Klinikinė depresija nėra „bliuzo“atvejis ar tiesiog kartais liūdna. Klinikinė depresija reiškia, kad esate depresija klinikiniu lygmeniu - tai reiškia, kad turite psichinės sveikatos diagnozę. Yra daugybė diagnozių, apimančių klinikinius depresijos simptomus, įskaitant: pagrindinį depresijos sutrikimą, sutrikusią nuotaikos disreguliacijos sutrikimą, nuolatinį depresijos sutrikimą (distimiją) ir priešmenstruacinį disforinį sutrikimą. Taip pat yra depresijos sutrikimų, kuriuos sukelia medžiagų vartojimas, vaistai ar sveikatos būklė. Nepriklausomai nuo to, kokį depresijos sutrikimą turite, galite sėkmingai susidoroti su savo depresijos simptomais, gaudami paramą, naudodamiesi įveikos strategijomis ir pakeisdami depresinį mąstymą.
Žingsniai
1 būdas iš 4: gaukite profesionalią pagalbą
Žingsnis 1. Saugokite save, jei turite minčių pakenkti sau
Jei šiuo metu turite minčių kažkaip sau pakenkti ar nusižudyti, turite nedelsdami gauti paramą. Jei kada nors jaučiatės nusižudęs ar ketinate pakenkti sau ir nepasitikite savo impulsų valdymu, dabar gaukite paramą iš išorės.
- Skambinkite vietiniu pagalbos telefonu, pvz., 911.
- Paskambinkite savižudybių karštajai linijai, pvz., Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai (JAV), telefonu 1-800-273-TALK (8255) arba naudokitės internetine pokalbių pagalbos linija.
- Eikite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių ir paaiškinkite, kaip jaučiatės. Pasakykite jiems, kad jaučiatės nusižudę.
Žingsnis 2. Pasitarkite su terapeutu
Jei nuspręsite kreiptis pagalbos į terapeutą, būtinai pasirinkite tą, kuris yra tinkamas dirbti su depresija sergančiais žmonėmis ir su kuriuo jaučiatės suderinamas. Tinkamas terapeutas negali išspręsti visų jūsų problemų akimirksniu, tačiau ji gali padėti jums išmokti padėti sau, prireikus nukreipti pas psichiatrą (vaistų) ir suteikti pagalbą sunkiais laikais.
- Kreipkitės į savo sveikatos draudimo bendrovę, kad gautumėte patvirtintų gydytojų jūsų vietovėje sąrašą. Būtinai pasidomėkite, kokias paslaugas apima jūsų planas.
- Jei neturite medicininio draudimo, atlikite slankiojančio masto, nebrangių ar nemokamų psichikos sveikatos klinikų paiešką internete. Arba susisiekite su vietinėmis socialinėmis tarnybomis ar vyriausybine organizacija, kad sužinotumėte apie finansinę pagalbą ar programas, padedančias mažas pajamas gaunančioms šeimoms.
- Jei radote sau tinkamą terapeutą, tęskite tol, kol jis jums tinka. Sužinokite, ar galite paskambinti tarp apsilankymų, jei nutinka kažkas netikėto.
- Raskite arba paprašykite siuntimo į terapijos grupes. Pavyzdžiui, gydymas depresija (CWD) yra veiksmingas būdas sumažinti esamą depresiją.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę gauti vaistų
Tokie vaistai kaip SSRI antidepresantai gali būti naudingi gydant sunkią depresiją. Sužinokite, ar jūsų terapeutas mano, kad vaistai jums padės. Paklauskite psichiatrų pavardžių, kurios, pasak terapeuto, buvo naudingos žmonėms, turintiems panašią istoriją.
