Dauguma visaėdžių mano, kad tapti veganu neįmanoma ir net negali įsivaizduoti, kaip jie sugebės išgyventi, o ką jau kalbėti apie gyvenimą be įprastų skonių, prie kurių jie buvo įpratę. Jie tiesiog nėra pakankamai kūrybingi! Turint teigiamą požiūrį, norą pakeisti sveiką kryptį ir kruopščiai apsipirkinėjant maisto prekių parduotuvėse, galima atrasti visiškai naują pasaulį (galbūt geresnį) ir gauti daug fizinės, psichinės ir emocinės naudos (jau nekalbant apie finansines santaupas!).
Žingsniai
1 dalis iš 3: Darykite tai sveikai
Žingsnis 1. Suplanuokite
Vien todėl, kad veganiškoje mityboje yra mažai kalorijų ir riebalų (ir visiškai be cholesterolio), tai nereiškia, kad tai sveika. Dauguma veganiškų dalykų jums bus geresni nei kitaip. Mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad veganiška mityba yra sveika tik tada, kai ji yra gerai suapvalinta ir suplanuota. Jei ketinate tapti veganu dėl sveikatos, taip pat galite apsvarstyti galimybę pirkti ekologišką. Jei taip nėra, jums trūksta vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių jūsų organizmui reikia. Taigi padarykite sau paslaugą ir darykite tai teisingai.
- Atlikite namų darbus. Kokius jums patinkančius (veganams tinkamus) maisto produktus reikia pradėti dėti į savo mitybą? Riešutai? Kvinoja? Pupelės? Būtinai pagalvokite, ar manote, kad svarbu atsisakyti medaus, želatinos ir pan. Taip pat, ar norite būti „visiškai veganas“ar tiesiog dietinis veganas. Muilas turi gyvulinių riebalų, jūsų batai ir drabužiai gali turėti odos ar panašiai ir pan. Ar bandymai su gyvūnais jus vargina? Kai kurie produktai ir maisto produktai yra išbandyti su gyvūnais ir to taip pat galima vengti.
- Prisijunkite prie interneto. Pradedantiems veganams yra daugybė svetainių, kuriose gausu receptų, viktorinų, įdomių faktų ir interaktyvių įrankių. Jie jums net paruoš savaitės receptus! Pasinaudokite tuo, ką turite, kad užtikrintumėte subalansuotą mitybą.
Žingsnis 2. Gaukite fizinį
Apsilankykite pas gydytoją ir įsitikinkite, kad esate tinkamos fizinės formos. Pasakykite gydytojui apie savo planus tapti veganais ir paklauskite, ar yra kokių nors aplinkybių, į kurias reikia atsižvelgti, atsižvelgiant į jūsų ligos istoriją. Pavyzdžiui, sergantieji anemija turi būti ypač atidūs, kad veganų mityboje gautų pakankamai geležies. Kai kurie gydytojai nėra gerai išsilavinę veganizme ir klaidingai mano, kad tai nesveika arba kad negalite gauti pakankamai baltymų ar kalcio. Jums reikia tik apie 50 gramų (2 uncijos) baltymų, jei esate moteris, ir 60, jei esate vyras. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, reikia nuo 1000 iki 1200 miligramų kalcio. Augaliniai pienai ir apelsinų sultys, praturtintos kalciu, yra puikus pieno produktų, kaip kalcio šaltinio, pakaitalas.
Paklauskite savo gydytojo, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą laikantis naujų mitybos įpročių. Jie galės šiek tiek paaiškinti, kaip gauti reikiamų vitaminų ir mineralų, reikalingų jūsų žaidimui
3 žingsnis. Aiškiai paaiškinkite, kodėl tampate veganu
Tai didžiulis jūsų gyvenimo būdo pokytis, į kurį nereikėtų žiūrėti kaip į tendenciją. Išvardiję savo priežastis ne tik užtikrinsite, kad negaišite laiko ir pastangų darydami tai, ko tikrai nesate aistringi, bet ir padėsite to laikytis. Ir atsakykite į klausimus, kai žmonės pakelia antakį, kai renkatės valgį!
- Jei yra tam tikras esė, paveikslėlis ar citata, kurie sustiprina jūsų norą tapti veganu, atsispausdinkite ir padėkite ten, kur dažnai matysite, pavyzdžiui, šaldytuvą.
- Jei kas nors paklaus, veganiška dieta tinka visiems gyvenimo būdams (jei tai gerai padaryta). Sportininkai, nėščios moterys, vaikai ir senjorai gali pasinaudoti sveika veganiška mityba. Nereikia gintis, kai uošviai pradeda inkviziciją. Jūs turite mokslą.
