Ketozė yra natūralus procesas, kuris retkarčiais vyksta jūsų organizme nedideliais kiekiais. Kai neturite pakankamai gliukozės (cukraus), kad sudegintumėte energiją, jūsų kūnas pradeda deginti riebalus - tai vadinama ketoze, nes šis procesas sukuria rūgštis, vadinamas ketonais. Kai kurie žmonės bando numesti svorio valgydami mažai angliavandenių turinčią dietą, priversdami organizmą deginti riebalus. Kai kurie epilepsija sergantys žmonės taip pat mano, kad ši dieta padeda sumažinti jų priepuolius, nors ji yra veiksmingesnė jaunesniems žmonėms. Tačiau per daug ketozės organizme gali sukelti rimtų sveikatos problemų, todėl saugiai kreipkitės į šią „ketogeninę dietą“.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Venkite angliavandenių dietoje
Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo saldumynų
Daug cukraus jūsų racione turi saldumynai - ledai, pyragai, pyragai, saldainiai, soda, sultys, sportiniai gėrimai ir saldinta kava ar arbata. Laikykitės atokiau nuo visko, kas skonis pernelyg saldus, kuriame yra medaus ar melasos arba kuriame ingredientuose nurodytas cukrus. Žmonėms tai gali būti didelis iššūkis. Iškeiskite dabartinį deserto variantą į vaisius arba pradėkite mažindami saldumynų porcijas.
Žingsnis 2. Pakeiskite savo mityboje krakmolą
Duona ir makaronai yra pagrindinis krakmolas, kuriame yra daug gliukozės. Padidinkite ketozę vengdami duonos, makaronų, ryžių ir grūdų. Tai apima viso grūdo produktus. Pakeiskite juos savo racione maisto produktais, kuriuose yra mažiau krakmolo, pavyzdžiui, lęšiais ir daržovėmis.
3 žingsnis. Apsvarstykite pieno produktų alternatyvas
Cukrus taip pat randamas mažiau akivaizdžiose vietose, tokiose kaip vaisiai ir pieno produktai. Venkite pieno cukraus, karvės pieną pakeisdami sojos pienu arba migdolų pienu.
- Įsitikinkite, kad į savo racioną gaunate pakankamai kalcio, naudodamiesi ne pieno alternatyvomis, tokiomis kaip sezamo sėklos, chia sėklos, sardinės, konservuota lašiša, pupelės, lęšiai, migdolai, špinatai, kopūstai, rabarbarai ir tofu.
- Jei valgote pieno produktus, rinkitės riebius maisto produktus, kad pridėtumėte prie savo riebalų.
Žingsnis 4. Sumažinkite vaisių cukrų
Sveika mityba turėtų apimti šviežius vaisius, todėl visiškai nevenkite valgyti vaisių. Rinkitės vaisius, kuriuose yra mažiau fruktozės (vaisių cukraus) nei kituose, pavyzdžiui, bananus, mėlynes, braškes, kivius ir citrusinius vaisius.
Venkite vaisių sulčių ir džiovintų vaisių
Žingsnis 5. Valgykite tik daržoves be gumbų
Dauguma daržovių puikiai tinka ketogeninei dietai, tačiau šakniagumbinėse daržovėse yra daug krakmolo, todėl jų reikėtų vengti. Krakmolas tiesiogiai virsta gliukoze. Laikykitės atokiau nuo daržovių, augančių po žeme, pavyzdžiui:
- Bulvės
- Morkos
- Ridikai
- Burokėliai
- Pastarnokai
- Ropės
6. Negerkite alkoholio
Visiškai nustokite gerti alkoholį arba gerkite jį tik labai mažais kiekiais, pavyzdžiui, vieną stiklinę per savaitę. Alkoholyje yra daug cukraus. Jei gėrėte ir manote, kad jums reikia pagalbos mesti rūkyti, pasitarkite su gydytoju.
Vietoj to gerkite nesaldintą arbatą arba vandenį, pagardintą citrusiniais vaisiais
Žingsnis 7. Patikrinkite ingredientų sąrašus, ar nėra saldžių priedų
Venkite bet kokio produkto, kuriame yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Tai randama daugelyje produktų ir yra labai daug cukraus. Laikykitės atokiau nuo produktų, kurių sudėtyje yra šių kitų daug cukraus turinčių priedų:
- Fruktozė
- Kristalinė fruktozė
- Medus
2 dalis iš 3: Ketogeninės dietos stebėjimas
Žingsnis 1. Laikykitės 20-25 gramų angliavandenių per dieną
Kad jūsų organizme atsirastų ketozė, kasdien reikia suvalgyti vidutiniškai mažiau nei 25 gramus angliavandenių. Tai labai mažas skaičius ir reikės šiek tiek pastangų. Laikykite dietos žurnalą, kad galėtumėte sekti angliavandenių suvartojimą, arba naudokite tam skirtą programą. Perskaitykite maisto produktų etiketes ir atsižvelkite į porcijos dydį.
- Jei porcijos dydis yra 1 uncija ir jame yra 10 gramų angliavandenių, bet jūs valgote 2 uncijas, tai atitinka 20 gramų angliavandenių.
