Joga yra puikus pratimas daugeliui sveikatos būklių. Jis turi nedidelį poveikį ir yra lengvai pritaikomas, kad atitiktų bet kokius kūno rengybos ar sveikatos poreikius. Kai turite blogą nugarą, turite būti atsargūs rinkdamiesi pratimus-net jogą. Ne kiekviena poza jums tiks. Pasirinkite jogos pozas, kurios yra švelnios jūsų nugarai, tačiau padeda sustiprinti tuos esminius raumenis aplink stuburą. Tai gali padėti saugiai išgydyti nugarą ir išlaikyti ją stiprią ilgą laiką.
Žingsniai
1 dalis iš 3: jogos rutinos pradžia su bloga nugara
1 žingsnis. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju
Jūsų nugara yra labai sudėtinga vieta mankštintis ir stiprėti. Jei to nepadarysite atsargiai, galite dar labiau susižeisti. Taigi, prieš pradėdami jogos pratimus, būtinai gaukite leidimą iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo.
- Jei turite blogą nugarą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kokie pratimai gali padėti sumažinti skausmą, tempimą ir sustiprinti tuos esminius raumenis.
- Pasakykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui, kad planuojate įtraukti jogą į savo pratimų rutiną. Paklauskite, ar yra kokių nors konkrečių pozų, kurių turėtumėte vengti, ar pozų, į kurias turėtumėte sutelkti dėmesį.
- Paklauskite savo paslaugų teikėjo: kokių pozų reikėtų vengti? Kiek laiko galite užsiimti joga? Ar reikia keisti tam tikras pozas? Ar yra jogos užsiėmimų, specialiai sukurtų nugaros problemoms?
2 žingsnis. Eikite į pamoką anksti ir pasikalbėkite su instruktoriumi
Be pokalbio su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, gali būti naudinga pasikalbėti su savo jogos instruktoriumi. Tai padės įsitikinti, kad laikotės tinkamų pozų ir ar darote jas teisingai.
- Eikite į jogos pamokas šiek tiek anksčiau. Tokiu būdu galite praleisti keletą minučių kalbėdami su instruktoriumi apie nugaros problemas, neatimdami laiko iš klasės ar kitų mokinių.
- Pasakykite instruktoriui, kad turite blogą nugarą, skausmą ar tempimą. Paaiškinkite jiems, kad tikitės pasinaudoti joga, kad palengvintumėte šias problemas ir lėtai pradėtumėte stiprinti nugarą.
- Paklauskite mokytojo: Ar yra pozų, kurių turėtumėte vengti? Ar jie rekomenduoja keisti kai kurias įprastos pozos? Ar jie galėtų jums padėti tam tikrų pozų metu?
- Jei jaučiatės patogiai, paprašykite instruktoriaus pateikti praktinių patarimų ir padėti jums lengvai atsipalaiduoti.
Žingsnis 3. Jei reikia, naudokite rekvizitus
Nesvarbu, ar naudojate bloką, atramą, antklodę ar dirželį, yra daug jogos rekvizitų, kurie gali padėti jums praktikoje. Šie rekvizitai nebūtinai palengvina pozas, bet daro juos patogesnius.
- Jei lankote jogos užsiėmimus, paklauskite instruktoriaus, kada galite naudoti rekvizitus ar kaip juos išdėstyti, kad pozos būtų šiek tiek patogesnės apatinei nugaros daliai.
- Jei užsiimate joga ir tempiate namuose, lėtai koreguokite savo rekvizitus, kol jausitės visiškai atsipalaidavę ir patogiai.
Žingsnis 4. Įtraukite kelias poilsio dienas
Sporto ir sveikatos priežiūros specialistai žino, kad poilsio dienos yra būtinos bet kokiai kūno rengybos rutinai. Tačiau jie yra ypač svarbūs, kai patiriate traumą arba susiduriate su lėtiniu skausmu.
- Daugelis žmonių žino, kad reikia įtraukti poilsio dienas, nes jos yra būtinos raumenų dydžiui ir jėgai augti.
- Tačiau poilsis yra dar svarbesnis norint atsigauti ir atsigauti. Nesvarbu, ar turite traumą, ar ne, poilsio dienos leidžia jūsų nugaros raumenims pailsėti ir atsipalaiduoti.
- Net atliekant lengvesnius, mažesnio poveikio pratimus, tokius kaip joga, vis tiek svarbu kiekvieną savaitę įtraukti bent 1–2 poilsio dienas. Poilsio dienas įdėkite tarp darbo ar stiprinimo pratimų.
