Vegetariška dieta susideda iš augalinės kilmės maisto produktų, pieno produktų ir kiaušinių, taip pat susilaikant nuo mėsos, paukštienos ar žuvies. Veganiška dieta susilaiko nuo bet kokių gyvūninės kilmės produktų ar šalutinių produktų vartojimo, dėvėjimo ar naudojimo. Jei ketinate pereiti, svarbu žinoti, kaip pakeisti šiuo metu valgomą maistą ir produktus, kuriuos galite naudoti, veganams tinkančia alternatyva. Daugelyje maisto prekių yra ingredientų, kurie nėra draugiški veganams, tačiau kai išmoksite patikrinti įsigytas prekes, gyvenimas kaip veganas yra lengvas ir patenkintas gyvenimo būdas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: perėjimas prie veganų dietos
Žingsnis 1. Išbandykite veganiškus pieno pakaitalus
Būdamas vegetaras, tikriausiai esate įpratęs gaminti ir valgyti „pašaipią“mėsą ir kitas mėsos alternatyvas, skirtas atkurti tikros mėsos skonį ir tekstūrą. Pieno alternatyvos nesiskiria. Jie sukurti ir ištobulinti taip, kad atkartotų mėgstamų pieno produktų skonį ir konsistenciją, o daugelio jų skonis įtikinamai panašus į tikrąjį.
- Išbandykite sojos pieną, migdolų pieną, anakardžių pieną, kokosų pieną ar kanapių pieną kaip alternatyvą be pieno tikram pienui.
- Veganiški sūriai yra įvairių skonių ir stilių, įskaitant čederį, mocarelą, havarti, rikotą ir grietinėlės sūrį. Jie dažnai gaminami iš riešutų, todėl būtinai patikrinkite, ar nesate jautrūs riešutams.
- Daugelyje maisto prekių parduotuvių galima įsigyti ne pieno sviesto alternatyvų. Juos galima įsigyti pagaliukuose ar kubiluose, skirtuose virti ir tepti ant mėgstamų maisto produktų.
- Taip pat daugelyje mažmenininkų galite nusipirkti veganiško jogurto ir veganiškų ledų.
Žingsnis 2. Raskite kiaušinių pakaitalus
Kiaušinius gali būti sudėtinga pakeisti; tačiau yra keletas parduodamų kiaušinių pakaitalų, pavyzdžiui, „Ener-G“prekės ženklo produktų. Gamindami ar kepdami kiaušinį taip pat galite pakeisti daugybe veganiškų variantų, kuriuos galima rasti daugumoje maisto prekių parduotuvių. Kai kurios įprastos alternatyvos yra:
- Pusė banano, sutrinta
- Obuolių padažas
- Tofu
- Linų sėklos ir vanduo perpilami per maišytuvą
3 žingsnis. Padarykite mėgstamų receptų veganiškas versijas
Atsisakius pieno ir kiaušinių, nebūtinai reikia atsisakyti mėgstamų patiekalų. Yra daug būdų, kaip atkurti mėgstamus vegetariškus patiekalus naudojant veganiškus ingredientus. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pakeisti produktus be pieno į tikrą pieną ir sūrį, ir jūsų patiekalų skonis bus beveik identiškas.
- Kai pirmą kartą pereisite prie veganiškos dietos, gali būti naudinga išbandyti pažįstamų receptų veganiškas versijas. Tai gali padėti padaryti sklandesnį perėjimą, nes jūsų patiekalų skonis bus beveik tas pats.
- Išbandžius veganų patiekalų versijas, kurios jums patinka, gali padėti apsispręsti, ar persijungti, ar vis dar esate ant tvoros.
Žingsnis 4. Sužinokite, kur gauti veganiškų alternatyvų
Norėdami rasti veganiško maisto, jums nereikia keliauti dviejuose miestuose į natūralų kooperatyvą. Daugelyje didžiųjų parduotuvių parduotuvių yra veganiškų variantų, paprastai jos yra sandėliuojamos su produktais, šalia pieno produktų arba natūralaus maisto skyriuje.
