip galite būti budrūs dėl virškinimo sutrikimų

Pagerinkite savo grožio miegą 15 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 15 žingsnis

Žingsnis 3. Stebėkite skysčių suvartojimą

Vengiant skysčių per valandą po miego, sumažės tikimybė, kad jums reikės atsikelti ir eiti į vonios kambarį, arba bent jau sumažinsite dažnumą.

Pabandykite nueiti į tualetą prieš pat miegą, kad padidintumėte savo galimybes netrukdomai miegoti

Pagerinkite savo grožio miegą 16 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 16 žingsnis

Žingsnis 4. Nežiūrėkite televizoriaus prieš pat miegą

Televizorių ir elektroninių ekranų skleidžiama mėlyna šviesa trukdo miegoti, slopindama melatonino gamybą. Kad miegas būtų geresnis, valandą prieš miegą išjunkite prietaisus.

  • Venkite ir kitų ekranų, pvz., Mobiliųjų telefonų ir planšetinių kompiuterių.
  • Jei prieš miegą turite žiūrėti televizorių, nedarykite to miegamajame. Pabandykite savo miegamąjį paskirti miegojimo vieta.
Pagerinkite savo grožio miegą 17 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 17 žingsnis

Žingsnis 5. Atidėkite savo darbą

Stenkitės nustoti dirbti bent valandą (bet geriausia dvi ar daugiau) prieš miegą. Tai suteiks jūsų protui galimybę atsipalaiduoti, kad galėtumėte miegoti ramiai, nesijaudindami ar nerimaudami dėl rytojaus terminų.

Venkite budėti vėliau nei paprastai dirbate ar mokotės. Vietoj to, pabandykite planuoti iš anksto, kad turėsite laiko tai padaryti anksčiau dienos

Pagerinkite savo grožio miegą 18 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 18 žingsnis

6. Prieš miegą darykite ką nors atpalaiduojančio

Užuot žiūrėję televizorių ar dirbę, užsiimkite veikla, kuri padės atsipalaiduoti po ilgos dienos. Svarbiausia yra rasti tai, kas verčia jus atsipalaiduoti, tada kartokite tai kiekvieną vakarą, kad padėtumėte atsikratyti dienos įtampos.

  • Perskaitykite malonią, lėto tempo knygą. Stenkitės neskaityti įtampos kupinos knygos, nes galite miegoti valandų valandas, o ne eiti miegoti. Kad nesutrikdytumėte miego, perskaitykite spausdintą knygą arba pasirinkite neapšviestą elektroninį skaitytuvą.
  • Praktikuokite atpalaiduojantį pomėgį, pavyzdžiui, mezgimą ar tapybą.
  • Medituokite, atlikite gilius kvėpavimo pratimus arba švelniai ištempkite raumenis.
Pagerinkite savo grožio miegą 19 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 19 žingsnis

Žingsnis 7. Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje, duše ar saunoje

Kai jūsų kūno temperatūra pakyla vėlai vakare, ji nukris prieš miegą ir palengvins miegą.

4 dalis iš 5: Miegui tinkamos erdvės kūrimas

Pagerinkite savo grožio miegą 20 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 20 žingsnis

Žingsnis 1. Laikykite savo lovą miegui ir seksui

Jei esate įpratęs žiūrėti televizorių ar dirbti lovoje, jums gali būti sunkiau atsipalaiduoti ir galvoti apie lovą kaip apie miego vietą. Idealiu atveju visas jūsų miegamasis turėtų būti nurodytas kaip miego zona, o ne veiklos zona.

  • Jei neturite kito pasirinkimo, kaip praleisti savo pabudimo valandas savo miegamajame, apsvarstykite galimybę į kambarį įdėti patogią sėdmaišio kėdę ar nedidelę sofą tokiai veiklai kaip darbas ir televizoriaus žiūrėjimas, užuot naudoję savo lovą.
  • Įsitikinkite, kad tikrai miegate savo lovoje. Neužmigsite kokybiškai, jei užmigsite ant sofos.
Pagerinkite savo grožio miegą 21 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 21 žingsnis

Žingsnis 2. Padarykite savo kambarį kuo tamsesnį

Jei kambaryje yra net mažiausia šviesos dalis, tai gali sutrikdyti jūsų paros ritmą ir kankorėžinės liaukos melatonino ir serotonino gamybą.

  • Jei negalite užblokuoti kiekvieno šviesos srauto arba jei jūsų partnerio tvarkaraštis skiriasi nuo jūsų, pabandykite nešioti akių kaukę.
  • Naktį taip pat išjunkite šviesą, kai einate į vonios kambarį.
Pagerinkite savo grožio miegą 22 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 22 žingsnis

Žingsnis 3. Tylėkite

Išjunkite televizorių ir bet kokią muziką, kurioje yra dainų tekstų, ir pabandykite užblokuoti kuo daugiau triukšmo iš išorinio pasaulio.

Kai kurie žmonės mano, kad baltas triukšmas, kuris slopina foninius garsus, arba natūralus triukšmas, pvz., Vandenynas ar miškas, ramina miegą. Jei tai padeda užmigti, pabandykite įsigyti balto triukšmo mašiną arba įjungti ventiliatorių

Pagerinkite savo grožio miegą 23 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 23 žingsnis

Žingsnis 4. Nustatykite patogią temperatūrą

Jūs miegosite geriau, jei nesate nei per šaltas, nei per karštas. Ideali temperatūra optimaliam miegui yra 60–67 laipsniai F (15,5–20 laipsnių C). Miego metu jūsų kūno temperatūra mažėja, o šie vėsesni orai taip pat gali padėti greičiau užmigti.

