Menopauzės nuovargis yra dažnas menopauzės simptomas. Tai gali būti dėl hormonų lygio pokyčių ar sutrikusio miego. Menopauzės nuovargis gali jausti išsekimą, dirglumą ar depresiją. Kad sumažintumėte nuovargį, atvėsinkite namus, sportuokite, keiskite mitybą, sumažinkite stresą ir išbandykite natūralius papildus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Laikykite savo namus vėsioje
Jei turite karščio bangos ir prakaituojate naktį, galite neužmigti visą naktį. Tai gali pabloginti menopauzės nuovargį. Norėdami tai padaryti, palaikykite vėsią namų temperatūrą. Jei negalite išlaikyti viso namo žemesnės temperatūros, būtinai tai darykite savo kambaryje naktį.
- Galbūt norėsite palaikyti termostato aušintuvo temperatūrą. Jei nenorite to daryti, į savo kambarį įdėkite ventiliatorių arba oro kondicionieriaus lango bloką, kad jis būtų vėsesnis.
- Dėvėkite lengvus, kvėpuojančius drabužius ir naudokite lengvesnes antklodes, o ne sunkesnes.
Žingsnis 2. Pratimai
Reguliari mankšta ir fizinis aktyvumas gali padėti suteikti daugiau energijos ir kovoti su nuovargiu. Kai kurie mokslininkai mano, kad reguliari mankšta taip pat gali padėti sumažinti karščio bangos. Mažiau karščio bangos taip pat gali padėti sumažinti nuovargį, leisdami geriau išsimiegoti ir daugiau pailsėti.
Jei norite mankštintis, galite išbandyti įvairią fizinę veiklą. Vaikščiojimas, bėgiojimas, sporto salės užsiėmimai, jėgos treniruotės, Zumba, važiavimas dviračiu ar plaukimas yra gera veikla
Žingsnis 3. Išbandykite natūralius papildus
Galbūt norėsite natūraliai gydyti nuovargį, karščio bangos ir kitus menopauzės simptomus. Galite vartoti žolelių, kurios gali palengvinti simptomus. Prieš bandydami natūralias priemones, visada pasitarkite su gydytoju.
- Juodasis kopūstas yra žolė, naudojama naktiniam prakaitavimui ir karščio bangoms. Tyrimai parodė įvairius šios žolės rezultatus, tačiau kai kurios moterys manė, kad tai naudinga. Galite vartoti kaip kapsulę, tabletę ar miltelius, sumaišytus su vandeniu. Juodasis cohosh buvo susijęs su kepenų ligomis, todėl nevartokite jo, jei sergate kepenų liga. Tai taip pat gali trukdyti tam tikriems vaistams, todėl prieš vartodami pasitarkite su gydytoju.
- Nakvišų aliejus gali padėti pašalinti simptomus. Galite gauti aliejaus arba kapsulių pavidalu, tačiau tai gali užtrukti nuo šešių iki aštuonių savaičių. Pirmiausia pasikalbėkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog šis aliejus netrukdys jokiems vaistams.
- Vitamino E papildai gali padėti sumažinti menopauzės simptomus. Pabandykite papildyti maždaug 400 TV. Per daug vitamino E buvo susijęs su vidiniu kraujavimu ir padidino kraujavimo riziką. Prieš pradėdami vartoti vitamino E papildus, pasitarkite su gydytoju, nes tai gali trukdyti daugeliui skirtingų vaistų.
- Vartokite kalcio papildus, kad išlaikytumėte sveiką, aktyvų gyvenimo būdą.
- Vitaminas B12 taip pat gali padėti menopauzei.
4 žingsnis. Pažvelkite į adaptogenų vartojimą
Adaptogenai, tokie kaip ashwagandha šaknų ekstraktas, gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti jūsų kūno seksualinę funkciją. Pasitarkite su savo gydytoju, kad išbandytumėte šias vaistažoles, kad sužinotumėte, ar jos jums tinka. Jei gaunate adaptogenų, geriausio rezultato laikykitės dozavimo instrukcijų ant buteliuko.
5 žingsnis. Pakeiskite gyvenimo būdą
Du svarbūs gyvenimo būdo pokyčiai, kurie gali padėti nuovargiui menopauzėje, yra mesti rūkyti ir numesti svorio. Rūkymas ir antsvoris sukelia karščio bangos ir gali labiau pavargti.
Pasitarkite su gydytoju apie būdus, padedančius mesti rūkyti ir numesti svorio
2 metodas iš 3: atsipalaidavimo skatinimas
Žingsnis 1. Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus
Kvėpavimo pratimai gali būti naudingi esant menopauzės nuovargiui. Nustatyta, kad kvėpavimo pratimai sumažina karščio bangos, o tai gali padėti geriau išsimiegoti. Kvėpavimo pratimai taip pat padeda sumažinti stresą, dėl kurio galite jaustis išsekę ir išsekę.
Pabandykite lėtai, sąmoningai įkvėpti. Ištraukdami pilvą lėtai įkvėpkite per nosį. Iškvėpdami išstumkite orą iš pilvo, ištuštindami pilvą. Stenkitės kvėpuoti pakankamai lėtai, kad kiekvieną minutę įkvėptumėte tik nuo šešių iki aštuonių kartų. Padarykite tai du ar tris kartus per dieną maždaug 15 minučių
Žingsnis 2. Gerai išsimiegokite
Kokybiškas ir ramus miegas gali padėti nuovargiui. Miego trūkumas sukelia ne tik nuovargį, bet ir dirglumą bei nuotaikos svyravimus, kurie padidina nuovargį. Pabandykite miegoti nuo 20 val. Iki vidurnakčio, kad kiekvieną naktį galėtumėte kokybiškai išsimiegoti 7–8 valandas.