- Jei nesate tikri, kur jūsų maisto prekių parduotuvėje yra veganiško sūrio ir užtepėlių be pieno, paklauskite parduotuvės tarnautojo.
- Jei jie šiuo metu nenešioja tokių produktų, pabandykite kreiptis į parduotuvę, kad išplėstumėte jų pasirinkimą, arba apsilankykite kitoje maisto prekių parduotuvėje.
Žingsnis 5. Žinokite, kad tai procesas
Kaip ir bet koks gyvenimo būdo pakeitimas, norint tapti veganu, gali prireikti šiek tiek laiko, kad prisitaikytume. Gerai, jei karts nuo karto paslysite, ypač kai tik pereinate prie veganiškos dietos. Pagalvokite apie tai, kaip tapti veganu kaip savo gyvenimo būdo permainą ar evoliuciją, ir atminkite, kad tas pasikeitimas gali užtrukti ilgiau nei kitiems žmonėms.
- Gali prireikti laiko prisitaikyti prie jūsų atliekamų pokyčių, todėl nesijaudinkite dėl savęs, jei iš pradžių turite potraukį ar paslysti.
- Kad ir kokia būtų jūsų priežastis tapti veganu, nepamirškite to, kai darote pakeitimus. Užsirašykite ir pakabinkite ant šaldytuvo, kad primintumėte, kodėl keičiate šią dietą ir keičiate gyvenimo būdą.
2 dalis iš 3: Atsitraukimas nuo gyvūninės kilmės produktų
Žingsnis 1. Perskaitykite mėgstamo maisto ingredientus
Daugelis maisto priedų ir ingredientų yra gauti iš gyvūnų, todėl svarbu susipažinti su įprastais priedais/ingredientais ir labai atidžiai patikrinti maisto produktų pakuotes. Kai kurie įprasti gyvūnų šalutiniai produktai yra šie:
- Kaulų anglis (naudojama cukrui balinti)
- Kazeinas/kazeinatas (pieno baltymas)
- Želatina (baltymai, gauti iš karvių ir kiaulių odos, raiščių ir kaulų)
- L-cisteinas (amino rūgštis, dažnai gaunama iš ančių plunksnų ir naudojama kai kuriose duonose ir kepiniuose)
- Stearino rūgštis (riebalai, gauti iš galvijų, avių, o kartais ir iš eutanazuotų kačių ir šunų)
- Vitaminas B-12 (dažnai gaunamas iš gyvūnų, nors yra ir augalinių variantų)
- Vitaminas D (dažnai gaunamas iš gyvūnų, žuvies, pieno produktų ir kiaušinių, nors yra ir augalinių produktų)
- Išrūgos (pieno komponentas)
Žingsnis 2. Sužinokite, ar jūsų mėgstamiausias alus ir vynas tinka veganams
Galbūt nemanote, kad alkoholiniai gėrimai yra veganiški ar ne veganiški, tačiau daugelyje alaus ir vynų yra arba jie pagaminti iš ne veganiškų ingredientų ir perdirbimo medžiagų. Jei esate pakankamai senas, kad galėtumėte vartoti alkoholį ir norite laikytis veganiškos dietos, galbūt norėsite susipažinti su tuo, kokie gėrimai jums tinka.
- Kai kuriuose aluose yra tiesiog ne veganiškų ingredientų, tokių kaip pienas ir medus.
- Kai kurie vyno ir alaus gamintojai kaip filtravimo priemones naudoja stiklinę (gautą iš žuvies plaukimo pūslės), želatiną ir kiaušinių baltymus.
- Galite ieškoti internetiniuose kataloguose, tokiuose kaip mėsėdžiai, kad sužinotumėte apie savo mėgstamą alų ir vyną, arba peržiūrėkite P. E. T. A. veganams tinkamo alaus sąrašą.