Kadangi jų kraujotaka yra prasčiausia, pėdos dažnai jaučia šaltį prieš likusį kūną. Mūvėti kojines prie lovos gali padėti jums atrodyti gražiai ir skanu

Pagerinkite savo grožio miegą 24 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 24 žingsnis

Žingsnis 5. Pasirinkite tinkamą žadintuvą

Jūsų žadintuvas turėtų būti pakankamai garsus, kad jus pažadintų, bet ne toks garsus, kad jus išgąsdintų gilus miegas. Galite pabandyti naudoti vieną su ramesniu žadintuvu arba apsvarstyti galimybę pereiti prie laikrodžio, kuris pažadins jus šviesa.

  • Jei reguliariai miegate pakankamai, galite pastebėti, kad jums nebereikia žadintuvo, kad galėtumėte laiku pabusti.
  • Jūsų telefonas nėra puikus žadintuvas, nes jis gali trukdyti jums siųsti tekstus ir el.
  • Stenkitės vengti žadintuvų, skleidžiančių mėlyną šviesą, nes tai gali sutrikdyti jūsų miegą.
  • Jei turite laikrodį, pabandykite nežiūrėti į jį, kai pabundate naktį. Jei pastebite, kad tai darote dažnai, pasukite laikrodį nuo savęs, perkelkite jį per kambarį arba gaukite laikrodį su miego režimu.
Pagerinkite savo grožio miegą 25 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 25 žingsnis

Žingsnis 6. Patogiai įsitaisykite

Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys ir pagalvė suteikia pakankamai paramos ir komforto. Jei daugelį metų miegojote ant to paties čiužinio ir pagalvės, gali būti laikas atnaujinti.

5 dalis iš 5: Kova su nemiga

26 žingsnis. Pagerinkite savo grožio miegą
26 žingsnis. Pagerinkite savo grožio miegą

Žingsnis 1. Laikykite žurnalą

Jei dažnai gulite miegodami lovoje, gali būti naudinga vesti dienoraštį ir užsirašyti mintis prieš miegą. Žurnalai padeda sutvarkyti mintis ir nuraminti protą.

Jei užrašysite savo mintis, taip pat galėsite sekti, kokia veikla ar gyvenimo įvykiai gali trukdyti gerai išsimiegoti, o tai, tikiuosi, paskatins jus koreguoti

Pagerinkite savo grožio miegą 27 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 27 žingsnis

Žingsnis 2. Naudokite gudrybes, kad nuramintumėte savo mintis

Jei jums sunku užmigti, nes jūsų protas veržiasi, pabandykite sutelkti dėmesį į vieną kasdienišką užduotį, pavyzdžiui, skaičiuoti atgal nuo 100. Tai padės jums atsipalaiduoti ir greičiau užmigti.

28 žingsnis. Pagerinkite savo grožio miegą
28 žingsnis. Pagerinkite savo grožio miegą

Žingsnis 3. Kelkis

Jei atsibundate ir vėl negalite užmigti, pabandykite atsikelti iš lovos, išeiti iš miegamojo ir nuveikti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaityti. Tai turėtų padėti vėl jaustis mieguistam.

  • Laikykite šviesas silpnas, kad nesutrikdytumėte paros ritmo.
  • Laikykitės atokiau nuo mobiliųjų telefonų, televizorių ir kitos elektronikos.
29 žingsnis. Pagerinkite savo grožio miegą
29 žingsnis. Pagerinkite savo grožio miegą

Žingsnis 4. Kreipkitės į gydytoją

Jei jums sunku reguliariai užmigti ar užmigti, galbūt turite pagrindinę sveikatos būklę, todėl aptarkite visus savo simptomus su gydytoju.

Jei esate menopauzė ar perimenopauzė, paklauskite gydytojo, ar jūsų nemiga gali būti susijusi su hormonais

Pagerinkite savo grožio miegą 30 žingsnis
Pagerinkite savo grožio miegą 30 žingsnis

Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus

Daugelis nereceptinių ir receptinių vaistų gali turėti įtakos jūsų miegui. Jei patiriate šį šalutinį poveikį, gydytojas gali rekomenduoti pakeisti kitą vaistą arba sumažinti dozę.

Niekada nenustokite vartoti jokių vaistų, prieš tai nepasitarę su gydytoju

Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“

Patarimai

  • Pradėkite nuo nedidelių savo rutinos pakeitimų. Išjungti televizorių 30 minučių prieš miegą yra geriau nei nieko!
  • Laikykitės atliktų pakeitimų. Galų gale jie taps įpročiais, todėl jums net nereikės apie juos galvoti.
  • Jei pastebite dar ką nors, kas trikdo jūsų miegą, pabandykite ką nors padaryti. Pavyzdžiui, jei jūsų šuo dažnai šokinėja ant jūsų vidury nakties, jam gali būti laikas pradėti miegoti dėžėje.
  • Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir skirtingiems žmonėms reikia skirtingo miego.

Rekomenduojamas: