Joga gali ir atgaivinti, ir atpalaiduoti. Dėl šios priežasties daugelis žmonių mėgaujasi joga lovoje, kai atsibunda ir užmiega. Yra įvairių jogos pozų, kurias galima saugiai atlikti iš lovos.
Žingsniai
1 metodas iš 2: Padarykite jogą pabusti
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros, kai tik pabundate iš miego
Atsibudę ryte, iškart apsiverskite ant nugaros. Praktikuokite greitą apšilimo pozą, apimančią gilų kvėpavimą ir tempimą, kad pabustumėte iš miego.
- Padėkite kojas kartu ir atidarykite kelius. Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės.
- Lėtai, giliai įkvėpkite, įkvėpkite per nosį. Įsitikinkite, kad rankos pakilo. Jūs norite, kad jūsų kūnas išsiplėstų kvėpuojant. Kelias akimirkas palaikykite ore, tada natūraliai iškvėpkite. Pakartokite 10 įkvėpimų.
Žingsnis 2. Praktikuokite kelias pozas gulėdami
Kai tik šiek tiek pabudote giliai kvėpuodami, lovoje gulėdami galite atlikti keletą jogos pozų. Lengviausia pereiti į šias pozas po kvėpavimo pratimo.
- „Laimingas kūdikis“padeda nuraminti ir ištiesti nugarą. Pritraukite kelius prie šonkaulių, laikydami klubus ant čiužinio. Suimkite kojas aplink didžiojo piršto sritį ir patraukite kelius žemyn link šonkaulių. Laikykite pozą nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
- „Palaikomas peties stovas“apima pagalvės naudojimą klubams atremti. Tai padidina kraujotaką, o tai gali padėti jums pabusti. Pabandykite pagalve pakelti klubus virš širdies, o tada ištieskite kojas tiesiai į orą. Stenkitės, kad kojos būtų kuo tiesesnės, keliai kuo mažiau sulenkti. Pabandykite išlaikyti pozą 10 ar daugiau įkvėpimų.
- „Žuvies poza“reiškia, kad rankos turi būti pakištos po klubais, o nugara sulenkta. Pakelkite krūtinę virš pečių. Sulaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Tai ypač energinga poza, todėl pabandykite tai padaryti artėjant saulei.
- „Sukimasis ant nugaros“leidžia į savo pozas pridėti šiek tiek judesio. Atsigulkite ant nugaros ir priglauskite kelius prie krūtinės. Laikykite kojas už kelių ir, naudodami dilbį, lėtai pakelkite kelius į dešinę lovos pusę. Tada perkelkite juos į kairę lovos pusę. Pakartokite nuo 5 iki 10 rinkinių.
Žingsnis 3. Jei reikia, pasinaudokite siena
Darant ankstyvą rytą jogą taip pat galite pasinaudoti savo miegamojo siena. Jei esate jogos pradedantysis ir kai kurias pozas sunku laikyti, nedvejodami atremkite kojas į sieną. Laikui bėgant turėtumėte sugebėti atlikti pozas nenaudodami sienos.
Žingsnis 4. Sėdėkite vertikaliai ir atlikite keletą pozų
Kai atliksite keletą pozų gulėdami, pereikite į vertikalią padėtį. Yra daug energijos suteikiančių jogos pozų, kurias galite atlikti sėdėdami savo lovoje.
- „Sėdinčiame erelyje“atsisėskite ant čiužinio sukryžiuotomis kojomis. Apvyniokite dešinę alkūnę virš kairės alkūnės, kad rankos būtų susipynusios pirštais. Nuleisdami pečius, alkūnes palikite aukštyn. Pailginkite stuburą, kelis kartus įkvėpkite, tada suapvalinkite stuburą nuo smakro iki krūtinės, kad ištemptumėte apatinę nugaros dalį. Po 5–10 įkvėpimų atlenkite rankas ir pakartokite procesą.
- „Vaiko pozai“atsiklaupkite ant čiužinio. Įsitikinkite, kad jūsų didieji pirštai liečiasi, tačiau atskirkite kelius taip, kad jie būtų kuo toliau vienas nuo kito. Pasukite galvą į priekį, kol ji bus tarp šlaunų. Laikykitės pozos tol, kol jaučiatės patogiai.
