Kai baigiate sunkią darbo dieną (ar darbo savaitę), svarbu palikti darbą darbe ir tęsti savo asmeninį gyvenimą. Užuot pasukę link greito maisto ar televizijos, pabandykite klausytis muzikos ar medituoti, kad jaustumėtės ramiai. Skirkite laiko linksmybėms matydami artimuosius ir būdami gamtoje. Laikykitės sveikų ribų, kad nesusigundytumėte į darbą ir galėtumėte daryti tai, ką norite.
Žingsniai
1 metodas iš 5: maksimaliai išnaudokite savo laiką
Žingsnis 1. Skirkite laiko atsipalaiduoti
Suplanuokite savo laisvalaikį, kad jis nebūtų perimtas kitomis pareigomis. Venkite pernelyg įsipareigoti socialiniams įsipareigojimams, savanoriškai veiklai ir kitiems dalykams, kuriems realiai neturite laiko po darbo. Turėkite šiek tiek laiko sau pailsėti.
- Jei turite ką nors užbaigti po darbo (pvz., Apsipirkti parduotuvėje, pasiimti vaikų ar lankytis renginiuose), nustatykite savo užduočių prioritetus ir, jei įmanoma, perduokite pareigas.
- Grįžę iš darbo stenkitės greitai atlikti visas svarbias užduotis. Nustatykite sau taisyklę nedaryti jokių darbų po tam tikro laiko vakare. Skiriant reguliarų poilsio laiką prieš miegą, pagerės miego kokybė ir busite produktyvesni dienos metu.
Žingsnis 2. Vos grįžę namo praleiskite laiką atsipalaiduodami
Neatidėkite savo laiko sau. Jei po to, kai grįšite namo, pirmas dešimt minučių skirsite ką nors atpalaiduojančio, jums nereikės kažko įspausti vėliau ar praleisti dieną, neturint laiko atsipalaiduoti. Net jei turite vaikų ar šeimą, leiskite jiems žinoti, kad pirmosios dešimt minučių po to, kai grįšite namo, yra skirtos atsipalaiduoti. Baigę jie gali kreiptis į jus su savo klausimais, poreikiais ir prašymais.
Pirmenybė teikiant laiką atsipalaidavimui gali padėti jaustis ramiai, kai grįžtate į savo gyvenimą be pernelyg didelio streso. Tai ypač naudinga, jei jūsų šeima linkusi jus bombarduoti daiktais, kai tik įžengsite pro duris
Žingsnis 3. Maksimaliai praleiskite laiką, kad atsipalaiduotumėte
Galbūt pastebėjote, kad jūsų nervai ar pyktis veikia grįžus namo iš darbo. Galbūt neturite laiko masažui ar 60 minučių jogos pamokai, tačiau greičiausiai turite laiko dešimt minučių pasivaikščioti aplink kvartalą ar penkių minučių šokių sesijai. Pasinaudoję nedidelėmis laiko kišenėmis galite jaustis atsipalaidavę ir greitai atsigauti.
Prisilietimas gali būti greitas ir raminantis, todėl galite atsipalaiduoti. Grįžkite namo ir stipriai apkabinkite savo partnerį ir vaikus. Jei turite augintinį, praleiskite šiek tiek laiko jį glostydami, net jei tai tik televizijos laikas
2 metodas iš 5: darbo ir asmeninio laiko atskyrimas
Žingsnis 1. Laikykite darbo užduotis darbe
Nesineškite darbo su savimi į namus. Jei reikia, pasilikite po darbo, bet nepalikite darbo su užduotimis, kurias turite atlikti namuose. Ypač savaitgaliais palikite darbą biure ir sutelkite dėmesį į laisvalaikio praleidimą.
Jei nerimaujate, kad ką nors pamiršite ar paliksite nebaigtą užduotį, parašykite kitos darbo dienos darbų sąrašą. Tokiu būdu būsite pasiruošę atlikti savo užduotis kitą kartą eidami į darbą
Žingsnis 2. Atlikite ritualą po darbo
Baigę darbo dieną, sukurkite ritualą, padedantį atsiriboti ir įeiti į asmeninį gyvenimą. Pavyzdžiui, išjunkite kompiuterį, nusiplaukite rankas ir palikite pastatą. Netgi uždaryti ir užrakinti savo biuro duris gali tapti reikšminga ir simboliška išeinant iš darbo ir patekus į asmeninį gyvenimą. Atlikę ritualą po darbo galite protiškai atsiriboti ir sutelkti dėmesį kitur.