2 dalis iš 3: Naudingos jūsų nugaros pozos
Žingsnis 1. Pašildykite nugarą katės karvės poza
Kai turite blogą nugarą, svarbu ypač atsargiai sušildyti nugarą prieš mankštą. Katės karvės pratimas yra puiki jogos poza, padedanti atpalaiduoti nugaros raumenis, nesukeliant skausmo ar sužalojimo.
- Norėdami pradėti šią pozą, nusileiskite keturiomis (rankomis ir keliais). Naudokite jogos kilimėlį, kad jūsų rankos ir keliai būtų patogūs.
- Padėkite rankas ant žemės taip, kad jos būtų pečių pločio. Jūsų keliai turi būti lygiagrečiai jūsų klubams.
- Naudodami dubens ir pilvo raumenis, sulenkite dubenį, pradedant nuo stuburo pagrindo. Siekdami pastebėti kiekvieną slankstelį, pakelkite nugarą link lubų. Patraukite smakrą prie krūtinės.
- Lėtai atleiskite šią padėtį ir pakreipkite dubenį į priekį taip, kad nugara sulenktų žemyn link grindų, slanksteliai slanksteliais. Patraukite pečių ašmenis vienas kito link ir nukreipkite žvilgsnį aukštyn ir nuo kūno. Laikykite tai kelias sekundes.
- Sklandžiai ir sklandžiai judėkite tarp katės ir karvės pozos apie 5 minutes. Galite pratęsti šį laiką, jei manote, kad jūsų nugarai reikia papildomo laiko sušilti.
Žingsnis 2. Lengvai į žemyn nukreiptą šunį
Po apšilimo pasinaudokite galimybe padaryti nugaros stiprinimo pozas. Žemyn nukreiptas šuo padeda sustiprinti apatinius nugaros raumenis, kurie yra būtini stuburui ir viršutinei nugaros daliai palaikyti.
- Iš kačių karvės pozos, kai esate ant rankų ir kelių, tiesiog palieskite rankas priešais pečius.
- Pradėkite sulenkdami kojų pirštus. Paspauskite kūną atgal, pakelkite kelius nuo grindų ir pakelkite klubus aukštyn ir atgal, kad ištiesintumėte kojas. Šiuo metu jūsų kūnas turėtų sudaryti aukštyn kojomis „V“formą.
- Jūsų keliai gali sulenkti, o kulnai gali pakilti nuo grindų. Alkūnių vidų laikykite viena priešais kitą, kad pečiai būtų prigludę. Sukurkite stuburo ilgį pakeldami klubus aukštyn ir atgal.
- Paspauskite uodegos kaulą link lubų. Taip pat nuspauskite pečius žemyn nuo ausų. Pabandykite patraukti kulnus žemyn link grindų, kad padėtumėte ištiesti apatinę nugaros dalį.
- Kelis gilius įkvėpimus laikykite žemyn šunį. Laikykite tai tiek, kiek galite, arba tol, kol jums atrodo, kad reikia.
Žingsnis 3. Sulenkite nugarą į aukštyn nukreiptą šunį
Aukštyn šuo yra jogos poza, kuri dažnai eina iš eilės po žemyn šuns. Nedidelė šios pozicijos arka švelniai reikalauja, kad nugaros raumenys įsitrauktų, nesukeldami daug streso jūsų nugarai.
- Atsigulkite ant grindų taip, kad priekinė kūno dalis būtų žemyn. Padėkite rankas ant jogos kilimėlio šalia pečių.
- Norėdami pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų, rankomis spauskite žemyn ir pirmyn, kad akys būtų nukreiptos į priekį, o pečiai ir skrandis - nuo grindų.
- Laikykite savo šerdį ir sulenkite apatinę nugaros dalį. Patraukite mentes žemyn ir atgal, kad atidarytumėte krūtinę ir padėtumėte stabilizuoti savo kūną šioje padėtyje. Patraukite alkūnes taip, kad jos būtų šalia kūno šonų; rankos gali būti šiek tiek sulenktos.
- Laikykite šunį aukštyn keletą gilių įkvėpimų arba tol, kol galite ar jaučiatės patogiai.
Žingsnis 4. Ištieskite apatinę nugaros dalį su vaiko poza
Vaiko poza joga paprastai naudojama atsipalaiduoti ir šiek tiek atvėsti, jei reikia. Tai taip pat puiki poza, nes jos švelnus lenkimas į priekį gali ištempti apatinius nugaros raumenis ir padidinti apatinės nugaros dalies erdvę.
- Pradėkite vaiko pozą atsistoję keturiomis ant savo jogos kilimėlio. Laikykite rankas ten, kur jos yra, ir lėtai sėdėkite sėdmenis žemyn, kad jos remtųsi į kulnus. Atskirkite kelius taip, kad krūtinė galėtų būti arčiau grindų.
