Nesvarbu, ar jus motyvuoja gyvūnų teisės, religiniai įsitikinimai, mažinate ekologinį pėdsaką, ar tiesiog bandote sveikiau maitintis, jums gali būti įdomu tapti vegetaru. Vegetariška mityba apima visų mėsos produktų vengimą, tačiau yra keletas skirtingų vegetarizmo kategorijų. Jei ketinate pereiti prie vegetariškos dietos, svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai fiziškai sveikas, kad pakeistumėte mitybą. Taip pat turėtumėte pasikalbėti su dietologu, kad įsitikintumėte, jog gaunate reikiamus vitaminus ir maistines medžiagas. Kad ir kokia būtų jūsų motyvacija tapti vegetaru, svarbu visada valgyti pakankamai maisto ir rinktis sveiką maistą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: tapimas vegetaru
1 žingsnis. Nustatykite savo motyvaciją
Laikui bėgant galite pajusti pagundą vėl valgyti mėsą. Yra daug priežasčių, kodėl žmonės tampa vegetarais, ir prisiminus priežastį, dėl kurios atsisakėte mėsos, galite išlikti motyvuoti ir ateityje jos išvengti.
- Pagalvokite, kas pirmiausia paskatino atsisakyti mėsos. Ar tai buvo suvokimas, kad mėsa gaunama iš gyvūnų, kelionė į vietinį ūkį ar religinis atsivertimas?
- Raskite būdą, kaip priminti sau šią priežastį, kai tik pajusite pagundą vėl valgyti mėsą. Pavyzdžiui, galite laikyti karvės nuotrauką savo mobiliajame telefone arba piniginėje.
- Jei atsisakėte mėsos dėl religinių priežasčių, pabandykite pasikalbėti su dvasiniu vadovu ar autoritetu, kai tik jaučiate pagundą valgyti mėsą. Jie gali padėti išlaikyti jus pasirinktu keliu.
2 žingsnis. Pasirinkite mitybos planą
Nors pagrindine prasme vegetarizmas yra mėsos ir mėsos produktų vengimas, yra keletas skirtingų vegetarų rūšių. Kai kurie vegetarai valgo jūros gėrybes, kiti pieno produktus, kiti kiaušinius, o kai kurie į savo unikalų mitybos planą įtraukia įvairius elementus. Dažniausiai pasitaikantys vegetarai yra šie:
- Ovo -vegetaras - valgo kiaušinius, bet nevartoja pieno produktų ar jokios mėsos, žuvies, paukštienos ar jūros gėrybių
- Lacto -Ovo vegetaras - vartoja pieno produktus ir kiaušinius, bet nevalgo mėsos, žuvies ar paukštienos
- Pescatarian - valgo žuvį, bet nevalgo mėsos, paukštienos, pieno ar kiaušinių
- Pollotarian - vengia mėsos, pieno ir žuvies, bet valgys paukštieną
Žingsnis 3. Perskaitykite ingredientų sąrašą
Daugelyje vegetariškų produktų yra gyvūninės kilmės produktų. Pavyzdžiui, daugelyje sūrio rūšių yra šliužo fermentas, virškinimo fermentas iš karvės skrandžio. Norint surinkti šiuos fermentus, karvė turi būti nužudyta. Želatina yra dar vienas ne vegetariško maisto ingredientas. Jis pagamintas iš gyvūnų kaulų, raiščių, sausgyslių ir odos.
- Patikrinę ingredientų sąrašą, galite išvengti maisto produktų, kuriuose yra gyvūninės kilmės produktų.
- Vietoj tam tikro gyvūninės kilmės produkto gali būti keletas alternatyvų. Pavyzdžiui, daugelis sūrio gamintojų dabar naudoja tradicinio fermento alternatyvas, įskaitant mikrobinį ir augalinį fermentą.
2 dalis iš 3: Tinkama mityba kaip vegetaras
1 žingsnis. Pirmenybę teikite sveiko maisto pasirinkimui
Vien todėl, kad kažkame nėra mėsos, jis netampa sveikas. Sūrio pica, gruzdintos bulvytės ir soda yra techniškai vegetariški, tačiau dieta, pagrįsta šiais maisto produktais ir gėrimais, gali sukelti prastą mitybą ir antsvorį. Kai nuspręsite sau nustatyti mitybos apribojimus, būtinai suplanuokite savo mitybą, kad užtikrintumėte savo sveikatą ir gerovę.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte kuo daugiau vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų.
- Rinkitės gerus riebalus (pvz., Riebalus, gaunamus iš riešutų ar alyvuogių aliejaus), o ne sočiuosius ir transriebalus. Geri riebalai yra daug sveikesni širdžiai ir yra subalansuotos mitybos dalis.
