Ar mėtymasis visą naktį skamba pažįstamai? Ar beveik bijote kiekvieną rytą pabusti, nes žinote, kad jausitės pavargę? Ar darbas užsitęsia? Ar dažniausiai linksma veikla jus traukia žemyn? Jei į bet kurį iš šių klausimų atsakėte teigiamai, turėtumėte imtis veiksmų! Yra daug dalykų, kuriuos galite pabandyti pagerinti savo miego įpročius.
Žingsniai
1 metodas iš 4: laikantis įprastos tvarkos
Žingsnis 1. Nutraukite kofeino srautą
Turėtumėte sustabdyti kofeino vartojimą bent šešias valandas prieš miegą. Daugelis iš jūsų tikriausiai mėgsta savo kavą ar žaliąją arbatą, tačiau neignoruokite šio patarimo, jei galite jam padėti. Tada turėsite daug laiko nusiraminti ir labiau tikėtina, kad miegosite geriau.
Žingsnis 2. Nustokite valgyti ir gerti
Nevalgykite ir negerkite per dvi ar tris valandas po miego. Organizmui reikia laiko suvirškinti, ypač jei mėgstate valgyti riebų maistą, pavyzdžiui, vištienos sparnelius, arba aštrų maistą, pavyzdžiui, karį. Jei nustosite gerti gėrimus, mažiau tikėtina, kad jums reikės šlapintis per naktį.
3 žingsnis. Sustabdykite sunkų smegenų darbą
Prieš pradedant miego režimą, smegenims reikia laiko susispausti. Bent valandą prieš miegą nustokite daryti viską, kas per daug veikia jūsų smegenis.
- Neskaičiuokite sąskaitų. Mąstymas apie pinigus yra įtemptas, todėl nesijaudinkite, jei norite pailsėti.
- Jei esate studentas, padėkite tuos vadovėlius, jei galite. Budėti visą naktį bandant testą nėra puiki strategija. Gali būti, kad pasirodysite ne itin gerai, jei būsite išsekę.
- Atidėkite projektus. Puiku dirbti meną ar bandyti pakeisti bendruomenę, tačiau galvoti apie svarbius dalykus prieš pat miegą nepadės atsipalaiduoti. ref> [v161676_b01]. 2021 m. Sausio 8 d.
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį eikite miegoti tuo pačiu laiku
Reguliarus miego režimas yra vienas iš geriausių būdų pagerinti miegą. Atsiversti kelioms naktims vidurnaktį, kitą dešimt valandą užmigti, tada sekti tas dvi naktis, budint iki dviejų ryto, nėra naudinga. Pasirinkite laiką miegoti ir laikykitės!
2 metodas iš 4: atpalaiduokite savo protą ir kūną
Žingsnis 1. Pratimai
Niekas nemėgsta eiti miegoti, būdamas ankštas ir nepatogus. Todėl mankštintis prieš miegą gali būti naudinga. Yra mitas, kad neturėtumėte mankštintis prieš miegą, nes kraujas teka ir organizmas tampa budrus, tačiau sportavimas bet kuriuo paros metu padeda miegoti.
- Paimkite bėgiojimą. Jei vis tiek jaučiate stresą dėl darbo, eikite bėgti po kvartalą! Įkvėpkite gryno oro ir pašalinkite likusią įtampą, kad galėtumėte geriau pailsėti.
- Važiuokite stacionariu dviračiu arba vaikščiokite bėgimo takeliu. Eikite į sporto salę arba pasinaudokite treniruokliais, jei jie jums priklauso. Neleiskite, kad jis kauptų dulkes, kai šokinėdami ant jo net dešimt minučių gali padėti jus nuraminti.
- Užsiimkite joga. Atliekant vos kelias paprastas jogos pozas, ištempiami raumenys ir nuraminamos smegenys.
Žingsnis 2. Uždegkite žvakes
Daugelis žmonių mėgsta pasimėgauti aromaterapinių žvakių kvapu prieš miegą. Levandos yra vienas iš dažniausiai naudojamų kvapų, tačiau galite pabandyti ir ramunėlių, jazminų ar vanilės.
- Levandos. Įdomu tai, kad šis populiarus kvapas labiau tinka moterims ir jaunimui, o vyrams ir moterims jis turi skirtingą poveikį. Moterims jis pagerina 2 stadijos miegą, bet ne REM miegą. Su vyrais yra visiškai priešingai. Daugelis žmonių purškia levandų miglą ant savo pagalvės, kad gerai veiktų, todėl pabandykite.
- Ramunėlės. Šio nuostabaus, lengvo aromato kvapą galite pajusti gerdami arbatą arba užtepdami eterinio aliejaus ant patalynės. Kvapas taip pat gali padėti moterims, turinčioms PMS simptomus.
- Jazminas. Jazminų naudojimas gali padėti žmonėms ramiau miegoti. Tai skamba kaip puiki priežastis eiti į vietinę natūralios sveikatos parduotuvę ir nusipirkti jazminų aliejaus!