- Prieš galvodami, kad vaistai yra geriausias būdas padėti depresijai, atminkite, kad tinkamų vaistų suradimas gali užtrukti nuo kelių mėnesių iki metų. Tačiau taip nebūtina. Farmakogenetikos tyrimai yra genetinio tyrimo tipas, kuris kai kuriais atvejais gali numatyti, kaip žmogus reaguos į konkrečius vaistus. Tai taip pat žinoma kaip PGx testas. Šis testas yra pirmasis žingsnis siekiant tiksliosios medicinos ir pašalinant bandymų ir klaidų metodą, kuris trunka mėnesius/metus. Atlikęs testą, gaus ataskaitą, kurioje bus nurodytas jo gebėjimas metabolizuoti tam tikrus vaistus (pvz., Vaistus nuo depresijos). Gydymo pradžia tinkamu vaistu vadinama tikslia medicina, o bandymų ir klaidų metodo pašalinimas užtikrina, kad nepasireikš nepageidaujamų šalutinių poveikių ar reakcijų į vaistus, jei laikomasi jų PGX tyrimo ataskaitos rodmenų.
- Net jei jau vartojate receptinius vaistus, nemanykite, kad tabletes bus lengva išspręsti. Yra daug kitų kovos su depresija metodų, kuriuos verta išbandyti.
- Sutikite, kad visi psichiatrai nėra lygūs. Paklauskite savo psichiatro, kokias gydymo priemones jis dažnai siūlo žmonėms, esantiems jūsų situacijoje. Pasidomėkite, kokius vaistus jis vartoja, ar skirs daugiau nei vieną vaistą ir kaip nuspręs koreguoti dozę. Jei jis neatrodo tinkamas, galite rasti ką nors kitą.
- Jei nuspręsite naudoti vaistus depresijai gydyti, skirtingi vaistai paveiks jus skirtingai. Kai kurie gali pabloginti depresiją tam tikrą laiką ar tam tikrą laiką arba padaugėti minčių apie savižudybę, prieš pradėdami padėti. Jei taip atsitiks, kreipkitės į gydytoją arba terapeutą.
- Niekada nenutraukite vaistų nuo šalto kalakuto. Tai gali sukelti neigiamas reakcijas (drebulys, karščio ir šalčio bangos ir pan.) Ir gali pabloginti depresiją. Pakeiskite savo receptą arba sumažinkite vaisto vartojimą tik prižiūrint psichiatrui.
2 metodas iš 4: socialinės paramos gavimas
Žingsnis 1. Ieškokite pagalbos iš šeimos
Socialinė parama yra vienas iš labiausiai naudingų šaltinių kovojant su depresija. Parama gali padėti pajusti, kad esate vertinamas, mylimas ir kad yra žmonių, kurie nori jums padėti ir rūpintis.
- Depresija yra paveldima psichikos sveikatos problema. Apsidairykite aplink savo biologinę šeimą. Ar yra kitų depresijos žmonių? Stebėkite juos ir pažiūrėkite, ką jie daro, ir atrodo, kad jie veikia.
- Jei kai kurie jūsų šeimos nariai palaiko labiau nei kiti, pirmiausia kreipkitės pagalbos į tuos asmenis. Jei nesijaučiate patogiai ieškodami paramos iš artimų šeimos narių (tėvų, brolių ar seserų), ieškokite senelių, tetų, dėdžių ir pusbrolių paramos už savo branduolinės šeimos ribų. Jei vis tiek pastebite, kad trūksta palaikymo, leiskitės už šeimos ribų pas artimus draugus.
- Jei jūsų terapeutas yra vienintelis asmuo, į kurį šiuo metu galite tikėtis paramos, tai gerai. Jūsų terapeutas gali jus susieti su grupine terapija, kuri gali suteikti socialinę paramą, jei neturite draugų ar šeimos, kuria galite pasikliauti.
Žingsnis 2. Pasidalykite savo jausmais su kitais
Emocinė parama yra įprastas būdas kovoti su depresija. Taip yra todėl, kad tai padeda paleisti savo emocijas kitų draugijoje, o ne išpilstyti į butelius, o tai gali sukelti protrūkį ar gedimą.
- Pasikalbėkite su draugais. Jei jaučiatės dar blogiau nei įprastai, turėdami draugą, kuris jus išklausys ir palaikys, net tiesiog būdamas šalia, gali išgelbėti jūsų gyvybę. Kartais sunku pradėti, kai esi prislėgtas ir nėra gėda, kad kamuolys ridenasi drauge.