Žingsnis 2. Įtraukite daug daržovių
Daržovės yra bet kurios augalinės mitybos pagrindas. Tikriausiai jau valgote daug daržovių, tačiau, būdamas vegetaras, gali tekti valgyti dar daugiau, kad užtikrintumėte, jog gausite pakankamai vitaminų ir mineralų. Dirbkite su dietologu, kad sudarytumėte jums tinkamiausią mitybos planą.
- 2,5 puodelio daržovių per dieną
- 1,5 puodelio tamsiai žalių daržovių kiekvieną savaitę
- 5,5 puodelio raudonų ir oranžinių daržovių kiekvieną savaitę
Žingsnis 3. Pasirinkite baltymų šaltinį
Vien todėl, kad nevalgote mėsos, dar nereiškia, kad jums nesiseka baltymų atžvilgiu. Vegetarams ir veganams yra daug variantų, kuriuose nėra gyvūninės kilmės produktų. Kai kurie įprasti baltymų šaltiniai yra šie:
- ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai ir žirniai)
- sojos produktai (tofu ir tempeh)
- seitanas
- riešutai ir sėklos
- pilno grūdo
Žingsnis 4. Apsvarstykite papildus
Jei su maistu negaunate pakankamai vitamino ar mineralų, gali tekti vartoti papildų. Prieš vartodami bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Šių vitaminų ir mineralų galite gauti patys, pakeisdami tai, ką valgote, arba gydytojas gali pateikti kitų rekomendacijų.
- Pasirinkite papildus, gautus iš augalų, kad netyčia nepatektų gyvūninės kilmės produktų.
- Vitaminai B-12 ir D yra du dažniausiai pasitaikantys vitaminai, kuriuos vegetarams reikia vartoti papildų. Priklausomai nuo dietos, gali tekti vartoti geležies ir (arba) cinko papildų.
Žingsnis 5. Žinokite savo porcijų dydžius
Porcijų kontrolė yra svarbi bet kurio mitybos plano dalis, įskaitant augalinę dietą. Kai laikotės augalinės dietos, turėsite apriboti tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, makaronus, tuo pačiu padidindami kitų, pavyzdžiui, daržovių, porcijas.
- Naudokite vaizdinius ženklus. Pvz., Visa daržovė (pvz., Paprika) arba smulkintų daržovių dalis, lygi beisbolo dydžiui, yra maždaug vienos porcijos daržovių.
- Valgykite įvairias daržoves ir kelias porcijas. Jūs neprivalote apriboti suvartojamų daržovių kiekio, tačiau turėtumėte žinoti, kiek porcijų valgote, kad įsitikintumėte, jog jų gaunate pakankamai.
- Apribokite angliavandenių vartojimą. Viena angliavandenių porcija (pvz., Virti pilno grūdo makaronai) turėtų būti maždaug ritulio ritulio dydžio arba maždaug nuo 1/3 iki 1/2 puodelio.
- Pienas yra daugelio vegetariškų dietų pagrindas, tačiau jame gali būti daug kalorijų. Apribokite save iki trijų porcijų pieno kiekvieną dieną.
3 dalis iš 3: Mitybos plano sudarymas
Žingsnis 1. Paruoškite pažįstamų patiekalų vegetariškas versijas
Valgydami pažįstamo išvaizdos ir skonio maistą galite lengviau pereiti prie vegetariškos dietos ir mažiau jaudinti. Norėdami atkurti kai kuriuos mėgstamus patiekalus, naudokite vegetariškos/veganinės „mėsos“alternatyvas, taip pat riešutus, grūdus, pupeles ir šviežias daržoves. Galite pakeisti jau paruoštų receptų receptus arba ieškoti internete ar kulinarijos knygoje to, ko dar niekada nedarėte.
2 žingsnis. Nuspręskite apie sveikus pusryčius
Daugelis žmonių mano, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, ir tai vis dar taikoma vegetarams. Yra daug variantų, priklausomai nuo to, kokio dydžio ir sotaus valgio norite.
- Vietoj kiaušinių galite naudoti tofu, kad iškeptumėte arba pakepintumėte. Tiesiog nusausinkite tofu bloką, sutrinkite šakute ir pakepinkite taip, kaip iškeptumėte kiaušinienę. Sumaišykite daržoves, kad padidintumėte maistingumą. Galite patiekti su vaisiais arba šoninės riešutų pusės.
- Pirkite ir virkite vegetarišką ar veganišką „pusryčių dešrą“, tada virkite ją keptuvėje arba mikrobangų krosnelėje, kaip tradicinė pusryčių dešra. Patiekite „dešrą“su pusryčių bulvėmis, pakepintomis su daržovėmis.