- Vanilė. Šis skanus kvapas gali sumažinti nerimą ir padėti sumažinti kraujospūdį. Tačiau būkite atsargūs su šiuo; tai taip pat gali sukelti alkio jausmą!
Žingsnis 3. Paimkite vonią
Paleiskite šiltą vonią ir naudokite aromaterapinį kūno prausiklį, burbulinę vonią ar vonios druskas, galbūt vieną iš aukščiau aprašytų kvapų. Šiltas vanduo ramina raumenis, o ramus laikas padeda atsipalaiduoti smegenims. Po to nusausinkite minkštu, puriu rankšluosčiu ir galbūt patepkite levandų ar vanilės losjonu.
Žingsnis 4. Klausykitės raminančios muzikos
Kiekvienas turi skirtingas muzikines nuostatas. Tiesiog pasirinkite muzikos tipą, kuris padės išspausti ilgos dienos pabaigoje. Tai gali būti kitaip, atsižvelgiant į jūsų emocijas tuo metu. Jūs netgi galite pastebėti, kad ne muzikiniai garsai jums padeda atsipalaiduoti.
- Bet kokios rūšies muzika. Jei klasikinis miuziklas verčia jaustis gerai, paleiskite tai. Jei jums reikia kažko šiek tiek modernesnio, išbandykite naujausią džiazą. Kai kuriems žmonėms patinka aplinkos muzika, kuri dažnai skamba šokių klubuose. Paprastai lėčiau skambanti, tylesnė muzika veikia geriausiai, bet jei sunkusis metalas ar hiphopas padeda jus nuraminti, tai ir neskubėkite!
- Gamtos garsai. Lietus, vandenyno bangos ar vėžlių skambėjimas gali padėti užmigdyti kai kuriuos žmones. Taip yra todėl, kad garsai dažnai keičiasi ir jų dažnis.
- Ventiliatoriai arba baltojo triukšmo mašinos. Daugelis žmonių turi išgirsti foninį triukšmą, kad užmigtų. Galite paleisti ventiliatorių pagal pageidaujamą nustatymą. Yra net mašinų, kurios skleidžia švilpiantį garsą ir kurios, kaip įrodyta, padeda žmonėms užmigti.
Žingsnis 5. Rašykite į žurnalą
Viena iš priežasčių, kodėl negalite užmigti, yra spaudžiamos mintys. Ar jums buvo siaubinga diena darbe? Ar tu kovoji su savo sutuoktiniu? Ar nerimaujate dėl mūsų aplinkos būklės ar smurto, apie kurį girdite naujienose? Jei taip, užsirašykite savo mintis ir prieš miegą raskite palengvėjimą.
- Tiesiog išreikškite save. Jums nereikia naudoti tobulos gramatikos ar sakinio struktūros. Nesvarbu, kur eina kableliai. Svarbu tik tai, kad jūs išleidžiate savo emocijas puslapyje.
- Niekam kitam nereikia jo skaityti. Kartais mes galvojame apie tai, ko nenorėtume, kad kas nors kitas žinotų. Žurnalas puikiai tinka tiems jausmams išlaisvinti.
- Rašykite ranka arba įveskite. Jei norite, galite naudoti tradicinį popierinį žurnalą. Parduotuvėse ar internete galite įsigyti daugybę gražių ir net rankų darbo žurnalų. Tačiau, jei jums patinka naudoti nešiojamąjį kompiuterį, nedvejodami pradėkite internetinį žurnalą. Tiesiog nerašykite iki pat lovos, nes ekrano blizgesys neigiamai veikia miegą.
Žingsnis 6. Medituokite
Meditacija apima kvėpavimo pratimus, buvimą šiuo momentu ir pozityvų mąstymą. Pagrindinis meditacijos efektas yra tai, kad jis kūną ir protą atveria kur kas laisvesnei būsenai. Žmonės, kurie praktikuoja meditaciją, ypač įžymybės Sting ir Madonna, sako, kad tai mažina stresą, o mažiau streso padeda užmigti.
Žingsnis 7. Skaitykite knygą
Viena iš geriausių strategijų, kai patiriate miego sutrikimų, yra kurį laiką skaityti. Skaitymas padaro akis, o tai padeda miegoti. Kai kurie teigia, kad turėtumėte skaityti tik nuobodžią medžiagą, tačiau taip pat gali padėti pasiimti jus dominantį romaną. Asmenys yra skirtingi, todėl keiskite tai, ką skaitote, ir pamatysite, kas geriausiai veikia.
3 iš 4 metodas: priverskite miegamąjį miegoti
Žingsnis 1. Užblokuokite šviesą
Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus. Jei dirbate naktimis, labai svarbu turėti storas užuolaidas ir žaliuzes, kad saulė nepatektų, kad dienos metu galėtumėte patogiai pailsėti. Šviesa skatina melatonino gamybą, o norint užmigti, reikia išlaikyti tinkamą lygį.
