Yra daug priežasčių, dėl kurių galite apsvarstyti galimybę pereiti prie augalinės mitybos-galbūt esate aistringas gyvūnų gydymo atžvilgiu, norite sumažinti poveikį aplinkai arba norite pagerinti savo sveikatą. Kad ir kokios būtų jūsų priežastys, jums gali kilti nerimas, kad tapti vegetaru bus sunku. Nors galite tikėtis kelių kliūčių kelyje, perėjimas iš tikrųjų gali būti daug lengvesnis ir skanesnis, nei tikėjotės!
Žingsniai
1 metodas iš 11: Pradėkite į savo mitybą įtraukdami kelis patiekalus be mėsos
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Palaipsniui didinkite augalinių patiekalų kiekį, kurį valgote kiekvieną savaitę
Šokti tiesiai į vegetarišką mitybą gali būti šiek tiek sunku, jei esate įpratęs valgyti mėsą daugumos savaitės dienų. Vietoj to pabandykite kiekvieną savaitę perdirbti kelis mėgstamus patiekalus, kad jie būtų tinkami vegetarams. Laikui bėgant vis daugiau savo patiekalų pakeiskite augaliniais, kol galėsite visiškai pereiti prie vegetariškos dietos.
- Pavyzdžiui, jei mėgstate valgyti spagečius, vis tiek galite jais mėgautis-tiesiog atsisakykite maltos jautienos. Vietoj to, į savo makaronus įpilkite sočių daržovių, tokių kaip cukinijos, grybai, geltoni moliūgai, morkos ir raudonosios paprikos.
- Jei jums patinka vištienos maišymas, pabandykite pakeisti ypač kietą tofu.
2 metodas iš 11: vienu metu atsisakykite vienos rūšies mėsos
0 8 netrukus
1 žingsnis. Nemėginkite mesti visko iš karto
Pabandykite pašalinti maisto produktus pagal tvarkaraštį, pavyzdžiui, kiekvieną savaitę supjaustykite vieną mėsą. Palaipsniui keisdami maistą ne tik lengviau prisitaikysite, bet ir suteiksite savo kūnui daugiau laiko prisitaikyti prie kitokios dietos. Jūs netgi galite planuoti vieną „paskutinį valgį“su kiekvienu ingredientu, kurio atsisakote, prieš nuspręsdami jo nebevalgyti.
Pavyzdžiui, galite pradėti iš savo raciono supjaustyti visą raudoną mėsą, pvz., Jautieną, ėrieną ar elnieną. Po savaitės galite pašalinti kiaulieną, pvz., Lašinius ir kumpį, po to vištieną, tada žuvį ir vėžiagyvius
3 metodas iš 11: maisto prekių parduotuvėje raskite augalinių pakaitalų
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Naujų idėjų ieškokite vegetariškuose meniu ir kulinarinėse knygose
Kai pradedate būti vegetaras, paprastai lengviausia pritaikyti jau patinkančius receptus. Tačiau ten yra visas vegetariško maisto pasaulis, todėl nesijauskite apsiriboję tik jau žinomais patiekalais! Skaitykite vegetariškas kulinarines knygas, tinklaraščius ir meniu, kad surastumėte jus dominančius receptus. Atsigulkite į naujas virtuves, o, pavyzdžiui, indiškas maistas turi daugybę skanių vegetariškų patiekalų, kuriuos galite išbandyti!
- Apsilankykite vegetariškuose restoranuose, kad surastumėte naujų mėgstamų maisto produktų, tada pabandykite atkurti tuos patiekalus namuose.
- Būkite kūrybingi-kuo daugiau įvairovės galite įtraukti į savo mitybą, tuo didesnė tikimybė, kad gausite visas reikalingas maistines medžiagas.
