Likti lovoje ne visada reiškia miegoti. Nesvarbu, ar tai rytas, ar ilsitės, ar naktis, o prieš miegą tiesiog ilsitės, atsipalaidavimas lovoje gali būti vienas geriausių atsipalaidavimų visą dieną. Norėdami maksimaliai išnaudoti laiką, praleistą pabudę po antklode, turėsite nusiteikti nuotaikai ir pradėti save lepinti. Skamba gerai, ane? Tada pradėkime.
Žingsniai
1 dalis iš 3: atsipalaiduokite savo miegamajame
Žingsnis 1. Išjunkite viską, kas elektroninė
Nesvarbu, ar tai rytas, ar vakaras, jūs norite, kad jūsų poilsis prieš miegą būtų tik jūs ir jūsų lova (o galbūt puodelis arbatos ar knyga). Visa kita turėtų būti išjungta ir atidėta. Pasukite žadintuvą nuo savęs, išjunkite telefoną, uždarykite kompiuterį ir užrakinkite duris.
- Turėdami elektronikos signalus, mūsų kūnai gali būti budrūs. Be jų skleidžiamos šviesos (kuri sutrikdo mūsų miego ir budrumo ciklą), jie verčia mus galvoti apie milijoną dalykų, kuriuos turime padaryti. Atsikratykite jų ir jūsų smegenys taip pat gali išsijungti.
- Norėdami tai padaryti, pabandykite likti atokiau nuo bet kokios elektronikos ir dirbtinės šviesos šaltinių, kurie neleistų jūsų smegenims pabusti bent valandą prieš miegą.
- Gerai, todėl vienas įspėjimas yra televizorius, jei tai padaryta teisingai. Kitame skyriuje kalbėsime apie tai, kaip tai padaryti teisingai.
Žingsnis 2. Tinkamai apšvieskite
Jei sekmadienio rytas ir jūs ieškote prabangaus gulėjimo, atmeskite užuolaidas ir pripildykite savo kambarį natūralios šviesos. Paimkite tą vitaminą D nuo saulės ir leiskite šviesai sušildyti kambarį.
Jei naktį, suderinkite apšvietimą pagal savo poreikius. Jei skaitote knygą, prie lovos įjunkite lempą. Be to, apšvietimas turi būti silpnas. Jei neketinate miegoti, apšvietimas gali būti šiek tiek ryškesnis, tačiau tai neturėtų įžeisti jūsų tinklainės
Žingsnis 3. Sureguliuokite temperatūrą
Jei galų gale norite užmigti, verta sumažinti temperatūrą iki maždaug 66 ° F (19 ° C). Ši programa ne tik užprogramuoja jūsų kūną pereiti į miego režimą, bet ir naujausi mokslai teigia, kad jis taip pat gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir netgi reguliuoti insulino kiekį (padeda kovoti su diabetu). Jei tai nėra pakankama priežastis, kas tai yra?
Jei nenorite užmigti, šiek tiek pakelkite temperatūrą, bet ne per aukštai. Norisi tos saldžios vietos, kur tavo kūnas nori lipti po antklode, bet neužmigti. Greičiausiai bus apie 69 ° (20 ° C)
Žingsnis 4. Užpildykite kambarį atpalaiduojančiu kvapu
Yra atliktas gana padorus aromaterapijos poveikio tyrimas, ir visa tai rodo didesnį atsipalaidavimą. Jei patys nevartojate eterinių aliejų, galite juos įdėti į difuzorių ir užpildyti kambarį kvapu, kuris sako jūsų kūnui, kad laikas atsipalaiduoti. Kodėl neleidus savo nosiai atlikti darbo?
Kai kurie geri kvapai yra levanda, petitgrain, ramunėlės, pelargonija, sandalmedis ir rožė. Tačiau bet koks jums patinkantis kvapas gali įjungti zen sodo režimą
5 žingsnis. Apsivilkite patogius drabužius
Net jei temperatūra yra tobula, jūsų lova yra patogi, apšvietimas yra silpnas ir kambarys kvepia puikiai, jūs neketinate atsipalaiduoti, dėvėdami geriausią sekmadienį. Išeikite iš pristatymo režimo ir įsitraukite į pižamą. Arba, į gimtadienio kostiumą.