- Jei norite, jei reikia, nesivaržykite atsiremti į kėdę, atramą ar kitą atramą.
- Leiskite galvai švelniai kristi ant grindų ir kaktą padėkite ant kilimėlio. Galite pasirinkti laikyti rankas priešais save arba apvynioti jas šalia savo liemens. Kuris patogiau.
- Laikykitės šios pozos tol, kol jausitės gerai, bet bent keletą kartų giliai įkvėpkite.
Žingsnis 5. Atpalaiduokite nugarą kojomis aukštyn sienoje
Pasibaigus jogos praktikai, pridėkite kojas prie sienos pozos. Tai padeda atverti apatinę nugaros dalį ir atleisti bet kokį apatinės nugaros dalies sandarumą.
- Patraukite jogos kilimėlio galą, kad jis būtų lygus tvirtai sienai. Taip pat paimkite sulankstytą antklodę ar labai tvirtą pagalvę šiai pozai.
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio kojomis į sieną. Pasukite kūną į sieną taip, kad sėdmenys prisiliestų prie sienos.
- Atsargiai pakelkite kojas į sieną. Jūsų kojos turi būti tiesios, o kojos - į lubas.
- Padėkite sulankstytą antklodę ar tvirtą pagalvę po apatine nugaros dalimi. Prireikus sureguliuokite, kad ši padėtis būtų patogi.
- Šios pozos metu leiskite rankoms nukristi į šoną. Atpalaiduokite kūną ir leiskite apatiniams nugaros raumenims atleisti įtampą. Laikykitės šios pozos tiek, kiek norite, siekdami bent 5 minutes.
3 dalis iš 3: Saugokite nugarą sportuodami
Žingsnis 1. Žinokite savo ribas
Nepriklausomai nuo to, kokio tipo skausmas ar kur yra jūsų skausmas, svarbu žinoti savo ribas. Laikydamiesi šių patarimų, būsite saugūs ir išvengsite tolesnių sužalojimų ateityje.
- Įvairūs tempimo, stiprinimo ir aerobikos pratimai ilgainiui gali užkirsti kelią nugaros skausmams ir traumoms.
- Jei mankštinatės, jei jaučiate skausmą, turėtumėte apsvarstyti galimybę nutraukti pratimą ir likusią dienos dalį.
- Jei po treniruotės jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą. Tai ypač pasakytina apie skausmą, kuris nepraeina arba blogėja.
- Atminkite, kad šiek tiek skausmo ar iš pradžių spaudimo, kai pradedate sportuoti, yra normalu. Labiau žinokite apie aštrų, aštrų ar dūrio skausmą.
2 žingsnis. Pasirinkite saugius aerobikos pratimus
Panašiai kaip joga, taip pat svarbu rasti aerobinę veiklą, kuri būtų saugi jūsų nugarai ir nesukeltų skausmo. Laikykitės šių gairių, kad būtumėte saugūs:
- Pasirinkite mažesnio poveikio aerobinę veiklą. Tai mažiau jaudina jūsų nugarą. Apatinėje nugaros dalyje nėra smūgio ar streso. Pabandykite naudoti elipsinę, ėjimo ar vandens aerobiką.
- Treniruokitės 30 minučių. Užuot atlikę ilgą treniruotę, darykite trumpesnę. Trumpesniam darbuotojui bus lengviau ant nugaros.
- Būkite suderinti su bet kokia aerobine veikla. Kuo būsite nuoseklesni, tuo geriau jūsų nugara jausis laikui bėgant. Stenkitės kiekvieną savaitę įtraukti 3-4 dienas mažo poveikio aerobinio aktyvumo.
Žingsnis 3. Tęskite savo nugaros ir šerdies stiprinimą
Be jogos, galite įtraukti ir kitus nugaros stiprinimo pratimus. Tai padės užbaigti treniruotę.
- Apskritai rekomenduojama kiekvieną savaitę treniruotis 1–2 dienas.
- Be jogos, pabandykite kilnoti svarmenis, daryti svorio pratimus ar praktikuoti pilatesą. Visa tai gali padėti sustiprinti nugarą.
- Kaip ir jogos pozos, galite pastebėti, kad modifikuoti pratimai gali padėti išvengti nugaros skausmų ir traumų.
Patarimai
- Prieš atlikdami bet kokius pratimus, net ir jogą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Jei atlikdami jogą jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite ir pailsėkite kelias dienas.
- Jei joga iš pradžių buvo sunki ar sunki, nesijaudinkite. Laikui bėgant, pratus daugiau, jūsų jogos praktika gali pasikeisti.