Žingsnis 4. Ištirkite mitybos, maisto ir sveikatos mokslą
Nereikia būti mitybos specialistu ar gydytoju, kad suprastumėte sveikos gyvensenos pagrindus. Jei kuo daugiau sužinosite apie mitybą, maistą ir sveikatą, tai bus tik į naudą. Netrukus tapsite ekspertu, kai kalbama apie augalines alternatyvas.
- Jūs vis tiek gausite baltymų, jei žinosite, ko ieškoti. Laimei, daug augalų yra daug: tofu, pupelės, riešutai, sėklos, kvinoja ir nesmulkinti grūdai yra baltymų supakuotojai.
- Pirkdami sojos, migdolų ar ryžių pieną, įsitikinkite, kad jis praturtintas kalciu. Tas pats pasakytina apie apelsinų sultis!
- Avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus yra geri sveikų riebalų šaltiniai. Jie taip pat reikalingi!
Žingsnis 5. Užduokite klausimus
Tikri veganai (arba bičiulis, turintis panašių pomėgių) gali jums padėti naujame nuotykyje. Naršykite bendruomenes internete arba ieškokite vietinio klubo ar grupės savo rajone. Lengviausias būdas tai padaryti yra susirasti naują mėgstamą veganišką restoraną, mėgstamą stalą ir eiti iš ten.
Veganų draugija turi puikią svetainę, kurioje pilna išteklių, naujienų ir netgi padeda apsipirkti! Kalbėkite apie įdomų, priklausomybę sukeliantį pomėgį. Kam reikalingas „Pinterest“?
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kokį maistą galite valgyti, kad į savo racioną įtrauktumėte baltymų?
Garstyčios
Ne visai! Garstyčios nėra maistas, kuriame yra daug baltymų. Bandyk iš naujo…
apelsinų sultys
Ne visai! Apelsinuose nėra daug baltymų. Pusryčiams, kuriuose yra daug baltymų, valgykite viso grūdo skrebučius. Pasirinkite kitą atsakymą!
Tofu
Taip! Norint gauti baltymų, nereikia valgyti mėsos. Jį galite rasti tofu, pupelėse, riešutuose, sėklose, quinoa ir visuose grūduose. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Obuoliai
Ne! Vaisiuose ir daržovėse yra mažai baltymų. Vietoj to išbandykite saują riešutų ar sėklų! Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: Įpročių formavimas
Žingsnis 1. Lengvai į jį
Sudarykite planą atsisakyti vienos rūšies ne veganiško maisto per savaitę. Tai ne tik palengvins gyvenimo būdo koregavimą, bet ir padės jūsų kūnui kuo sklandžiau pereiti. Bet kokie staigūs, drastiški dietos pokyčiai greičiausiai padarys jūsų kūnui griaunamąjį poveikį, ypač jei nuo visavalgio tapsite veganu.
Klausyk savo kūno ir būk lengvas sau. Neverskite savęs visiškai pakeisti viską iš karto be nurodymų. Turite žinoti, kaip tinkamai pakeisti tam tikrus elementus, tokius kaip baltymai ir riebalai, prieš galvodami, kad salotų galva yra viskas, ko jums reikia visą likusį gyvenimą. Pradėkite pašalindami mėsą, tada kiaušinius ir sūrį, tada visus pieno produktus, o tada nerimaukite dėl kruopštumo, kai kalbama apie ingredientų sąrašus (kai kurie tampa gana klastingi)
Žingsnis 2. Žinokite skirtumą tarp gyvo maisto ir gyvybės neturinčių produktų, vartojamų kaip maistas
Veganams tai daug sudėtingiau nei vegetarams. Jūs jau žinote, kad negalite valgyti sūrio, nes karvės yra išnaudojamos siekiant gauti pieno sūriui gaminti, tačiau ar žinojote, kad net daugumoje sūrio alternatyvų yra kazeino - pieno baltymo? Atlikite namų darbus ir perskaitykite ingredientų etiketes, kad išvengtumėte atsitiktinio ne veganiško maisto vartojimo.
Netrukus pastebėsite, kad veganų svetainės patvirtins tam tikrus prekės ženklo produktus. Žinant, ko ieškoti koridoriuose, apsipirkimas maisto produktais pavirs varginančiu darbu
Žingsnis 3. Sužinokite apie tofu (ir apskritai sojos produktus)
Tai geras baltymų ir kalcio šaltinis, ir jūs galite jį paruošti įvairiais būdais. Reikia šiek tiek priprasti, ypač jei niekada anksčiau nevalgėte daug tofu, tačiau suteikite šansą.