Turėtumėte reguliuoti temperatūrą, kad ji atitiktų dėvimus drabužius. Jei prie lovos dėvite ilgus kostiumus ir megztinį, kambarys gali būti šiek tiek šaltesnis. Jei jums patinka ta diena, kai gimėte, galbūt norėsite padaryti ją šiek tiek šiltesnę
2 dalis iš 3: Lengvas atsipalaidavimas ir streso mažinimas
Žingsnis 1. Rašykite savo dienoraštyje
Daugeliui žmonių rašymas žurnale yra tai, ką mes visi padarėme, žadėdami to tęsti ir mesti per savaitę. Tačiau daugelis iš mūsų nežino, kad dienoraštis iš tikrųjų gali sumažinti nerimą ir stresą - iš tikrųjų dienoraštis apie mūsų rūpesčius padeda jų atsikratyti ir padeda mums geriau veikti kasdieniame gyvenime. Jei anksčiau neturėjote priežasties rašyti žurnalą, kodėl gi to nepadarius dėl savo psichinės sveikatos?
Jei rankoje turite sąsiuvinį ir rašiklį, bet nežinote, apie ką rašyti, įkvėpimo ieškokite pro langą. Ką tu girdi? Kokie tai medžiai? Tie paukščiai, kas jie? Ką pastebėjote, ko anksčiau nepastebėjote?
Žingsnis 2. Padarykite kryžiažodį arba perskaitykite knygą
Tikriausiai žinote, kad protiniai žaidimai ir knygų skaitymas jums yra naudingi intelektualiai, tačiau ar taip pat žinojote, kad jie padeda pašalinti stresą ir atitraukti mintis nuo rūpesčių? Turėti ką nors susikaupti gali būti viskas, ko jums reikia.
Žinoma, tai ne tik kryžiažodžiai. Taip pat galite atsikratyti sudoku, žodžių radinių ar kitų matematikos ir žodžių galvosūkių
Žingsnis 3. Patrinkite save
Mes visi kartais turime sau priminti, kad esame globojami ir saugūs - net patys. Paimkite rytą, popietę ar vakarą ir tiesiog darykite viską, kas leidžia jaustis gerai. Jūs galite sėdėti lovoje su avokado veido kauke, kol dažote nagus, uždėkite ant plaukų karšto aliejaus mišinį arba tiesiog atsigulkite su šildomu masažo kilimėliu ir pamirkykite akimirką.
Kartais mūsų galvoje per daug, kad praleistumėme laiką. Jei tai jums tinka, verčiau skirkite laiko mintims susitvarkyti, užsirašykite darbų sąrašą, suplanuokite savaitės biudžetą ar maitinimą ir tiesiog tvirtai laikykitės savo gyvenimo vairo. Kai jaučiate šį jausmą, likusi dalis gali patekti į savo vietą
4. Jei žiūrite televizorių, žiūrėkite ką nors lengvo ir linksmo
Gerai, taigi apskritai elektronika yra bloga. Tačiau kai kurie žmonės mano, kad televizorius lovoje yra geras būdas atsikratyti kasdienio streso. Jei tai skamba pažįstamai, nebandykite atsipalaiduoti su mėgstama kriminaline drama ar net naujienomis (nes dauguma jų yra tokios neigiamos). Laikykitės kažko lengvo ir linksmo, kad jūsų smegenys būtų lengvos ir linksmos.
Jūsų mėgstamiausia senosios mokyklos komedija yra geras pasirinkimas. Raskite programą, kurioje galėtumėte išjungti smegenis ir mėgautis juoku. Venkite tų, kurie verčia sunerimti ar sukelti neigiamą emocinę reakciją, pavyzdžiui, baimę ar pyktį
Žingsnis 5. Atneškite į lovą puodelį karštos arbatos
Be to, kad jausmas, kad rankose yra kažkas šilto, yra gana paguodžianti, pati arbata gali padėti atsipalaiduoti ir nusivilti. Pasifloros ir ramunėlės yra ypač naudingos, jei norite eiti miegoti, o žalioji arbata tinka nusileisti ir atsikratyti pykčio.