Žingsnis 2. Laikykite vėsiai
Nustatykite termostatą keliais laipsniais vėsesnį, nei nustatėte dienos metu. Vėsesnis oras paruošia mūsų kūną poilsiui. Jei turite temperatūros konfliktų su savo partneriu, įsigykite elektrinę antklodę su dviem valdikliais. Patogi temperatūra yra svarbi norint gerai išsimiegoti.
Žingsnis 3. Pašalinkite blaškančius veiksnius
Televizoriai ar kompiuteriai miegamajame trukdo užmigti, nes kiekvieną kartą pabudę matote bet kokią jų skleidžiamą šviesą. Be to, ryškiai švytintys skaitmeniniai žadintuvai taip pat gali sutrikdyti. Esant dirbtinei šviesai, padidėja kortizolio gamyba, kuri yra susijusi su stresu, todėl būtinai apribokite jį miegamajame.
4 metodas iš 4: būkite patogūs
Žingsnis 1. Pasirinkite patogius ir linksmus miego drabužius
Tai, ką dėvite, daro įtaką jūsų savijautai, taigi, jei pasirinksite pižamą su maloniomis spalvomis, raštais ir stiliais, atspindinčiais jūsų asmenybę, galite tiesiog geriau išsimiegoti. Be to, prieš dėdami tuos pjs, atkreipkite dėmesį į lauko temperatūrą. Jei supratote, kad patekę po antklode esate per šilti ar per šalti, padarykite sau paslaugą ir keiskite ką nors kita.
Žingsnis 2. Naudokite tinkamo tipo pagalvę
Miegant reikia palaikyti galvą, kaklą ir stuburą. Pabusti su skaudančia nugara ar kaklu nėra smagu. Skirtingos pagalvės yra skirtos skirtingiems miego stiliams, todėl rinkitės pagal savo poreikius.
- Nugaros pabėgiai. Tvirtas pagalves turėtų naudoti tie, kurie paprastai miega ant nugaros. Taip pat galite naudoti pagalvę po keliais, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies spaudimą. Pūkuotos arba poliesteriu užpildytos pagalvės tiks; pasirinkite tai, kas atitinka jūsų poreikius ir kainą.
- Šoniniai pabėgiai. Tvirtos pagalvės taip pat gali padėti miegoti šonuose, o du-vienas, kuris palaiko kaklą, o kitas-po keliais, yra naudingas. Taip pat yra ilgos, tvirtos kūno pagalvės. Ištirkite skirtingas medžiagas. Daugeliui žmonių patinka atminties putos, nes jos atitinka jūsų formą.
- Pilvo mieguistieji. Jei miegate ant pilvo, pabandykite pasidėti pagalvę po klubais. Gali būti, kad jo net nereikia galvai.
Žingsnis 3. Nustatykite apribojimus naminiams gyvūnėliams
Naminių gyvūnėlių tėvai mėgsta, kad jų šunys, katės ar kiti gyvūnai visada būtų šalia. Tie purūs, mylintys padarai teikia mums daug džiaugsmo. Tačiau yra tam tikrų saugumo problemų, todėl priimkite atidžius sprendimus dėl naminių gyvūnėlių leidimo savo lovoje.
- Ligos rizika. Nors rizika yra maža, kartais gyvūnai gali perduoti mikrobus/bakterijas savo žmonėms, todėl žmogus gali susirgti. Kad taip neatsitiktų, apribokite lovų naudojimą naminiams gyvūnėliams. Jei negalite gyventi (ar miegoti!) Be savo augintinio lovoje, pasirūpinkite, kad jis reguliariai lankytųsi veterinarijos gydytojui šūvių ir patikrinimų.
- Šuniukai gali pasielgti. Kai kurie šunys/šuniukai gali tapti agresyvesni, jei visada miega su žmonėmis. Be to, šuniukams gali prireikti daugiau laiko išmokti puodukuoti.
- Blusų ir erkių rizika. Į lauką išeinantis gyvūnas gali lengvai pasiimti blusų ir (arba) erkių, jei joms neduodami prevenciniai purškalai ar vaistai nuo kenkėjų. Tada blusos ir (arba) erkės gali atsidurti jūsų lovoje. Blusos yra tik nepatogumas, tačiau elnių erkių įkandimai gali sukelti Laimo ligą.
- Jums reikia erdvės. Jei keli šunys ar katės užima didelę lovos dalį, neturėsite vietos, kurią reikia apversti ar tiesiog išsklaidyti. Be to, galite nerimauti dėl to, kad uždusinsite mažesnį gyvūną, o tai tikrai nepadės užmigti!
Patarimai
- Prieš eidami miegoti sudarykite darbų sąrašus, kad nuramintumėte savo smegenis.
- Jei nerimaujate dėl saugumo jausmo, prieš įeidami dar kartą patikrinkite, ar visos durys ir langai yra užrakinti.
- Paklokite lovą ir pašalinkite netvarką kiekvieną dieną. Tokiu būdu jūsų miegamasis atrodys patrauklesnis.
- Nenukrypkite nuo savo kasdienybės. Jūs tai nustatėte dėl priežasties!
- Išbandykite keletą greitų pratimų.
- Peržiūrėkite keletą atpalaiduojančių muzikos variantų.