Atlikdami ritualą po darbo, psichiškai atsiribokite nuo savo darbo. Pasakykite sau: „Aš baigiau savo darbo dieną ir galiu patekti į asmeninį gyvenimą“
Žingsnis 3. Valdykite savo darbo emocijas darbe
Ypač jei dirbate su žmonėmis arba dirbate pagalbinę profesiją, gali būti sunku neatsinešti savo darbo emocijų. Nesvarbu, ar jums buvo bloga diena, ar patyrėte neigiamą sąveiką, ar jaučiatės pervargęs, šias emocijas lengva nešiotis su savimi. Nors kartais jums gali tekti išsinešti apie sunkią darbo dieną ar sunkų susitikimą, nepadarykite to įprasta rutina. Spręskite savo emocijas dirbdami, o ne po darbo.
- Pavyzdžiui, pasikalbėkite su savo bendradarbiu apie savo sunkią dieną. Galite pradėti rašyti darbo žurnalą, kuris padėtų išreikšti savo emocijas ir jų neperkelti.
- Jei namuose kam nors liepiate, pabandykite apriboti pokalbį iki maždaug 15 minučių arba 30, jei kažkas jus tikrai nervina ir jums reikia apie tai kalbėti. Paprašykite asmens, su kuriuo kalbate, švelniai pakeisti temą, jei per ilgai vėdinate orą.
Žingsnis 4. Išjunkite darbo elektroniką
Jei turite darbo kompiuterį ar mobilųjį telefoną, eidami namo išjunkite arba nutildykite. Darbo telefono laikymas su savimi yra vienas iš paprasčiausių būdų vėl įsitraukti į darbą. Jei įmanoma, visai nesineškite namo su savimi.
Jei kyla pagunda patikrinti savo darbo el. Paštą, išsaugokite jį biure. Dauguma dalykų nėra skubūs ir nereikalauja jūsų neatidėliotino dėmesio
3 metodas iš 5: Ramus ir atsipalaidavęs
Žingsnis 1. Klausykitės muzikos, kad atitiktų jūsų norimą nuotaiką
Muzika gali turėti įtakos jūsų nuotaikai. Jei norite jaustis ramiai, klausykitės muzikos, kuri padeda jaustis taip. Grįždami namo galbūt norėsite klausytis nuotaikingos muzikos, kad atsikratytumėte streso, arba klausytis raminančios muzikos, kad jaustumėtės atsipalaidavę.
Jei jaučiate stresą, klausykite muzikos fone, o ne sutelkite dėmesį į ją. Jei norite atsikratyti streso, pabandykite dainuoti karaokę
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Ypač jei jaučiatės išsekęs ar įsitempęs nuo dienos, skirkite kelias minutes giliam kvėpavimui. Pailginkite kvėpavimą, padarydami pertraukas tarp kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo. Tai gali padėti jaustis esamu, ramiu ir atsipalaidavusiu.
Pabandykite įkvėpti keturias sekundes, palaikykite keturias sekundes, tada atleiskite keturias sekundes
Žingsnis 3. Norėdami jaustis ramiai, naudokite aromatus
Kvapas gali sukelti jausmus ir padėti pakeisti nuotaiką. Pabandykite deginti aromatinę žvakę, naudokite aromatizuotą kūno losjoną ar dušo želę arba patepkite odą eteriniais aliejais. Šie kvapai gali padėti gana greitai perkelti jus į ramią atsipalaidavusią būseną.
Kai kurie atpalaiduojantys kvapai yra levanda, ylang-ylang ir jazminas
Žingsnis 4. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Galite kaupti įtampą savo kūne, apie kurią net nežinote. Progresyvus raumenų atpalaidavimas padeda atsikratyti įtampos kūne ir perkelti kūną į mažiau įtemptą būseną. Tai taip pat gali padėti suvokti, kur laikote savo kūno įtampą, ypač įtampą darbe.
- Pabandykite įtempti ir atpalaiduoti kiekvieną raumenį nuo kojų pirštų iki galvos po vieną. Pavyzdžiui, penkias sekundes įtempkite kojų pirštus, tada atleiskite. Judėkite prie kulkšnių, blauzdų, keturračių ir aukštyn.
- Sukurkite ramią aplinką, kurioje galite atlikti atsipalaidavimo pratimus, atokiau nuo blaškymosi ir stresorių.
- Atlikdami šį pratimą nebandykite atlikti kelių užduočių. Sutelkite visą dėmesį į atsipalaidavimą ir buvimą šiuo metu.
Žingsnis 5. Medituokite
Meditacija yra puikus būdas iš naujo nustatyti. Kai kurie įrodyta nauda yra streso mažinimas, nerimo ir depresijos mažinimas bei senėjimo smegenų veikimo sulėtėjimas. Pradėkite nuo 3–5 minučių meditacijos, tada pratęskite iki 15 ar 20 minučių.