Tofu kartu su sojos ar ryžių pienu ir kitomis ne mėsos alternatyvomis gali būti jūsų geriausi draugai veganų pasaulyje. Pavadinkite produktą, yra jo tofu versija. Ir taip pat nėra skonio
Žingsnis 4. Skirkite laiko virti
Dauguma paruoštų maisto produktų bus neribojami, todėl norėdami to ar ne, turėsite išmokti gaminti. Tai suteiks jums didesnį ryšį su maistu, nes tai gali būti įdomu ir labai naudinga (jūsų draugai ir šeima taip pat jį iškas). Pripažinkite, kad jūsų maisto skonis ir patirtis yra tokie pat svarbūs, kaip praktiškumas jį pritaikyti savo gyvenimo būdui. Būkite kūrybingi ir rinkitės įvairius produktus bei produktus, kad išvengtumėte monotonijos ir nuobodulio.
Šiuo metu yra daugybė veganiškų kulinarinių knygų ir nemokamų internetinių receptų, kurie įkvėps jus. Jei investuosite visas savo jėgas ir protines galimybes į kasdienę veganiškų patiekalų gaminimo užduotį, tai suteiks jums daugiau malonumo ir pasitenkinimo permokydami savo skonio receptorius, kad pasimėgautumėte naujais, net keistais skoniais. Kas žinojo, kad šis kelias bus toks įdomus?
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kodėl turėtumėte gaminti maistą patys?
Taigi galite įsitikinti, kad viskas yra veganiška.
Teisingai! Dauguma paruoštų maisto produktų netelpa į veganišką mitybą, todėl maisto gaminimas yra labai svarbus. Būkite kūrybingi ir rinkitės įvairius produktus bei produktus, kad išvengtumėte monotonijos ir nuobodulio. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Taigi jūs neturite niekam sakyti, kad esate veganas.
Ne visai! Jums nereikia slėpti to, kad esate veganas! Nėra ko gėdytis. Jei jūsų draugai ir šeima nesupranta, ką reiškia būti veganu, skirkite laiko jiems tai paaiškinti. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Taigi jūs galite apgauti savo veganišką mitybą niekam nežinant.
Ne! Tik nuo jūsų priklauso, ar norite būti visiškai veganas, ar ne. Nesijausk blogai, jei tau sunku pereiti. Pabandykite tai palengvinti, kad nepriverstumėte savęs visiškai pakeisti viską iš karto. Išbandykite kitą atsakymą…
Taigi galite sau leisti laikytis veganiškos dietos.
Ne visai! Veganų dieta nėra brangi. Tikriausiai išleisite tą pačią pinigų sumą, kurią įprastai darote maisto produktams ir pietums. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: Buvimas kelyje
Žingsnis 1. Išlaikykite pusiausvyrą
Jei jaučiate nuolatinį nuovargį ar susijaudinimą, galbūt jūsų mityboje trūksta kažko būtino. Gali būti gana lengva valgyti tuos pačius dalykus kiekvieną dieną, tačiau laikantis veganiškos dietos tai nėra košerinis. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų, kalcio, geležies, vitaminų … sąrašą galima tęsti, tačiau jis viršytų jūsų pralaidumo naudojimą.
- Vartoti papildą yra gera idėja. Kasdieniniai vitaminai užtikrins, kad gausite viską, ko reikia. Jei turite klausimų, pasitarkite su vietiniu vaistininku arba greitai pasikalbėkite su savo gydytoju.
- Nėra patikimų augalinių B12 šaltinių (B12 augaluose dažniausiai atsiranda dėl užteršimo gyvūnų išmatomis), o tai gali sukelti trūkumą. Turėtumėte vartoti B12 papildą. Trūkumas geriausiu atveju gali sukelti didelį nuovargį/silpnumą. Blogiausiu atveju tai gali padidinti širdies ligų ir anemijos riziką, taip pat gali sukelti sunkius negrįžtamus nervų sistemos pažeidimus. Geras patarimas yra valgyti maisto produktus, praturtintus B12 (patikrinkite etiketę), pavyzdžiui, mielių dribsnius, grūdus ir pieną.
- Jei vartojate Omega-3 papildus, atminkite, kad dauguma jų yra pagaminti iš žuvų taukų ir nėra veganai. Veganiški Omega-3 šaltiniai yra linų sėmenys, linų aliejus ir graikiniai riešutai. 1 šaukštelis linų aliejaus patenkins jūsų kasdienius poreikius.