- Verkimas su draugu ar šeimos nariu gali būti emociškai katartinis.
- Jei esate pasiruošęs nudžiuginti, paprašykite draugų su jumis padaryti ką nors smagaus.
Žingsnis 3. Ugdykite sveikus santykius
Tyrimai parodė, kad jūsų santykių su partneriais, šeimomis ir draugais kokybė yra svarbus didelės depresijos rizikos veiksnys. Žmonės, turintys nesveikų santykių ar neturintys palaikymo, turi daugiau nei dvigubai didesnę depresijos riziką nei tie, kurie palaiko sveikus santykius. Nesveikų santykių nustatymas ir pašalinimas gali padėti jūsų depresijai.
- Sveiki santykiai yra pagarbūs, pasitikintys, bendradarbiaujantys ir priimantys. Jie apima fizinį prisirišimą, atvirą bendravimą ir sąžiningumą.
- Nesveiki santykiai paprastai gąsdina, žemina, grasina, dominuoja, vertina ir kaltina. Jie taip pat siejami su prievarta (žodine, fizine, seksualine) ir turėjimu.
- Išnagrinėkite savo dabartines draugystes ir santykius. Ar yra žmonių, kurie jus žemina ar kritikuoja? Galbūt šie asmenys daro daugiau žalos nei naudos. Apsvarstykite, ar jums reikia sukurti atstumą nesveikuose santykiuose ar kurti naujus.
3 metodas iš 4: Įveikimo strategijų naudojimas
Žingsnis 1. Išsilavinkite
Gera vieta pradėti bet kokius bandymus išspręsti problemą yra moksliniai tyrimai ir švietimas. Žinios yra galia, o žinojimas, kas veikia jūsų depresiją, yra pusė sėkmės. Informacinė pagalba gali padėti depresija sergantiems žmonėms susidoroti su sudėtingomis situacijomis.
- Psichoedukacija yra specialus terminas, norint sužinoti apie jūsų konkretų sutrikimą. Galite paprašyti savo terapeuto psichoedukacijos apie savo sutrikimą ir įtraukti jį į savo gydymo planą.
- Gaukite knygų, mokslinių straipsnių, žiūrėkite dokumentinius filmus ir atlikite paieškas internete, kad sužinotumėte daugiau apie savo konkrečią būklę.
2 žingsnis. Nustatykite tikslus
Tikslų nustatymas yra neatskiriama bet kurios depresijos simptomų mažinimo terapijos dalis. Norėdami sumažinti depresiją, turite turėti planą.
- Paklauskite savęs, ko norite pasiekti gydydami savo klinikinę depresiją. Kaip norite susidoroti su depresija? Ar norite, kad jis būtų ne toks sunkus? Ar norite išmokti naujų susidorojimo strategijų? Būkite konkretūs ir nustatykite ribotą laiką (vieną savaitę, mėnesį, šešis mėnesius) ir siekiamus tikslus. Pavyzdžiui, visiškai išnaikinti depresiją per vieną mėnesį gali būti nerealus tikslas. Tačiau sumažinti depresiją skalėje nuo vieno iki dešimties (dešimt yra labiausiai prislėgta, o kita - visai ne) - nuo devynių iki septynių.
- Sudarykite planą, kaip sumažinti depresiją. Naudokite čia išvardytas įveikos strategijas kaip gaires, kaip sukurti konkrečius tikslus. Pavyzdžiui, vienas tikslas galėtų būti bent kartą per savaitę atlikti tyrimus apie jūsų nuotaikos sutrikimus.
- Įvertinkite, ar jūsų planas veikia. Jei reikia, pakeiskite planą, kad įtrauktumėte naujas strategijas, kurių dar nebandėte.
3 žingsnis. Padidinkite jums patinkančią veiklą
Tai, kaip nuspręsite susidoroti su depresija, priklausys nuo konkrečių stresorių, kultūros, asmeninių išteklių ir unikalios socialinės padėties.
- Kai kurie geros veiklos pavyzdžiai: skaitymas, filmų žiūrėjimas, rašymas (žurnale ar trumpų istorijų rašymas), tapymas, lipdymas, žaidimas su gyvūnu, maisto gaminimas, muzikos grojimas, siuvimas ir mezgimas.