- Jei nepakanka palaikyti vėsų kambarį, pabandykite po pagalve pasidėti šaltą pakuotę. Jei atsibundate karšta, apverskite pagalvę ir atsigulkite ant vėsio paviršiaus.
- Vakarieniaukite bent 3–4 valandas prieš miegą, kad turėtumėte laiko virškinti maistą.
- Prie lovos laikykite persirengimo drabužius, kad galėtumėte lengvai pakeisti šlapius drabužius nuo naktinio prakaitavimo.
- Daugelis moterų menopauzės metu patiria nemigą. Jei sunku užmigti, kreipkitės į gydytoją dėl gydymo.
- Venkite stimuliuojančios veiklos vakare. Pavyzdžiui, užuot žiūrėję televizorių ar žiūrėdami į telefoną ar kompiuterį, eikite pasivaikščioti vakare ar skaityti knygą.
- Išbandykite masažą prieš miegą. Nuvalykite galvos odą ir kojas kokosų aliejumi ir lašais levandų eterinio aliejaus.
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą
Stresas ir nerimas gali sukelti nuovargį ir mieguistumą. Norėdami tai padaryti, turite valdyti savo stresą. Yra daug skirtingų būdų, kaip tai padaryti. Išbandykite įvairius metodus, kol rasite tą, kuris jums tinka.
- Išbandykite meditaciją, jogą, gilaus kvėpavimo pratimus, masažus ar net akupunktūrą.
- Kiekvieną dieną skiriant laiko atsipalaiduoti galima sumažinti stresą. Stenkitės nesijaudinti ar paleisti reikalus, o ne jausti nerimą.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo mitybą
Žingsnis 1. Sumažinkite kofeino vartojimą
Dėl nuovargio galite gerti daugiau gėrimų su kofeinu. Tačiau ilgainiui tai gali padidinti jūsų nuovargį. Kofeinas yra tik laikinas budrumo ir energijos padidėjimas, po kurio susidaro avarija.
- Užuot gėrę papildomus kofeino turinčius gėrimus, per dieną gerkite vandenį ir mažai kaloringas sultis. Jie gali padėti išlaikyti hidrataciją be avarijos.
- Venkite vartoti kofeino vakare arba prieš miegą, nes tai gali apsunkinti užmigimą. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų miego kokybei.
2 žingsnis. Sumažinkite riebalų ir cukraus kiekį savo racione
Jūsų mityba gali prisidėti prie menopauzės nuovargio. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad dietos, kuriose yra daug riebalų, paprastų ar perdirbtų angliavandenių ir pridėtinio cukraus, padidina menopauzės simptomus, tokius kaip nuovargis, karščio bangos ir prakaitavimas naktį. Šių dalykų pašalinimas iš dietos gali padėti jaustis geriau.
- Atsisakykite sočiųjų riebalų ir pakeiskite juos sveikais riebalais, tokiais kaip riešutai, kokosų aliejus ir avokadas.
- Sumažinkite cukraus kiekį, apribodami greito maisto ir saldainių kiekį. Pabandykite atsikratyti užkandžių pyragų, pyragaičių, saldžių javų, saldainių batonėlių ir kitų saldžių užkandžių. Tai taip pat padės pašalinti paprastus angliavandenius, kurie gali prisidėti prie nuovargio.
- Subalansuota mityba su daržovėmis, vaisiais, liesa mėsa, augaliniais baltymais, sveikais riebalais ir sudėtingais angliavandeniais gali padėti sumažinti menopauzės simptomus, įskaitant nuovargį.
Žingsnis 3. Apribokite arba venkite alkoholio vartojimo
Alkoholis buvo susijęs su karščio bangomis. Pernelyg didelis karščio bangos gali jus užmigti ir padidinti nuovargį. Jei jaučiate menopauzės nuovargį, sumažinkite alkoholio vartojimą arba kurį laiką visiškai pašalinkite alkoholį iš dietos.
- Jei nuspręsite gerti, gerkite saikingai. Tai reiškia ne daugiau kaip septynis alkoholinius gėrimus per savaitę ir ne daugiau kaip tris gėrimus per dieną.
- Į vieną gėrimą įeina 5 uncijos taurė vyno, 12 uncijų alaus arba 1,5 uncijos alkoholio.
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite daugiau izoflavonų
Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, aštrus maistas, gali pabloginti menopauzės simptomus. Izoflavonai gali padėti sumažinti simptomus. Izoflavonai yra augaliniai estrogenai, kurie, kaip manoma, veikia organizme kaip silpnas estrogenų tipas.
Pabandykite valgyti sojos pupeles, avinžirnius, lęšius ir maltas arba susmulkintas linų sėmenis. Minimalių izoflavonų pėdsakų taip pat galima rasti grūduose, pupelėse, vaisiuose ir daržovėse
Žingsnis 5. Kasdien atlikite bent 1 tuštinimąsi
Sumažėjus estrogeno kiekiui, padidėja kortizolio kiekis, kuris gali sulėtinti virškinimą. Įsitikinkite, kad į savo racioną ar maisto papildus įtraukėte skaidulų, kurios padeda virškinti, kad jūsų kūnas būtų sveikas.