- Medituodami galite išbandyti daugybę metodų, įskaitant minties išvalymą, sutelkimą į mantrą ar susitelkimą į tam tikrą kūno dalį ar emocijas.
- Jei esate naujokas meditacijoje, pabandykite pradėti nuo vadovaujamos meditacijos, kol jausitės pakankamai įsitikinę, kad medituosite savarankiškai. Galite rasti vedamų meditacijos vaizdo įrašų internete arba atsisiųsti į savo telefoną vedamų meditacijos programų.
Žingsnis 6. Ar joga
Nesvarbu, ar lankote jogos užsiėmimus, ar pozuojate savarankiškai, joga gali nuraminti ir padėti atsipalaiduoti. Jei ieškote švelnaus ar atkuriančio užsiėmimo, pabandykite atlikti Hatha jogos ar Satyananda užsiėmimus. Po pamokos galite jaustis žvalūs, atsipalaidavę ir atsigavę.
- Jei esate vienas ir norite užsiimti atpalaiduojančia joga namuose, pabandykite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti katės karvės pozoje, vaiko pozoje ir savasanoje.
- Norint užsiimti joga, nereikia laukti, kol išeisi iš darbo. Pabandykite į savo kasdienę veiklą įtraukti keletą paprastų sėdimų pozų.
- Jūs netgi galite atlikti keletą paprastų sėdimų pozų ar kvėpavimo pratimų savo automobilyje ar autobuse ar traukinyje, kai keliaujate namo iš darbo.
Žingsnis 7. Pasilepinkite masažu ar vonia
Skirkite šiek tiek laiko „aš“ir palengvinkite savo kūną. Lepinimasis gali padėti jums atsipalaiduoti, atstatyti ir jaustis atsipalaidavęs, suteikdamas kūnui pertraukos. Nors galite būti nelepinami kiekvieną dieną po darbo, galbūt galėsite suplanuoti savaitės ar mėnesio vizitus savęs priežiūrai.
- Jei nerimaujate dėl išlaidų, pažiūrėkite į savo biudžetą ir pažiūrėkite, ką galite skirti kiekvieną mėnesį sau palepinti. Taip pat galite rasti specialių pasiūlymų savo vietovėje naudodamiesi tokiomis paslaugomis kaip „Groupon“.
- Eikite į masažą, manikiūrą ar pedikiūrą. Galbūt norėsite atsipalaiduoti saunoje ar garų pirtyje.
- Paimkite raminančią vonią. Į vonią įpilkite aromatinių aliejų, kurie padės dar labiau atsipalaiduoti. Išbandykite levandų ar jazminų aliejų.
8. Nepasikliaukite alkoholiu
Svarbu nepasikliauti alkoholiu kaip atpalaiduojančiu preparatu, kuris padės atsipalaiduoti, nes per daug alkoholio gali jaustis blogiau, o ne geriau. Alkoholis gali sustiprinti situacijas ir sukelti didesnį nerimą! Alkoholis nėra metabolizuojamas kaip kiti maisto produktai ir gėrimai. Energijos kiekis, reikalingas didelėms alkoholio dozėms metabolizuoti, sukelia didesnį stresą organizmui, net jei jaučiatės atsipalaidavęs.
4 metodas iš 5: kokybiško laiko praleidimas su žmonėmis
1 žingsnis. Pirmenybę teikite šeimos laikui
Jei turite pasirinkimą ką nors užbaigti darbui ar praleisti laiką su šeima, kiekvieną kartą pasirinkite savo šeimą. Buvimas su šeima padės jaustis gerai ir labiau įsitraukti. Eidami į dukters beisbolo rungtynes ar sūnaus karatė rungtynes galite parodyti savo vaikams palaikymą ir padėti atsipalaiduoti bei džiaugtis jų pažanga.
Jei neturite vaikų ar partnerio, praleiskite laiką su tėvais, broliais ir seserimis bei išplėstine šeima. Net greitas telefono skambutis ar vaizdo pokalbis gali padėti jaustis prisijungus
Žingsnis 2. Susitikite su draugais
Niekas nepranoksta kokybiško laiko su draugais. Susitikite su draugu vakarienės, organizuokite žaidimų vakarą ar susitiksite, kol vedžiosite savo šunis. Kad ir ką darytumėte, skirdami laiko draugams galite atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir jausti ryšį.
- Kiekvieną savaitę organizuokite žaidimų vakarą, kad paskatintumėte draugus susirinkti ir linksmintis.
- Nors geriausia prisijungti asmeniškai, taip pat galite pasikalbėti vaizdo pokalbiais arba parašyti el. Laišką draugui, kad jis suspėtų ir palaikytų ryšį.
