Astmos priepuoliai gali būti baisūs. Daugeliui žmonių, sergančių astma, gali pasunkėti kvėpavimas, švokštimas ir dusulys. Dažnas astmos priepuolių veiksnys yra stresas. Buvimas stresinėse situacijose ar stresas jūsų gyvenime gali sukelti nerimą, krūtinės skausmą ar dirglumą. Savo ruožtu tai gali sukelti dusulį ir sukelti visišką ir nemalonų astmos priepuolį. Streso mažinimas ir valdymas bei atsipalaidavimas gali padėti išvengti astmos priepuolių. Nepamirškite kreiptis į gydytoją, jei negalite atsikvėpti.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Streso mažinimas ir atsipalaidavimas
Žingsnis 1. Apribokite streso poveikį
Stresas yra vienas iš labiausiai paplitusių astmos priepuolių sukėlėjų. Sumažinus stresą, kurį galite patirti savo gyvenime, galite užkirsti kelią priepuoliams ar apriboti simptomus.
Kiek įmanoma venkite situacijų, kurios, kaip žinote, kelia stresą. Jei negalite, atleiskite save nuo bet kokios stresinės situacijos. Pavyzdžiui: „Labai atsiprašau, turiu išeiti naudotis tualetu“. Pasinaudokite šia galimybe, kad sumažintumėte įtampą ir suprastumėte visus ankstyvus priepuolio požymius
Žingsnis 2. Naudokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Atsipalaidavimo pratimai yra neįtikėtinas būdas sumažinti stresą. Savo ruožtu jie taip pat gali padėti išvengti astmos priepuolio. Vienas iš atsipalaidavimo pratimų tipų yra raumenų įtampos pašalinimas per kūną. Jei jaučiate stresą, atlikite šiuos raumenų įtempimo pratimus:
- Įtempkite ir sutraukite kiekvieną savo kūno raumenų grupę penkias sekundes. Tada leiskite kiekvienai grupei palengva atsipalaiduoti. Po 10 sekundžių įtempkite kitą raumenų grupę, judėdami link galvos.
- Pakartokite progresavimą, kol baigsite galvos ir kaklo raumenimis.
Žingsnis 3. Iš naujo nustatykite neigiamas mintis
Jūsų požiūris taip pat gali turėti įtakos jūsų astmai. Neigiamos mintys gali sustiprinti stresą. Tai gali sukelti astmos priepuolį. Neigiamų minčių ar jausmų pertvarkymas gali apriboti jūsų stresą ir padėti išvengti astmos priepuolio.
- Pripažinkite, kad pertvarkymas yra atsipalaidavimo technika, kuri neigiamus jausmus paverčia teigiamais. Pavyzdžiui, galbūt praleidote terminą dėl ekstremalios situacijos. Užuot pajutę pražūtį ir niūrumą, iš naujo suformuluokite situaciją ir pasakykite sau: „Gerai, aš praleidau terminą, bet aš jau beveik baigiau. Aš paskambinsiu Danui ir pranešiu jam, kas nutiko, ir baigsiu iki 10 val.
- Įsivaizduokite taikias scenas kaip dar vieną būdą pertvarkyti savo mintis. Pavyzdžiui, įsivaizduokite save mėgstamoje vietoje, o ne ten, kur šiuo metu esate.
Žingsnis 4. Pakartokite mantras sau
Mantrų kartojimas yra galingas atsipalaidavimo būdas. Ji siūlo tam tikrą meditacijos formą, kuri taip pat gali padėti nukreipti energiją nuo streso. Jei jaučiate stresą, skirkite kelias minutes ir pakartokite teigiamą mantrą sau. Tai gali padėti išvengti su stresu susijusios astmos priepuolio.
- Pripažinkite, kad net 5–10 minučių mantros kartojimas gali sumažinti jūsų stresą.
- Treniruokitės ramioje ir patogioje vietoje, kur niekas jūsų netrukdys. Sėdėkite vertikaliai, ramiai ir užmerkite akis. Lengvai kvėpuokite nekontroliuodami kvėpavimo. Tada pakartokite savo mantrą. Pavyzdžiui, „paleisk“arba „Aš myliu ir esu mylimas“gali padėti greitai tave nuraminti.
Žingsnis 5. Naudokite gilų kvėpavimą
Gilūs kvėpavimo pratimai yra dar vienas būdas sumažinti stresą. Giliai kvėpuodami, kai jaučiate stresą, galite atsipalaiduoti ir sumažinti psichologinį stresą. Tai taip pat gali padėti išvengti su stresu susijusios astmos priepuolio.
- Pripažinkite, kad gilus kvėpavimas gali padėti paskirstyti deguonį jūsų kūnui, sumažinti širdies ritmą, normalizuoti pulsą ir atsipalaiduoti. Visa tai gali kontroliuoti astmą ir užkirsti kelią priepuoliams.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite natūraliai per nosį. Kvėpuokite pagal konkretų skaičių. Pavyzdžiui, įkvėpkite skaičiuodami 6, o tada iškvėpdami gaukite tą patį skaičių.