5 metodas iš 11: nuspręskite, koks vegetaras norite būti
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Nepasikliaukite tik makaronais ir greitu maistu
Techniškai, būdamas vegetaras, visą dieną galite valgyti tik traškučius, makaronus ir bulvytes. Tačiau tai nebus labai naudinga jūsų kūnui. Užuot valgydami daug perdirbtų, daug kalorijų turinčių maisto produktų, pasirūpinkite, kad į savo racioną patektų daug nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių. Apskritai, kiekvieną dieną jums reikia maždaug:
- 2 1/2 puodeliai (apie 400 g) daržovių
- 2 puodeliai (apie 220 g) vaisių
- 6 1/2 uncijos nesmulkintų grūdų (prilygsta 6 riekelėms duonos arba 650 g virtų ryžių ar makaronų)
- 3 puodeliai pieno (pvz., 237 ml pieno arba 83 g tarkuoto sūrio)
7 metodas iš 11: ištirkite savo mitybos poreikius
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Atidžiai stebėkite svarbių maistinių medžiagų suvartojimą
Ypač įsitikinkite, kad valgote pakankamai vitamino B12, kalcio, baltymų, geležies, cinko ir kitų vitaminų bei mineralų, kuriuos paprastai gaunate iš mėsos. Laimei, jūs galite gauti daug reikalingų maistinių medžiagų, tiesiog valgydami įvairius vaisius ir daržoves kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, norint gauti:
- Geležis: valgykite ankštinius augalus (pvz., Avinžirnius ir lęšius), tofu, džiovintus vaisius, brokolius ir geležimi praturtintus javus.
- Kalcis: gerkite pieną, spirituotą sojų pieną ir spirituotas apelsinų sultis; valgykite tofu ir lapinius žalumynus, tokius kaip kopūstai.
- Vitaminas D: gerkite pieną arba spirituotą sojų pieną ir valgykite spirituotus pusryčių dribsnius. Be to, praleiskite laiką lauke-jūsų kūnas gamina vitaminą D, kai esate saulėje.
- Baltymai: valgykite kiaušinius, pieno produktus, riešutus, tofu, pupeles, nesmulkintus grūdus ir javus bei tofu.
- B12: vartokite kiaušinius, pieno produktus, spirituotą sojų pieną, spirituotus pusryčių dribsnius ir maistines mieles.
- Cinkas: valgykite pieno produktus, džiovintas pupeles, tofu ir spirituotus javus.
- Omega-3 riebalų rūgštys: augaliniai aliejai, tokie kaip sojos pupelės, rapsai ir linų sėmenys, taip pat kiaušiniai, graikiniai riešutai ir chia sėklos.
- Jodas: maistui pagardinti naudokite joduotą druską.
8 metodas iš 11: atidžiai perskaitykite ingredientų etiketes
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Žinokite, kad kai kuriuose nuostabiuose maisto produktuose yra gyvūninės kilmės produktų
Vienintelis būdas tiksliai žinoti, ar paruoštas produktas, pavyzdžiui, padažas, pagardas ar sriuba yra vegetariškas, yra atidžiai perskaityti etiketę. Kai pradedate, gali būti naudinga turėti kortelę su gyvūninės kilmės ingredientų pavadinimais, kad galėtumėte ją palyginti su etikete, kol esate parduotuvėje. Keletas maisto produktų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Sūris-gali būti gaminamas su fermentu, kuris gaminamas iš jaunų gyvūnų skrandžio gleivinės
- Vorčesterio padaže-yra ančiuvių
- Kario pastos-gali būti žuvies padažo arba krevečių pastos
- Desertai-gali būti pagaminti iš želatinos arba nuspalvinti košenilu, maistiniu dažu, pagamintu iš vabalų lukštų
- Alkoholiniai gėrimai gali būti filtruojami naudojant gyvūninės kilmės produktus
9 metodas iš 11: nepasiduokite, jei ką nors valgote su mėsa
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Įprasta, kad kartojasi recidyvas
Daugelis vegetarų kartais trokšta mėsos, ypač pirmosiomis dienomis. Jei taip atsitiks ir jūs pasiduosite, tai dar nereiškia, kad esate mažiau pasiryžę laikytis augalinės mitybos, todėl nebūkite pernelyg griežti sau. Tiesiog priminkite sau, kodėl pirmiausia norėjote būti vegetaras, ir toliau stenkitės.