- Kasdien valgykite bent 20 gramų angliavandenių. Jūsų organizmui reikia tiek daug, kad jis tinkamai veiktų.
- Pavyzdžiui, viename puodelyje (128 gramų) salierų ir 2 šaukštuose (28 gramų) migdolų sviesto yra 9 gramai angliavandenių, 1 uncijoje (28 gramuose) migdolų yra 6 gramai angliavandenių ir viena stiklinė (128 gramai) agurkų su 2 šaukštais (28 gramai) humuso yra 7 gramai angliavandenių.
Žingsnis 2. Laikykitės 75-20-5 taisyklės
Veiksmingiausia ketogeninė dieta suteikia kalorijų daugiausia iš riebalų, labai mažai iš angliavandenių ir atitinkamo kiekio baltymų. Bendra taisyklė yra 75% dienos kalorijų gauti iš riebalų, 20% iš baltymų ir 5% iš angliavandenių. Norėdami sekti matematiką, naudokite savo mitybos žurnalą.
- Šie skaičiai turi tam tikrą veiksmų laisvę, ir kadangi visi yra skirtingi, turėtumėte pamatyti, kas jums atrodo geriausia: gaukite 5-10% angliavandenių, 20–25% baltymų ir 70–75% riebalų.
- Pavyzdžiui, patiekalas gali būti jautienos troškinys su keptais moliūgais, teriyaki kalakutienos ir salotų įvyniojimais arba mėsainis be bandelės ir brokolių šoninės.
Žingsnis 3. Stebėkite svorio metimą laikui bėgant
Gali praeiti iki 3 mėnesių, kol jūsų kūnas visiškai prisitaikys prie riebalų deginimo, nors per 6–8 savaites galite pastebėti subtilius dietos pokyčius. Norėdami gauti geriausią svorio metimo efektą, laikykitės ketogeninės dietos ilgą laiką.
Žingsnis 4. Tvarkykite savo kalorijas
Nors jūsų dėmesys gali būti sutelktas į valgomo maisto rūšis, taip pat turėtumėte stebėti valgytų kalorijų kiekį, kad įsitikintumėte, jog suvartojamas kiekis nėra per didelis. Galite naudoti internetinę skaičiuoklę arba kalorijų skaičiavimo programą, kad padėtumėte valdyti suvartojamą kiekį.
3 dalis iš 3: Saugi dieta ketozei
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Ketozės sukėlimas netinka visiems, o žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, tai gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami drastišką dietą. Jie aptars jūsų sveikatos istoriją ir galbūt atliks fizinį egzaminą. Pasakykite jiems, kokie yra jūsų tikslai, ir aptarkite alternatyvias dietas.
- Ypač svarbu prieš laikantis dietos pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, jei sergate cukriniu diabetu, sergate sunkia inkstų liga ar vartojate diuretikų. Jei sergate šiomis ligomis, neturėtumėte sukelti ketozės. Vietoj to, pabandykite mažai kalorijų ir padidinkite aktyvumą.
- Pasakykite ką nors savo gydytojui, pavyzdžiui: „Noriu numesti svorio ketoze. Ar tai man saugus pasirinkimas?"
Žingsnis 2. Jei sergate širdies liga, laikykitės šios dietos atsargiai
Tai laikoma daug riebalų turinčia dieta, kuri gali netikti žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. Jei sergate širdies liga, padidėjęs cholesterolio kiekis, aterosklerozė ar kada nors buvo širdies priepuolis, pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Ši dieta jums gali būti naudinga, tačiau pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog nekelsite pavojaus sau.
Žingsnis 3. Jei turite rimtų simptomų, nustokite laikytis dietos dėl ketozės
Jei jūsų organizme susikaupia per daug ketonų, tai gali sukelti ketoacidozę - būseną, kuri iš esmės nuodija jūsų kūną. Tai gali įvykti greitai, net per 24 valandas. Tai neatidėliotina medicinos pagalba ir gali sukelti komą ar mirtį. Nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos, jei laikotės dietos, kad padidintumėte ketozę ir patiriate bet kurį iš šių reiškinių:
- Pilvo skausmas
- Sunkumas susikaupti ar sumišimas
- Burnos džiūvimas ir labai troškulys
- Paraudusi oda arba sausa oda
- Šlapinimasis daug daugiau nei įprasta
- Pykinimas ir vėmimas
- Dusulys ar greitas kvėpavimas
- Vaisių kvapas kvėpuoja
- Širdies aritmija
- Nereguliarus širdies ritmas
- Palpitacijos
Patarimai
- Dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, tačiau po metų gali turėti tik minimalią naudą numesti svorio. Sveikiausios svorio metimo dietos yra gerai suapvalintos, daugiausia dėmesio skiriama kalorijų apribojimui ir yra derinamos su sveikos gyvensenos pasirinkimu, pavyzdžiui, kasdienine mankšta.
- Pradedant naują ketozės dietą greičiausiai atsiras alkis, ypač jei esate pripratę prie dietos, kurioje yra daug angliavandenių.