- Sumaišykite mėgstamus vaisius, daržoves ir sultis, kad gautumėte skanų, maistingą kokteilį. Norėdami padidinti savo kokteilio baltymų kiekį, naudokite minkštą tofu, baltymų miltelius ar pieno produktus.
Žingsnis 3. Paruoškite gerus pietus
Tai, ką valgote pietums, gali padaryti ar pertraukti likusią jūsų popietės dalį. Valgymas, kuriame yra per daug riebalų ar cukraus, bus pavargęs ir vangus, o valgis, kuriame gausu daržovių, greičiausiai suteiks jums energijos, reikalingos likusiai dienos daliai.
- Salotos yra puikus būdas prisotinti vegetarišku ir veganišku maistu. Įpilkite tiek daržovių, kiek jums patinka.
- Kvinoja yra puikus maistas vegetarams ir veganams. Jame visiškai nėra mėsos ir pieno produktų ir jis yra labai maistingas.
Žingsnis 4. Valgykite sočią vakarienę
Vakarienei yra daug vegetarų. Galite nuspręsti, kokio lengvo ar sunkaus valgio norite, taip pat kokius maisto produktus norite įtraukti.
- Pirkite šaldytų, vegetariškų „žuvies“kotletų, tada paruoškite juos su gruzdintomis bulvytėmis, kad gautumėte skanią alternatyvą žuvims ir traškučiams be jūros gėrybių.
- Marinuokite portabello grybų kepurėlę balzamiko acte su bet kokiais jums patinkančiais prieskoniais. Tada kepkite ant grotelių, padėkite ant skrudintos bandelės ir mėgaukitės gardžiu „portabello“mėsainiu.
- Pasigaminkite vegetariškų aitriųjų paprikų, naudodami „jautienos“trupinius be mėsos, arba tiesiog įpilkite aitriosios paprikos daržovėmis ir pupelėmis.
Žingsnis 5. Pasirinkite tinkamus užkandžius
Užkandžiai yra puikus būdas išlaikyti skrandį pilną ir kūną pamaitinti tarp valgymų. Vegetarams yra daug galimybių. Galite būti tokie kūrybingi, kaip norite, arba pasilikti prie klasikos, pavyzdžiui, šviežių daržovių ir skanaus skanaus.
- Padarykite mini burrito „susisukimus“, apvoliodami sūrį, špinatus, salsą ir iškeptas pupeles didelėje tortilijoje, tada supjaustydami į mažesnes porcijas, kad būtų lengviau užkandžiauti.
- Galite lengvai pasigaminti gvakamolės su traškučiais ir daržovėmis arba naudoti kaip užtepėlę ant mėgstamo sumuštinio. Sutrinkite keletą avokadų, tada įpilkite pomidorų, raudonojo svogūno, kalendros, laimo sulčių ir druskos bei pipirų pagal skonį.
- Paruoškite savo mini picos kąsnelius, perpjaudami mini riestainius per pusę ir patepdami picos padažu, sūriu ir bet kokiomis jums patinkančiomis daržovėmis ar mėsos alternatyvomis. Tada sudėkite juos į mikrobangų krosnelę, kol sūris išsilydys, ir mėgaukitės.
Žingsnis 6. Sportuodami gaukite daugiau baltymų
Baltymai yra svarbi kiekvieno vegetarų ir veganų dietos dalis, tačiau jei mankštinatės, jums gali prireikti dar daugiau baltymų. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja prieš ir po intensyvios treniruotės pasikrauti baltymų, kad padėtų jūsų kūnui per pratimus ir padėtų jam atsigauti po to.
- Siekite gauti apie 10 gramų baltymų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, sumaišykite baltymus su angliavandeniais. Pavyzdžiui, galite valgyti obuolį su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto.
- Pasirinkite gerus baltymų šaltinius, tokius kaip sojos maistas, kvinoja arba abu.
- Geras užkandis po treniruotės būtų taurė sojos pieno, sojų baltymų kokteilis arba jogurto puodelis sojos pagrindu.
- Savo mitybos poreikius galite patenkinti tiek su visaverčiais, tiek su papildomais baltymais.
Patarimai
- Jei jaučiatės alkanas, stebėkite suvartojimą programoje, pvz., „MyFitnessPal“. Galite įsitikinti, kad valgote pakankamai kalorijų, ir sekti makroelementų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai, suvartojimą.
- Pluoštas padeda jaustis sotiems, todėl ieškokite puikių šaltinių, tokių kaip pupelės, lęšiai ir žirniai.