Žingsnis 2. Apdovanokite save
Sužinoję, kaip susidoroti su ekstremaliomis pertvarkomis savo virtuvėje, biudžetu, praleistu laiku, sveikata ir išvaizda, pasidomėkite nauja spinta, atostogomis ar nauja virtuve. Tu to nusipelnei!
Žingsnis 3. Pasidalykite savo malonumu
Nieko nėra maloniau, nei būti pripažintam, kad pamalonina kažkieno pilvuką. Palepinkite kai kuriuos šeimos narius ar draugus gurmanišku patiekalu, kurį patys paruošėte su visais papuošimais. Būkite veganų evangelistas, teigiamai demonstruodami (o ne kankindamiesi) ir padėkite kitiems atrasti, kaip ir jie gali pereiti nuo mėsos valgymo prie šviežių, sveikų maisto produktų.
Tai sakant, aplinkiniai atsižvelgia į jūsų mitybos poreikius, todėl atsižvelkite į savo. Ne visi bus sužavėti, kai bus pristatytas tofu kepsnys. Bet tai nereiškia, kad į maisto ruošimą turite įtraukti jų meilę gyvūnams. Jei einate valgyti į svetimus namus, būtinai atsineškite savo maisto. Padėkokite jiems, jei jie pagamins jums patiekalą ar net bandys gaminti ką nors veganiško, nepriklausomai nuo to, ar tai tikrai veganiška
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Kokį papildą naudinga vartoti, jei esate veganas?
Omega-3
Ne! Daugelyje Omega-3 papildų yra žuvų taukų, kurie nėra veganiški, todėl prieš pirkdami šias medžiagas būtinai patikrinkite etiketę. Išbandykite kitą atsakymą…
B12
Būtent! Turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti B12 papildą, nes didžiąją dalį organizmo B12 sudaro gyvūniniai produktai. Nėra patikimų augalų B12 šaltinių. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Kalcio
Ne visai! Galite gauti daug kalcio iš sojos arba migdolų pieno. Be to, kai kurie kalcio papildai yra pagaminti iš austrių lukštų, todėl jie nėra veganiški. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Dietos pavyzdys
Veganiško maisto ir gėrimų sąrašas
Veganų dietos meniu pavyzdys
Pavyzdiniai maisto ir gėrimų pakaitalai veganų dietai
Patarimai
- Kvinoja yra puikaus skonio, maistinių medžiagų kupinas maistas, jei esate veganas.
- Tam tikruose receptuose bananai gali būti naudojami kiaušiniams pakeisti.
- Raskite savo mėgstamų ne veganų receptų veganų perdirbinius, kad nesijaustumėte nepriteklius. Internete gana lengva rasti beveik bet kurio recepto „vegetatyvines“versijas.
- Mėgaudamiesi įvairiais šviežiais vaisiais ir daržovėmis, riešutais, grūdais, pupelėmis, dribsniais, etniniais skoniais ir nesibaigiančiais prekių ženklais, skirtais visam maistui, sužinosite, ką galite įtraukti į savo kasdienį gardžių patiekalų asortimentą.
- Nykščio taisyklė pradedant gaminti veganiškus patiekalus: grūdai, žalumynai, pupelės. (Ryžiai/makaronai, tam tikros rūšies daržovės ir pupelės arba lęšiai).
- Apsilankykite vegetariškuose restoranuose ir išbandykite save, kad sužinotumėte jų meniu. Jei jie nesidalins su jumis savo slaptais receptais, pabandykite pamėgdžioti tai, ką jums patiko valgyti, ieškodami to ar kažko panašaus į tai knygose ar internete.
- Veganišką sumuštinį galite gauti metro, jei ant itališkos duonos pasirinksite be mėsos ir be sūrio. Jie turi daug daržovių su avokadų užpilu arba garstyčiomis.
- Yra daug veganiškų sumuštinių variantų, todėl nenusiminkite dėl sumuštinių. Hummus, baba ganoush, žemės riešutų sviestas ir želė/bananas, kiti riešutų sviestai (migdolų, anakardžių ir kt.), Kiti uogienės, pavyzdžiui, obuoliai ar mėlynės, veikia kaip veganiški užtepėlės. Įsitikinkite, kad duona yra veganiška.
- Patikrinkite happycow.net, kad sužinotumėte apie veganų pasirinkimus/restoranus šalia jūsų.
- Kai kuriose picos vietose bus siūloma pica be sūrio, o dauguma plonų plutos picų yra veganiškos, tik būtinai pirmiausia patikrinkite internete. Paprastai prie picos galima pridėti daug daržovių, taip pat grybų.