Į arbatą įpilkite medaus, kad padidintumėte stresą. Manoma, kad jis mažina smegenų uždegimą, mažina depresiją ir nerimą
6. Jei norite, atsipalaiduokite su užkandžiu nuo streso
Tačiau būkite atsargūs, kad į lakštus nepatektų trupinių! Jei ieškote užkandžių, į poilsio lovoje meniu įtraukite keletą dalykų:
- Juodasis šokoladas. Tik šiek tiek (apie pusantros uncijos) sumažėjo kortizolio, kuris yra jūsų kūno hormonas, sukeliantis stresą, lygis. Tai taip pat gali padėti reguliuoti medžiagų apykaitą.
- Mango. Šiuose vaisiuose yra daug linalolio, kuris taip pat yra rimtas streso šalintojas.
- Kramtomoji guma. Ir tai neturi įtakos skoniui. Vos kelios minutės kramtymo gali padėti sumažinti streso lygį, arba taip parodė naujausi mokslai.
- Bet koks traškus. Stresą patiriantys žmonės linkę trokšti traškių dalykų, ir atrodo, kad susitraukimas gali sumažinti stresą. Taigi griebkite saują riešutų ar salierų ir pradėkite dirbti ramiai.
Žingsnis 7. Prisiglauskite su augintiniu ar vaiku
Visi žinome tą jausmą, kai laikote žavingą kačiuką, šuniuką ar net kūdikį. Tai sušildo mūsų širdis ir pristato mūsų protą į gerą vietą. Dabar įsivaizduokite tą jausmą lovoje! Tas besąlygiškos meilės jausmas įsiskverbs į tavo gyslas ir niekada nenorėsi išlipti iš lovos.
Pasirodo, augintinio turėjimas taip pat turi naudos sveikatai. Kailinių, keturkojų draugų savininkai paprastai turi mažesnį kraujospūdį ir turi mažesnę depresijos riziką
Žingsnis 8. Pradėkite planuoti savo atostogas
Kartais viskas, ko mums reikia atsipalaiduoti, yra tik išeiti iš praeities ar dabarties ir įsigilinti į ateities galimybes. Paimkite užrašų knygelę ir pradėkite kurti tai, ko galite laukti, pavyzdžiui, atostogas. Mintyse įsivaizduokite lokalę. Ką norite veikti? Kur tu nori eiti?
Tai turėtų būti laikoma tam tikra praktine vizualizacija. Jūs ne tik galvojate apie tai, koks nuostabus jūsų tikslas, bet ir kaip būsite laimingi. Tai taip pat gali būti motyvacija sutaupyti pinigų, įgyti formą ir gerai jaustis, kur eina jūsų gyvenimas
3 dalis iš 3: Viso kūno atsipalaidavimo paieška
Žingsnis 1. Stebėkite kvėpavimą
Geras būdas sutelkti dėmesį į savo kūną ir įnešti mintis į dabartį yra stebėti kvėpavimą. Galų gale, tai pirmas meditacijos žingsnis. Būkite patogūs ir sutelkite dėmesį į gilų įkvėpimą ir gilų iškvėpimą. Kaip jaučiasi plaučiai? Jūsų diafragma? Tavo šnervės ir gerklė? Susikoncentravę į tai, psichiškai galite nukeliauti į visiškai kitą vietą-ramybės be streso vietą.
Pradėkite nuo keturių dūžių įkvėpimo ir aštuonių iškvėpimo. Padarykite tai keletą kartų ir palaipsniui pereikite prie aštuonių įkvėpimo ir šešiolikos iškvėpimo. Kai kvėpuojate lėčiau, širdies ritmas taip pat sulėtės, o kūnas atsipalaiduos
Žingsnis 2. Atlikite keletą kūno atsipalaidavimo pratimų
Kalbant apie laipsnišką atsipalaidavimą, turite dvi pagrindines galimybes, ir jos abi yra gana veiksmingos. Čia pateikiama išsami informacija:
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas. Sėdėdami sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, pradėkite perkelti dėmesį į kojų pirštus. Visiškai atsipalaiduokite. Pakilkite iki kulkšnių. Paleisk ir tuos. Lėtai, bet užtikrintai judėkite savo kūnu aukštyn, kol sąmoningai atsipalaiduosite.