- Sėdėkite vertikaliai, atlošę pečius, lėtai ir tolygiai kvėpuodami, traukdami pilvą, kad išplėstumėte plaučius ir šonkaulių narvą. Taip optimizuojami giluminio kvėpavimo pratimai.
6 žingsnis. Deleguokite atsakomybę
Daugelis žmonių patiria stresą dėl per daug pareigų. Atsakomybės perdavimas kitiems gali sumažinti stresą. Tai taip pat gali padėti išvengti su stresu susijusių astmos priepuolių. Kai kurie būdai, kaip perduoti atsakomybę profesiniam ir asmeniniam gyvenimui, yra šie:
- Rašykite išsamius sąrašus, kad galėtumėte efektyviau valdyti darbus
- Asmenų mokymas atlikti darbą ar tam tikras jo dalis
- Atsakomybės už užduotis paskyrimas konkrečiam asmeniui
- Pasukamos nepopuliarios ar nemalonios užduotys ir pareigos
Žingsnis 7. Paprašykite artimųjų paramos
Šeimos ir draugų palaikymas yra labai svarbus ir vienas iš svarbiausių būdų sumažinti stresą. Kreipkitės pagalbos į mylimąjį bet kuriuo metu, kai jaučiate stresą. Tai gali ne tik atsipalaiduoti, bet ir užkirsti kelią astmos priepuoliui.
Atminkite, kad jūsų artimieji nori jums padėti. Sakydamas: „Maksinai, gal galėtum man padėti su vakariene? Aš taip patiriu stresą ir turiu problemų dėl astmos. Aš nerimauju, kad turėsiu dar vieną ataką su viskuo, ką reikia padaryti “
2 dalis iš 2: Astmos valdymas pasirinkus gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Dresuokitės ir palaikykite sveikatą mankštindamiesi
Reguliarus pratimas yra naudingas bet kuriam asmeniui. Bet jei patiriate stresą, tai gali padėti ne tik sumažinti stresą, bet ir išvengti astmos priepuolio. Be to, mankšta gali padėti jums kontroliuoti savo svorį, kurio per didelis kiekis gali pabloginti astmą.
- Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju. Jie jums praneš, ar esate pakankamai sveiki sportuoti. Gydytojas jums pasakys, kokie pratimai geriausiai tinka astmai gydyti.
- Penkias ar šešias dienas per savaitę gaukite apie 30 minučių fizinio aktyvumo. Atlikite tokią veiklą kaip vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Pripažinkite, kad kita veikla, įskaitant jogą ar pilatesą, taip pat ramina jus ir gali sustiprinti širdį bei plaučius.
Žingsnis 2. Laikykitės sveikos mitybos
Kaip mankšta gali padėti suvaldyti astmą, taip ir sveikas maistas. Laikykitės mitybos gairių, kad subalansuota mityba sudarytų tris valgius ir du užkandžius per dieną. Tai gali ne tik kontroliuoti jūsų svorį ir valdyti astmos simptomus, bet ir sumažinti stresą.
- Valgykite skirtingus penkių maisto grupių maisto produktus. Gaukite papildomų vaisių ir daržovių, nes tai gali sumažinti plaučių patinimą ir dirginimą, kuris gali sukelti astmos priepuolius.
- Venkite maisto produktų, kurie gali sukelti astmos simptomus. Daiktai, kurių sudėtyje yra sulfitų, pavyzdžiui, vynas ir krevetės, gali pabloginti jūsų simptomus. Cukraus, kofeino ir alkoholio apribojimas taip pat gali sumažinti stresą.
Žingsnis 3. Daug ilsėkitės
Geri miego įpročiai yra labai svarbūs. Jie gali ne tik sumažinti stresą, bet ir pagerinti bendrą savijautą. Savo ruožtu tai gali padėti išvengti su stresu susijusių astmos priepuolių. Siekite kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų, kad atsipalaiduotumėte ir išvengtumėte streso.
- Sukurkite miego režimą eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius.
- Nustatykite kambario temperatūrą tarp 60-75 ° F (15,6 - 23,9 ° C). Laikykite atidarytą langą arba įjunkite ventiliatorių. Tai gali atvėsinti ir vėdinti jūsų kambarį optimalioms miego sąlygoms.
- Pašalinkite visus elektroninius prietaisus ir dirbkite iš savo miegamojo. Tai gali stimuliuoti jūsų smegenis ir sukelti stresą.
Žingsnis 4. Pereikite prie miego režimo
Po ilgos veiklos dienos jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko nusileisti. Atsipalaiduoti ir užmigti padės atsipalaiduoti bent valandą prieš nustatytą miegą.