Žingsnis 3. Juokitės ir būkite kvaili su kitais
Pirmenybę teikite linksmybėms ir užsiimkite lengvabūdiška veikla, ypač su kitais. Nesvarbu, ar tai anekdotų pasakojimas, ar tikslingai kvailas, ar žiūrėjimas į žinomus dalykus, juokiasi, skirkite laiko šypsenoms ir juokui. Juokas gali pakelti nuotaiką ir padėti užmegzti ryšį su kitais.
Juokas daug linksmesnis, kai juo dalijamasi su kitais. Susitikite su draugais ar šeima ir darykite tai, kas priverčia susierzinti. Žiūrėkite juokingus vaizdo įrašus, žaiskite žaidimus ir kartu darykite kvailus dalykus
5 metodas iš 5: vykdykite veiklą
Žingsnis 1. Išeikite į gamtą
Gamta naudinga kūnui ir protui. Praleiskite šiek tiek laiko lauke, vaikščiodami parke, eidami į žygį ar važiuodami dviračiu gamtos taku. Buvimas lauke gali padėti atsikratyti streso ir įsijausti į savo pojūčius.
- Net praleidę laiką lauke savo kieme su savo vaikais galite padėti jums bendrauti su lauke.
- Jei neįmanoma išeiti į gamtą, net pažvelgę į gamtos nuotraukas galite jaustis atsipalaidavę ir mažiau stresuoti.
Žingsnis 2. Dirbkite su savo hobiu
Turėkite užsiėmimą, kuris jums patinka, kuris jums teikia malonumą ir pilnatvę. Tai gali būti senų automobilių restauravimas, siuvimas, piešimas ar sodininkystė. Kad ir kas tai būtų, tai turėtų sumažinti jūsų stresą ir būti kažkas, ko tikitės padaryti.
- Jei neturite hobio, pasiimkite ką nors. Pavyzdžiui, pabandykite tapybos pamoką, išmokite pūsti stiklą arba apsilankykite maisto gaminimo pamokose.
- Ši veikla turėtų jaustis neskubiai, nesukelti streso ar alinti. Jei veikla jums sukelia daugiau streso nei palengvėjimas, apsvarstykite galimybę užsiimti kita veikla.
Žingsnis 3. Perskaitykite ar pažiūrėkite ką nors juokingo
Juokas puikiai mažina stresą. Per trumpą laiką tai gali padėti atsipalaiduoti ir stimuliuoti širdį, plaučius ir raumenis. Ilgainiui tai gali pagerinti bendrą nuotaiką ir netgi sustiprinti imuninę sistemą. Jei jaučiate stresą po darbo, žiūrėkite komediją, skaitykite linksmą knygą ar tinklaraštį arba klausykitės radijo laidos ar podcast'o, kuris visada priverčia jus juoktis.
Žingsnis 4. Judinkite kūną ir mankštinkitės
Nors iš karto po darbo galite jaustis pernelyg išsekę, kad suvartotumėte daugiau energijos, motyvuokite save judėti. Jūs neturite eiti į sporto salę mankštintis; tai gali būti taip paprasta, kaip vaikščioti su šunimi ar šokti savo svetainėje, skambant muzikai. Pratimai natūraliai sumažina stresą ir netgi gali padėti nuo nerimo ir depresijos.
- Jei esate per daug pagunda, kai tik grįšite namo, tiesiog pasimėgaukite, pabandykite su savimi atsinešti treniruotės drabužius į darbą. Tai padės išvengti poreikio grįžti namo prieš mankštinantis.
- Jei nejaučiate motyvacijos mankštintis savarankiškai, pažiūrėkite, ar bendradarbis, draugas ar šeimos narys nori būti treniruočių draugu. Mankštintis su kuo nors kitu yra daug smagiau, ir jūs galite atsakyti vienas kitam.
- Pasirinkite smagią veiklą, kuri jums patinka, pavyzdžiui, slidinėjimą ar kovos menus.
Žingsnis 5. Pabandykite atlikti įžeminimo pratimą eidami ar bėgdami
Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip bandymas pastebėti penkis objektus, kurių niekada anksčiau nepastebėjote, arba pasakyti kiekvieno praeinančio namo spalvas. Tokia mankšta gali padėti jums sekti šią akimirką ir neleisti sutelkti dėmesio į stresą keliančius dalykus.
Žingsnis 6. Išeikite iš savo komforto zonos
Išbandžius ką nors naujo, jūs drąsiai leidžiate sau naują patirtį su galimybe ja mėgautis! Jei jaučiate nuobodulį po darbo ar norite išmokti ko nors naujo, išbandykite veiklą, kuri šiek tiek išstumia jus iš komforto zonos. Tai puikus būdas sumaišyti dalykus ir jaustis gerai.