- Suplanuokite šią malonią veiklą į savo kasdienybę.
- Įrodyta, kad dvasinės ir religinės praktikos, jei esate taip linkusios, mažina depresiją, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Žingsnis 4. Dirbkite, kad išspręstumėte problemą
Kartais būna tam tikrų gyvenimo įvykių ir stresinių situacijų, kurios prisideda prie depresijos atsiradimo ar padidėja. Problemų sprendimo naudojimas kaip įveikos šaltinis šiais laikais gali padėti sumažinti depresiją. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti situacijoje (savo reakcijas ar mintis apie tai), o ne jaudintis dėl dalykų, kurių negalite kontroliuoti (pvz., Ką daro kiti žmonės).
- Kartais tarpasmeniniai konfliktai gali padidinti depresiją. Naudokite konfliktų sprendimą, jei turite problemų su kitais žmonėmis. Pavyzdžiui, aptarkite savo jausmus atvirai, bet ne agresyviai. Naudokite įtikinamumą naudodami „aš teiginius“, tokius kaip: „Man liūdna, kai pamiršite man paskambinti“.
- Venkite nuolat ieškoti naujos informacijos, kad atidėtumėte veiksmus; tai gali būti įprasta asmenims, kenčiantiems nuo depresijos. Stenkitės pripažinti, kad, kad viskas pasikeistų, galiausiai turite imtis veiksmų. Priimant sprendimą naudinga informuoti save apie visas savo galimybes, tačiau tam tikru momentu turite judėti į priekį ir priimti šį sprendimą, nesvarbu, ar tai būtų destruktyvios draugystės nutraukimas, ar naujos terapijos formos išbandymas.
- Sutelkite dėmesį tik į tai, ką galite valdyti. Iš naujo susikoncentruokite į pokyčių planavimą ir problemų sprendimą, užuot per daug galvoję apie tai, ką kiti daro neteisingai arba kas vyksta jūsų aplinkoje (eismas, garsūs kaimynai ir pan.).
Žingsnis 5. Pratimai
Didesnis fizinis aktyvumas yra glaudžiai susijęs su sumažėjusiu depresijos lygiu. Pratimai netgi gali padėti depresijai, nepaisant medicininių problemų ir neigiamų gyvenimo įvykių.
- Atlikite bet kokius pratimus, įskaitant: vaikščiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, elipsę, žygį pėsčiomis ar svorio kėlimą.
- Išbandykite įdomius pratimus, kurių galbūt dar nebandėte, pavyzdžiui: Zumba, šokių aerobika, joga, pilatesas ir plaukimas baidarėmis.
6. Naudokite sąmoningumą ar meditaciją
Sąmoningumu pagrįsta meditacija gali padėti pagerinti savijautą ir sumažinti depresiją. Sąmoningumas susijęs su buvimu dabartinėje akimirkoje, čia ir dabar. Tai yra sutelkimas į tai, kuo šiuo metu užsiimate, o ne mintys apie praeitį ar nerimas dėl to, kas gali nutikti rytoj.
- Sąmoningumo pratimai yra puikus būdas pradedantiesiems praktikuoti sąmoningumą. Išbandykite sąmoningumo pratimą, pavyzdžiui, sąmoningai suvalgykite gabalėlį vaisių (obuolių, bananų, braškių, bet ko, kas jums patinka). Pirmiausia pažvelkite į vaisius. Kokias spalvas ir formas pastebite? Tada palieskite vaisius. Koks tai jausmas? Ar jis minkštas, lygus ar nelygus? Įvertinkite, kaip tai jaučiasi, ir pastebėkite viską, ką galite apie tekstūrą. Tada uostykite vaisius ir mėgaukitės jų aromatu. Tada paimkite nedidelį vaisių kąsnelį. Koks skonis? Ar tai aštru, ar saldu? Kokia jūsų burnos tekstūra? Valgykite lėtai, galvodami ir sutelkdami dėmesį į vaisių valgymo patirtį. Atkreipkite dėmesį į kitas galimas mintis, kurios bando jus atitraukti, ir nesmerkdami minčių, paleiskite jas.
