Kalorijos yra energijos vienetas, kurį jūsų kūnas naudoja veiklai ir kasdienei veiklai palaikyti. Kalorijos, kurias suvalgote iš maisto, suteikia jūsų kūnui energijos. Kiekvieno žmogaus kasdienis kalorijų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, ūgio, svorio, lyties, liesos kūno masės ir aktyvumo lygio. Kai žinote, kaip apskaičiuoti bendrą dienos kalorijų poreikį, galite sudaryti mitybos planą, kuris padėtų įgyvendinti jūsų sveikatos tikslus.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Bendro kalorijų poreikio apskaičiavimas
Žingsnis 1. Naudokitės internetine skaičiuokle
Bendrą kalorijų poreikį galite apskaičiuoti naudodami turimų internetinių skaičiuotuvų skaičių.
- Tai gali būti lengviau naudoti ir mažiau sudėtinga, nei patiems atlikti reikiamas matematines lygtis.
- Svorio netekimo ir sveikatingumo klinikų bei kai kurių medicinos asociacijų svetainėse galite rasti įvairių skaičiuotuvų. Įsitikinkite, kad renkatės patikimą svetainę ir nenaudokite skaičiuotuvų iš tinklaraščių ar kitų asmeninių svetainių.
- Dauguma šių skaičiuotuvų veikia taip pat. Įvesite savo ūgį, svorį, lytį, amžių ir aktyvumo lygį. Turėkite šią informaciją, kai apskaičiuosite savo poreikius.
2 žingsnis. Nustatykite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį arba BMR pagal lygtis
Jūsų BMR yra kalorijų kiekis, kurio jūsų organizmui reikia tik kasdienėms, gyvybę palaikančioms funkcijoms atlikti. Tai jūsų medžiagų apykaitos greitis arba kalorijų kiekis, kurį kūnas sudegina ramybės metu.
- Jūsų kūnui reikia tam tikro kalorijų kiekio, kad jis išliktų gyvas ir normaliai funkcionuotų. Viskas, kas susiję su širdies plakimu, kvėpavimu ar maisto virškinimu, reikalauja energijos kalorijų pavidalu. Tai sudaro didžiausią sudeginamų kalorijų kiekį per dieną.
- Vidutinės amerikietės BMR lygtis yra: (4,7 x jūsų ūgis coliais) + (4,35 x jūsų svoris kilogramais) - (4,7 x jūsų amžius metais). Prie viso BMR pridėkite 655.
- Vidutinio amerikiečio BMR lygtis yra: (12,7 x jūsų ūgis coliais) + (6,23 x jūsų svoris svarais) - (6,8 x jūsų amžius metais). Prie viso BMR pridėkite 66.
- Naudodami savo BMR Harris Benedict lygtyje sužinosite, kiek kalorijų sudeginate įtraukdami veiklą.
3 žingsnis. Apskaičiuokite visas energijos sąnaudas naudodami Hariso Benedikto lygtį
Hariso Benedikto lygtis gali padėti apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, padauginus BMR iš vidutinio aktyvumo lygio.
- Padauginkite savo BMR iš savo aktyvumo lygio. Tai suteiks jums gana tikslų dienos kalorijų kiekį.
- Jei esate sėdimas (mažai arba visai nesportuojate), padauginkite savo BMR iš 1,2.
- Jei esate mažai aktyvus (mankštinatės maždaug 1–3 dienas per savaitę), padauginkite savo KMR iš 1,375.
- Jei esate vidutiniškai aktyvus (vidutiniškai mankštinatės ir (arba) sportuojate nuo 3 iki 5 dienų) padauginkite savo KMR iš 1,55.
- Jei esate labai aktyvus (žmonės, kurie intensyviai sportuoja ar sunkiai mankštinasi 6–7 dienas per savaitę), padauginkite savo BMR iš 1,725.
- Jei esate ypač aktyvus (žmonės, dirbantys labai sunkų fizinį krūvį ar mankštinantis, pvz., Treniruotės per 2 dienas), padauginkite savo KMR iš 1,9.
Žingsnis 4. Apsvarstykite kūno riebalų procentą
Labiau raumeningiems kūnams ar žmonėms, turintiems mažai kūno riebalų ir daug liesų raumenų, gali prireikti daugiau dienos kalorijų nei daugiau vidutinių žmonių.
- Jei esate sportininkas arba natūraliai turite mažesnį kūno riebalų procentą, jums gali prireikti daugiau kalorijų, nei prognozavo internetiniai skaičiuotuvai ar matematinės lygtys.
- Liesa raumenų masė sudegina daugiau kalorijų nei riebalų masė. Valgydami nedidelį kiekį daugiau, galite pasiekti tinkamesnį kalorijų tikslą.
- Taip pat atkreipkite dėmesį, kad antsvorį turintys ar nutukę žmonės gali pervertinti dienos kalorijas pagal Hariso Benedikto formulę.
2 dalis iš 2: Bendro kalorijų poreikio naudojimas jūsų sveikatai valdyti
Žingsnis 1. Susitarkite su registruotu dietologu
Šie mitybos ekspertai galės pateikti konkretesnes rekomendacijas apie jūsų kalorijų poreikius. Jie taip pat galės jums pasakyti, kaip panaudoti savo kasdienes kalorijas, kad padėtų valdyti jūsų sveikatą. Ypač svarbu susitikti su dietologu, jei turite kokių nors sveikatos būklių ar sveikatos problemų, į kurias reikia atsižvelgti.
- Jums gali tekti ieškoti vietinių dietologų internete arba paprašyti savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo kreiptis į vietinį dietologą. Mitybos ir dietologijos akademija savo svetainėje turi funkciją „Rasti ekspertą“, kuri padės jums ieškoti.
- Daugelis dietologų turi skirtingas dėmesio sritis. Jei jus domina tam tikra tema - pavyzdžiui, svorio metimas, valgymas siekiant sportinių rezultatų ar lėtinių sveikatos sutrikimų valdymas - ieškokite dietologų, kurie orientuojasi į tą specialybę.
Žingsnis 2. Norėdami numesti svorio, naudokite bendrą kalorijų poreikį
Daugelis žmonių nori išsiaiškinti, kiek kalorijų jie sudegina kiekvieną dieną, kad padėtų jiems numesti svorio. Sureguliuokite rekomenduojamą kiekį, kad padėtumėte siekti savo tikslo.
- Jei norite numesti svorio, paprastai rekomenduojama kasdien atsikratyti apie 500 kalorijų, kad būtų galima saugiai numesti svorio (numesti 1–2 kilogramus per savaitę).
- Paprastai nerekomenduojama atsisakyti daugiau kalorijų. Jei nevalgysite pakankamai, svorio netekimas gali sulėtėti ir yra didesnė maistinių medžiagų trūkumo rizika.
Žingsnis 3. Pridėkite kalorijų, kad priaugtumėte svorio
Jei jūs ir jūsų gydytojas ar dietologas nusprendžia, kad jums reikia priaugti svorio, taip pat galite naudoti visą dienos kalorijų poreikį, kad padėtumėte priaugti svorio.
- Sveikatos specialistai rekomendavo papildomai suvartoti 250–500 kalorijų per dieną. Dėl to kiekvieną savaitę padidės 1/2-1 svaras svorio.
- Norėdami išlaikyti savo svorį, stenkitės, kad kalorijos nepatektų į jūsų skaičiavimus.
- Jei pastebėjote nepageidaujamą svorio kritimą ar svorio padidėjimą, dar kartą peržiūrėkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir, jei reikia, koreguokite.