- Jūs netgi galite pastebėti, kad jums lengviau valgyti daugiausia augalinės kilmės dietą, tačiau retkarčiais vis tiek turite mėsos ar žuvies. Jei taip yra, nesijaudinkite-vis tiek gausite daug naudos sveikatai, kaip ir laikydamiesi visiškai vegetariškos dietos.
- Vienas tyrimas parodė, kad net 84% vegetarų po metų atsinaujina, todėl jei pasiduosite ir valgysite mėsos pagrindu pagamintą maistą, atminkite, kad tikrai nesate vieni.
- Jei staiga pradėsite trokšti mėsos, gali būti, kad negaunate pakankamai maisto. Būtinai suvalgykite bent 1200 kalorijų per dieną ir į savo racioną įtraukite ankštinių augalų, riešutų ir sėklų, kad gautumėte pakankamai sveikų riebalų.
10 metodas iš 11: paprašykite šeimos ir draugų pagalbos
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Pasikalbėkite su artimiausiais žmonėmis
Leiskite jiems žinoti savo pageidavimus dėl savo dietos ir trumpai paaiškinkite, kodėl nusprendėte tapti vegetaru. Pavyzdžiui, galite jiems pranešti, kad tai atitinka jūsų religinius įsitikinimus, kad norite pagerinti savo sveikatą arba kad jums labai rūpi gyvūnų gerovė ir norite padaryti viską, kad pasikeistų. Jūs netgi galite pasakyti, kad tai labiau prieinami augaliniai patiekalai dažnai kainuoja pigiau nei patiekalai, pagaminti iš mėsos. Nesvarbu, kokios jūsų priežastys, stenkitės išlaikyti atvirą požiūrį į šiuos pokalbius ir paprašykite žmonių gerbti jūsų sprendimą, net jei jie nesutinka.
- Nenustebkite, jei sutiksite nedidelį pasipriešinimą, kai žmonės sužinos, kad esate vegetaras. Gali būti daug priežasčių, kodėl žmonės yra kritiški-jie gali jaustis ginti savo pasirinkimo valgyti mėsą, jie gali būti blogai informuoti apie vegetarizmą arba jiems gali kilti susirūpinimas dėl jūsų sveikatos.
- Pasiūlykite virti savo gyvenimo žmonėms-jie gali būti nustebinti, koks skanus gali būti augalinis maistas! Jei esate pakviestas į susibūrimus, atsineškite vegetarišką maistą, kad žinotumėte, jog bus ką valgyti.
11 metodas iš 11: planuokite iš anksto, jei ketinate valgyti lauke
0 9 netrukus
1 žingsnis. Iš anksto peržiūrėkite restorano galimybes
Jei esate pakviestas į restoraną, kuriame niekada nebuvote, prisijunkite prie interneto ir peržiūrėkite jų meniu. Pažiūrėkite, ar jie turi vegetariškų patiekalų, kurie jums tinka, pavyzdžiui, daržovių mėsainiai, sūrio kesadilijos ar salotos be mėsos. Kai kurie restoranai norės padaryti nedidelius valgymo pakeitimus, kad jie būtų be mėsos, tačiau jei meniu nėra ką valgyti, pasiūlykite kitur arba mandagiai atsisakykite kvietimo.
Jei išvykstate atostogauti, prieš išvykdami skirkite šiek tiek laiko tyrinėti bet kokius vegetariškus restoranus
Patarimai
- Daugelis jūsų mėgstamiausių gali būti vegetariški, pavyzdžiui, lazanija, čili ir spagečiai be mėsos arba su mėsos pakaitalais. Taip pat daugelis pažįstamų maisto produktų, tokių kaip žemės riešutų sviestas ir želė, makaronai ir pomidorų padažas arba juodosios pupelės ir ryžiai, jau yra vegetariški.
- Jei iš dietos negaunate pakankamai maistinių medžiagų, gali tekti pasikalbėti su gydytoju apie kasdienio multivitaminų ar kitų papildų vartojimą, kad būtumėte sveiki.