- Daugelis Azijos ir Indijos maisto produktų yra draugiški veganams.
- Neskubėkite ir neskubėkite. Pavyzdžiui, galite nustoti valgyti vištieną, tada pereiti prie jautienos, tada eiti iš ten arba nustoti gerti pieną, tada nustoti valgyti sūrį ir pan.
- Kai kurie gali norėti išmesti arba atiduoti visas keptuves, pjaustymo lentas ar indus, kurie buvo naudojami su mėsa.
- „Vegan Amino“yra gera programa, skirta receptams ir klausimams apie veganizmą.
Įspėjimai
- Veganizmas nepadaro jūsų šaunaus ir nepadaro jūsų geresniu (būtinai) nei jūsų visaėdžiai bendraamžiai. Nebūk apie tai snobas.
- Nenaudokite veganizmo kaip anoreksijos ar kitų valgymo sutrikimų maskavimo būdų. Kaip ir bet kokia dieta, veganizmu galima piktnaudžiauti. Sužinokite, ko jūsų kūnas turi būti sveikas, tada pasirūpinkite šia mityba.
- Muilas, dantų pasta, skutimosi kremas ir kt. Gali turėti gyvūninės kilmės šaltinių (jei nenorite būti dietinis veganas).
- Naudinga prisiminti, kad ne visi jus palaikys jūsų sprendime tapti veganu. Kai kurie šeimos nariai, mėgstantys valgyti mėsą, gali nepalaikyti jūsų pasirinkimo. Neleiskite, kad jų mintys paveiktų jūsų sprendimą, nes jūs keičiate ne jūs. Jie gali erzinti jus dėl to, o kai kurie gali valgyti mėsą priešais jus manydami, kad erzina jus, kad negalite jo valgyti (net jei visiškai nenorite). Kai kurie žmonės nesistengs jūsų apgyvendinti valgio metu ar eidami valgyti, todėl nepamirškite atsinešti savo maisto.
- Būkite atsargūs dėl per daug sojos; tyrinėkite sojos šalutinį poveikį, nes naujausi tyrimai parodė, kad jis gali būti žalingas (sutrikęs su hormonais). Jei savo mitybą grindžiate jais, tofu ir soja gali greitai tapti jūsų blogiausiais mitybos priešais. Taip pat sakoma, kad mūsų organizmui sunku virškinti soją.
- Batai gali būti pagaminti iš odos arba zomšos, skrybėlės/šalikai ir tt gali būti pagaminti iš vilnos ar kito kailio, beveik visi drabužiai gali būti pagaminti iš vilnos ar šilko. Angora taip pat yra gyvūnų oda.
- Būti veganu nebūtinai reiškia, kad esi sveikesnis; prieš tęsdami atidžiai išstudijuokite mitybą iš nešališkų šaltinių
- Jei turite specialių sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami drastiškai keisti savo mitybą ir gyvenimo būdą, visada pasitarkite su gydytoju. Būkite atsargūs ir klausykite savo kūno. Tai taikoma bet kokiai dietai. Būdamas veganas atmetate daugybę galimybių ir, jei jau turite alergiją ar netoleravimą, gali būti sunku dirbti su visais specialiais mitybos reikalavimais.
- Saugokitės saldumynų, nes daugelyje jų yra medaus ar želatinos. Kai kuriuose yra karmino, kuris yra dažiklis, atsirandantis dėl klaidų.
- Atminkite, kad dauguma gydytojų medicinos mokyklos metu stebėtinai mažai moko apie mitybą. Be to, dauguma gydytojų šiandien gavo tokį išsilavinimą, o veganizmą iš esmės išjuokė pagrindinės Vakarų visuomenės. Jei jūsų gydytojas prieštarauja veganiškai dietai dėl akivaizdžiai ideologinių priežasčių, pasikonsultuokite su registruotu dietologu (RD), nes jie paprastai mokomi laikytis augalinės dietos.
- Nepersistenkite su desertu ir pyrago pakaitalais. Net jei esate veganas, jie vis tiek gali sukelti antsvorį, jei gausiai pavalgysite. Viskas saikingai yra svarbiausia.
- Kai kurie restoranai/padavėjai/serveriai gali pasakyti, kad kažkas yra veganiškas, kai ne. Nesvarbu, ar jie bando jus apgauti, ar tiesiog nesupranta ir spėja, tikriausiai geriausia tiesiog patikrinti ingredientus internete arba paskambinti ir paprašyti sudedamųjų dalių sąrašo.