Žingsnis 3. Patikrinkite drabužių etiketę, kad įsitikintumėte, jog juose nėra gyvūnų
Daugelis drabužių gaminami iš ne veganiškų ingredientų. Veganiško gyvenimo būdo dalis apima vengimą drabužių, pagamintų iš gyvūninės kilmės produktų. Prieš pirkdami naują drabužį, pažvelkite į etiketę ir sužinokite, iš kokių medžiagų tas daiktas pagamintas. Kai kurie patikimai veganiški komponentai yra medvilnė, poliesteris, viskozė, džinsinis audinys, sintetiniai pūkai, dirbtinis kailis, dirbtinė oda ir visos kitos „sintetinės“medžiagos. Įprasti vengiantys veganų drabužių komponentai yra šie:
- Kailiniai
- Žemyn
- Oda
- Suede
- Aligatoriaus oda
- Gyvatės oda
- Kengūros oda
- Šilkas
- Vilna
Žingsnis 4. Žinokite, kad net tatuiruotės rašalu gali būti gyvūninės kilmės produktų
Jei galvojate pasidaryti tatuiruotę ir norite būti griežta veganė, svarbu žinoti, kad net tatuiruočių rašalą galima pasigaminti iš ne veganiškų ingredientų. Jei norite pasidaryti veganų tatuiruotę, patartina paskambinti tatuiruočių salonui, kurį ketinate paklausti. Taip pat galite patikrinti jų svetainę, nes kai kuriose vietose internete bus nurodyta, ar jie naudoja veganišką rašalą, ar ne.
- Kaulų anglis, glicerinas (gautas iš gyvūninių riebalų), želatina ir šelakas (iš susmulkintų vabalų) yra visi įprasti tatuiruočių rašalo ingredientai.
- Veganams tinkančiuose dažuose vietoj gyvūninės kilmės šaltinių naudojamas augalinis glicerinas. Jie taip pat naudoja natūralius augalinius dažus ir pigmentus.
- Kai kurie gerai žinomi veganiško rašalo prekės ženklai yra „Eternal Ink“, „StarBrite“, „SkinCandy“ir „Stable Color“.
- Atminkite, kad net skustuvas, kurį menininkas naudoja jūsų odai nuskusti prieš darydamas tatuiruotę, gali būti pagamintas iš gelio juostelės glicerino pagrindu.
- Daugelis tatuiruočių priežiūros priemonių taip pat yra pagaminti iš šalutinių gyvūninių produktų. Prieš pirkdami šiuos produktus, būtinai patikrinkite ingredientus.
Žingsnis 5. Ieškokite veganams tinkamos kosmetikos
Be to, kad daugelyje kosmetikos produktų yra tiesioginių gyvūninės kilmės produktų, jie yra saugiai išbandomi su gyvūnais. Dėl šių bandymų laboratoriniai gyvūnai gali būti apsinuodiję, apakinti, sudeginti ar net nužudyti.
Ieškokite internete, ar jūsų mėgstamiausi kosmetikos gaminiai yra veganiški. Taip pat galite patikrinti „P. E. T. A.“svetainę, nes joje yra nemažai gyvūnams tinkamų kosmetikos gaminių
Žingsnis 6. Žinokite, kad daugelis jūsų mėgstamų užkandžių yra „netyčia“veganiški
Nors daugelis gamintojų nurodo, kad jų produktai yra veganams palanki jūsų mėgstamų maisto produktų versija, kai kurie maisto produktai, kuriuos šiuo metu valgote, jau yra veganiški, bet nepatinka veganų auditorijai. Jei kada nors nesate tikri dėl tam tikro užkandžio, visada galite patikrinti jo ingredientų sąrašą arba ieškoti to elemento internete.
- Dauguma bulvių traškučių ir tortilijų traškučių yra veganiški, nebent juose yra tam tikros rūšies sūrio/pieno kvapiųjų medžiagų.
- Sausainiai, kviečių plonytės, sūrūs krekeriai ir graham krekeriai (bet ne medaus graham krekeriai) paprastai yra veganai, nors tam tikros veislės/skoniai gali būti ne.
- Daugelis granolos batonėlių yra veganiški, nors kai kuriuose yra medaus.
- „Oreo“slapukai, kai kurie „guminiai“saldainiai, tokie kaip „Sour Patch Kids“ir „Swedish Fish“, ir daugelis kalyklų bei dantenų yra veganiški.