- Kitas sąmoningumo pratimo pavyzdys yra pasivaikščiojimas. Tiesiog pasivaikščiokite savo kaimynystėje (jei tai saugu) arba vietiniame parke. Kaip ir vaisių pratimas, pastebėkite, ką matote, užuodžiate, girdite, ragaujate ir jaučiate savo odoje ir kūne.
Žingsnis 7. Įžeminkite save
Įžeminimo pratimai arba blaškymosi būdai yra naudingi, jei reikia laikinai atitraukti dėmesį nuo emocinio skausmo. Įžeminimas leidžia pailsėti nuo prislėgto jausmo ir prisiminimų bei sutelkti dėmesį į ką nors kita.
- Išbandykite psichinę įžeminimo techniką, pavadindami visas būsenas, spalvas ar gyvūnus, apie kuriuos galite galvoti (nuo A iki Z).
- Užsiimkite fiziniu įžeminimo pratimu, pvz., Tekėkite šaltu vandeniu per rankas, paimkite burbulinę vonią ar paglostykite gyvūną.
- Yra daug kitų įžeminimo pratimų, kuriuos galite ištirti internete.
8. Venkite neigiamų įveikos būdų
Neigiami įveikos būdai yra susiję su depresijos padidėjimu. Neigiamas elgesys gali apimti socialinį izoliavimąsi (vengimą socialinio kontakto), agresijos naudojimą (pvz., Šaukimą, smurtą ar kenkimą kitiems) arba per didelį alkoholio ar kitų medžiagų vartojimą.
Venkite narkotikų ir alkoholio, kad galėtumėte susidoroti su prislėgta nuotaika ar kitais depresijos simptomais. Medžiagų vartojimo problemos būdingos žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos
4 metodas iš 4: depresinio mąstymo keitimas
1 žingsnis. Pertvarkykite automatines mintis
Tai, kaip mes suvokiame ar galvojame apie save, kitus ir pasaulį, sukuria mūsų unikalią tikrovę. Mūsų mintys yra tiesiogiai susijusios su mūsų jausmais. Jei mąstysime neigiamai, padidės depresijos tikimybė. Kognityvinis restruktūrizavimas yra šių neigiamų ir nekonstruktyvių minčių, kurios didina depresiją, pakeitimas ir jų pakeitimas tikroviškesnėmis idėjomis. Jei sąmoningai pakeisite šias mintis, galite sumažinti bendrą depresiją.
Žingsnis 2. Kova su nespalvotu mąstymu
Tai reiškia, kad jūs arba manote, kad kažkas yra blogai, arba viskas gerai. Stenkitės atlaisvinti vidurį. Jei manote, kad kažkas ar kažkas yra blogai, įvardinkite bent kelis teigiamus dalykus ir sutelkite dėmesį į šiuos aspektus.
Žingsnis 3. Sumažinkite savęs kaltinimą
Savęs kaltinimas gali atrodyti kaip tokios mintys: „Visa tai mano kaltė. Niekas manęs nemyli, nes esu baisus žmogus “. Šios mintys neteisingos, nes niekas negali būti tik jūsų kaltė, bet kokioje situacijoje visada yra kitų veiksnių.
Tuo pačiu metu nekelkite visos kaltės kitiems. Prisiimkite atsakomybę ir pabandykite realiai įvertinti situaciją
Žingsnis 4. Venkite katastrofų
Tai reiškia galvoti, kad nutiks blogiausia, ir bandyti nuspėti ateitį.
- Stenkitės galvoti apie alternatyvius būdus, kaip situacija gali pasikeisti. Pavyzdžiui, jei esate tikri, kad negausite darbo, dėl kurio kalbėjote, pagalvokite, kad pašnekovai jums patiko ir jūs vis dar turite galimybę.
- Pabandykite atspėti, kokia tikimybė, kad atsitiks blogiausia. jei logiškai mąstysite, greičiausiai yra maža tikimybė, kad pasaulis pasibaigs.