- „Balandžio poza“yra šiek tiek pažangesnė poza, todėl nebent užsiimate joga, kurį laiką norėsite susilaikyti. Tačiau, jei esate patyręs jogos, tai gali būti puikus būdas ištiesti kojas. Laikydami rankas pečių atstumu, atsistokite keturiomis. Tada perkelkite dešinį kelį tarp rankų, leiskite dešinei kojai atsiremti į čiužinį. Ištieskite kairę koją atgal, kad pėda gulėtų ant čiužinio. Būkite pozoje tiek laiko, kiek jums patogu. Tada pakeiskite kojų padėtį.
2 metodas iš 2: užsiimkite joga užmigti
Žingsnis 1. Atsisėskite į savo lovą ir atlikite kelias pozas
Yra keletas jogos pozų, kurios gali padėti jums užmigti, nes jos dažniausiai atsipalaiduoja. Prieš atsisėsdami į gulimą padėtį, pirmiausia atsisėskite ant lovos ir padarykite keletą pozų.
- „Janu Sirsasana“apima sėdėjimą nesilenkiant ir tiesiant abi kojas tiesiai priešais save. Pasukite dešinįjį kelį į vidų, tada įkvėpdami pailginkite stuburą. Sulenkite į priekį ir laikykite kairę koją, sutelkdami dėmesį į didįjį pirštą, kad padėtumėte išvalyti protą. Susikoncentruokite į kvėpavimą judėdami į vidų ir atgal, laikydami pozą tol, kol patogu. Tada pakartokite iš kitos pusės.
- „Sujungto kampo poza“apima sėdėjimą pėdų padais liečiant ir kelius išskleidus į šoną. Patraukite kojas į vidų, kuo arčiau kirkšnies, kaip jums patogu. Įkvėpkite ir pailginkite stuburą. Iškvėpkite, šiek tiek pasilenkdami į priekį ir laikydami stuburą kuo tiesesnį. Tai darydami atpalaiduokite raumenis.
- „Plataus kampo sėdėjimas į priekį“Sėdėkite tiesia nugara ir išskleiskite kojas į šoną, laikydami jas kuo tiesesnės. Įkvėpdami pailginkite stuburą, o iškvėpdami pasilenkite į priekį. Pasilenkę padėkite rankas priešais save, kad jas palaikytumėte. Sulaikykite pozą keletą akimirkų, kai sutelkiate dėmesį į kvėpavimą.
Žingsnis 2. Pereikite prie gulimos jogos pozų
Kai atliksite kelias pozas sėdėdami vertikaliai, galite pereiti į gulimą padėtį. Yra įvairių pozų, kurias galite pabandyti atsigulti, kad atsipalaiduotumėte prieš miegą.
- „Siūlo adatos“poza apima gulėjimą ant lovos sulenktais keliais, o padus prigludus prie čiužinio. Patraukite dešinį kelį link krūtinės ir padėkite dešinę kulkšnį žemiau kairiojo kelio. Sulenkite pėdą, kad raumenys būtų įtempti. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir lėtai judinkite krūtinės link. Lėtai iškvėpkite. Tada pakartokite iš kitos pusės.
- „Atsuktas posūkis“gali padėti šiek tiek judėti prieš miegą, kad atpalaiduotų raumenis. Priglauskite kelius prie krūtinės ir perkelkite kairę ranką į šoną. Dešine ranka patraukite abu kelius į dešinę kūno pusę. Laikykite pozą tiek laiko, kiek jums patogu, ir tada pakartokite kitoje pusėje.
Žingsnis 3. Vėl pasinaudokite siena
Panašiai kaip ir ryto jogos pozos, drąsiai naudokitės siena, jei stengiatės išlaikyti bet kokias pozicijas. Taip pat galite padaryti pozą, kuri specialiai naudoja sieną palaikymui.
„Viparita Karani“pozoje sėdėtumėte šonu, kojos tiesios į sieną. Ištieskite rankas į šoną, delnais į viršų, tada užmerkite akis. Įkvėpkite ir iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į kiekvieną kvėpavimą. Laikykite pozą tiek laiko, kiek jums patogu
Patarimai
- Jei turite laiko, užbaigkite pratimą meditacija.
- Klausykitės raminančios muzikos, kad nusiramintumėte ir dar labiau atsipalaiduotumėte.