3 dalis iš 3: Būkite įsipareigoję veganų gyvenimo būdui
Žingsnis 1. Žinokite, kad rečiau grįšite prie mėsos
Jei tik pereinate, galite nerimauti dėl savo sugebėjimo ilgą laiką įsipareigoti veganiškam gyvenimo būdui. Kaip ir dauguma mitybos pokyčių, jums tampa lengviau, kai pripratote prie tų pokyčių. Tačiau vienas dalykas, kuris jums gali suteikti šiek tiek komforto, yra tai, kad būdamas veganas statistiškai rečiau grįžtate prie mėsos dietos nei vegetarai.
- Galbūt jautėte pagundą užkąsti mėsos patiekalo, kai tik vengėte mėsos.
- Kai pradėsite vengti bet kokių gyvūninės kilmės produktų, būsite dar labiau nutolę nuo pagundų.
- Jei susiduriate su sunkumais, prisiminkite priežastis, kodėl apskritai atsisakėte mėsos, ir žinokite, kad dar labiau nutolote nuo savo ankstesnės mitybos ir gyvenimo būdo kaip veganas.
Žingsnis 2. Nepamirškite, kad būdamas veganas turi daug naudos sveikatai
Veganinė dieta sumažina širdies ligų, hipertenzijos, diabeto, vėžio, nutukimo, tulžies akmenų ir demencijos riziką. Teigiamas poveikis jūsų sveikatai gali padėti jums išlikti pasiryžusiam būti veganu.
3 žingsnis. Pagalvokite, kokiomis sąlygomis gyvūnai gyvena
Turbūt geriausias motyvatorius išlikti stipriu kaip veganas yra mintis apie tai, ką išgyvena gyvūnai, kad patenkintų žmonių kulinarinius poreikius. Vykdydami ryžtingą veganišką gyvenimo būdą, padedate atsikratyti dalyvavimo pramonėje, kuri išnaudoja, netinkamai elgiasi ir kartais kankina gyvus gyvūnus.
- Net ir už didelio masto „gamyklinių ūkių“ribų dauguma melžiamų karvių gyvena nemalonų gyvenimą.
- Kai melžiama karvė tampa per sena ar serga pienui gaminti, ji dažnai siunčiama į skerdyklą.
- Netgi vištos, laikomos lauke ar narvuose, labai kenčia, nes jos paprastai perkamos iš tų pačių peryklų, kaip ir įprastos vištos. Kadangi viščiukų patinai laikomi nenaudingais, jie žūsta peryklose - dažnai sumalami gyvi arba uždusinami.
Patarimai
- Neskubėkite ir neskubėkite kalbėti apie savo veganišką gyvenimo būdą. Jei kas nors jums užduos klausimų, nedvejodami informuokite tą asmenį apie savo pasirinkimą. Tačiau bandymas priversti kitus pereiti prie veganiškos mitybos ir gyvenimo būdo gali varginti jūsų draugus ir artimuosius.
- Gerbkite kitų žmonių mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimus ir paprašykite, kad jie abipusiai gerbtų jūsų.
-
Lengva prisiminti, ką valgyti, yra „Pirmasis šiaurės pietų veganas“: vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos.
Taip pat yra vandens ir grybų/mikrobų, todėl išplėstas yra „Pirmasis šiaurės pietvakarių veganas Muncher“
Įspėjimai
-
Veganų alternatyvos gali neturėti tokios pat maistinės vertės kaip ir vegetarai. Taigi geriausia vartoti veganiškas vitaminų tabletes, ypač pereinamojo laikotarpio metu ir tęsiant po to, kad būtų atsižvelgta į tai, ko trūksta.
B12 trūkumas kelia pavojų veganams. Kai kurie maisto produktai yra praturtinti B12, tačiau veganai turi būti labai tikri, kad suskaičiuos ir stebės B12 suvartojimą, kad gautų pakankamai. Veganams rekomenduojama kasdien vartoti B12 papildą, ypač jei esate nėščia. B12 trūkumas gali sukelti neurologinius sutrikimus