- Kitas variantas yra pagalvoti apie blogiausią įmanomą scenarijų ir nuspręsti, kad jums vis tiek bus gerai tarp tokių įvykių. Taigi, jei blogiausia yra tai, kad neišlaikysite to didžiulio išbandymo, realybė yra tokia, kad greičiausiai jį išgyvensite ir ištversite. Jūs neišmirsite neišlaikę testo. Kitą kartą judėsite toliau ir sužinosite, kaip elgtis geriau. Tada galbūt situacija neatrodys tokia bloga.
5 žingsnis. Sumažinkite perfekcionistinį mąstymą
Perfekcionizmas arba manymas, kad viskas turi būti taip, kaip norite, gali sukelti depresiją. Taip yra todėl, kad jei turite nerealiai didelių lūkesčių sau, kitiems ar aplinkai, nusiteikę nusivilti. Lėtinis nusivylimas neabejotinai gali sukelti prislėgtą nuotaiką ir kitus depresijos simptomus (sunku užmigti, sulieknėti ar priaugti svorio ir pan.).
- Iškelkite sau realius tikslus ir lūkesčius. Jei tikitės numesti dešimt kilogramų. per tris dienas jūs nusiteiksite nesėkmei. Tai būtų labai sunku ir nesveika jūsų organizmui. Tačiau, jei nusistatysite pagrįstesnį tikslą numesti aštuonis svarus. per mėnesį tai yra labiau pasiekiamas variantas ir gali sumažinti jūsų perfekcionistinį mąstymą.
- Pabandykite išplėsti savo požiūrį, įtraukdami teigiamus pasiekimus, o ne tik tai, ko nepadarėte ar manote, kad galėjote padaryti geriau. Užuot ieškoję savo veiksmų trūkumų, įtraukite visus dalykus, kuriuos padarėte teisingai ar gerai.
- Suteikite sau pertrauką. Pagalvokite: "Ne visada kiekvieną akimirką turiu daryti viską, ką galiu. Kartais būsiu susirgęs ar pavargęs. Gerai, jei šiek tiek pailsėsite, kad atsigaučiau."
- Nustatykite konkrečių projektų darbo terminus ir jų laikykitės. Jei planuojate praleisti vieną ar dvi valandas, atlikdami nedidelę mokyklos užduotį, skirkite sau tiek laiko ir sustokite. Tokiu būdu jūs negalite nuolat analizuoti ir vėl ir vėl skaityti savo darbo, kaip tai daro daugelis perfekcionistų. Tiesiog įsitikinkite, kad skiriate pakankamai laiko apribojimams (pavyzdžiui, ne vieną valandą visam rašiniui).
Žingsnis 6. Tikėkite savimi
Pasitikėkite savo sugebėjimu susidoroti su neigiamomis situacijomis ir jausmais. Jūsų teigiamos mintys apie jūsų sugebėjimą susidoroti su depresija iš tikrųjų gali sumažinti jūsų depresiją.
Jei turite neigiamų minčių, tokių kaip: „Aš negaliu to išspręsti. Tai per daug. Aš negaliu susitvarkyti “, - sąmoningai pakeiskite savo mintis į kažką pozityvesnio ir tikroviškesnio, pvz.,„ Tai sunku ir aš esu prislėgta, bet aš tai jau išgyvenau ir galiu tai padaryti dar kartą. Žinau, kad išgyvensiu šį jausmą “
Žingsnis 7. Priimkite liūdesį ir prislėgtas nuotaikas
Depresija sergantys asmenys rečiau galvoja, kad situacijas reikia priimti. Tačiau daugelį situacijų galima lengviau išspręsti paprasčiausiai jas priimant. Pavyzdžiui, kai jaučiate neigiamas emocijas (pvz., Prislėgtą nuotaiką ar liūdesį), šios emocijos priėmimas kaip įprasta ir gera gali padėti jums su ja susidoroti sveikai. Kartais neigiamų emocijų nepriėmimas blokuoja jūsų gebėjimą apdoroti emociją taip, kad ji natūraliai atslūgtų. Neleisdami sau apdoroti emocijų, galite patirti ilgesnį liūdesį ar prislėgtą nuotaiką.