- Progresyvus įtampos pašalinimas. Norėdami atsipalaiduoti, giliai įkvėpkite. Kai jį atpalaiduojate, šiek tiek atsipalaiduokite. Tada įkvėpdami leiskite savo kūnui pailsėti. Nemėginkite nieko daryti. Tačiau iškvėpdami šiek tiek atsipalaiduokite. Tęskite tai, kol jūsų kūnas jausis visiškai atsipalaidavęs.
Žingsnis 3. Išbandykite maldą ar meditaciją
Jei esate religingo tipo, šiek tiek maldos lovoje gali būti viskas, ko jums reikia, kad jaustumėtės ramiau. Kai tai darote, nepamirškite pasiklausyti sekundės - tai neturi būti tik jūs kalbate, kalbate, kalbate.
Jei tai jums nepatinka, pabandykite medituoti. Kodėl? Daugybė tyrimų parodė, kad meditacija padeda sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Ir jums nereikia sėdėti ir sakyti „ommm“. Tiesiog susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir leiskite viskam, ką pastebite, užklupti jus nereaguodami. Svarbu ne išvalyti savo mintis, o neleisti visiškai nieko pūliuoti
Žingsnis 4. Paimkite psichines atostogas su vizualizacija
Kartais vienintelis dalykas, kurį jaučiatės pajėgus, yra užmerkti akis, ir tai visiškai gerai atsipalaidavimo vardu. Tai darydami įsivaizduokite savo rojaus versiją. Būtinai padarykite tai kiek įmanoma juslingesnę, naudodami visus 5 savo pojūčius. Kuo išsamesnį paveikslą nupiešiate, tuo efektyvesnė bus jūsų vizualizacija.
Tarkime, kad esate apleistame paplūdimyje. Stovi ar sėdi? Kaip jaučiasi smėlis? Ar pučia vėjas? Ar vėjyje taip pat yra vandens lašelių? Kaip skamba bangos? Ar yra paukščių? Ar galite pajusti žuvies kvapą? Kiek jis ryškus?
Žingsnis 5. Padarykite sau rankų masažą
Ar žinojote, kad rankų masažas iš tikrųjų gali sulėtinti plakančią širdį? Tai tiesa. Nesvarbu, ar tai dovanojate sau, ar kas nors maloningai dovanoja, tai gali padėti nuraminti jus ir sutelkti dėmesį į galutinį atsipalaidavimą.
Akupresūra taip pat gali būti gana efektyvi. Tai panašu į masažą, tačiau mažiau judesių. Pabandykite suspausti odos pagalvėlę tarp rodomojo piršto ir nykščio ir prieš atleisdami palaikykite ją penkias sekundes. Jūsų kūnas turi keletą spaudimo taškų, ir prisitaikymas prie jų gali padėti raumenims atleisti įtampą
6. Nebandykite atsipalaiduoti
Žinai tuos žmones, kurie stengiasi būti kieti ir nesėkmingai? O kaip yra todėl, kad jie stengiasi būti šaunūs ir tai tiesiog ne taip? Na, atsipalaidavimas taip pat neveikia. Nebandykite atsipalaiduoti. Jei tai padarysite, tiesiog sutelksite dėmesį į tai, kaip nesate atsipalaidavę ir nusivylę. Vietoj to, tik sulėtinkite tempą. Pasirinkite bet kokią atpalaiduojančią veiklą, kurią turėsite omenyje, ir atsipalaidavimas ateis. Pasitikėk.
Šis sąrašas jokiu būdu nėra baigtinis. Jei tai įkvepia jus daryti ką nors kita, kaip atsipalaidavimą, darykite tai. Kalbama apie tai, kas leidžia jaustis gerai ir suteikia zen, o ne tai, ką sako kiti. Jei norite trupinius į lovą, tegul trupiniai būna lovoje. Kodėl gi ne?
Patarimai
- Jei jūsų vaikai yra maži vaikai, galite su jais pasikalbėti. Skaitykite jiems iliustruotas knygas, kalbėkite apie paveikslėlius, parodykite jiems spalvas. Idėja yra pasidalinti akimirka, akimirka, skirta atsipalaiduoti lovoje ir mėgautis vienas kitu.
- Niekada nejunkite šviesos, nes taip tik ilgiau būsite budrūs.
- Pabandykite įtempti kiekvieną kūno dalį po vieną, tada atsipalaiduokite. (Pvz.: Darykite galvą, tada rankas, tada rankas ir pan.)
